爱华网标枪运动员专项力量训练方法的研究
一、专项力量在总训练中的比重
标枪运动员专项力量在准备期训练中所占的比例为60%，一般力量所占40%，竞赛其中专项力量所占比重加大，约为70%。这主要是临近比赛为了比赛加强专项力量的训练，为更好地适应比赛做好充分的准备，而且一般力量占30%。
二、转向力量训练原则
（一） 超负荷原则
力量训练不能长时间停留在一个水平上，要想不断提高运动成绩，就要不断提高运动员的负荷水平。等到水平稳定后，再增加负荷，依次循环往复，达到提高训练水平的目的。但是不能盲目加大，防止出现运动损伤。
（二） 速度力量训练原则
力量训练要强调快速，标枪力量训练主要是肌肉要预先被拉长，然后再收缩，负荷重量轻时可以快速重复多次，负荷重时可以适当减少次数。
三、专项力量训练方法
（一）上肢专项力量训练方法
击掌俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。
（二）躯干专项力量训练方法
仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。
（三） 下肢专项力量训练方法
深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。 与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。
（四） 全面专项力量训练方法
助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。
不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。
原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。
标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。
四、注意
（一）在投掷专项力量训练中要积极发展主动肌力量但是也不能忽视被动肌肉的训练，加强被动肌肉力量，对发展原动肌也有积极作用。
（二）发展肌肉力量的练习和方法很多，但是考虑在转向力量训练重要结合加强标枪的技术原理和动作结构的掌握与完善。
（三）在专项力量训练中要充分利用超等长超等长练习方法，加强发展运动员的爆发力。
