爱华网《零压力社交:内向人的成功心理学》内容简介：在一个“外向”的世界中，似乎“内向”这个词只与寡言、害羞、自卑、胆怯、懦弱等词汇有关，也让很多人有意无意的不愿承认自己是一个内向人，即使是有85%的国人都在不同程度上具有内向的性格。
并非外向好于内向，而是中国含蓄的传统文化塑造了内向的集体人格。实际上绝大多数内向人都坐在了一个装满人生财富的百宝箱上，不仅没有找到打开宝箱的方法，甚至根本没有意识到“内向是上天赐给内向人最好的礼物”！内向人更善于思考、善解人意，并且做事认真、追求完美、有强烈的上进心，所以内向人更容易成功。
《零压力社交:内向人的成功心理学》将从心理学角度出发，深入分析内向性格的各种表现及其背后的原因，从理论、图例，到案例分析，教会内向者如何去利用而不是对抗自己的性格特点。读完本书，你会突然醒悟，内向人的优势在于发现，而不在于改变。
内向性格只是一种表面现象，掩盖在它下面的是不能接纳和肯定自己。如果你是内向人，那么本书可以让你不再做社交和职场上的隐形人，在职场上大放异彩、在情场上春风得意！在内向的环境中，外向人更应该阅读本书。你可以从一个全新的视角，了解真实的内向人，透过沉默寡言的表象进入他们丰富多彩的内心世界。还可以掌握如何与内向的朋友、伴侣、同事、上司、下属打交道的诀窍。
《零压力社交:内向人的成功心理学》是一本融合内向感性与外向理性的心理绘本书，插图中的主人公是一个身穿黄衣的憨厚面包人。也许你也像他一样感受过内心的孤独和迷茫，或像他一样遭遇过一些尴尬事。这些插画好比一面镜子，能让你看到真实的一面，从中学习到如何在工作和生活中与人零压力相处。
《零压力社交:内向人的成功心理学》献给所有内向人和渴望了解内向人的外向人。希望内向人能够发现自己的优势，开放自己的人生，让自己的心灵和生命更富足！
《零压力社交:内向人的成功心理学》首部描写内向性格的心理图解绘本，帮你打开内向性格的宝藏，掌握超级社交法则，内向人也能获得成功。破解性格密码，颠覆传统观念，给你不纠结的零压力生活。
内向者必读
Only connect.（E. M. Forster）
沟通才是王道。（E.M. 福斯特）
一本用“内向者语言”写成的书
还记得我在康奈尔大学读研究生时，第一堂课上的是微观经济学。教授一开始就对我们说，这门课会涉及很多经济学图表。看到大家一脸惶惑，教授试图安抚我们这些新生，于是，他建议我们把这些经济学图表当成普通的流程图学习。我本来是一名文科生，以前根本没有
接触过经济学，听教授这么一说，我一脸茫然，因为我压根不知道什么是流程图。
在接下来的几个星期里，我在经济学院的经历可以这样比喻：用外语A学习外语B……关键是这两门外语对我来讲完全像天书一样陌生。尽管我努力地记笔记，但课后看笔记时，我仍旧一头雾水。
NETWOR当一个自诩不善交际的人竭力遵循为社交达人制定的交际法则时，悲剧就开始了。因为对前者来说，这些法则是完全无章可循的。这就像两个人用对方完全听不懂的语言进行交流一样，结果是双方都听不懂对方所讲的意思。看到这里，你可能会问，本书是用什么语言写成的？应该说，它是用性格内向人士所熟知的语言写成。希望在读过本书之后，你会对社交领域有更深地了解。
如今，我每年都受邀回我的母校康奈尔大学，给MBA 学生上沟通技能的课程，不过，仍旧没人请我去讲授经济学。
特别的社交书写给抗拒社交的你
有人会说，我写这本书，就像是给那些对鸡蛋和奶酪过敏的人奉送乳蛋饼食谱，或是给花粉过敏的人送去鲜花，都是知其不可为而为之的行为。
假设你对某件事很反感，而此事又不是必须去做的，为什么不放弃，去做自己感兴趣的事情？
这个问题问得很好。
首先我表示完全赞成上述说法：绝不在自己憎恨的事情上花费一分钟！但是现实没有这么简单。如果你觉得只要把本书丢回书架，就可以摆脱“社交”这门课，这是不可能的。
在接下来章节中，我会尽力把社交变成有趣又极富成效的一项活动。你需要做的就是找一把舒适的椅子或者一片温暖的草地，摊开本书仔细阅读。相信读完本书之后，你会收获一个属于自己的社交世界。
我们将从下列传统的、完全为外向性格人士定制的社交箴言入手：
◆ 要不断推销你自己
◆ 更多人脉= 更高成功几率
◆ 永远不要独自进餐
◆ 随时与他人保持联系
◆ 要多与别人进行交流
时下流行的社交手册大多是专门为某一类人（大多是性格外向的人）量身定做的，这些人即使身处陌生的社交场所也能应付自如、如鱼得水。外向者在比例上占总人数的30％~50％。我知道大多数撰写社交类书籍的作者们并非刻意疏忽另外一部分人，事实上，其余50％~70％的内向者是被忽视并且被误导了。本书旨在帮助他们找回属于自己的社交世界。
另外，你还会发现人与人之间互相理解的惊人价值，它可以让我们在社交中彰显我们与生俱来的个性，并且不会让我们的本性受到漠视。
社交并非多此一举之事
读到这里，你可能会小声嘀咕：我不喜欢社交，而且对它也毫无兴趣，参加社交活动总是让我感到筋疲力尽，所有的社交技巧也从不奏效，况且我也没有社交需求，我认为所谓的社交技巧都是骗人的、自私的、虚假的、不真实的、肤浅的、约定俗成的、可操控的、毫无
用处的……
请你先停一下，喝口水，冷静一下。
假如你所遵循的社交建议不是为你量身定做的话，那么不管是性格内向、外向或是不善交际的人都会陷入某种社交陷阱。
依我的经验来说，自称抗拒社交的人都会觉得自己不擅长交际。把这句话倒过来说也对，不擅长交际的人也会抗拒社交。其实，人人都具备成为一流社交家所需的所有素质，只不过有些人遵循了错误的社交规则。如果普通的社交建议对你不奏效，你往往就会认定自己在人际交往领域没有天赋，于是你很可能就此开始抗拒社交。
接下来，我将向你介绍一套能让你保持自我个性的社交方法。
社交到底是什么？
再高远的理想也有实现的可能。
设想一下，我们的理想可能是想换一份新工作、在职场获得晋升、结识新朋友、改善我们身处的世界、扩大我们的影响力、兜售产品或服务、写一本书、成交一单生意、改善合作关系、成为名人、实现理想、拓展生意。
社交容许我们挖掘自身无尽的潜能，它可以扩展我们的目标。那么，社交到底是什么？社交就是建立和维护人际关系并分享彼此积极成效的一门艺术。
真正的社交就是人际关系的保持和维护。
在社交中越真诚，我们的社交网络就越具有弹性和价值。在掌握社交技巧的同时，我们可以保持自我，利用自身的能量；也可以试着与那个可爱的、内向的、不善言辞的自我进行沟通。但是请不要有抵触情绪，请相信，在此之前的挫败将是今后前行过程中最大的力量。
社交也可以零压力
除非你是位大富翁，否则，时间就是你最大的财富。花上几个小时读一读这本书，你将获得以下财富。
◆ 你将学到非常有效，而且浅显易懂的新社交方法。
◆ 你将获得许多实际要诀，同时学到可直接应用到你的社交目标的行动步骤。
◆我多年来在许多领域中发现相当多值得记住的实际案例，阅读和研究这些案例将让你受用无穷。请你拿起铅笔开始阅读本书吧！我将与你同行
内向or 外向
同样的行为可能源自不同的动机。这暗示我们，除了我们眼睛所能看到的以外，还有很多内容隐藏在行为背后。
经常有人对我说，可以通过观察人们的行为洞悉其背后的动机，我则不以为然。对行为观察的解释分析只能说揭示了观察者的主观意愿，以及观察者的内在偏向。能揭示一个人行为意图的则是其背后隐藏的内容。
实例笔记
你喜欢独自进餐吗？
在一次高级主管的研讨会中，我提到性格内向者宁愿在吃早餐时读报，也不想做一些无谓的寒暄。这时，性格外向的罗伯特问我：“为什么性格内向的戴维今天吃早餐的时候主动和我坐在一起？”
我请戴维解释一下。他微笑着说：“我觉得我应该那样做……其实我不是真的想主动和别人坐在一起，我可并没有冒犯你的意思，罗伯特，但是我劝自己说参加研讨会的目的就是提高我与人交流和沟通的水平，所以我是强迫自己和你坐在一起的。”听到戴维诚恳的解释，大家哄然大笑。
我继续问：“为什么性格外向者会与一名刚刚认识一天的人坐在一起？”性格外向的学员都迅速举起了手，其中有两三个人甚至已经迫不及待地喊出 了他们的答案“我们喜欢与别人
交谈，谁愿意一个人吃饭呢？”
极端内向者
在极端内向者身上我们能看到更多的内向特征，这些特征是在轻微内向者身上表现不明显的；同样，如果想更多地了解外向性格，最好观察极端外向者。
因此，本书会重点关注那些具有明显性格倾向的内向者，我相信，当我们把焦点转向特征明显的例子时，我们想要了解的差异和不同之处才会轻易浮出水面。另外，本书也讨论了双重性格的特点，所谓双重性格，就是同时具有外向和内向的某些特征。本书所谈及的各种社交技巧对他们同样非常实用。
在阅读本书的时候，请牢记你在本章的性格测评结果。假如你的性格偏好强度得分较高，你会发现本书列举的社交例子似曾相识。同样，性格偏好不明显的读者也能或多或少从本书所举的例子中看到自己在社交中的影子。
性格偏好强烈和轻微，指的是人对自己主要社交风格的认同程度。这与一个人是否有坚韧的人格、坚定的信念或是身体素质好坏都毫无关系。
性格评估
在下面的表格中，每一栏包含两个句子。请根据自己的观点，为每栏的两句话分别打分，总分为3 分。这3 分的分配方式如下：3分和0 分；2 分和1 分；不能有0.5 分出现。例如，如果你同意A但不同意B，那么该栏得分为A=3，B=0。如果你赞同A，但更赞同B，得分则为A=1，B=2。请按照你的真实想法打分，不要想当然地作答。
表1.1 自我性格测评表
1 A 成功的集体讨论会是让与会者即兴讨论，分享各自的观点。
B 只有提前告知讨论议题，集体讨论会才会成功。
2 A 能掌控自己时间的假期才是理想的假期。
B 与别人分享时光的假期才是完美的假期。
3 A 别人可能认为我是个自私的人。
B 别人可能认为我太能说了。
4 A 参加社交活动时，我很容易结识大量朋友。
B 参加社交活动时，我通常只关注一两个人。
5 A 我喜欢独立完成工作。
B 我喜欢作为团队的一员去完成任务。
6 A 我的灵感来源于缜密的思考。
B 我的灵感来源于与别人进行充分的讨论。
7 A 我喜欢和一群人一起吃午餐。
B 我喜欢两人一起吃午餐，或者独自一人进餐。
8 A 我不喜欢闲聊。
B 我天生就很健谈。
9 A 无论走到哪里，我都能认识新朋友。
B 我只拥有少数几个知心朋友。
10 A 我经常感觉被别人误解。
B 我非常容易被人理解。
11 A 我有广泛的兴趣爱好。
B 我虽然兴趣很少，但对它们都颇有研究。
12 A 我很容易被同事理解。
B 大多数同事不是很了解我。
现在请填入你的分数，然后计算出每列的总分。
表1.2 性格自我测评得分表
1 A= B=
2 A= B=
3 A= B=
4 A= B=
5 A= B=
6 A= B=
7 A= B=
8 A= B=
9 A= B=
10 A= B=
11 A= B=
12 A= B=
总分 外向型得分= 内向型得分=
31~36 分：在你所属的主要性格类型上有非常强的偏好倾向。
25~30 分：在你所属的主要性格类型上有较明显的偏好倾向。
19~24 分：在你所属的主要性格类型上有轻微的偏好倾向。
到底有多内向？
你的测试结果怎么样？本测验结果没有好坏之分，因此，在这次测评中，人人都及格。
现在让我们快速了解一下性格测评。
众所周知，人的性格不仅仅分为内外向两类。性格内向和性格外向的分类法并不意味着所有内向者们都一模一样，也不代表所有外向者们彼此都毫无差别。虽然，内向与外向是人际交往风格的重要构成部分，但是一个人的整体性格也由其他因素构成。此外，本测评提到
的性格偏好强度对性格分类也有极大的影响。
例如，如果你的外向型得分等于或高于25分，套用性格测评术语来讲，你就是“强烈或典型的外向者”。此类人展现出来的很多特性都符合外向型性格的特点。
如果内向型测评分数在25~36 分之间则被认为是内向型性格。
如果每栏得分都在19~24 分的话，则被归入双重性格。得分在19~20之间的人如果在次日重测，结果可能截然相反。两栏得分都为18分的处于中间得分，表示既没有内向偏好也没有外向偏好，这种人也被归入双重性格。这种得分很普遍，请你不必过分在意。事实上，每人都或多或少带有两种性格特征，只不过偏好强度不同罢了。
对性格测评结果的反馈
被测者对测评结果通常有以下三种反应：
◆ 我就是这样的！
◆ 我是双重性格的人，没什么问题吧？
◆ 我觉得这测验没什么用。
接下来让我们详细讨论以上三种反应：
1．当测评结果符合个人预期和自我知觉时，往往典型的反映是“我就是这样的！”。在内外向性格分类上有强烈偏向的人通常被归入此类。越接近内外向性格得分两端的人，越符合这类性格的社交风格。
2．“我是双重性格的人，没什么问题吧？”此时被测者在性格量表中得分较为平均，展现出较小的性格倾向性。此时，被试会问自己：“这是否意味着我是缺乏特点和风格的人呢？”
相反，那些得分比较平均的人可以非常轻松愉快地与两种性格倾向的人交流。任何人都能够通过训练使自己的性格特征向反方向发展，对于测评结果平均的人来说这是很自然的。其他的因素，比如有较高的自我意识，准确的自我评价，以及很强的交流能力的人也可以比较轻松地与不同性格的人相处。
3．“我觉得这测验没什么用。”有时候，测评结果与被测者的自我印象恰好相反，导致被测者怀疑测评结果的有效性。被测者可能说“我觉得我是性格外向者，但是结果却显示我是
彻底内向的！”如果你发现你有这样的情况，请回想当你回答测评问题时的精神状态和思维方式。你是按照自己的真实情况回答问题，还是让理想中的自我做答？
当你怀疑测评结果时，请认真地思考一下，让真实的自我重新做一遍测试题，尽量不要被外在的因素影响。请记住不要想当然地回答问题，而要用你最自然、最真实的反应。
内向≠不善社交
本书从社交态度与性格的关系谈起，读者朋友们也许就会知道我完全有资格在此发言了。
首先声明，我的性格非常内向，虽然认识我的朋友对此大不以为然，我只能遗憾地说他们认识不深。我通常都是热情高涨的，但有时也沉默寡言；我认为独处的时光最美，有时候，我会与想象中的人物对话；在与别人讲话前，我一般会从头至尾整理一下思路，生怕会出状况；在无所事事的时候，我会不知不觉地陷入忧虑；外部嘈杂的声音并不能使我兴奋，反而会让我远离；我会留意对方的非语言暗示；我不喜欢和一堆朋友泛泛交往，我更喜欢拥有几位交心的知己。
以上这些性格特点与我活力无限的外表、喜欢在公众场合下讲话，以及事业的成功无关。因为，这些性格特性并不是内向的定义。
另外，我是A 型血，我走路步伐很快。这些也与内向无关。
接下来的阅读会给你带来很多乐趣。我会用举例的方式介绍几项性格特征。缺乏性格研究经验的朋友们经常对内外向性格判断错误，但是仔细分析一下你会得到正确答案。
跑步是我最爱的运动项目。
有些专家声称，由于某些原因，性格内向者不如外向者反应迅速和活跃。在我看来，这真是谬论。拿跑步来说，它实质上是一项安静的运动，它需要你在一定时间内集中精力。在整个跑步过程中，你可以自由思考而不受打扰。这项运动非常适合性格内向者。
我每周作2~3 次演讲。
这对典型的内向人来说不可思议。我很珍视个人的私密空间，我坚持对我的客户说我是一名性格内向者。其实，性格内向者完全有能力成为一名老练的公众演讲家。实际上，性格内向者更喜欢担任职责明确的工作，在讨论中，他们不单满足于参与讨论，而更喜欢把握讨论的主动权。在一群人面前，内向的人可以挥洒自如；但是在人多的鸡尾酒会上，他们却不喜欢无目的地走来走去。
我喜欢社交。
这是本书的焦点所在。我发现人们被社交领域的一些所谓绝妙的技巧弄得晕头转向。其实，所有人都可以在社交中出类拔萃，并且享受社交的过程，人人都可以成为社交明星。
一切皆有可能！
相信本书的大多数读者都是性格内向者。不同的社会文化都暗示我们：性格内向不仅是一个问题、一种缺陷，而且内向性格是无法被隐藏也无法被克服的。
内向的孩子们从小就被灌输以下观念：这个世界是属于性格外向者的，要多和小伙伴们玩耍，多参加班级活动，积极参加集体活动的才是好学生……离群的孩子们被贴上不合群的标签，几乎没有人鼓励他们与众不同的自律精神。
内向是与生俱来的，性格偏好在孩提时就会显露出来。当我小时候要求自己玩耍时，大人们会担心我是否有心理问题，直到带我去做完全面的心理检查之后才作罢。后来，当我做了母亲遇到同样的问题时，我才意识到要求独处是内向者的显著性格特征。
内向者的三大特点
性格内向者较喜欢思考，注意力集中，独立。下表列出了内向和外向性格的主要特点。
现在请你对照以上表格，思考一下自己的性格是否符合以下表格所列内容。
表2.1 内向/ 外向性格特点比较
内向者三思而后言 外向者说完后才思考
善于思考 善于言辞
内向者考虑深入 外向者思维发散
集中的 发散的
内向者喜欢独立完成任务 外向者喜欢团队合作
独立的 社会的
请在接下来的章节中，寻找你专属的社交技巧，相信你将很快洞悉社交的奥妙。
社交猛于虎？
假设你参加某个社交活动时迟到了半小时。当你终于到达目的地，推门进去的时候一下子被满屋子嘈杂的声音包围了。此时，你开始心跳加速，脉搏加快，肾上腺素迅速涌满全身，随之，你的汗珠也不知道从哪冒了出来。你是不是很熟悉这样的情景？
虽然你到场刚刚几分钟，但你的眼光已经开始时不时飘向自己的手表。你开始问自己，为什么要参加这个活动？我相信，在此之前你肯定有一个非常好的理由，但是此时此刻，这个理由已经烟消云散。你讨厌这样的社交场合，你不想受制于肤浅的、毫无意义的社交活动。你甚至开始想，与其无聊地待在这里，还不如找个地方一个人放松一下，就连随便找一本书看看都比待在这里强。
这时，你依稀想起自己上学时曾经参加过的压力管理和自我催眠讲座。那时候讲师说过深呼吸可以缓解压力。现在看来，这是个多么无聊的建议！假如现在这位教授在场，你会告诉他深呼吸对缓解压力毫无用处。
朋友们，请随我先进行一次回忆之旅。
先不谈上面提到的讲座，让我们想象原始穴居人的时代。现在人类的生存环境较那时候已经发生了翻天覆地的变化，但是人类的生理功能并没有大的改变。那时，当人类面临生命危险时，机体会自动进入备战状态，或是拼命逃离危险，或是进行殊死搏斗，结果不是生就
是死。
可见那时候人类的生存境况有多么糟糕。
现在，让我们回到刚才讨论的社交场合中。当大脑意识到有危险靠近时，我们的身体会对此做出应对，就好像有一只老虎随时会从身后扑向你一样。现在虽然不会发生这样的事情，但遇到危险时，我们的机体依旧会作出逃跑或者搏斗的反应。
发生紧急情况时，我们全身的血液会流向四肢，准备战斗或者逃跑。有人会问，这么多血液来自哪里？这个问题问得好。血液从大脑流向我们四肢。但大量血液从大脑流出后，我们就不能清晰地思考问题。此时，如果有人向我们发问，我们的回应就会含混不清，真实活泼的自我也就得不到展现。
说实话，深呼吸缓解压力的老办法确实有效。当压力引起我们的生理反应后，血液就直接流向四肢，此时我们的呼吸变得急促，造成肺部呼吸不足。现实中，我们通常在遭受压力后会屏住呼吸，这其实就是一种生理反应，只不过我们没有意识到罢了。
深呼吸可以让氧气抵达胸腔下方的横膈膜，从而改善血液循环。深呼吸还可以放松身体，当恐惧消除后，血液将流回大脑，此时，我们的思维也随之变得清晰敏捷。
我每次在演讲开始之前，都会找个僻静的地方，通常我会选择洗手间，在那里做几次深呼吸，以确保接下来清晰的思维和灵敏性。
灾难性思维
灾难性思维是一种心理紊乱。当出现问题时，如果我们不仔细思考并应对问题，却立即陷入灾难性思维，那么，小小的困难也有可能变成把我们彻底击垮的大灾难。这也正是你抗拒社交的主要原因。
实例笔记
控制内心的潜台词
请回想一下最近你看过的精彩电影、演出、或者电视节目，然后从中选出你认为最差劲的电影。如果你没有专业的舞台经验，你如何判断演员表演的好坏？仅凭感觉判断吗？
在精湛的表演中，演员一定是全情投入的。蹩脚的演员只是台词的传声筒，这样的演出既平淡无奇又虚假不真实。演员在表演时内心没有实质内容，这样的角色没有内在的思想做支撑，只不过是演员在背诵台词罢了。
一名严谨的演员，会在导演的指导下，仔细斟酌每句台词，即使没有台词，他也会仔细琢磨潜台词。潜台词不同于台词，观众耳朵听到的是剧本中的台词，但他们可能永远不知道演员心里的潜台词是什么，但是观众却能感受到角色的复杂性和深度。比如，台词可能只有一句话，“递一下胡椒粉”，但是当演员在说这句话时，心理活动可能是“我发疯地爱着你！”好的演员会将台词背后的内容表达给观众。
如果将潜台词综合在一起，那就是内心独白——不断发展的思维活动使角色有血有肉。
我们的生活也是如此。我们在说话的时候，心底也有内心独白和潜台词。内心独白是自发形成的，除非你会高级冥想，才能将内心独白消除。当我们进入睡眠状态时，我们心底的潜台词就会以梦的形式出现。
学会控制自我对话，也就是潜台词，是我们理解和回应他人的基础。在社交中，我们内心的想法无疑会影响我们外在的成功。
不论我们对社交抱有什么态度，是喜爱、容忍或是憎恨，都与我们的内心独白有直接联系。如果改变我们的思维方式，那么永远都不会太晚。我们所需要的只是一些小技巧以及毅力。
认知重构（请注意，并不是“性格重构”，这要困难得多）的概念将贯穿本书的始终。假设我们有一幅画，之前是用毫不起眼的黑色边框装裱，现在如果用一个精美边框重新装裱这幅画，并且特意突出画面自身的颜色。那么，这幅画的整体外观将得到大幅提升。
这个例子让我们对认知重构的概念有了基本认识。我们经验的形成以个人认知和过往经验为基础。花点时间对客观现实进行重新建构，可以极大地改变我们对周围人、事的看法。认知改变了，我们应对问题的方式也会应用作出调整。对于不善交际的内向者来说，重构社交认知是一个简单易行的方法。
你认为自己善于交际吗？如果不是，原因在哪里？
社交在很多内向者眼中是这样一个概念：在一间屋子与很多陌生人闲谈、毫无顾忌地泄露个人隐私。
让我们对以上社交观念进行重构，社交为参与者提供了建立有意义的人际关系的机会，它需要你具备倾听、专注、深入等能力。你是否具备这些能力？
运用积极的自我对话
你有没有被消极的自我对话困扰过？比如，我是个无趣的人，我没有价值，我不自信？在你心底，有哪些无休止的声音重复播放？
自我对话就是在心底自己和自己说话。每个人自我对话的方式、风格和习惯都有所不同。
经过我多年的研究，我发现某些自我对话的模式造成了我们对事物的消极看法；而有些自我对话则强调事物的积极方面。以下是我对自我对话不同风格的总结。
表3.1 积极/ 消极自我对话
消极的自我对话 积极的自我对话
情绪化的 深思熟虑的
夸大的 现实的
局限性的 胸襟开阔的
令人沮丧的 鼓舞人心的
受害者 学习者
灾难性的 可以掌控的
前景黯淡 富有幽默感
需要澄清的是，消极的自我对话并不比积极的自我对话真实。其实，积极的自我对话更具现实性，消极的自我对话反而夸大了现实，比如：
“我竟然用对方的名字做自我介绍！这简直就是灾难！我搞砸了，永远也不会再恢复原样了。我再也不会去参加什么社交活动了。”
下面是一个积极自我对话的例子：
“你知道吗？我正打算转行，因此我参加了个行业活动。在吃东西时，我不小心弄脏了白衬衫。之后，我竟然用对方的名字做自我介绍，因为我那时正盯着对方脖子上带的名字标牌。之后我就溜走了，但我相信每个人都有搞砸的时候。下次参加活动时，我一定要提前吃饭，以免再次出丑。”
消极的自我对话把责任归于外因，而积极的自我对话则喜欢包揽责任。
积极的自我对话用学习者而不是受害者的观点看待问题。
怎么能发生这样的事（消极）？ → 我能从中学到什么（积极）？
请试一试这个技巧。
实例笔记
你好！请先别烦我！
经常组织研讨会的读者们大概都知道，在与会者首次进入会场的时候，我们要欢迎他们入场。例行的做法不外乎：欢迎参与者、自我介绍、给大家留下良好的第一印象、建立融洽关系、记住大家的名字等等。这些都是基础的社交技巧。
我的做法则恰恰相反。
通常我会躲在会场前排，低头专心看我的讲稿，避免与别人眼神接触。你们肯定会说作为一名咨询师，我这种做法是完全不能接受的。这些我都知道，至少我这样做会显得很无礼，
不是吗？
请不要这么快下结论。事实上，我需要保存能量，就像在起跑线上等待发令枪的响起。因此，我故意忽略一些基本步骤，一切等到别人开始介绍我时，才仿佛瞬间充满了活力，向听众微笑示意，并立即进入主讲的状态。
社交实战：重塑社交中的自我形象
请你回忆一下，最近你陷入消极自我对话的情景。在左栏填入实际发生的状况，在中间一栏填入当时你的一些消极想法。
现在，请你用积极的自我对话代替消极的自我对话，并将它们填入右边一栏，并且想象按照积极的自我对话来做会产生什么样的结果。
表3.2 某一事件的积极/ 消极自我对话
事件 我的想法，消极的自我对话 积极的自我对话
下面是“衬衫污渍搞砸社交活动”的例子。
事件
我正打算转行，因此我参加了一个行业活动，很多有影响力的人物都在场。我迟到了。我下班后直接从公司赶来，吃东西时我弄脏了自己的白衬衫。之后，在我向某位业内大人物介绍自己时，用了他的名字。我拿了他的名片，结束了谈话，然后离开了会场。
我的想法，消极的自我对话
活动安排在交通拥堵的高峰时段，害得我打车花了40元还迟到了半个小时。我饿坏了，打算吃点食物缓解一下饥饿感。但没想到弄脏了我的白衬衫，搞得我既尴尬又心不在焉。此时，某位业内重量级人物走过来和我握手；我看着他挂在胸前的名字标牌，竟然用他的名字
做了自我介绍。他肯定没想到我这么愚蠢，我从他的眼中看到了这种神情。当我问他索要名片的时候，他大概都不想给我吧！
积极的自我对话
为了转行，我迈出了坚实的一步，我为此感到自豪。虽然在路上我遇到堵车，但是很多人还没我去得早。吃饭时，我弄脏了衬衫，不过我用餐巾擦去了大部分污渍，领带挡住了污渍，别人几乎看不出来污点。高兴的是，活动组织者主动向我介绍自己，我一分神，用他的
名字做了自我介绍，为此我们都大笑起来。他肯定会记得我，明天我要给他写封问候信，我这个小失误也可以放在邮件里充当笑料。
几个有助于积极自我对话的小技巧
痼习难改，消极的自我对话虽然难以彻底消除，但我希望以下几个小窍门能对你有所助益：
1．不要告诉你的大脑哪些不能做，而要告诉它哪些能做。告诉自己“我不该这么想”是没有用的，因为你不能告诉自己“不能不做某些事”。当你一遍遍提醒自己“不要那只粉红色的大象”时，这只粉色大象肯定已经在你脑海中闪现了。因此，当你有消极的自我对话时，你要做的就是用积极的自我对话进行替换。
2．如果你试图停止所有局限性的想法，还不如从增强自我意识开始。意识到自我对话已经是重要的一步。
3．如果你已经有了消极的自我对话，请不要在此基础上开始新一轮的消极对话了。要记住，有消极的自我对话很正常，但也请记住消极对话可以转换成积极的自我对话。不要怕麻烦！改善自我对话不需要你额外投入大量时间和精力。积极的自我对话会改善你的观点、态度以及情绪。如果你做到了这一点，你将会在社交中向大家传递出更加积极自信的自我形象。
实例笔记
你认为自己是内向者吗？
有一天下午，一位性格内向的咨询者安娜，和我在一起讨论她怎样来管理一个即将来临的训练营。“我想起来就害怕，”她告诉我说。我们发展了几个策略来帮助她克服困难，当起身要走时，她低头专注地望着我。“我仍然讨厌夸夸其谈，您知道，”她说。好像她认为我期望她成为一个社交能手一样。“我知道，”我说，“我自己也仍然很讨厌社交活动。”我们以彼此了解的方式一起叹着气。
当我关上办公室的门时，我想到自己在内向性格上所进行的斗争。我的脑海中浮现出这些年来我所咨询过的所有性格内向的咨询者的样子。我在想，一个人一旦形成了某种程度上的内向或外向的性格，那么他生活中的方方面面就都会受其左右了。我不停地听到咨询者抱怨自己所具有的自己并不喜欢的特性。我也在想，噢，我希望他们能认识到自己其实并没有什么问题。他们只是性格内向而已。
我记得我第一次冒险地对一位咨询者说：“我认为您是一位性格内向的人。”她惊讶地瞪圆了自己的眼睛。“您为什么会这么想？”她问道。然后，我向她解释内向的性格是我们天生就具有的一些特质的组合。它既不是不喜欢与人共处，也不是害羞。
她看起来十分宽慰。“您是说我这样是有一些原因的？”她说。
我知道，当作为一个性格内向的人的不认同感消失后，这对人会有多么大的影响。停止尝试去扮演不是自己的角色，那是多么大的一种解脱啊。
