爱华网目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
2、普通公式：针对普通人群。
目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
3、卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率
65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能
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有氧锻炼也叫有氧运动，是指人体在氧充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与肌肉细胞的氧气需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长。需要锻炼时间不少于1小时，每周坚持3～5次。
所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的活动，如举重、投掷、赛跑、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，糖和脂肪在“无氧”情况下分解为乳酸、丙酮酸而释放较少能量。这种运动在体内产生过多的酸性废物，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。但如果想让自己的肌肉更强壮，增加肌肉力量及肌肉的爆发力，建议从事无氧锻炼，但要在教练的指导下进行。
对于普通健身爱好者来说，如何判断自己从事的是有氧运动还是无氧运动，仅根据运动的项目来判断是不够的，最简单和最可靠的方法，是根据心率快慢来判断，不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般在每分钟130次左右为最佳，也称为黄金心率。心率每分钟150次，机体就开始混合代谢，心率每分钟160~180次，表明运动代谢方式是无氧状态下进行的。因而，持续30分钟以上，心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是有氧代谢。
另外，自我感觉也是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果出现轻度呼吸急促，感到有点心跳加快、周身微热，面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。但是，如果运动过程中始终保持在“面不改色心不跳”的程度，则可能离黄金心率还有距离，还需要再加大一点运动量。最后，还要提醒一下，有氧运动不能忽视年龄、体质、状态等个人差异，并且遵 照“循序渐进，长期坚持”的原则。
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衡量有氧训练强度的一个重要指标是心率。正常成年人安静时的心率有显著的个体差异，平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达130次/分以上。在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，在某些药物或神经体液因素的影响下，会使心率发生加快或减慢。经常进行体力劳动和体育锻炼的人，平时心率较慢。 运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。如何确定有氧代谢运动心率
正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130~140是最合适的。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。
有氧运动心率公式
第一个是：目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率第二个是：目标心率=最大心率 x 强度百分比一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些，不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。
运动建议
近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学？其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)220─现在年龄×0.8=最小运动心率220─现在年龄×0.6=最大运动心率最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)晨脉×1.8=心率控制上限晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。
台阶试验指数
评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它的优越性在于：可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的机能水平，其表现为在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后脉搏的搏动次数恢复到安静状态所用的时间缩短，台阶试验指数增高。有氧代谢运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，休内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长，安全性高，脂肪消耗多，有利于改善心血管系统的功能。==============================================================================================
提到有氧运动，现在城市的中青年人大部分都不陌生，但我看到过得许多关于有氧运动的文章似是而非，所以我专门讲讲这个问题，但要讲清有氧运动，不是三四千字就可以解决问题的，本节只是把有氧运动作为控制肥胖的一个途径有针对性和选择性地介绍。对有氧运动有兴趣的朋友请留意近年即将出版的“胡大一健康教育书系”的第二本《有氧运动——通向全面身心健康之路》。这是世界有氧运动之父肯尼思·库珀博士的力作，早在1989年的时候，由我和曹杰等翻译在国内出版，这次再版，由我做了一些解读，是一本值得拥有的大众健康科普读物。
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动。进行有氧运动时身体对氧的需要增加，对血液的要求也会增加。但通过加快呼吸、加快心跳等人体自身的调节功能可以满足对血和氧的要求，所以我们在运动中依然可以保持氧的供需平衡。运动过后也不会出现过度疲劳，反而觉得精神很好。
有氧运动是“中等强度的运动”，是一种“运动中间态”；轻微的运动并不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，对预防心血管疾病，是有价值的运动；而同时，有氧运动也有它的极限值，过度运动不仅对身体无益，甚至有时还有害。而这个“度”的把握也并不困难，下面就给大家介绍三个方法。
（1）监测心率法：当达到运动极限状态时，我们的心率被称作最大心率，这个心率等于220减去年龄。而进行中等强度运动，比如有氧运动时，我们的心率是最大心率的50-85%。以一个40岁的中年人为例，他得最大心率等于220减去40，即180次/分钟；而有氧运动状态下他得心率应在90-150次/分钟这个范围内为宜。这个计算方法似乎有点麻烦，而且范围也有些大，那么就再介绍一个简化公式。即：
有氧运动心率=170-年龄
按照这个公式，刚才那位朋友运动心率达到130次/分钟左右，这时的运动强度刚好为中等，即有氧运动。
（2）自觉评价法：有氧运动是中等强度运动，是“运动中间态”，我们的运动强度由弱到强的过程中，身体感受也会不断变化，即：
极轻松→轻松→稍累→累（进入有氧运动）→很累→非常累
运动中，当我们觉得有些气喘、微微出汗时，就进入中等强度运动状态了。这时男、女每分钟消耗能量分别为4.8-7.0千卡和3.3-5.1千卡。
（3）谈话试验：这个方法虽说是“试验”，但非常简单可行。运动时我们往往喜欢和亲人结伴同行，边运动边交流。如果在和同伴能自如交谈，不觉得气促，这个状态就是有氧运动了。
运动不仅要有“度”，而且还要有“量”。“日常运动”和“减肥运动”的强度各有标准。
日常运动：建议朋友们记住以下数字，即“1、3、5、7”。
“1”代表每天至少运动一次；
“3”就是每次运动坚持在30分钟以上。一般说来，每天有30分钟到60分钟的锻炼时间即可，其中心率达120次/分钟至150120次/分钟的时间应达6-30分钟为宜。一般运动时间的长短与运动强度有关，若运动强度相对较大，则运动时间在上述范围内可相对较短，若运动强度相对较小，则运动时间可以长一些，如散步，可达1-2小时；
“5”是指每周运动不少于5次，这与“1”的含义相当；
“7”是指运动后每分钟心跳数必须达到170减去本人年龄数。
减肥运动：减肥运动量的制定则更为详细。在控制饮食的基础上：
（1）如果希望1个月内能减重4千克，即每周计划减重1千克，则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量550千卡，即增加中等强度运动2小时；
（2）如果计划1个月内减重3千克，即每周计划减重0.75千克，则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量400千卡，即增加中等强度运动1.5小时；
（3）计划1个月内减重2千克，即每周计划减重0.5千克，则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量300千卡，即增加中等强度运动1-1.5小时。
举个例子，如果一名胖友计划1个月内减重4千克，则每天需要在原有活动基础上增加有氧运动2小时，比如每天增加游泳30分钟（消耗能量250千卡），快走30分钟（消耗能量150千卡），打羽毛球30分钟（消耗能量150千卡）。运动量相近的运动活动间可相互替代，如用慢跑或跳绳来代替游泳；跳舞来代替打羽毛球；用打乒乓球来代替快走等。
