爱华网调整“期望”法
当事情一直失败时，这时候，就要靠信念来支撑了，要相信自己，也要相信命运。就算已经一败涂地，也要想着事情会有转机，说不定下个面试，下一次领导团队，或者下一次日出，一切就都好了。相信自己，是成功者与拖延者之间的分水岭。如果没有这种自信，那么沙发将会召唤你，电视将会消引诱你。你关于未来的梦想也会成了镜中花水中月。很多拖延者都怀疑自己成功的能力，因此不再努力，而一旦努终止，失败就成了必然。
寻找乐观的黄金点。即不能悲观过头也不能盲目乐观。要寻找到一个适合的黄金点。这里所说的乐观都是基于现实的乐观主义。具体说来，有以下三种技巧有效增进乐观：
一、成功螺旋法
如果我们为自己设定了一连串的挑战，而这些目标都是可达到的，我们就会充满了动力，觉得成功是有意义的，也能反映出自身的能力。每一次艰辛的胜利都令我们更加相信自己，也更希望通过奋斗取得更大的成就。对于那些长期遭受打击，认定自已会失败的人来说，成功螺旋法为他们提供了一条出路。开始发起这样的螺旋线路并不简单，因为日常生活很难提花类似结构的系列事件，能一步步地提高人的自信。不过还有更好的机会。例如一些野外课程的探险训练等。关键点在于，它让参与者们有了一次刻骨铭心的成功体验。那些跋山涉水、化险为夷的记忆永不会被时间磨灭。一次获胜的经历可以激励一个人很多年。回到日常生活中后，他们也为自己设定了更高的目标。这就是螺旋式上升的本质所在：成就激发自信，自信带动追求，追求又创造出更大的成就。作为成年人，还有别的方式来创造成功螺旋。秘决就在于，从小处着手，关注一点一滴的进步，将艰巨的任务拆分成小块。要是觉得写不了一整篇报告，那就写你认为能写的一部分。要是你跑不了一公里，就先跑到下个路口。关注你的进步。没人知道你的这些小小的成就，守住你的幸福秘密，让它们激励你前进。有一个方法很好，就是可以通过记日记的方式，记录每天的表现，以便更好的认识自己的改变。记住，无论多难，总是有路可走，哪怕只是很小的一步。通向成功的道路上遍布着细碎的金粒，你对它们的辩识力越强，提升自信的可能性就越大。成功是成功之母。
行动要点：选择一个你真正感兴趣的领域，然后努力尝试原来的基础上进步一点点。在你建立起自信后，你就可以尝试走出舒适区，试着转到一个更具挑战的领域。
无论在工作中还是在你家的小区中，都多做一些志愿工作。如果有重体力活，例如为无家可归的人盖房子，那就更好了。酸痛的肌肉让你时刻记住自己的努力和成功。
去你一直都想去，但你自认为永远 都去不成的地方旅行。如果是一个语言不通的地方，那就更棒了。
尝试冒一回险。去激流划艇、登山、蹦极或跳伞。
学一门新手艺。报名学习厨艺、跆拳道、摄影或音乐。一面学习，一面关注过程中的点滴进步，将它们视为你的成功。
挑战自己，将原有的爱好提升到新的水平。
将令你畏惧的任务切分为一小块。密切关注你的进步，统计一下你取得了多少个进步。
感同身受胜利法
我们都有未知的力量，却在某种程度上被压制和驯化了，我们压根不知道只要勇于尝试，就能发挥惊人的潜能。我能感觉到挣脱枷锁的渴望在心底涌动，遏制不住。还有很多这样的励志故事能让你对他人的成功产生共鸣，最具震动力的当属能让你产生共鸣的成功人士的传记了。我们与乐观的人交往，自己也会保持一种追赶的心态，也会变得聪明。社交圈让人更加确定自己能做些什么，以及努力后能成为什么样的人。放弃，或是继续奋斗，这两者都是可以传染的。
行动要点:从一个故事中，或者更好的是从你的社交圈中寻找激励。
看一些励志电影。《肖申克的救赎》
读一些励志的传记或自传 墨菲斯一百八十天变成高手
听一些励志的演说
参加一些社团、一个公益服务项目、一个专业协会。
愿望实现法
经常想像自己成功。该理论的第一步是，考虑好你想要的是什么。如果是一台车，那么请想像你驾着它在街上兜风的情景。如果是一份工作，那么请你想象你工作的样子。现在是至关重要的第二步了，对比一下理想与现实。想想你现在开的那辆破车，嘲弄一番你目前的薪水微薄的工作。经过对比，你会将现实视为追求理想的的拦路石。心理对比并不会让人变得更乐观，而是能令乐观转化为行动力，激发力量，让人奋发努力，行动起来。练习心理对比的人几乎都会立刻沿着追求梦想的方向前进，拖延就得到了一点儿遏制。如果你不走第二步，只停留在对美好未来的想象上，那会造成“创造性的视觉化”只可能削弱人的动机，让人活在幻想中。
行动要点：如果你相信“创造性想象”，就要在不停止行动的前提下运用想象。展开你对未来的想象，但随后要回到现实。可以按以下的步骤用成功想象
在安静的地方坐下，理清思绪。想想你想要的生活是什么样子的。
关注理想生活中的某一个方面，找到一个有把握的突破口。可以是关于感情、工作、家庭，也可以是健康。
关于边一目标，尽情想象，让自己心生向往。可以写日记、画画，也可以只是聚精会神地想。
将这个理想和你目前的处境做个心理对比。全神贯注地思考两者之间的差距在哪儿。
做过心理对比之后，如果你仍然乐观，就会更有动机去追求自己的目标了。当你开始试图去弥合理想与现实之间的差距时，拖延也就消失了。你知道该做什么，也有驱动力去做。
太虚幻境
吸引力定律将积极思想与行动剥离开来，让思想飘零无依。为了不让自己陷入过度的乐观，我们需要一些悲观来调剂。我们需要启用现实法则，即在寻找最好路径实现我们目标之时，必须直面事实。现实法则的启动标志着我们抛弃了幼稚和冲动，能够切实认识到为了理想必须付出怎样的代价。这就是要我们必须预估哪里会出问题，以及如何才能防止或是如何才能解决这些问题。正所谓“人无远虑，必有近忧”，“失之毫厘，谬以千里”。牢记住这些话，将其贯彻到对抗拖延的行动中去。此外，还要记住两点：一是要抱着最好的期望，做最坏的打算；二是要承认，你就是拖延成瘾。
抱着最好的期望，做最坏的打算。
一蹴而就取得成功的例子很少，大多数人都经历了很多次尝试。以新年愿望为例，就算誓言能管用半年，但期间至少也有5次反复。无论如何，不要试着回避这个痛苦、周而往复的过程。而且这个决定如果只在脑中想想就算了，就只会加重你的拖延。如果有人抱有不切实际的过高期望，就会忽视细微的进步。无论做什么，都会被他们视为失败，随后也失去了改变的动力——此时，他们的感觉要比发誓改变之前还要糟糕。你就会觉得这是你人生的失败，而不仅仅是单个计划的失败了。在乐观和实现之间寻找平衡点，这是成功的必要条件。与其认为自己很容易就能根治拖延，还不如认为自己能让症状减轻一些。与其将目标设定为再不拖延，还不如设定为在越来越多的事情上早点儿开始。积少成多，聚沙成塔。成功是一步一步达到的。向上一点儿，立稳脚跟，接下来，再向上一点儿。
行动要点：生活不会如你想象得那样一帆风顺。与其期待完美，不如在困难和挫折中成长。当困难和挫折不可避免时，不要轻易动摇。
考虑一下什么情况会干扰你达成目标。吸取过去的教训，从那些过来人的经历中获取建议。例如，看看拖延论坛上的战拖经验。
把你惯常的拖延形式列出来，放在你工作的地方。
避免这些可预期的风险。例如，如果你容易受短信干扰，就在工作之前关掉手机。
及早制订一个灾难应对计划。如果你坚持不下去，不想去分健身了，那么有什么紧急应对措施呢?可以找个朋友聊一聊，让他给你加把劲；你还可以考虑雇个私人教练，让你重回正轨。
如果你发现自己不再积极了，就启用你的应对计划吧！降低分心的程度，缩短分心的时间。
承认自己拖延成瘾
如果拖延症很严重，那么就需要一剂猛药，第一步就是我们承认对拖延无力对抗。通过悲观主义来加强自控力，这是一条可行之路只有彻底杜绝才能避免你为每一次的放纵寻找理由。当人们抉择是工作还是拖延时，总会有无数的理由解释为什么要放弃工作而去享乐。
明天状态会更好，所以我明天再开始
吃点儿东西再干会更好
玩过了这一关，看完这场演唱会，发完这封邮件我再开始
这场聚会、这一刻、这件事情真棒，如果错过就太可惜了。
我干得太辛苦啦，该歇歇了。
别人都在拖，为什么我不能？只玩这一回，不碍事的。
时间还很充裕呢！
到最后，已经太迟了，什么也来不及了，还不如不干了。
这些统统都是不顾事实的理由，只是为了让你缓解焦虑和负疚感罢了。只有一个办法能阻止你为自己的拖延寻找借口。遵行维多利亚时期最伟大的格言：“绝不容许一次出轨”你遵守及早开始的承诺，坚信任何松懈都是不可容忍的，一招不慎，一切都会像多米诺骨牌一样倾倒。明天的情况很可能和今天一样，你八成还是会玩物丧志。如果你决定再拖一会儿，就很可能日复一日这样了，情况也会越来越糟糕。想要更多的时间，无异于和魔鬼做交易。
行动要点：拖延根深蒂固，要想和它对抗，你首先就需要接受这个残酷的事实。
花些时间观察你如何劝说自己从正事中开溜的。记拖延日记，追踪你的拖延习惯。
认识到你最大的问题在于你薄弱的意志力，而且你总是试图用“下不为例”来欺骗自己
认识到第一次拖延会带来后面的无数次。一旦如此，你就永远都迈不开第一步了。
重新设定“价值”法
要么好好做，要么就不做
令人厌恶工作就包含在易于拖延的工作之中。不管是谁，一旦觉得什么事特别无聊就会想拖延。无聊感向我们发出信号，告诉我们所做的事情是无关紧要的，于是就分心了。这就是解释了为什么与非拖延者相比，拖延者更容易觉得日常事务枯燥乏味。为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度（当然不能过难，会让人产生挫败感）。在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。为了防止堕入这种沉闷之中，常用的策略就是设计一些游戏。给自己设立标准，提出反馈意见，并试着打破自己的纪录。当任务和你相关，并与对你有意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。关联性是导致拖延现象随着年龄增长而递减的主要原因。随着年龄增长，我们越来越能看清因果，看到我们曾经不屑的事物具有的意义。如果缺乏长远而振奋人心的目标，那么你现在就应该去找到它。世界很大，你至少需要经历点什么。我还会为你提供一个通用的目标。它会给所有的任务注入更多的意义。为了进一步强化内在动机，你可以长期计划表述为你希望达到的成就，即趋近型目标(要怎么样)，而不是你想要避免的失败，即回避型目标（不要怎么样）人们在有了长期目标之后，拖延现象就会减少，表现就会提升。
行动要点：你的任务多一些挑战性，你就少一些厌倦。要设计一个游戏很简单，限制其规则的只有你尝试和想象力。
将任务与你长远的、真正对自己有内在激励作用的目标相联系。如果你是一个喜欢社交的人，那么你可以将“打扫房间”这个任务重新定义为“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。
将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西。例如，用“我想成功”的信念替代“我不想失败”这个想法。
精力危机
“太疲劳”在拖延的各种原因都名列首位。精疲力竭会降低你的意志力，因为运用意志也会消耗精力。从某种程度上说，我们应该承认并接受这个事实：我们的意志力不是无限的，动力和体能同样也是有极限的。在认识到我们的能量是有限之后，我们能有战略地补充精力并合理分配精力。你最好不要彻底地耗尽精力，因为当你越疲惫的时候，就越有可能屈服于你自己的冲动。这就是为什么正在节食的人不应该让自己太饿的原因。将写报告这个挑战放到一天的结尾，即在你已经筋疲力尽之时，也不是一个好注意。不管在什么情况下，把不那么需要的创造性的、事务性的工作安排到下午是个聪明的办法。
行动要点：留出你在白天效率最高的时间段，用来完成最困难的工作。
不要等到感到很饿了才吃东西。你可以需要的时候吃一点儿有营养的小零食。
每周安排几次锻炼。
养成规律睡眠的习惯。每天晚上在同一时间上床，遵循同样的放松程序让自己入睡。
尊重你的极限。如果在做到以上几点之后，你仍然感到因太疲倦而不能完成自己的责任，尝试着减少承诺，或请别人帮你一起完成任务。
有成果的拖延
有成果的拖延，虽然从表面上看，他们似乎突然陷入了强迫性紊乱，但其实这一类拖延并不完全在浪费时间。总之，是做了事情的——虽然不完全是“本来该做的事”。这种现象称为“移置作用”，即凭着这种机制，人们把冲动转移到另一个相关的但威胁性较小的地方。不过迟早，你还是得面对那个你一直在逃避的怪物。
行动要点：确定一项目标任务。在理想情况下，你应该正在进行，但是被你拖延了的工作。
确定几项“跑题”任务。这些任务也是你应该做的，但是目标任务相对轻松一些。它们可能也是你正在拖延的任务。
接受这个交易。为了回避目标任务，现在去完成“跑题”任务吧。当你最终回到目标任务上时，你将有更好的状态来应付它。
苦乐同行
自我设置的奖励都可以拽着我们坚等做着单调乏味的工作，直到工程完成。更妙的是，这些奖励能带来的激励效果，在以后的努力中同样奏效。这种技巧被称做“习得性勤奋”，即人们学会爱上他们的工作。由自我赞许和其他奖励引发的愉悦的情绪，也会悄悄地融入努力本身。也就是说，为了实现目标而采取的行动，本身就能成为一种奖励。
行动要点：列一张你可以给予自己的奖励清单。例如，自我赞许、买些小东西、出去玩一晚上等。
向自己承诺。承诺内容包括，一旦完成一直在回避的任务，就会得到这些奖励。
想办法让任务变得相对愉快一些。例如，听音乐、喝一小杯特级咖啡，或跟朋友一起工作。
要确保这些任务变得愉快的办法（例如，找个工作伙伴）不会喧宾夺主，超出工作范围。
化激情为事业
将出色的工作表现与职业满足感相结合。避免拖延的重要一步是，找到你真正想做的事。被工作的内在驱动，意味着从事这份工作本身就是一种回报，不存在“延迟满足感”的问题。
行动要点：寻找以你热爱或喜欢的事为内容的职业。
过滤所有你不具备（也不愿意去学习）必需的技巧和能力的工作
根据市场需求，为剩下的职业排序
如果你感觉难以独立回答这些问题，就找一家信誉良好的职业咨询，寻求职业建议。
开始找工作吧。
驯服“冲动”法
抵得住美丽的诱惑
正如拖延方程式中的预言。当你离一个诱惑越来越近时，你对它的渴望也达到了巅峰，从而让这个诱惑战胜了未来更好的选择。这样的情况可能一直在你身上重演吧。我敢保证你并不缺少长期目标，挡在我们和我们的梦想之间的，是餐后甜点、电视，或是很棒的视频游戏。我们清早起床的时候愿望分外清晰，决心要在下午杀入健身房，却不料还是屈从于近在眼前的诱惑恶魔。如果能在事先预料到这些强大的诱惑，就能先发制人地将它们阻挡在外，这就是所谓的“预先承诺”。总有一天我们会知道，诱惑我们的事物具有多么大的力量。思考一下：你会在什么时候拖延，那时候你正在做什么？是否有一些具体的干扰闯入你的思路？你能说出你的塞壬女妖是什么吗？如果能，让我们开始“预先承诺”吧。紧紧追随目标、一刻都不偏离，这可是限时促销、过期不候的事，因此，现在就开始行动吧！
破釜沉舟
将这一原则运用到拖延上，我们也能捍卫长期目标免受即时诱惑的骚扰。我们试图要清除的“舰船”就是我们的后备选择。尽管好处多多，但“预先承诺”并不会总奏效。它们只是让你没有那么容易屈服于诱惑了，但并不能完全杜绝。现实点儿来说，这里起作用的机制在于，推迟而非阻止你去达成诱惑。随着推迟的时间延长，如果顺利，你对诱惑的渴望程度就会减弱。一碗处于你触手可及之处的冰激凌会大声地召唤你，但如果关在冰箱里，这个声音就小多了。堕落的欲望越大，就需要跟它保持越远的距离，直到它闭嘴。
饱足
除了“绝不要饿着肚子进杂货店”之外，智慧的精髓还在于，在注意力分散之前，我们需要对最基本的需求给予更多的关注。使用“饱足”这一“预先承诺”的形式，即试图在需要增强并控制我们之前，用一种安全和可控的方式来满足它们。如果你的胃口被吊得太久，你就会不顾一切地狼吞虎咽来满足它。这种策略更广泛的用途是，将你的娱乐活动在日程中列为优先活动，然后在这些活动的间隙安插工作。这种方法被称为“逆向日程法”，它能为充满折磨的生活重新吸入能量。
毒药大法
他们期望通过立即行动，做出不可撤销的决定，逼迫未来的自己去做那些现在的自己不愿意追求的事，即使这意味着破坏了其他的可能性。在一个六亲不认的朋友或对路的敌人的帮助下，你也可以提高任何冒险赌注。押上一笔足以让你肉疼的赌金，一旦你在为理想目标而努力奋斗的过程中表现出拖延时，就会输掉它们。
行动要点
破釜沉舟：确保诱惑在你够得到的范围以外，至少是越远越好。例如，删除你的视频游戏或断掉网络，取出掌上电脑的电池，拔掉电视机的插头。
饱足：在你的需求变得极其并分散你工作注意力之前，就给它们基本的满足。讽刺的是，如果把休闲娱乐安排在待办事项的第一位，你就会工作得更努力呢！
毒药大法：为你的诱惑物附加障碍，让它们失去吸引力。例如，跟别人用金钱打赌会阻止你向诱惑屈服，基本上所有事情都能用这招。
让专注带来高效
由内而外：请集中注意力
少数成功地在整个60秒时间内压制了粉红色大象念头的人，应该能注意到“压抑后反弹”。如果你发现自己被一个闯入的诱惑烦扰，无论是桃色事件还是新的电视节目，那么你都能找着更好的方式来打断它。下面我将介绍怎么做。用不着不让自己思考诱惑你的东西，你只要在精神上与它保持距离就行了，方法是把它们抽象化和象征化。例如，让小孩推迟吃椒盐饼的办法是，让他们的注意力集中在饼干的形状和颜色上，而不是味道和口感上。要利用这一逆转，我们需要尽可能地保持思维轻盈无形，就像从一个遥远的地方来看待诱惑。你的第二道防线是，向所有诱惑你的大脑边缘系统的特征发起一场“丑化运动”你可以为每个诱人特征赋予负面的品质和后果。例如，椒盐脆饼可能已经过期了，或者有人往上面打过喷嚏。你创造出越多恶心的可能性，就越不可能尽情放纵。更进一步，你可以想象一些真正可怕的后果，这是一种叫“内隐致敏法”的技术。这种技术的原理是在吸引你的东西与不愉快的景象之间建立联系，以期在诱惑之中植入不愉快的因素。
由外而内：忽隐忽现
清除外界干扰,你需要识别出让你分心的事物，并把这些因素都清除出你的生活。在清理了诱惑的符号之后，“刺激控制”的另外一面就填被空虚，用外部提示物来提醒自己向目标前进是很重要的，在最有用的情况下，你可以让工作环境本身变成一个驱动因素，这样当你一坐下来就会自动聚焦于工作，这个策略要求净化你的工作环境，清理与工作无关的因素。
行动要点：分心是拖延的主要制造者，你需要贬损、消除或替换掉那些诱惑你的因素。
通过内隐致敏法来贬损你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果。你把污损或灾难的过程想象得越栩栩如生，这个技术就越有效。
当你遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。例如三层巧克力奶酪蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物。
如果可能，请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。
在净化了工作环境之后，把原来让你分心的元素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。对一些人来说，在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。
尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的元素。
设置有效目标
每次一小步，生活能握住。想要跨大步，生活杠不住。
确定终点线
能拖的时间越短，动力越强。要将这个原理运用到生活中，你需要对你到底要做什么有具体而明确的概念，因为模糊、抽象的目标（尽力去做）的结果往往不会太好。即一个单一的目标：截止日期。次级目标该具体到什么程度，离次级目标的时间应该多长才有效，并没有一定之规。你的成功取决于你有多么冲动，你多么讨厌这个任务，以及你需要与哪种诱惑作斗争，不过记住，设置过于频繁的目标也是一个累赘。一项烦人的工作最棘手的部分就在于最开始的几分钟，正是这几分钟造成了最初的障碍。一个极短的或微小的目标有助于冲破动机的表面张力。10分钟目标就是这个方法的一种应用。
建立固定流程
我们生活中有无数个这样的固定流程，即使已经累得要死，我们也能自动完成。在起床后昏昏沉沉的情况下，我们也能吃早餐、刷牙、系鞋带。即使这些流程像僵尸一般，但其中也有力量让我们摄取——习惯的力量。有选择的机会越少，我们越不可能拖延。注意，当你开始建立一个固定流程的时，你同时也会制造无穷无尽、四面夹攻的借口，推脱着不坚持下去。你得强硬地对抗这些借口！固定流程需要重复才能增强。因此每偷一次懒，习惯就会削弱，下一次要坚持就更难了。最终，责任还是你自己这儿，从来没有离开过。
行动要点：用具体的语言来设置你的目标，这样你才能知道你到底有多少时间来完成它们。你具体应该做些什么？在什么时候之前必须完成？不要“做支出报告”这样的表述，应该成：“收集所有的收据，明天午饭之前逐条把它们记录下来”。
把长期目标分解为一系列短期目标。尤其是那些令人气馁的任务，可以从一个微小的目标开始破冰，例如,任何一个阅读都可以从随便翻几页开始。
将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间地点进行。可预测性是你的好搭档，所以打开你的日程安排表
从现在起，生活将变得美好，而不是更加艰难！
