哈佛幸福课笔记－－我的悉心整理_娟 哈佛幸福公开课笔记

哈佛大学幸福课（1504号课程：积极心理学）

第一集　什么是积极心理学

Look inside：内省是必要的

美洲原住民，在一起，几个小时，围着箐火，不说话，只是享受这静MI时光。

心理学第一势力：行为主义，认为人是一个行为集合。

心理学第二势力：精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。

心理学第三势力：人本主义，认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。人本主义缺乏学术严谨性，但引入了了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究、乐观主义、善良、道德、美德、爱、两性关系、高峰体验、自我实现、移情等。

减法比加法更能使我们幸福。……梭罗

幸福不是一个秘诀。我们大部分人不幸福的原因是因为总想找到一个秘诀从而永远幸福下去。

哈佛的异常卓越群体，共拥的两点：

一是完全相信自己，他们完全相信自己。

二是一直都在问问题，保持开放的心态，不断学习。

幸福是一个过程，“我如何更加幸福”这是我们经常要问的。

做教师要内外一致。这也是很多教师痛苦的原因。因此我建议如果一些老师不是看得开，就不要与外界社会做太多的沟通，以保持内心的宁静。

第二集　为什么要学习积极心理学

问题缔造现实！你的关注点影响了你的认知。

心理学对于消极面的研究与对于积极面的研究，比例为21：1。

积极心理学的目标，是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。

成功人士身上的共性

1、 乐观；

2、 对生活有信心，有“意义感”，无论是个人成功的意义，还是通往成功过程的意义；

3、 帮助社会，帮助他人，同时也是帮助了自己；

4、 目光集中于自己的长处；

5、 为未来设定目标；

6、 有一个心目中的榜样；

7、 不只依靠自己，寻求社会的支持，并有寻求支持的勇气。

西岸小学Marve Collions（推荐书目：Marve Collions’ way）

种子说：种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有水的灌溉，有阳光的照耀，除去杂草，悉心照料。

没有人会来！――没有人会穿着闪亮的铠甲把你带到幸福家园。你们会说，老师，你来了。可我会告诉你们：我来，是为了告诉你们，没有人会来！

自尊的六大支柱：

支柱一. 有意识的生活

1. 我越清楚与我利益、价值、需要和目标相关的事物，我的生活就越成功。

2. 经常使用大脑其乐无穷。

3. 改正错误比掩盖错误于我更有益。

4. 注意区分事实、解释和情感。

5. 我应时刻警惕，抗拒自己规避现实的念头。

6. 如果我的眼界更宽，我的生活和行动将更具效力。

支柱二. 自我接受

1. 我是为自己而活。

2. 我接受自我，并接受自己思想存在的现实。

3. 我不一定要喜欢赞同或受自己情感的控制，但我能接受它们的存在。

4. 即使我后悔、自责，但做过的事我会承认。

5. 我承认我所思、所感、所为均是自我表现，至少当它们发生时如此。

6. 我承认自己有很多问题，但我不受它们的束缚。我的问题不是我的本质，我的恐惧、痛苦、困惑、或错误不是我的核心。

支柱三. 自我负责

1. 我为自己的存在负责。

2. 我为实现自己的欲望、幸福负责。

3. 我为自己的选择、价值观和行动负责。

4. 我为自己以何种意识层面进行工作和参加各种活动与他人交往负责。

5. 我为自己如何安排时间负责。

6. 我为提高自己的自尊感而负责，别人无法给我自尊感。

7. 从终极意义上说，我接受自己的孤独状态。在一些具体问题上，人们可以给我一些帮助。但没有人能担负起我生存的最基本的责任.

8. 自我负责的需要是很自然的。我不认为它是一场悲剧。

支柱四. 自我保护

1. 我可以尽情地表达自己的思想、信念和情感。除非在某种场合中我觉得不说为好。

2. 我有权维护自己的信念、价值与情感。

3. 让别人认识、了解我于我有利。

支柱五. 有目的的生活。

1. 只有我自己才能选择生活的目标，没有任何其他人能设计我的存在。

2. 我若想成功，就必须学会如何去实现自己的目标。我需要自己规划并完成行动计划。并关注自己行动的结果。

3. 为了自我利益，我应高度审视现实，即注意承载我的信念、行动和目的的信息和反馈。

4. 对于自律，我不应视之为“牺牲”，而是实现自我欲望的一种自然的先决条件。

支柱六. 个人诚实

1. 我应言行一致。

2. 我应信守诺言。

3. 我应公平、正直、善爱、热情地对待他人。

4. 我应努力保持道德前后一致。

总结：支持自尊感对现实的信念

1. 是即是是，事实就是事实。

2. 自我蒙闭双眼不能使真变假，也不能使假变真。

3. 尊重现实（尽自己最大努力去把握它们）比漠视现实更能带来硕果。

4. 生存依赖于正确地运用意识。忽视意识的责任不能提高自己的适应力。

5. 从原则上说，意识是可靠的，知识是可得的，现实是可知的。

第三集　幸福是一种随机现象吗

梭罗：大多数人都活在沉默的压抑中。

弗洛依德：“人们在舒适地麻木”。

疾病模型：找到病、治好病、恢复健康。

健康模型倡导：增强自身长处、改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事和他们的热情所在。

帮助走向健康的有：勇气、规划未来、乐观、人际技巧、信念、职业道德、希望、诚实、毅力、专注及洞察力。

要帮助学生与孩子：发现人生的意义；明确自己真正真正想要的；克服那些诱惑；凿掉那些束缚；坚定自己的信念；应对困难与艰辛的能力。这些是真正的帮助，可我们在这些方面投入的资源太少。

心理学不仅是对疾病、弱点和伤害进行研究，还包括工作、教育、洞察力、爱、成长和玩乐。

要懂得如何赞美：不加区别的赞美，有时伤害大于助益。

每周锻炼三次，每次三十分钟，有益身心。

只有理想主义和善意是不够的。

在心理学领域，“改变是可能的”这一理念相当地重要。

有“创伤后应激”，也有“创伤后成长”。

第四集　积极的环境能改变人

指数函数的力量：

把一张纸折叠41次，就可以到达月球。

国际象棋的64个格上放上大米，每个翻倍，最后有多少？

蝴蝶效应：在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应，这是一种混沌现象。蝴蝶在热带轻轻扇动翅膀，遥远的国家就可能产生一场飓风。

如果你让三个人微笑，这三个人再向三个人微笑，二十次之后，就能传遍全世界。

《让爱传出去》：电影

排除极端情况：生活极度分困、重病。

超出本质需要后的一切对我们的幸福影响很小。不论有没有获得晋升，还是受伤，一年之后，就会恢复原来的快乐水平。

我们所要做的，是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。

影响幸福水平的，不是过高的或过低的期望，而是正确的还是错误的期望。

正确的期望是相信内在的改变。事实上，我们的准备和体验幸福的可能性，主要由我们的心境决定，不是我们的地位或银行账户状况。我们要改变我们的认知、对世界的诠释、精力集中的焦点。

执有“人性有局限性”观点的人，制定了一大堆规则，来引导人性。

执有“人性不受约束”观点的人，倡导共产主义。

在心理学领域，“人的本性受约束”的概念很重要。我们不可避免会有各种体会与情绪。所以我们要允许自己为人。

只有两类人会始终快乐，体会不到悲伤、愤怒、痛苦、失望、抑郁、焦虑这些痛苦情绪，一类是精神病人，第二类没有痛苦情绪体会的是死人。所以如果你有这些感受，那是个好消息，说明你不是精神病人，也还没有死。

但现在我们很多人不准许自己为人，拒绝各种自然情绪，我们必将为拒绝“我们生而有局限”这一事实，付出高昂代价。这代价包括幸福感、创造力，以及最终的成就水平。

这并不是说在任何时候我们都随意释放情绪，但必须有那么一个地方，我们要准许自己为人：和挚友在一起时，面对自己时，写日记时，我们允许自己快乐、哭泣，我们需要一个无条件接受我们的地方。

Permission to be human准许为人

Experience it , accept it　体会它、接受它

当我们压抑一种自然现象时，这种现象只会加强。“在接下来的十秒钟里，不要想粉色的小象”。

压抑自然的痛苦情绪，也会使其加强。

（me：在孩子童年时，不要压抑其自然的痛苦情绪。在情绪中要知道“只有坏情绪出去，好情绪自然就会到来”。）

不快乐的人和快乐的人的区别，不是一方拥有沮丧、失望、妒忌等情绪而另一方没有，而是双方都有，但是否积极主动地去处理这些情况，以及用多长的时间从中走出来，这是他们的区别。

第五集　环境的力量

人生的终极目标――幸福！

负面情绪让我们进入一个“收紧且狭窄”的思维，我们的思维“对抗或逃跑”，直到进入抑郁，这是一个下行螺旋系统。而积极情绪是一个良性循环系统，能拓展我们的思维与视野，让我们有更多的创造力。

为什么我们会不快乐？――

将自私与不道德联系起来，是导致我们不快乐的头号原因。当我们感觉良好的时候，我们认为自己自私，所以我们认为自己不道德，因此我们不能快乐。

但是，快乐不是一个零和游戏，它是一个正游戏，他会传染，分享不会减少快乐。

你追求快乐，也会为周围的人带来快乐。

《快乐之道》一书提出。一天内多做五件好事。

“成为你想在世上看到的改变。”Be the change you want to see in theworld.------甘地

小实验：食指姆指成直角，中指围成圆圈。放在你的脸颊上（同时自己放在下巴上）

“人们都做他所看到的，而不是他听到的。”

黄金法则：如果想要更快乐的世界，你自己先快乐起来。

以身作则的重要性！（如果父母不能如此生活，将来子女如此生活的可能性相当小。）

下一主题：信念即自我实现预言

在家长课程中也应该讲到的，皮格马利翁效应，学校“指认潜力生”实验，看到孩子身上的潜力，去浇水去撒拔阳光，他们就会感恩，就会自然地成长。

米尔格拉姆实验（权力服从研究）：在大街上要求对路人进行电击。

斯坦福大学的心理学家津巴多的津巴多监狱实验：监狱长与犯人，一周内全部进入角色。

视力检测实验：普通测视力及穿上飞行员服测视力。

这些实验，都是心理学上重要的实验。都证明了“角色”的重要性，以及信念对自我实现的影响之大。

那么，如果环境影响的力量是如此之大，我们能不能建立一个强大且积极的环境，对人产生影响呢？当然是可行的。

积极的实验：75岁老人，放入二十年前的环境中，看当时的日报，看当时的电视，当时的家庭环境。这些老人的智力与体力都迅速提升。

良性环境创造：在房间里放上你喜欢的人的照片，你喜欢的画，喜欢的物品，喜欢的名言。在孩子的房间里放上能激励他的东西。

TAL喜欢的格言――――

“耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍”――亚当斯总统

“推动人类进步的重任，不能等待完人来完成。”――乔治。艾略特

“在深冬里，我终于发现在心里有个不败的夏天。――加缪”

“In the depth of winter, I finally learned that there was withinme an invinciblesummer――Camus”

“如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。――梭罗”

“If one advances confidently in the direction of his dreams andendeavors to live the life which he has imagined, he will meet withsuccess, unexpected in common hours.――－Thoreau”

第六集　乐观主义

The power of Positive thinking

《正面思考的力量》，norman Vincent peale的书

关于吸引力法则：（学会辩证地看待问题）

有他的积极性，但是如果相信一切皆因思想产生，这抹杀了努力工作、坚持、从失败中学习这些因素，而它们，也是等式中重要的一部分。

我们每个人的自尊水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响，比如我们的接人待物、能取得的地位、能取得多少成就、与谁坠入爱河、与孩子爱人及朋友的关系、个人幸福的水平。

物质水平、生活地点与幸福感是低度线性相关，而自尊与幸福感属于高度线性相关。（所以在孩子幼时，给他自尊与自信是多么地重要。）

《永恒的治疗》这本书。

我们每个人对这个世界都存在一个“心理基模”，就是我们的认识。另外，还有一个外部基模，这不受我们影响：比如把东西放在半空中，它会掉下来。我们的精神喜欢内部基模与外部基模一致，如果不统一，就会让我们不舒服。

帮助内部与外相统一方法：

首先，是改变基模。（原来我不知道会掉下来，现在我知道了。）

第二，忽视或抛弃不符合基模的外部信息。（如果你不喜欢他，就会寻找一切他的不好的信息。）

｛me：为什么父母在要孩子面前展现真实的自己，而不要撑做一个完美的人，因为你不可能是完美之人，所以，孩子的内部认知与外部现实不统一，孩子通常会采用第二个做法，忽视外部信息。这便使孩子们逐渐失去清醒的目光，不能实事求是地看待事物。｝

第三，主动验证

第四，创造新的现实。

最成功的人，往往也是失败最多的人。关键在于我们对失败的认知。

爱迪生，对于5000次灯泡实验失败，他说“我不是失败了5000次，而是成功了5000次，因为我已经发现了5000种不可能的方法。”

乐观主义者：短期目标并不现实，但对于他们的长期目标来说就很现实。因为对于短期的不成功，他们会解释为试验，再继续努力下去，长期便是成功。

一位心理咨询师教孩子们两周：乐观地理解事物，在此后的两年内这些孩子对忧郁免疫。

但是，我们如何区分现实的乐观主义与盲目的乐观主义？

那便是：有信念，但看清现实。（如在艰苦的狱中最终离开的人，他们相信自己一定会出去，但他们应对现实，知道需要忍耐。）

这就是现实的乐观主义

积极人生必备的三点：乐观、热情、勤奋

《幸运要素》书

曾经有一个公式：自尊＝现实　/　期望，这么说，如果我们降低期望，自尊就会提高？这是不对的。

我们的幸福水平，在一个时间线上，随着事情起伏而不断起伏，但一段时间后，就回复到基准线上下。那么，这一点不可改变了？如果我的基因就是这个幸福水平，那么一生都不可改变？不，我们整个课程所讲的就是如何提高幸福的基准线。

关于自尊，有一项非常重要的研究：想提高自尊，需要去面对而非逃避，去面对那些对我们来说重要的事情，去解决、去处理，去承担失败的风险。

为什么去面对能提升我们的自尊呢：

第一，自我觉知理论。如果一个人不停尝试，他是充满勇气的，会有很高的自尊。我们自己会得出这个概念。

第二，我们会从行动中发现：我们对失败的适应力，比我们想象的要好。我们自尊水平也提高了。

第三，会有更多的成功。自尊水平同时提高。

这样的一个人，他的幸福基准线是逐步上升的。

第七集　逆境还是机遇？

如何变得更加乐观？三种方法

第一步　勇于行动！

成功来源于行动，而行动本身与行动的结果都带给我们激励。

“没有比成功更好的对成功的催化剂。”（所以一定要让孩子多体味成功。）

真诚的祝愿：“希望你能多经历失败”。允许自己失败，就象身体的疾病一样，我们的心理层面因为失败而获得更强的免疫力，更加坚强。

“勇于冒险或许会一时失足，却步不前却会迷失自我”

第二步　想象成功

在你想做的事情上，“准备、准备、再准备，然后顺其自然。”

想象：在你最想做的事情上你成功的影像。大脑无法区分真实还是想象。当一次次的重复，思想模拟器就会把此作为现实。

马丁路德金《我有一个梦想》：所有优秀的演讲都有一个共通点，利用感官，创造了一幅引人的成功画面。

第三步　认知疗法

认知疗法的基本理论“思想驱动情感”，事件－评估－思想－情感－行动，如果我们想改变情感，我们要干预的是我们的评估系统即我们的认知。

非理性认知的三个陷阱－３Ｍ：

Ｍ：放大。归纳法是天生本能，但有时我们会归纳过度。比如由期中考试不好归纳为“我太笨，我不能成功”，总之，“全有或全无”这种思想。

Ｍ：“遂道视野”，极小人。如果只盯着教室里那个睡觉的人，你会认为自己的演讲很糟。

Ｍ：虚构，捏造。受虐的人常会如此，归结为“全是我的错”。或是自己犯了错，却推为他人“都是他的错，造成我……”

真实化！通过提问使事实呈现！

“我的结论与现实相符吗？想法合理吗？我忽略了什么内容吗？什么重要迹象是我需要考虑的？我夸大了什么？”

下一个主题：专注及专注产生的力量

专注创造现实：

“对不同思想而言，世界既是天堂，又是地狱。”――爱默生

“世情没有好坏之分，只是思想使然。”――莎士比亚

《午夜在加油站遇到苏格拉底》中的故事：

“受不了了，每天都是土豆片炒肉”＋“我没有老婆，我自己准备午餐”

消极者：专注于失败的事物，甚至能在天堂找到缺陷。

积极者：专注于成功的事物，专注光明的一面，在普通中找到奇迹，知道“这些感觉只是暂时的”。

很少有人在两个极端，但我们要学会从消极的方向朝着积极的方向走去。

所有的怪杰与极客，有一个共同点，就是都经历过一段极度困难的时期。所以，“永远不要错过一个好危机！”

访谈视频：前南非总统曼德拉，在获中呆了27年，他说，最珍贵的是有坐下来思考的机会。

TAL教授有轻微的注意力缺陷障碍症，他说：这让我可以专注于自己喜欢的东西，这很棒，我很幸运。

我的故事：从消极面来讲，是一个很惨的故事；从积极面来讲，又是一个很幸运的故事。

TAL教授喜欢的一首诗：

是不是很奇怪

王子和国王

在木屑圈子里跳来跳去的小丑

一如你我的凡人

怎么会是永恒的打造者

人人都拿到了一份规则表

一大块不成形的东西

一袋工具

在生命流逝之前

人人都必须雕出

一块绊脚石

或是一块垫脚石

第八集　感激

修女实验：积极心态的人更易长寿。

患病病人：从病中看到生命对自己的提醒，生存机率增加，生活也更快乐。

为什么不是每个人都是乐观主义者？

媒体的影响，媒体把大部分注意力放在消极信息上。这就是媒体偏见。

怎样成为乐观主义者？

学会感恩！！！

人类的适应性：人类适应环境是为了更好的生存。比如在火车站附近的人会听不到火车路过的声音。但这种适应性带来的对美好事物的习以为常，让我们对事情麻木，这是负面的。

我们如果对消极可适应，但对幸福的日常生活不习以为常。就好了。

感恩：就定义而言，就是不以某事为理所当然。

appreciate 感激，同时也是“增值”的意思。你感激它，它才会增值。

感恩练习：

每天晚上家人相互交流“你今天有什么开心事？”每人说五件他们感激的事。

感激拜访：给人写一封信，然后去拜访他，读给他听。（很好的干预方法）

一定要等一些不幸发生，才学会感激身边的习以为常的幸福吗？不，如果我们把感恩当成一种习惯，如果我们学会感恩。培养感恩要一遍又一遍，直到它成为我们的第二天性。

Tal的外婆的故事。家人几乎都死于集中营，生过三个死胎儿，但仍然拒绝忽视身边的美好。

《苏利文的旅行》电影

大屠杀幸存者ＰＴＳＤ与越战老兵ＰＴＳＤ（灾后应激反应）的对比：前者有朋友亲人的谈论、分享，而后者却因为是不正义的战争而不公开讨论。

实验：书写最糟经历的人，事实上感觉更好了，对录音机述说最糟经历的也是。但那些只是回想糟糕经历的人情况更糟糕。

所以：多回想最好的日子，而写出或讨论、分析你的消极经历。

第九集　积极情绪

第九集内容分到第八集与第十集中。

第十集　改变

下一个主题：改变

改变可以实现。（大脑通道与神经可塑性理论――神经可以自我巩固，如学乐器或运动，几千次之后，大脑相应通道越来越成熟。而形成消极思维通道的人会不断寻找缺陷，制造消极的理由，所以从孩子幼时给他们形成积极的思维通道是多么重要。）

改变需要时间。

我们可以好好享受改变的过程。

我们之所以不能摆脱一些负面的性格，是因为将其与一些正面的我们追求的东西捆在一起。

比如将幸福与偷懒联系在一起，于是阻碍了我们去选择幸福。

比如我们不容易对别人说“不”，是因为我们觉得会丢掉自己的“善解人意”。

所以，我们要学会识别：哪些是需要保留的，哪些是需要抛弃的。不要把婴儿和洗澡水一起倒掉。

我们的课程讲快乐，快乐由三方面组成：

――遗传性：50%

――外部环境：10%

――意向活动：40%，我们对世界的诠释和我们所关注的焦点。即心理学的ＡＢＣ――情绪、行为、认知（思想）。改变意向活动，是我们能在掌握自己的快乐中所做的，也是我们课程的主要核心。

Ａ：从“情感”谈改变：

没有情感，就会麻木，就不会有行动。

渐进式情感改变：

冥想――专注力的提升（呼吸冥想：专注于呼吸，找到身上紧绷的部位，深吸一口气，把紧绷呼出去。）坚持８周冥想，改变大脑通道。

突变式情感改变：

――创伤后应激障碍（ＰＴＳＤ）：在创伤事件中，人大脑中的化学递质被改变，新的通道产生，这可能影响一生。但不容忽视的是：更多的人从创伤后获得成长。

――高峰体验理论：有与创伤应激完全相反的巨大影响，使我们得到巨大激励的吗？有，就是“高峰体验理论”。

马斯洛的定义：“高峰体验是人类生命中最精彩、最幸福的时刻，最令人心醉神迷、欣喜若狂、极乐体验的高度浓缩，我发现这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩，以及其他的人生体验。”

如何增加“高峰体验”？

首先，全然为人，接纳自己的情绪。

其次，全神贯注。不论是听音乐或其他。

这两个条件最容易使我们获得高峰体验。

当我们去追求自己想要的，做自己喜欢做的，更容易得到“高峰体验”。

如果时间太紧，有压力、焦虑，会阻碍我们享受高峰体验。

最后，还要花时间去回想，巩固高峰体验塑造的神经通路。

Ｂ：从“行为”谈改变

幸福基点提升，不再回落到原来水平的人，是那些立即将所学付诸行动、去改变的人。

“那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久；但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧无法持久。”

Those whose deeds exceed their wisdom, their wisdom shallendure; but those whose wisdom exceeds their deeds, their wisdomshall not endure.

态度影响行为，这是很好理解的。但我们也发现：行为也可以影响态度。

如同抬头挺胸会让我们更有勇气。（身体回馈假说）

如同面部表情的改变，也会改变我们的情绪。（脸部回馈假说）

这就是：“弄假直到成真！”

改变有两种形式：

――渐变式。（一点点凿去多余的石头。）

――突变式。（砸去一大块石头，但需要做很多的准备工作。如蓄积力量、挥起大锤。）

契机：改变有时需要一个契机，突发进行。如果我们想一天却什么也不做，就是什么也没有发生。（Tal　红衬衣时装秀，我捂着张大的嘴巴，泪却要落下来。）

舒适区、拉伸区与恐慌区：

我们大部分人平时都守在舒适区不动。

但如果你跳出一些，就是拉伸区，也是我们最好的成长区。

再过一点，就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。

第十一集　养成良好习惯

在行为中，如何把“自律”变成“例行公事”：

改变一大困难在于“我们没有足够的自律”，那么，关于自律：你们不会拥有更多的自律（我们的自律是有限的），这是坏消息。更多的自律事实上并不重要，这是好消息。如果你把注意力从依靠自律转向例行公事上，会更有成效。

为什么你们没有人能完成新年计划，但每天早上都能刷牙，因为前者依赖自律，后者是例行公事。正如运动员进行的大量艰苦训练，在外界看来是非常惊人的，但对于他们是例行公事。

如每周跑步，例行公事。

如冥想，例行公事。

如和爱人的约会，例行公事。

你所看重的任何事情，都可以把它作为例行公事。

建立你的例行公事，终会产生影响。

建立例行公事时会有些困难（举例：双手抱臂，反过来试试，这么简单的动作改过来都会有些困难。）但当它形成习惯，我们就可以开始下一件例行公事了。

诀窍：每三十天内不要建立超过两件例行公事。

Ｃ：从“认知（思想）”谈改变：

一个家庭中长大的双胞胎，由于童年时抛家别子的坏父亲的影响，产生的不同的选择。

灵光乍现：顿悟的思想改变。

要收获顿悟，如下几步：

１．准备。在此之前，要有大量的准备，要沉浸于其中，名家基本都有十年的准备。

２．孵化。

３．顿悟。

４．适当休息。

第十二章　写日记

改变的一种方式――写日记：

一种简便有效的干预方式，准许自己为人，释放感情、放开心胸。

那些能更好地生活的人，经研究有如下三点：

理解能力：我能理解这个世界，困难、起伏，都会存在。

处理能力：我能利用内部与外部资源处理好。

意义性：困难的出现不是毫无意义的，与伴侣的争吵会让我们学会解决问题并更亲密。

（在日记中，我们一般可以看到这三点。所以多写日记很有好处。）

《开放　opening up》书

实验：连续四天，每次十五分钟，记录痛苦事件，在一段时间后会降低你的焦虑水平。反过来，回忆并感受快乐事件，也有益身心。

“习得性无助”：没有信心，不敢做事，低自尊低自我评价，从而没有信心，形成循环。

下一课题：设定目标

目标与成功：为什么目标能使我们成功？因为目标能使我们专注。

目标与幸福：不是实现目标让人幸福，而是拥有目标让人幸福。

目标与当下：目标让我们放眼未来，解放焦虑，才能享受当下。

设定目标：察觉你内心真正想做的事情。（目标不要多，而要少。）

全心投入：“人生的长度仅够我完成我想做的事情，越早开始我们想做的事情越好。

制定目标的方法：

写下来。――给自己一个承诺。

制定“最早期限”。――我们希望完成的具体日期，而不是最后期限。

细化。――具体的实施方法。

自我和谐和目标，应该是我们的终极目标。

制定自我和谐的目标有助于：

让我们更快乐：因为我们在追求自己在意的事情。

增加了幸福感：解决内心冲突，尤其是人生意义的追问。

增加成功可能性：愉悦劳作则多获。

　有助于身体健康。

不劳无获ＶＳ愉悦劳作则多获，我更相信后者。

开始走向正向目标！――寻找ＶＩＡ

行为价值观ＶＩＡ：帮助我们从零走向正。我的人格力量在哪里？

如何寻找你的ＶＩＡ：测量表（２４种中，进行先后排序）

――这是真实的我吗？

――在什么时候，我最能感觉到真实的自我？

选出你最为看重的８种人格力量，在此后一周持续运用这种人格力量。

Wisdom（智慧）：

Creativity（创造力）Curiosity（好奇心）Judgment（判断力）Love ofLearning（学习的热爱）Perspective（洞察力）

Courage（勇气）：

Bravery（勇敢）Industry（勤奋）Authenticity（真实）Zest（热情）

Justice（公正）：

Citizenship（品德）Fairness（公平）Leadership（领导力）

Love（爱）：

Intimacy（亲密）Kindness（友好）Social Intelligence（社交）

Temperance（节制）：

Forgiveness（宽恕）Humility（谦让）Prudence（谨慎）Self-Control（自控）

Transcendence（卓越）：

Awe（敬畏）Gratitude（感恩）Hope（希望）Humor（幽默）Spirituality（灵性）

Work Orientation工作倾向：

工作的三种境界：工作――职业――使命，选择权在你，在于你怎么诠释它。

―Instead of focusing on what we can ‗live with,‘ we should bethinking about what we can‘t live without.

我们不应只想着生命中拥有的，而应想到那些我们生命中不可或缺的。

第十三集　面对压力

压力本身不是问题：

压力实际让我们更健康更有承受力。犹如对肌肉的锻炼一样。

但压力过程中如果没有休整，就变成慢性压力，就变成焦虑，变成抑郁症。

面对压力，那些积极健康的人是怎么做的呢？

――为工作建立例行公事。

――为恢复也建立例行公事。（学会休息。身体的休息与精神的休息，没有精神的休息则易导致焦虑。）

最好的建议：把一天的工作变为“短跑”（一个半小时的工作，十五分钟休息或冥想，再。。。）

其他：

工作场所如果能提供休整，会提升效率与幸福度。（企业可考虑采用哦。）

好的睡眠、每周最少休一天、假期等。

第十四章　过犹不及

心理学家调查：很多妇女并不享受与孩子在一起的时光，因为她们不能全心全意地与孩子在一起，接电话、想事情……就如同同时打开两首你喜欢的音乐。

因此：多则劣、少则精。

在做着需要集中精力的事情时，你开着邮箱吗？那相当于智商减少１０。

启示：在做精力集中的事情时，把其他的干扰都关闭掉。

即使我们只有少量的工作，也会占满我们整个时间。（这提醒我们在孩子的生活安排上，要丰富，但不要使孩子感觉过度压力。）

极度的拖延与极度的疲劳都不会带给我们快乐，我们需要在中间找一个适宜点。

关于拖延心理的研究。

克服拖延的对策：

•The 5-minute take off：五分钟起步。立即行动，坚持五分钟，积极行动

•Reward yourself：奖励自己。

•Go public：公布出去。破釜沉

•The team approach：团队探讨。

•Goals, plans, lists：列出目标、计划。

•Permission to re-create：允许自己休整。

下一主题：完美主义Perfectionism

What is Perfectionism?什么是完美主义

我们都能走出完美的步子，但我们都是从一次次的摔倒中学会走路的。

长大些，我们担心别人的目光，于是不敢尝试，这影响了我们的自尊、以及长期的快乐。

“危机”二字――包含着危险，也包含着机会。

learn to fail or fail to learn　　学会失败　从失败中学习

甘地的自传的副标题――The story of My Experiments withTruth我的对真理的实践经历（Experiments中包含了：经历，尝试、失败、尝试）

不涵盖自由犯错的自由，不是真正的自由。――甘地

（允许孩子自由犯错，并从错误中成长。）

格言：

一个人所能犯的最大错误就是害怕犯错。

如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍。

世界上最大的风险就是“这儿很安全”。

组织的心理安全研究：不怕告密、犯错，不断学习成长.，成效更高。

家长：为孩子营造心理安全，孩子可以讨论他们的失败，孩子不怕犯错，就不会陷入完美主义的陷阱，会更快乐，也会更成功。

第十五章：完美主义

完美主义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。（失能性恐惧：让我们在面对问题时裹足不全。）

从Ａ点到Ｂ点：

完美主义者：基模是一条直线。关注潜在可能的失败或真正的失败。要么全有，要么全无。

追求卓越者：基模是一个螺旋上升的曲线。知道在失败中渐次行进，达到Ｂ点。

许多人时常沮丧，是因为心中存在完美主义的基模。

Characteristics完美主义的特征

Consequences完美主义的影响

Less Pain More Gain付出更少，得到更多：

Sustainable approach to growth：关注可持续成长

Procrastination：拖延　　（完美主义让我们瘫痪――丘吉尔）

Higher levels of self-confidence：更高的自信

Learn to fail or fail to learn：学会失败，从失败中学习

‘The Luck Factor’ (Wiseman, 2003)：运气的因素。有更多好运的原因，是尝试小事与新事。

Creativity (Simonton, 1999)：创造力。最有成就者都不是完美主义者，从无数次失败收获。

80/20 Rule (Pareto’s Principle)：帕累托定律。在20%的时间里做完80%的工作。

Increase in flow experiences (Csikszentmihalyi, 1991)：流动的感受

健康的关系包含了不满与争吵，关键是其中的度，关系中的积极因素与消极因素各是多少。

表面看上去完全没有争论的关系是不良的，因为有过多的抑制与压抑。

Sources of Perfectionism完美主义的根源

社会环境影响：只奖励结果不奖励过程的模式！（所以家长要学会奖励孩子的过程而不是结果，甚至应该奖励失败。）

媒体影响：电影等树立的不现实的完美模型。

不恰当的赞扬与激励：对孩子总是赞美，也会导致孩子形成完美主义的基模。

实验：

被夸“聪明”的孩子，50%选择了难题；而被夸奖为“努力”的孩子，90%选择了难题。

被夸“聪明”的孩子，对于没希望解决的超难题，没有坚持多久且很沮丧；后者却很尽力且享受这个解题的过程。

所以：让孩子拥有一个他自己能掌控的变量，这能让他们认为自己能掌控自己的成功。

Overcoming Perfectionism克服完美主义

Awareness自我认知，自我了解。了解自己在完美主义上有什么问题。

Focus on, and reward, effort：专注于努力，专注于旅途，嘉奖自己。

Active Acceptance：积极的接受。接受自己的完美主义倾向，但向着追求卓越的方向努力。

Behavior changes attitude：行动改变态度。询问别人意见，不再反驳说不，从此练习开始。

Meditation and visualization冥想及形象化。

Setting a liberating goal or vision设置一个脱离的目标。

The Platinum Rule：白金法则。“已所欲，施于人”。施于人前先施于已。先同情自己。

一个简单的技巧做个总结。

遇到任何问题用这３Ｐ去想一遍。

1.Permission　允许为人

a.Acceptance接纳

b.Respect for reality尊重事实

2. Positive　 积极

a.Benefit finding发现好处

b.Failure as opportunity失败也是机会

c.Distracting转换注意力

3. Perspective　换个角度

a.Don’t sweat the small stuff…不要为小事伤神

b.Psychological maturity心理成熟――根据自己的意愿转换角度的能力！

第十六集　享受过程

下一主题：Healthy Body, Healthy Mind身心疗法

身心疗法一：身体锻炼

Wonder Drug!有一种灵药，使你：

•Feel good感觉更好

•Enhances self-esteem提升自尊

•Induces calm更加平静

•Improves thinking提升思维

•Makes you more attractive使你更吸引人

•No negative side effects没有副作用

•It‘s legal合法的

•It‘s free自由的

这灵药就是：

•Exercise（半小时的锻炼，每周四次）

•Mindfulness（十五分钟意念练习，每天一次）

•Sleep（每２４小时睡８小时）

•Touch（每天１２个拥抱）

因为精神与肉体是紧密联系在一起的，所以我们不能认为“健康”单独是肉体或精神的事。

缺乏锻炼造成儿童的注意力缺陷增加。

缺乏锻炼付出的代价，不仅是身体上的，还有心理上的。

实验：每组５２人，治疗半个月后都有好转，但十个月后的复发率――

　服药：38%

　服药＋锻炼：31%

　锻炼：9%

有很多心理治疗师的药方中就要求：必须进行身体锻炼。

有氧运动：达到最大心率的70%。（最大心率：220-年龄）

间歇运动：如跑步，达到最大心率的90%，持续30-60秒，休息，降到最大心率的60%，再跑，效果更好。

More Benefits锻炼的好处――

•Psychological心理得益

–Enhanced self-esteem：提升自尊

–Lower anxiety and stress：减少焦虑与压力

–Adjunctive treatment for clinical disorder：ＡＤＤ，ＡＤＨＤ等的治疗中都有用

–Improved cognitive functioning：提高认识水平

•Physical身体得益

–Weight loss/control：控制体重

–Reducing chronic diseases：减少慢性病

–Stronger immune system：增强免疫力

•Better Sex性得益

怎样克服，开始锻炼：

•Pain/discomfort锻炼是痛苦的

–Divide and conquer：分割目标并克服。

–Distracters (TV, music, etc)：锻炼时可以有分心（配合）的事情。

–Social support：社会支持。大家一起练。

•Time commitment时间局限

–An investment：运动是一项投资

–Ritualize：仪式化。

•Subconscious

–Just do it (the five minute take off)： 规律化。

–Body as important as mind：身心同等重要。

幸福革命的兴起一定是伴随着运动革命的。

第十七集　运动与冥想

身心疗法二：冥想

太极、气功、瑜珈、静坐、祈祷都是meditation

冥想所共有的：

集中精神于一件事物：呼吸、大海等。

基础是深呼吸。

冥想没有目的的，不要索求在冥想后的开悟。

惊吓反应越强烈的人，患上焦虑的可能性就越大。但经过冥想训练的人，可以没有惊吓反应。

平静是会传染的，就如同快乐会传染一样。

静坐冥想――行走冥想

书《改善情绪的正念疗法》the mindful way through depression

Mindfulness Therapy正念疗法：（其中的八周疗法）

•Awareness/acceptance of bodysignals察觉并接受身体信号（当我们察觉到自己的痛苦情绪时，找到这个情绪在身体上的反应，并观察它的变化，让它留在那里，并不要消除它。）我们要把注意力从“解决这种痛苦情绪”转移到“与情绪同在”，感受身体反应就可以。

•Creating alternative neuralpathways创造替代的神经通路。当新的通路产生，不再走入原有的焦虑通路，我们身体的自愈能力会疗愈我们。

•Practice and practice反复地练习此项技能。

认知重建：每一次在课程开始之前，感觉到压力时，不觉得这是压力，这是荣幸！

正念冥想：

大家尽可能舒服地坐在位子上，尽量把脖子伸长，上身保持一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，只要你觉得舒服。

如果你觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛。

不管你的注意力现在在哪里，都把它集中于你的呼吸上。深深地吸进腹中，然后慢慢地轻轻地吐出来。深吸一口气，慢慢地轻轻地吐出来，重复几次。

如果你的精神跑走了，把它拉回来，拉回到呼吸上。

一边呼吸，一边转移你的注意力到你的身体上。

你的脚、小腿、。。。。。

找出你的身体比其他部位紧张的地方，没有其他部位放松的地方。不管是哪一个部位，把你的注意力转移到上面，观察它，观察这紧张感觉，观察它，接受它。

继续一边深呼吸，一边观察这个部位：这多有趣，这个部位有这样一种感觉。每呼吸一次，就感觉它一次，接受它一次。感觉没有好坏之分，它只是一种感觉。

加深呼吸，深吸一口气，吸到紧张的那个部位，再从那里呼出来。你只需观察它、接受它、与它同在。

继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受它。不管是什么感受，接纳它。

然后轻轻地转移你的注意力回到呼吸上。因为你已经接受它了，你要回到呼吸上。

用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从上到下，一直到全部。

每次呼吸时，深深地感受、深深地接纳，深深地感觉自己的存在。

体验、感受这轻松感。因接受带来的轻松感。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来。

呼完下一口气，轻轻地张开你的眼睛。

呼吸法：

焦虑、紧张――――轻呼吸

放松、愉快――――深呼吸

呼吸深入，自然带来放松与好感觉。

三个深呼吸：将深呼吸带到生活的每一天，早上起床时，上课之前，每次遇到红灯时……

第十八集　睡眠、触摸和爱情的重要性

身心疗法其他：睡眠、触摸

在爱迪生发明电灯之前，人们的平均睡眠是每天10小时，而现在是7小时。有四分之一人能达到8小时睡眠，这是平均需要睡眠时间，有的人可能需要7，有的人可能需要9。

睡眠的好处：

•Immune system：增强免疫系统

•Energy levels：提升精力水平

•Weight：缺乏睡眠导致超重

•Motor skills (accidents)：驾驶安全

•Cognitive functioning：认知功能――记忆力、理解力提升

•Stress/anxiety levels：焦虑、压力水平。

•Depression：抑郁

睡眠不足时，白天的小睡效果很好。

触摸:

“We need 4 hugs a day for survival.

We need 8 hugs a day for maintenance.

We need 12 hugs a day for growth.”

下一个主题　Relationships爱　亲密关系

幸福书的“千层面”：我很爱家人，但也需要独处时间、也需要朋友、也需要读书、娱乐。

认知自己的需要：我需要多少与人相处的时间对于我是愉快的。

内向的人有较高的激励水平，所以他们不需要太多刺激；而外向的人有较低的激励水平，因此他们需要刺激以提升激励水平。（配图）

但一个人偏离自己的激励水平较远，如内向的人扮作外向的人，会消耗精力。所以在此之后他们需要恢复，需要一个人呆着。外向的人临考前的沉寂后，也需要一个恢复。

简而言之，你需要和别人在一起的时间，因人而异。

但每个人都需要亲密关系，都需要精神伴侣。

每个人都从亲密关系中获益，但男人从中获益更多。

有些家庭陷入了：惬意的麻木、宁静的绝望

婚外恋：（me）

爱情会随着时间被磨灭，而新鲜事物更能提升刺激水平。

我们对完美爱情的想象与期待对现实的伤害。

我们对于原生家庭未满足的需求，在不能寻到后，重新寻找的愿望。

当我们已成长时，过多的伤害已无法弥合。

真爱在现实中真的存在吗？

完美的爱情在生活中不可能存在，但是真爱存在，存在于不完美的人中。

成功的婚姻，婚姻关系不是一直和睦融洽的，往往会有争吵，历经磨难、有过危机、有过分歧的婚姻关系。夫妻关系经历这些困难后而获得更好的发展。

第十九集　如何让爱情天长地老

维持长久的良好婚姻需要做到：

1.Working hard好关系的维护要付出努力

•Cultivating versus Finding The －one rightperson是找到真命天子还是培养感情？

•Movies end where love begins电影结束，爱情所需的努力才真正开始。

•Living happily ever is the difficult part永远幸福生活下去，才是最困难的部分

•Relationship rituals培养关系中的“例行公事”，比如每天的拥抱，如每周六沟通。

2.Striving to be known rather thanvalidated力求被了解胜过被认可

•Intimacy as key to long-term passion亲密如同长期热情的钥匙。

•Open up, share, reveal打开心门、分享秘密。除了优点，还有不足、不安。

•Express, notimpress表达，而非粉饰。那些被深深吸引的人，不是最迷人的，而是最真诚与正直的。这也适用于其他的人际关系中。（真实表达的危险在于担心对方是否会接受自己，所以，自己认同自己，这是一个心理基础。）

•Also get to know your partner (lovemaps)了解你的伴侣，他喜欢什么花，喜欢吃什么，喜欢你的亲吻还是抚摸？喜欢赞扬的语言还是你帮她做一些家务？他们渴望什么？他们最怕什么？什么时候该给他们一些独处的空间？（这种了解需要我们付出一生的时间持续进行。）

健康关系的基础：是彼此了解，而不是彼此认可。（用于老师与学生的关系、家长与孩子的关系都是一样的。迫切寻求认可的缺点在于：a会给到自己太大的压力，不允许自己为人；b当长期戴着面具扮演完美之人时，我们的不真实伤害了对方。）

3.Allowing for conflict允许冲突存在

•No one right relationship 没有完美的不存在争执的关系存在

•5:1 positivity ratio研究者：关系良好的夫妻，每五次积极互动便会有一次争执

•Conflict immunizes冲突使我们免疫，从不争吵的婚姻太脆弱，而总是争吵的婚姻伤害太大。

•Accentuate positive; don‘t eliminatenegative巩固积极的东西，而不是消除消极的东西（幸福助力器：多做几分钟的小事，加强感情。爱情就在细节中。“一天中３０稍的幸福：吻、拥抱、凝视、关心、称赞、感激。）

$ 良性冲突与恶性冲突的区别：

a良性冲突对事，非良性的对人。不要把事件分歧演化为情感伤害。（谈论具体的事情。“把座垫放下来好不好？”胜过“你从来不知体谅别人”。）

b在冲突中避免恶意与污蔑、侮辱。

C私下争吵，而不是有外人在时。

D更积极更幽默；冷静下来并让对方平静

4.Appreciating the positive欣赏积极面

•Benefit finding (appreciating)：积极面感知。

•Positive illusions ：积极“错觉”――认为伴侣比别人眼中的还要好。

•A self-fulfilling prophecy (benefitcreating)自我实现预言：你眼中的爱人的好，最终真的成为他的好，这一点千真万确。

―“Not only does love perceive potentialities but it alsoactualizes them.――mavoler”

―爱不仅能感知潜力，而且还能让其转换为现实。

书《passionate marriage激情婚姻》

电影《尽善尽美》as good as it gets：“是你，让我想成为更好的男人。”

爱默生的《论友谊》：美丽的敌人。因关心我们，所以要和我们针锋相对的人。

其他：

爱情中的友情成份非常重要：尊重、享受、了解，熟悉、表达。

伴侣间交流中，在日常积极事件中，主动且建设性的回应尤为重要（“我愿与你分享”）。

关系中的利他主义与利已主义：只有先“悦已”的人，才能真诚地“悦他”。（“我们越是独立，就越是相互依赖。”心灵独立的人，才更容易与他人建立亲密关系。）

黄金法则：已所不欲，勿施于人。

白金法则：人所不欲，勿施于己。

钛金法则：不对外人做的人事，也不要对亲密的人做。

第二十集　幸福与幽默

下一个主题：幽默

幽默：用痛苦、不公的眼光来看这个世界，还是适应性的、正念的眼光来看这个世界。

医学院症候群：当医生了解越来越多的医学知识时，他会觉得自己什么病都得上了。

俄罗斯方块：玩久了，就会产生“认知残象”。（相当于“如果手中有一把锤子，看到满世界都是钉子。）

交感神经系统：让我们兴奋与应对。但长期激活会损伤我们自身。

副交感神经系统：让我们恢复平静。运动，正念、冥想与幽默，都可以激活它。

镜像神经元：看到别人笑也想笑。我们天生对别人有移情作用，所以幽默是可以传染的。

可以增加幽默的六种方法：

――观察这一天发生的事，扭曲变形，找出好笑的方面。

――观察幽默的人，学习他们。

――问自己：为什么我这么幽默？

――允许自己成为次等人类，允许自己的人性。

――允许生活的花样性。

第二十一集　自尊

下一个主题：自尊

自尊定义：一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。（能力感＋价值感）

高自尊的好处：

Mental Health：心理健康。心理抵抗力越强，就越能应对各种情况。

Quality of relationships：改善人际关系。

Success：信念即命运。自尊带来成功。

Social effectiveness：情商也会高出很多

Happiness：自尊带来快乐。

低自尊的影响：

Anxiety：焦虑。自尊焦虑：日常毫无来由的焦虑。

Depression：抑郁。

Psychosomatic symptoms身心失调：失眠、患病。

Underachievement：低智商。

心理疾病的绝大多数，与低自尊有关。

一个人自恋、炫耀，不是高自尊，而是低自尊。

What self-esteem is not —自尊不是：

•A product of empty reinforcement自尊不是空洞的心理强化能产生的，长期反会损伤自尊。

•Pseudo self-esteem伪自尊。即自恋。脱离现实的虚假的自我效能与自我尊重。

What self-esteem is —自尊是：

•Founded in reality自尊存在真实的行动、真实的成功、真实的实践中。

•Product of hard work它是努力的成果。乐观、相信自己、付出努力。

自尊的六条实践：

――正直：言行一致。“我的话很重要，我很重要。”

――自我察觉：自我意识。

――目的性：有目标有使命地生活。

――担起责任：没有人能帮你。

――自我接纳：允许自己的天性。

――要有主见：该说不说不，该说是说是。

高自尊与低自尊共存的现象：为什么越成功，越没有自尊？自尊与成功、社会地位、金钱没有关系。

分析：自尊分成如下三种――

–Dependent self-esteem：依赖性自尊。（经常与完美主义相连。）

Worthiness —Other-determined价值感：他人的评价与认定。

　　Competence —Other-comparison能力：要与他人比较。

–Independentself-esteem：独立性自尊。（会主动寻找“美丽敌人”帮自己成长。）

Worthiness —Self-determined价值感：自我的评价与认定。

Competence —Self-Comparison能力：与自我比较。

–Unconditional self-esteem：无条件自尊。自我感。

Worthiness —Not contingent价值感：不需评价。

Competence —Interdependent能力：与他人互相依赖，不比较。

依赖性自尊是每个人都会有的，这是天性。渐进的过程：我们需要一生的时间，逐渐提升。

“自我”的成长：最初，分不清我们自己与这个世界的区别。青春期，建立界限、打破界限，来确立自我。这时独立的自我变得强大。如果在青春期不停地被约束，阻止我们确立自我，我们就被障碍，此后我们会需要不停地需要确立自我。

一个孩子自我感的培养过程：最初没有自我感，此后通过他人的评价获得自我感，再此后逐步独立自我进行评价，最后达成无条件自我感。

在这个过程中，父母的评价给予其什么样的自我感？父母是否鼓励孩子自我评价，是否认可孩子的自我评价，从而培养其独立的自我感？是否鼓励孩子不依赖外界的评价，而只是与自己比较？

第二十二集　自尊与自我实现

独立型自尊带给我们的好处：我们易于发现自己，也更容易体谅他人；我们活到老学到老，不断有新的创见；我们的幸福不依赖于他人，表达自己而不是表现自己，单纯地存在，这让我们更平静。

怎样达到？

ＴＡＬ：“你怎样成为这样？”

老师：“Tal，我不是生来就这样。”

包含的信息：（１）生命的成长需要过程；（２）不需要虚假的谦虚。活出真我，自信、真诚。

一些研究：

――Self-Esteem Stability自尊的稳定性研究。

有些人自尊的起伏大，而有些波动很小。自尊不稳定的人，充满敌对情绪；而自尊稳定的人，更仁慈宽厚。

依赖性自尊与自尊的不稳定性高度相关；而独立性自尊与自尊的稳定性成正比。

――Happiness and Flow幸福心流研究。

独立自尊与快乐与心流的关系：高度独立自尊的人有更高的幸福感。

――Narcissism：自恋。自恋其实是高度依赖性自尊。

－－Generosity：慷慨。有独立自尊的人更尊重他人、更宽大慷慨。

――Hostility：敌对情绪。高度自尊，但属于依赖性自尊的人，有更多的敌对情绪。高度自尊，但属于独立性自尊的人，会更坦率、合作、宽厚。

――Perfectionism：完美主义。依赖型自尊的人，更依赖于他人的看法，更怕失败，更完美主义。

依存与分化：在与他人的相互依存中，维持自己的道路。同意他人而不感觉“失去自我”；不赞同他人也不感觉自己“被疏远与排挤”。

怎样能如我所愿地成长？

态度与行为――你希望成为什么样的人？他们是如何做的？你也如此做。由此改变态度，而态度再完善行为。

Enhancing self-esteem提升自尊的几个方法：

―Induce calm导向平静。平静的生活，关注自我，体验平静，提升自尊。

－Slave topassions沉迷于热爱中。（练习：如果你中了魔咒，世人将不知你的存在，没有人知道你的成就、你的品德，只有你自己知道，你会怎么做？你想过的是什么样的人生？什么对你来说是最重要的？什么事情是你一定会做的，就算没有别人的认同、赞扬、欢呼，或者反对，你也一定会做的？）

－Finding flow发现心流。

－Coping应对。接触现实，即使失败，也将更强大。

－Humble behavior谦虚。“those who chase after honor,honor will run away from them. those who run away from honor, honorwill chase them.”那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们。那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。

－Takingtime花时间思考。为什么有如此多人会“随波逐流”，是因为他们没有花时间去思考：什么有意义？什么让我快乐？我喜欢什么？我擅长什么？去思考自己真正想要的生活。

－Integrity诚实正直。真实带给我们自由，真实带来简单的生活。提升方法：每一次说完话，评估自己话中的真实性。留意是否有谎言？是为什么而说谎？说谎时，是在说“我不够好，我需要被认同”，那么“我在什么方面不够自信，需要认同呢？”

第二十三集　交流与总结

拖延症：了解。

Me我认为最有帮助的两点：

完美主义

独立的自尊

Me我要做的：

每天的锻炼

着手自己想做的事情

快速总结：

――关注带来探索。

――信念创造现实。

――学会失败、从失败中学习。学习没有捷径。

――允许为人。

――“勇气并不是没有恐惧，而是在恐惧中仍能前行。”

――感恩。（appreciate 感激，同时也是“增值”的意思。你感激，它才会增值。）

――比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕。所以，找到你真正、真正想做的，再去做。

――找到你生命中最重要的亲密关系，并经营好这段感情。投入时间、分享、交流。

――精神与肉体的联系。去锻炼，去提升幸福基准线。

――被了解而不是被认可。

――转变――以上所有的点，都融合于这一点。学完这一课，你是否会发生行为改变，才是最关键的。“别告诉我这课有多棒，而是告诉我你已经开始变得不一样了。”

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