爱华网在写这篇饮食贴的时候，老汉心里一直再犯嘀咕。因为老汉的饮食都没怎么做好，没毕业。没办法自己做饭。老汉的饮食能达到完美的时候也就寒暑假了，同时也是我妈对我意见最大的时候，作为一个典型的北方家庭，吃饭口味略重，家里实在无法理解我低油低盐饮食是为哪般。直呼我败坏粮食。
老汉一直想考个公共营养师的证，但是实在是没啥时间，哎，都是自己研究。对于营养学我也只是知道皮毛。所以老汉只从健身的角度谈谈应该怎么吃，不正确之处还请指出。老汉自己都还在研究饮食。哎。饮食对于训练来说至关重要，直接决定你的锻炼成果。好吧~闲话不说~老汉开始挥泪说营养了~~
说营养，首先要说先人体的七大营养素。【其实是六大营养素~算上纤维素吧~】他们是矿物质（你身体里的各种无机盐电解质，比如K离子，Na离子啥的），脂类（这个分两类，一个是脂肪，也就是我们最深恶痛绝的，另一个是类脂，你身体里的大部分激素是类脂，包括合成代谢类固醇也属于类脂的范畴）、蛋白质（这是你能进行生命活动的关键物质，蛋白质也能供能，但效率很低）、维生素（很重要的东西，普遍存在于水果和蔬菜中，比如重要的VC，没有它就得败血症）、碳水化合物（这是你供能的主力军）、水（这个不多说了。人不能不喝水）、膳食纤维（人体消化不了这东西，主要是促进胃肠蠕动，没这东西，你会便秘）。
好了，老汉剔除这里面的矿物质和水不讲，因为你基本上不会缺这东西的。同时老汉从脂类中拿出脂肪重点讲解。
所以老汉只讲碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维，维生素。我们一个一个来看。
碳水化合物：
这东西也叫做糖类化合物~其实他就是糖~碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分，大约70%，所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例~如果你碳水摄入不如，会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军~你能进行生命活动全仰仗这个。
几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食，比如你吃的米饭，馒头，各种粮食，淀粉做的各种食物。
简单碳水：
简单碳水就是构成较为简单的，比如说单糖，二糖之类的，单糖最常见的就是葡萄糖，超市就有卖的~葡萄糖粉~你训练后可以立马补充这个，因为可以迅速被吸收，进行体能恢复。单糖是最简单的碳水，不能继续水解~（我们玩健美的训练后一般会补充麦芽糊精，这是比较高级的一种碳水~我就不讲了，有兴趣的可以自己查查~~）
二糖也很常见~你吃的白糖，来大姨妈喝的红糖水这都是二糖~你吃的冰糖和甘蔗里面的蔗糖也是二糖~
复杂碳水：
复杂碳水也就是多糖，也可以简单的称为复合碳水。其实就是平常你吃的各类主食。
关于碳水化合物的一点重要情报：
我们这里只谈复杂碳水，碳水化合物的选择我们要注意两个地方。
一个是它的纤维含量，也就是膳食纤维，一个是要注意它的GI值，也就是血糖生成指数，但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的，基本上是对着干的，膳食纤维越多，GI值就越低，膳食纤维越低，GI越高。
我在这里解释一下GI值，GI值这个数据对于糖尿病人来说至关重要，大家都知道糖尿病人不能摄入过多糖类。这里的糖类就是指GI较高的糖类。GI，也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高，食物进入人体内生成血糖的速度就越快，同时刺激胰岛素快速分泌将其合成糖原，脂肪，但糖尿病人缺的就是胰岛素，分泌少，或者胰岛素功能不强。所以吃高GI的食物对他们来说是致命性的！
（因为简单碳水结构简单，没多少膳食纤维，能快速被分解为葡萄糖进入血液，你如果利用不了的话，这些葡萄糖就变成脂肪了。比如说淀粉这东西。。。这东西其实就是葡萄糖的高聚物，完全水解后就是一堆葡萄糖。大部分的水果是简单碳水~现在有淀粉阻隔技术~但问题是你不能一辈子吃这个，所以还是努力搞好饮食吧）
低GI的食物正好相反，他进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。（因为结构复杂，含较多膳食纤维。）
总结一下：
高GI食物—迅速释放，血糖快速增加，胰岛素波动大—利用不了容易生成脂肪
（我拟人一下~讲解为什么容易堆积脂肪，因为高GI食物会很快产生大量糖分，你的身体无法立刻利用掉这些糖分，富余出来的糖分，你的身体会认为这些是没用的，可以贮存为脂肪以备不时之需。于是。。。）
低GI食物—缓慢释放，血糖增加缓慢，胰岛素波动小—不会过多造成脂肪贮存
（低GI食物的糖分释放的很慢，所以释放出来一部分，能立马利用掉~在释放再利用~就好比给你一瓶白酒，让你喝完，你是一口气干了呢？还是一次一口慢慢喝完？肯定是一次一口慢慢喝完，你一口气干掉一瓶白酒，那就悲剧了。所以缓慢释放是最好的。）
那啥食物属于高GI，啥食物属于低GI呢？大家可以去查GI表，我在这里直接告诉大家，你吃的所有细粮，基本上都是高GI食物，比如白面包（喜欢吃面包的我建议你吃全麦的，那个GI还低点），蛋糕，薯条。还有米饭，馒头。其实都挺高。。。是不是感觉啥也不能吃了？其实也没多少事。只是减脂期为了达到最好的效果，还是忌口点吧~
（如果你去看下糖尿病人的食谱就知道了，几乎全是低GI的食物，各种豆类，粗粮等等，糖尿病人不能随便乱吃的。。。）
主食其实根据制作方法的不同GI值也会变化（GI值最高为100，也就是葡萄糖的GI值）
低 GI的食物就是大部分的粗粮，豆类（豆子，豆腐啥的这都是低GI，包括豆浆~~），各种薯类，（薯类其实GI也不低~但是相比较米饭来说，还是这东西好些，因为纤维较多~大家会说这里面有淀粉，确定，但未经过深加工的薯类纤维含量丰富，它还是能做到缓慢释放的~比如紫薯这东西~~非常好~~它里面的花青素是宝贝啊！），乳类，各类水果（西瓜和香蕉属于较高GI的，其实也不高，比米饭，面包低多了。而且他们本身的热量并不大，（香蕉是挺大的。）你只要别睡前吃就没事，后面会详细说水果~~）蔬菜（这个GI极低），低GI的食物含有较多膳食纤维，所以吃粗粮养胃有道理，能更好的促进胃肠蠕动，促进消化，不易便秘~
（关于GI~如果你是想增肌的男士~你可以略微不考虑这东西~~）
扯完了GI，我再详细总结一下碳水，别嫌老汉烦啊。
1.每克碳水化合物大约供能4大卡（其实就是一克葡萄糖释放的能量）
2.碳水化合物是你身体供能的主力军，也是重要的生命物质。（你低血糖头晕就是缺这个）
3.碳水能抗酮症的产生，我曾经在微博里和博客里说过饥饿性酮症的问题。就是碳水摄入不足饮食的，dukan减肥法，其实就是低碳水甚至0碳水减肥法（同时也叫高蛋白饮食法，通过强行减少碳水摄入量将供能物质改为脂肪和蛋白质，这是dukan减肥法的原理），这个方法很伤身体的地方就在于它会导致身体产酮，（就是个糖异生过程）你dukan期间口臭也是因为这个原因，dukan减肥法的具体事宜在我微博里应该能搜到，博客里排汗那篇科普里也有~~
4.碳水能节约蛋白质，因为如果你碳水摄入不足，身体就会消耗储存脂肪和蛋白质供能，当然减脂期间你的碳水肯定是摄入偏小的，这也是为什么减脂期会掉肌肉的缘故，因为糖异生增强，蛋白质消耗增多，我们只要把握一个度就行，这个度就是基础代谢，我后面会说~（这个对于老汉这种努力增肌的人士碳水的这个作用很重要啊~增肌靠的就是蛋白质啊~~~）
5.尽量吃低GI的食物。也就是尽量吃粗粮，促进消化还能预防便秘还不容易胖~一箭三雕啊
6.训练后可以立马补充葡萄糖，因为这时候你身体已经低血糖了，葡萄糖进入体内会立马利用，不会有残留，所以训练完的1~2小时内这个时间段是最不用担心发胖的时间段~吸收和利用都会很高，生长激素啥的也在分泌，开始身体修复。训练后你可以立刻吃根香蕉，（也得等呼吸平复之后再吃啊）做一下体能恢复~~防止肌肉分解~~（刚才说了碳水不足身体消耗脂肪的同时也在消耗蛋白质。也就是肌肉。如果你只想减脂的话，吃不吃的其实没多大影响，但对于职业健美和发烧友来说，这个很重要。）然后半小时后再进食复杂碳水~~进行下一步的修复（这就是一个简单的饮食策略，你会完美的利用激素（主要是胰岛素和生长激素）分泌达到最好的合成代谢效果。女性不用再在乎这个。。。）
蛋白质：
蛋白质这东西我们高中生物都学过。（当年高中整天算它的相对分子质量估计都算吐了。）
它的本质其实就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链。所以它主要是水解分解成氨基酸（所以，增肌期间要摄入大量的水分）这东西就是构成整个人体最重要的东西。假如把你脱水变成干尸，那么你百分之50以上的东西都是蛋白质。
你身体所有的生命活动都能和蛋白质扯上关系，各种催化酶，构成肌肉的肌凝蛋白和肌动蛋白，血液中的血红蛋白，对合成代谢至关重要的胰岛素，对女性尤为重要的胶原蛋白等等，总之一句话，没有蛋白质就没有生命。
我在这里小提一下胶原蛋白，因为这对女性比较重要，胶原蛋白是构成人体组织的重要物质，你的皮肤百分之80是这东西，你的血管，骨骼，肌腱，软骨组织，毛发（所以经常掉头发的皮肤也不会好到哪去）基本包含这东西。所以可以说胶原蛋白是构成整个人体框架的重要蛋白质。老汉经常说女生25岁之后就衰老的很快了。确实是这样，不只是激素水平，也包括胶原蛋白，这在外在上表现的非常明显，皱纹会出的很快，如果你不用心保养的话。在这里要提一点。胶原蛋白和其他蛋白质一样，都要水解成氨基酸才能让身体利用。比如有些人为了保养皮肤，每天喝猪骨汤，吃猪蹄。。。真的。。。这样利用率很低的，大部分的胶原蛋白都让你的身体消化供给其他地方了，到达皮肤的很少。更悲剧的是，你还有可能因为这个摄入过多热量，造成肥胖。
好了，拉回重点。我们这贴主要是讲饮食的。大部分的瘦肉，乳类，蛋类，都含有丰富的蛋白质，其实主食里面也有，只不过含量少点。比如大豆啥的，不过那都属于植物蛋白的范畴
大部分的人有误解，认为吃肉会变胖，这里我要解释一下，容易长肉的是肥肉，如果你吃的是瘦肉，那基本上很难转化为脂肪的，因为瘦肉的脂肪很少，百分之20是蛋白质，剩下的基本上都是水分了。
比如100克鸡胸肉，（鸡胸是优质的蛋白质来源，脂肪低，也就3~5克），蛋白质大概是20克。那剩下来的70多克基本上都是水分了。
蛋白质要转化为脂肪，首先得水解变成氨基酸，然后通过糖异生作用转化为糖类，然后再转化为脂肪。（这个过程极其纠结也耗能，后面说下TEF。）而且发生糖异生作用的时候你的身体基本上是消耗状态的。（而且在讲能源物质的时候，提过蛋白质是生命物质，什么是生命物质呢，就是说这东西不光参与能量代谢，蛋白质分解的氨基酸还参与构成你所需的各种蛋白质，这个过程它本身也是要耗能的，其实在营养学上，这是“食物热效应TEF”。dukan的原理和这个也有关系。）所以蛋白质很难转化成脂肪的。（当然肯定能转化~很少）也就是说瘦肉不是造成肥胖的元凶，肥肉和碳水化合物的摄入过多才是脂肪堆积的根源。
即使你摄入大量的蛋白质。到最后也会通过肾脏排出去的，因为你身体利用不了这么多。但碳水化合物就不一样了。你的身体能轻松的把它转化成脂肪堆积起来。（这就是为什么dukan减肥法蛋白质随便吃的缘故）当然蛋白质也是能作为能源物质的，不过占的比例很少。当没有外在蛋白质的摄入下，如果你自身的蛋白质供能占了大部分，这时候你就离死不远了。因为这是生命物质。轻易用不得。
蛋白质很难转化成脂肪，这是各种蛋白减脂法的理论基础~（这种方法不健康。。。会造成身体酸化，钙质流失，加重肾脏负担，生酮等等。。。）
在这里提一个蛋白质利用率的问题。
动物蛋白的利用率要远远高于植物蛋白。也就是说人体对动物蛋白的吸收更好。
（这里有个生物价的概念，食品专业的应该很清楚，就是生物利用价值。动物蛋白的生物价要高于植物蛋白）
但植物蛋白也很有用，比如大豆蛋白，好处很多。有些素食者同样也能练出一身肌肉就是这个原因，（但肌肉不会练到很大。）你只要有途径能获取到氨基酸就行。啥蛋白质都无所谓。不过最好是动物蛋白，如果你是健美训练者的话，不想太专业的健身的女生就无所谓了~但每天吃点瘦肉还是不错的~除了蛋白质就是水分~~你完全不用担心长脂肪~~
当然蛋白质吃多了也不好。蛋白质摄入过多会出现什么情况呢？前面说了一个，会加重肾脏负担，我们来详细总结一下：
1.人体不能贮存蛋白质，这东西不像肌酸啥的能储备起来，用的时候利用就行。蛋白质不是这样，人体吸收不了的蛋白质最后会通过肾脏排泄出去。而且蛋白质要水解，这个过程需要大量水分。更会加重肾脏的负担。
2.蛋白质代谢的产物，（其实就是氨基酸）这东西在人体贮存过多会造成身体酸化。人体一旦酸化，就会对骨骼造成影响，（我们都学过化学，应该知道酸会与钙质化合物的反应。）容易造成骨质疏松，所以蛋白质摄入过多会造成钙流失。（所以早年电视上炒作的碱性活性水的概念是正确的~有一定道理~其实你没事喝苏打水就行。。。那个就是弱碱性的。但你花几百块买个活性杯，那就太2了。）大部分的增肌者一定要注意，摄入蛋白质的同时注意补钙。再扯一句。肥胖也会造成身体酸化，因为脂肪水解后产生的是脂肪酸。。。所以胖人的关节都不太好，所以老汉一再强调，胖人做有氧一定要注意膝盖问题！！
（大部分的女生小学之后基本上就没怎么运动过，小时候我们家属院那帮妹子还整天跳皮筋，丢沙包，野的就和男孩一样，但是上中学之后就开始变文静了。也就基本上不运动了。。。这种情况会一直持续到大学，毕业，工作，结婚后。也就是说大部分的妹子小学之后就再没正经运动过，所以关节也很脆。。。一动就这疼那疼的。。。这个只能慢慢来。。。慢慢运动。这是女性运动最大的障碍之一。）
3.扯点dukan减肥法，老汉不是第一次扯了。Dukan减肥，高蛋白的摄入会把供能强制性的压给脂肪和蛋白质，这是一个糖异生过程。而脂肪糖异生过程中又容易产酮，酮太多对身体不好。比如没精神，疲劳，口臭。。。等等。所以我说如果你不是小基数突击减肥的人士，就不要尝试dukan减肥了。没啥好处。什么样的人才会高蛋白饮食呢？即将参加比赛的健美运动员。健美运动员赛前为了将脂肪减到最干，最后的几天会开始0碳饮食，也就是高蛋白饮食。强制性的消耗光最后一点脂肪。这个时候厉害的运动员，臀大肌基本能做到拉丝的程度，也就是说臀部脂肪都几乎减干净了。所以说正常人没事就别试这个方法了。
关于蛋白质摄入量的问题，一直有争论，比如增肌期的摄入，有些人认为增肌期每公斤体重至少要摄入2~3克，也有些人认为1~2克就够了。（这里的每公斤是指的你体脂正常的前提下，你要是一个大胖子，还按每公斤2~3克摄入。。。那就摄入过多了）
老汉说一句，其实女生的话，你每天摄入40~50克蛋白质就足够了，（我是按40~50公斤体重计算的。每公斤摄入1克，当然这是非锻炼的。如果你是健身人群，为了防止肌肉分解，你需要摄入的更多，甚至两倍的摄入。）排除掉你吃的主食里面的蛋白质，你从肉类中需要获得的也就20~30克~也就是100克鸡胸就能搞定。
你要嫌麻烦，不想计算这个，那就不用管了~每天来点瘦肉，训练后来上几个蛋清或瘦肉就行了
脂肪：
脂肪这东西就是我不说，也没几个人想摄入的，但是他又很重要，我们高中学过脂肪的三个主要作用，提供能量（这是主要的），保温，缓冲压力。其实脂肪还能影响一部分激素分泌。女生如果脂肪低于一定程度，会造成闭经。一般体脂20~23就很好了。这时候女生差不多能有个腹肌轮廓~~这就已经很性感了~！~
脂肪水解之后就是甘油（甘油也就是丙三醇，你用的大部分化妆品都有这个成分~~）和脂肪酸，我们在这里着重讲一下脂肪酸这个东西。脂肪酸其实可以简单的分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（不饱和又分为单不饱和，多不饱和。我们总会在一块讲）
大家记住就好，饱和脂肪酸，这不是好东西，你可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都是这东西。这东西摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平，（也就是LDL-C，低密度脂类，更详细点是低密度脂蛋白固醇，我后面会讲这东西。），增加血脂，会增加心血管疾病发生的几率。你用的大部分动物油，饱和脂肪酸是最多的。这里还有一个反式脂肪酸要说，在蛋糕里反式脂肪酸的比例较大（国外这个应该很少了，因为一旦查到你的食品中有反式脂肪酸，能罚到你破产。国内的不清楚。。。）
有些人喜欢吃麻辣烫和火锅。我在这里提一句，他们使用的油大部分是动物油，也就是饱和脂肪酸，而且不换底料，火锅还好点，麻辣烫你见过换底汤吗？饱和脂肪酸在反复高温加热氧化的过程中会生成反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害比饱和脂肪更多，最重要的一点，这东西致癌。。。所以少吃麻辣烫，偶尔吃是没事的~这东西还是蛮好吃的，别经常吃，和那啥一样，小吃怡情，大吃伤身，强吃你就灰飞烟灭了。。。
再来说说不饱和脂肪酸，这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”，大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸，尤其是橄榄油~！橄榄油是好东西，非赛季的健美运动员的油水主要就是这东西。因为橄榄油的不饱和脂肪酸非常多！不饱和脂肪酸有什么好处呢？很多很多~~降血糖，降血脂，将胆固醇等等~~不饱和脂肪酸就是和饱和脂肪酸对着干的~~
我再稍微提一下多不饱和脂肪酸，我就不说具体的了~大家比较常见的欧米茄3脂肪酸和欧米茄6脂肪就是多不饱和脂肪酸，啥东西含欧米茄脂肪酸多呢？深海鱼类的体内~~也就是你买的深海鱼油啥的~~这东西含量很高~所以深海鱼油的保健功能很好，而且几乎所有的不饱和脂肪酸都有清洗血管的作用~~欧米茄也不例外~甚至更强。所有这东西对心脑血管很好~也就说对提高大脑功能有作用，脑黄金，咱小时候的生命一号，提高记忆力啥的，差不多都含欧米茄脂肪酸。（欧米茄脂肪酸是必须品，和维生素一样，摄入不足会造成心脑障碍，老人应该多补充点这个）
在这里小提下CLA~也就是共轭亚油酸~有减脂作用。
【声明：我写这个不代表让你去用这个，我也没推荐，别误会，我就是单纯的提一句。】
我再说下胆固醇的问题吧。别嫌老汉唠叨啊~这东西和脂类同族~而且和脂肪酸有协同作用，所以我捎带着讲一下。
胆固醇和脂肪酸一样，也有好坏之分。坏胆固醇就是“低密度脂蛋白固醇”，（作用和坏脂肪酸类似）好胆固醇就是“高密度脂蛋白固醇”，（作用和好脂肪酸类似）大部分的动物内脏里面胆固醇含量很高。（脑子里面最多，那些没事杀猴吃猴脑的大哥们。。。我祝你们脑血栓。。。）一般好坏都有，具体的哪种食物好胆固醇更多，我一直没找到正规的官方文献讲解。所以不敢乱说。
这里还有一个问题，关于鸡蛋的纠结问题~~大部分人说人体一天只能吸收一个鸡蛋的营养。这个说法是错误的。大部分的人是理解错误了。但每天只吃一个是最科学的。（我说的是蛋黄~蛋清多吃没事）
因为在膳食营养素参考摄入量中胆固醇的推荐摄入量是建议每天不超过300mg。（这个是有官方文献的）但一个鸡蛋就200mg了。几乎所有的胆固醇都是在蛋黄中。
蛋黄中的胆固醇大部分是高密度脂蛋白，这属于好的胆固醇，对心脑血管很好。膳食建议每天摄入胆固醇不超过300mg，其实这还有个吸收量的问题，一个蛋黄，胆固醇差不多200mg，不过你能吸收30%就不错了。吃几个蛋黄无大碍的。
鸡蛋是优质的蛋白质来源。大部分的健美运动员还是只吃蛋清的，蛋黄都扔了。老汉也是这样。。。虽然挺浪费的。。。（中国大力士龙武，每天早上10个生鸡蛋灌进去。也没事，依然强壮。。。但人家的训练量巨大，有天赋，民间一些想喝生鸡蛋的增力的哥们，你不是龙武，所以还是省省吧。。。）
每天吃几个蛋黄无大碍的。
（就鸡蛋的问题，老汉专门问过食品学院的同学，他说你其实每天多吃几个黄也多大事~别经常吃就行~中年人和老年人一周一个蛋黄就够了~）
简单的总结一下：
1.我们烹饪食物的时候尽量用植物油~估计也没人用动物油。。。比如橄榄油是最好的~肥肉和动物内脏少吃。（当然也得吃，但别经常吃。。。整天猪大肠，猪心猪肝，太腻了。。。）
2.吃两到三大蛋黄无大碍的，鸡蛋是蛋白质的优质来源。
膳食纤维：
这东西就不用我说了。他就是一种碳水化合物，但是是一种人体不能消化吸收的碳水化合物。
（当然食草动物可以消化~他本来就是吃纤维素的~~草里面全是这东西~但即使能消化也很麻烦，所以要反刍。。。所以你经常看见牛在那嚼东西，从胃里又反刍到嘴里了。。。）
纤维素的好处很多，详细写的话能写1000多字，我就不扯了，这不是我们讲解的重点，其实你每天多吃点粗粮，这个量就够了~粗粮里面很多膳食纤维的~~碳水化合物里面讲了~~你也不用浪费那钱买啥纤维素片啥的。。。多吃粗粮这一切都搞定。
当然膳食纤维也别吃多了。。。吃多了会影响消化，放屁多。。。（一般你也吃不多的。哪种情况你会吃纤维呢？比如三年自然灾害的时候，没粮食吃，吃树皮吃树根。。。这就吃多了。。。尼玛全是纤维素，拉屎都拉不出来。。。我老爹听我爷爷说的，然后说给我的~~到我老爹那时候粮食就不短缺了~）
也别整天吃粗粮~细粮也得来点~~关键是掌握个度~所有的东西都是过犹不及啊~~（细粮你训练后来点不错~GI高~吸收快~）
维生素：
这东西的重要其实也不用我多说了~非常重要~！这是营养素里面最晚被发现的一种。也是用鲜血换来的发现。
比如VC的发现，是死了很多人才发现的。维生素有很多，对女性也很重要，你每天用这么化妆品，还不如多吃点蔬菜和水果。维生素我就不一一扯了，其实你每天吃点水果蔬菜这个量就够了。每天一苹果，医生远离我，这是真的啊~（一想起每天一苹果，医生远离我就想起《不能说的秘密》。。。擦。。。)
女生最好每天都要摄入水果，各种水果都可以，有些女生害怕水果的热量高。。。我告诉你，这热量真不高。。。比如你们超级惧怕的西瓜。它每100克才25大卡。。。碳水才6克。。。单糖更少。。。是苹果的一半，比苹果低多了。因为西瓜百分之80以上都是水分。你吃多了，基本不会涨多少脂肪，反而可能会因此腹泻。。。不过香蕉这东西还是少吃。它将近100大卡了。你可以训练后来一根，这是最好的回血糖水果~有利于肌糖原的恢复~~睡前就别吃香蕉了~大家再吃水果的时候，可以先看下他的热量~~50大卡左右的你就可劲吃吧~只要别睡前吃，就没啥事~（有的人睡前来上一把香蕉或吃一整个西瓜。。。对这种情况。。。。您还是悠着点吧。。。）
总结：吃水果，我们要的不是它那点可怜的热量，而是里面的维生素~
关于五大营养素的摄取比例。纤维素，你吃点粗粮这个量就到了~维生素，多吃水果和蔬菜，量比碳水略少一点就行。
主要的三大营养素~碳水：蛋白质：脂肪=6:3:1
比如你每天摄入1000大卡，要至少保证百分之60以上的热量来自碳水化合物，也就是主食。
也就是要保证你摄入热量一半以上来自碳水~避免低热量。
Ok！五大营养素全部讲完，其实讲到这里，大家对自己的饮食也应该有了一点体悟~也应该知道怎么改善自己的饮食了~我现在再来讲点饮食。
基础代谢值与基础代谢率：
首先有一个数据与你的饮食关系很大，这就是基础代谢值，老汉在科普一遍基础代谢值，基础代谢值就是你躺床上一天不动不吃不喝所消耗的热量。也就是维持你基本生命一天的最低热量~在这里我要吐槽一下~基础代谢值和基础代谢率不是一个概念，基础代谢率是一个速度。基础代谢值是一个数值。薄荷网就搞混了这两个概念。把基础代谢值当成代谢率了。
代谢率的问题，我扯一点吧~每个人的代谢速度都是不同的，各个时间段的代谢速度也是不同的。当然这个可以通过训练来提高，有些人很难胖起来，原因就是他的代谢率高。新陈代谢快，吃啥都不容易胖，你比如“外胚型”体质的人大部分是这种代谢类型。当然代谢过快也不好，代谢过快就是一种病了。。。比如甲亢。。。
我曾经说过，减脂期间摄入的热量最好控制在基础代谢值附近，有些人问我，我摄入更低不是减脂更好吗，对，确实是这样，但这里有个限度，比如你的基础代谢是1000大卡。你摄入800大卡也啥没事~甚至700也没事~但是当你一旦低过一个限度，那就不好了。成低热量减肥，你就开始各种悲剧了。这就从量变到质变了，我打个比方。就好比你每天掉头发，你不放在心上，觉得头发多得是~掉就掉呗~但有一天早上起来，你发现你头已经秃了
所以为了安全，大部分人摄入的热量是超过基础代谢值的~
女生经常问我的基础代谢是多少啊。这个你可以去医院或者健身房测，我在这里给个大概的估计值，你身高在160~170cm之间的，只要体重不是超大的那种，基本上基础代谢值都在1000~1200大卡左右~
（扯点闲篇，我们上一辈人，也就是父母那一辈，年轻时候的基代值比我们高多了，因为整天干农活啥的。有锻炼。所以我们上一辈人的基代都很高的，也就是说我们父母年轻的时候比我们现在的体质好太多了。如果你去看较老的营养学教材，你会发现这个数值比现在来说要偏大。所以我们是被耽误的一代。体能弱爆了。）
所以减脂期间女生的热量在1000~1200大卡之间就可以了。有些人问，我感觉我正常饮食怎么吃也吃不到这个数啊。。。我想说中国人口味略重。。。你吃进去的油脂，这个热量就很大了。
少食多餐：
我在这里还要说一个饮食方法，少食多餐的饮食方法。
少食多餐是公认的最健康的饮食方法。也就是把你一天摄入的热量分散到多餐进行，我们一般常规是吃三餐，那么你现在可以改成四餐。少食多餐的饮食方法可以提高新陈代谢（其实也提高不了多少。。。）稳定血糖，避免脂肪堆积过多。（你一顿吃太多，多余的热量身体身体不知道怎么办，只能存储成脂肪以备不时之需，就像高GI食物一样。。。少食多餐可以尽量避免这个情况~）
简而言之，少食多餐，就是每顿少吃点，多吃几顿~
瘦身成功后不要纠结体重问题：
下面我说说减脂成功后饮食应该怎么恢复。有些人减脂成功了，饮食却还是减脂期的饮食。每天还是摄入基代值。。。这不行的。。。基代值就是一个维持生命的最低量~你减脂成功了~体脂正常了。再这样吃，体脂继续降，对女生来说就悲剧了。可能你大姨妈就不找你了。
大部分人减脂成功后，对体重有恐惧心理。甚至到了一种神经的状态，我想说。。。真的。你就不要再关注体重了，关注你的体型吧。体重到这阶段基本上就是浮云了，前期还有点参考价值，后期基本就没用了。一个身材很好的女生肯定比一个瘦的女生体重大。
减脂成功后，你的饮食要慢慢恢复到正常状态，不要一口气就回去以前的饮食状态。要慢慢的来，在一到两周内，渐渐的恢复到正常饮食，这个时候你的有氧频率也可以降低了~把训练的重点放在无氧上，每周三次有氧控制下体脂就可以了~这期间可能会有点小反弹，但只要体型没变化就好。
如果你减脂成功后，不继续运动，饮食又回到了减脂前。。。我想说你离第二次减肥就不远了。
不要减脂成功后就不运动了~要继续运动，养成运动习惯~那么肥胖就永远和你分手了~
简单的女性减脂饮食策略：
有两个时间段是最不容易堆积脂肪的。一个是早晨~一个是训练后，早上你的身体急需能量。身体不会傻到拿那些能量去生成脂肪的，训练后你的身体处于分解代谢状态，所以你这时候吃任何东西，都会被迅速利用。基本不会产生过多的脂肪。所以你训练后的那顿可以随便点~别随便的太过就好~
说一下大概要摄取什么物质，给大家一个减脂期饮食的范例，食材大家可以自己换，低油低盐处理。只要成分相同就行~~你吃的总量控制在基础代谢值附近~（你要懒的算热量，除了晚餐外，其他的吃个6~7分饱就行。我们要控制的主要是晚餐的量。）我分为四餐~训练时间在6~7点~（大部分的女生大概是这个点去健身房）
当然你如果下午4~5点去的话，训练前那一餐就不用吃了~改成正常的三餐饮食就行。
早晨：牛奶，燕麦片（蛋白质，碳水，纤维素）
中餐：薯类，蔬菜水果沙拉，鸡胸或蛋清（碳水，维生素，纤维素，蛋白质）
（你可以简单的理解为我把中餐的一部分搬到了训练前三小时吃）
训练前三小时加餐：薯类，水果（碳水，维生素）（3点到4点那块）
...........................训练中.................................
（训练完10分钟内你可以来点高卡水果~比如香蕉啥的。当然不吃也没多少事~）
训练后一餐（晚餐）：薯类，鸡胸或蛋清，蔬菜（碳水，蛋白质，维生素）（8~9点）
（训练完半小时后吃就差不多了~平时肠胃不太好的，你可以再延长点时间。减脂期训练后的一餐，碳水我们尽量摄入少点，是中餐的一半就可以了。睡前有些微饿就行了~当然体型正常的不用这样的~）
如果你的训练时间是在8点以后。你可以分成5餐：（把训练前三小时那顿的碳水去掉，只吃水果，把晚餐分成两半，一般练前吃，一般练后吃~练后的这部分要吃少点，如果你训练时间离睡觉太近。。。）
早晨：牛奶，燕麦片（蛋白质，碳水，纤维素）
中餐：薯类，蔬菜水果沙拉，鸡胸或蛋清（碳水，维生素，纤维素，蛋白质）
下午加餐：水果（维生素）
晚餐1：薯类，蔬菜（碳水，维生素）（6~7点，当然这一顿你可以和下午加餐合并到一起）
.................训练中.....................（8点左右训练）
晚餐2（训练后半小时）：薯类（如果离睡觉太近，薯类吃少点~），鸡胸或蛋清，蔬菜（碳水，蛋白质，维生素）
在这里我要再强调一遍，多餐饮食不是指你吃的多了~是把你以前三餐的量再细分，分成4~5餐吃，这样能更好的吸收利用，避免脂肪堆积。
老汉说句实话。你饮食如果真做好了，就算不运动，也能瘦点的，因为低油低盐，热量控制。
关于苦逼学生党的减脂饮食：
写这个的时候，老汉也纠结，因为也是学生党。不过老汉是增肌期，对这块控制还不算严格，再涨上几年~等肌肉量够了老汉就开始做系统脱脂了~~
对于学生党，我们无法从食物的“质”上就行控制，那么只能在量上进行控制了。我给大家几个建议吧，因为我不经常在食堂吃的。。。
1.吃饭前，可以准备一碗热水，把菜放热水里过一遍脱脱油再吃。如果你真这么干了。。。你会发现。。食堂的饭太油了。。。老汉之前这么干的时候，整整得用三碗热水才能吃完一盘菜。。。食堂的油太尼玛多了。。。我不止一次怀疑这是地沟油，直到烟台地沟油事件曝光后我发现有我们学校的名字。。。
2.去不了健身房的，如果是晚上去慢跑的话。晚餐吃平常的一半饭量就行，然后跑完回到宿舍补充些水果和鸡蛋清就够了~碳水就别摄入了。PS：你得跑够半小时啊，跑不动就快走，慢跑交替进行~反正你得在操场上待够半小时，再加上拉伸，40分钟就够了。至于无氧。。。去不了健身房的话你就不用管先无氧后有氧这个次序了。这个次序是为了更好的有氧燃脂效率。。。对于去不了健身房的学生党，就算了吧。。。回到宿舍做些腰腿练习就好~卷腹，深蹲啥的~~
