硬拉过程中根据有无屈腿动作,分为:屈腿硬拉(也称曲腿硬拉)和直腿硬拉。
一般我们说的硬拉,也就是我们所说的传统硬拉(ConditionalDeadlift),是指屈腿硬拉,被认为是主要锻炼背部的动作。
直腿硬拉(Stiff-legDeadlift),跟传统常规硬拉是比较相似的,但是硬拉全程双腿保持绷紧挺直。光靠改变这一细节和意念,你就能够把更多的负荷施加在大腿股二头肌(腘绳肌)上。这也是直腿硬拉和屈腿硬拉(传统硬拉)最大的区别。
基本区别比较:
屈腿硬拉 | 直腿硬拉 | |
主要锻炼部位 | 竖脊肌(后腰、下背) | 股二头肌,也称腘绳肌(大腿后侧) |
次要锻炼部位 | 臀大肌、大腿肌群 | 臀大肌 |
动作要领 | 1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。 2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。 | 1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。 2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。 |
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关键点 | 下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始 终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。 下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。 千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。 | 下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群; 向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。 |
两个动作都可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,尤其直腿硬拉采用哑铃来做,动作中不会过于死板,可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势。
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