杠铃划船容易出现的问题 杠铃俯立划船

杠铃划船和引体向上是锻炼背阔肌的两个王牌动作,引体向上再增加背部宽度更有优势,杠铃划船则是在增加背部的厚度上更有优势。当然引体向上相对来说更普及,更容易安全掌握。而杠铃划船相对来说要做到标准规范,减少受伤风险方面来说有些难度。

以下来和俊宇探讨做杠铃划船容易出现的问题,看你是否有?

1.没有紧绷腰背,让脊椎承受过多剪切力

不少人尤其腰背有旧伤的人为了寻求没有疼痛的位置姿势,在做杠铃划船时,腰背没有绷紧挺直。弯曲的背部在划船时,会让脊椎承受过多剪切力而造成损伤。

你必须把杠铃紧紧的往身体躯干拉起,紧绷腰背以确保脊柱中立位,以减少剪应力对脊柱的损伤,尤其大重量杠铃划船时更要注意动作不要走形,其实在深蹲和硬拉也都会遇到类似的问题。

为确保腰背脊柱不受损伤,尤其大重量杠铃时,建议你和俊宇一样佩戴举重腰带来加强必要保护,防范未然。

2.把身体的拉向杠铃,而不是把杠铃拉向身体

让你的肌肉(背阔肌)提升拉起杠铃重量,而不是你的自我体重。大多数人倾向于过度负载杠铃,并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。    

虽然他们大重量刺激的意图是好的,但是做动作时失去正确位置:过于抬高了胸部、脊柱弯曲,通过全身晃悠借力勉强来完成杠铃划船的动作,而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠铃拉向身体,更多似乎是把身体往杠铃上凑近。这样的方式,弊大于利。    

为保持稳定伸髋姿势,俊宇建议你杠铃的负重载荷下降一点,这样才能有效训练到你的目标肌肉-背阔肌。

3.划船拉杠铃时手肘太靠后

杠铃划船容易出现的问题 杠铃俯立划船

杠铃划船时,很多人习惯让手肘部尽可能往后拉,肘部往后远远超过你的躯干这一平面(如下图左面情况)。虽然你 可能会觉得更好的“紧缩”了目标肌肉,但这样会让你的肱骨在肩关节里向前位移过多,可能对肩关节造成冲击和功能损伤。这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大,付出的确是肩关节的安全健康,肯定是得不偿失。

所以建议你往后拉杠铃时,肘部尽量不要超过身体中线,如上图右面情况。

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