爱华网作者：Jin-Hee
编译：张付
本计划适合人群：中高级健身者。
继续者指导意见：
每周训练3次，每2次训练之间至少休息1天。第一周进行手臂训练，而接下来的一周应该对下肢进行锻炼，即只针对你的腿部，比如深蹲，硬拉，高台阶训练和箭步蹲。第三周的目的则是恢复。每组训练，你应该进行3到20次，做上10组即可。例如，训练应该包括3组上肢推举类项目，3组上肢拉拽类项目，2组下肢蹲起类和2组下肢硬拉类项目。训练将使你的血液加速循环以减少肌肉伤痛。完成一个循环休息2天。
训练频率：每周进行一次手臂训练。同时每周自由组合下肢训练和全身训练。两个训练日间至少休息1天。
工作原理：
依次进行下面的训练（比如1A, 1B or 3A,3B）。即你完成1组1A，休息，然后完成1组1B，然后依次循环直到你完成规定的5组。然后2A接2B依次循环，3A接3B，以此类推。
负荷：
尽量使用能完成你规定次数的最大重量。在每周全身性的第三次训练使用较轻重量。
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1A实心球俯卧撑
置实心球与地面，抓住它的两边进行俯卧撑动作，降低身体直到胸部几乎贴到实心球上，然后向上推起你的身体10次，即完成了一组。
组数: 5
次数: 10
休息: 30 秒
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1B毛巾引体向上
悬挂两条毛巾与单杠上，两只手分别握住两条毛巾的两头，让身体悬垂与单杠之下。拉起身体直到下颌过杠然后降低身体到起始悬垂位。
组数: 5
次数: 8
休息: 90 秒
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2A手掌向上杠铃卧推
手掌向上抓握杠铃杆，握距略宽于肩。举起杠铃到胸部正上方。紧握杠铃杆 ，上背弓起，下降杠铃于你的胸部乳头位置。一旦下降的杠铃杆接触到你，立刻用力将其上举，上举至你脸部正上方。完成规定次数，休息后增加重量完成第二组。然后保持这一重量完成其余组数。
组数: 7
次数: 3
休息: 60 秒
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2B借力杠铃弯举
手心向上握住杠铃，使用重量略高于一般杠铃弯举时的重量，握距与肩同宽。下背弓起，臀部前倾，屈膝。爆发性用力，挺臀伸膝，同时弯举起规定重量。杠铃杆达到胸部位置，再放回起始位置。完成规定次数，休息后增加重量完成第二组。然后保持这一重量完成其余组数。
组数: 7
次数: 4
休息: 90 秒
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3A仰卧单哑铃臂屈伸
每只手各握一只哑铃背躺于平凳上，手臂伸直将哑铃举过头顶，掌心相对。曲肘以使哑铃过头，下降至其触及平凳。伸肘将哑铃上举至起始位置，完成规定次数。
组数: 4
次数: 8
休息: 30秒
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3B(无拇指)反握杠铃弯举
掌心向下握住杠铃杆，握距略宽于肩，大拇指与其余四指在杠铃杆同一侧，保持上臂加紧身体，曲肘，弯举起负重。然后返回起始位置，完成规定次数。
组数: 4
次数: 8
休息: 60 秒
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4A杠铃片抓握训练
抓住两个5公斤以上的杠铃片，用指尖捏紧它们，阻止铃片相对滑动。双手各捏一对杠铃片站起身，让铃片悬垂于身体两侧。至少坚持20秒，完成一组。
组数: 4
动作保持时间:20秒
休息: 60秒
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4B哑铃腕弯举
坐于平凳上，说手各握一支哑铃，前臂控制在膝部，掌心向上。手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整个弯举动作。然后返回起始手腕下伸位置。完成规定次数。完成一组后无休息，直接进行哑铃反握腕弯举4C。
组数: 4
次数: 5
休息: 无休息
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4C哑铃反握腕弯举
动作与腕弯举4B相似，只是掌心向下。双手紧握哑铃（你需要比腕弯举4B轻一些的重量）。弯举重量时，仅腕子运动，肘关节和手指锁紧，无运动。完成规定次数。
组数: 4
次数: 5
休息: 60 秒
注：对该训练计划有相关问题者请在博客中留言。
相关链接：MMA泰拳式腹肌训练http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0100rf0h.html
MMA体能训练
http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0100jyb2.html
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