哑铃健身计划教学—一套哑铃的健身计划表和私人健身教练才会告诉 健身房私人教练潜规则

（一）私人健身教练才会告诉你的健身技巧

与一味的蛮干相比，掌握正确的方法和技巧显得事半功倍。练习的时间比别人长，并不一定意味着你可以比别人更快速地锻炼出好身材，懂得一些行内的健身窍门，并运用于平时生活才是聪明的做法。下面分享私人教练才跟你说的4个贴士，给你的充肌锻炼指条明路。健身

1、晚6点到8点是训练的最佳时间

　　每天傍晚六点到八点，你的新陈代谢速度是最快的。无论减脂还是增肌效果都是最佳的。在增肌训练时每个部位可以选择三四个动作分别进行6到8组的刺激，但这样的强度一定要控制在一个半小时内，否则血糖下降，肌肉会有所流失。在力量训练之后可以尝试30分钟的有氧训练，大强度的力量练习必须有强大的心肺功能支持。

2、减脂训练的饮食注意

　　不要去相信那些什么7日瘦身汤之类的东西。运动和控制饮食是让你更健康的最好途径。中国人的腰腹赘肉多是高脂肪高糖的饮食结构造成的。所以，你要控制食物中的糖和油，尽量不要吃肥肉，肉皮以及那些让人吃完就后悔的甜品。训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、豆类等。

3、最小的重量最多的次数

　健身　尽量用最小的重量和更多的次数进行训练，训练之后拉伸时间要尽量延长。运动之后的拉伸是非常重要的，这样也可以把肌肉纤维变得细长。另外要注意在训练前两个小时和训练后两个小时不吃任何东西。

4、怎样快速收紧腹部

　　如果你偶尔会下背疼，很有可能是因为你的腹肌较弱。你可以针对腹部不同部位训练，比如腹直肌、髂腰肌，腹外斜肌等。健身增加有氧运动量并配合低脂肪的饮食，另外你也可以选择普拉提训练。

(二)

哑铃健身计划教学—一套哑铃的健身计划表

健身计划

　　侧平举3×20

　　俯身哑铃划船3×30

　　仰卧起坐3×30

　　周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20快走5分钟，拉伸练习15分钟

　　俯卧挺身3×20

　　哑铃弯举3×25

　　侧拉各2×25

　　周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25快走5分钟，拉伸练习15分钟

　　坐姿哑铃推举3×20

　　俯身单手划船各3×25

　　仰卧举腿3×20

　　周四 慢跑(快走)50分钟 休息休息

　　周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25快走5分钟，拉伸练习15分钟

　　坐姿哑铃推举3×20

　　俯身单手划船各3×25

　　仰卧举腿3×20

　　俯身哑铃划船2×100

　　深蹲起100次

　　仰卧起坐100次

　　周日 慢跑(快走)50分钟 休息休息

　　2.罗马尼亚式硬拉 10-126-10

　　3.哑铃飞鸟 10-126-10

　　4.垂直跨步 10-126-10

　　5.双侧哑铃划船 10-126-10

　　6.耸肩 10-126-10

　　7.前弓步 10-126-10

　　8.仰卧法式臂屈伸 10-126-10

　　9.站姿哑铃弯举 10-126-10