爱华网《纽约时报》前沿科学：鼓励大家宽以待己
原文作者：TARA PARKER-POPE
你是否像善待亲朋好友那样善待自己呢？
这个问题看似简单，但其实来头不小。在目前的心理学研究中有一个正在蓬勃发展的新领域，叫做自我同情（self-compassion）——主要研究人们宽以待己的能力，就是以这个问题为基础而展开的。研究发现，一些人觉得帮助他人、理解他人是很容易的，然而在自我同情的测试中，却取得了令人吃惊的低分，他们在认为自己失败的时候，比如体重超重、没有坚持锻炼等，就会非常严厉地斥责自己。
这项研究表明，让自己适当的休息，并且直面和接受自己的过失，也许是提高身体健康水平的第一步。在自我同情研究的那些测试中，得分较高的那群人往往不会那么抑郁、焦虑，而会更加倾向于快乐、乐观。研究的初步数据显示，自我同情甚至会影响到我们的食量，对有些人来说，也许还会对他们的减肥计划有所帮助。
这种观点似乎与许多医生、自助类书籍给出的建议——意志力和自律是提高身体素质的关键所在背道而驰。不过该领域的领军人物克莉丝汀•聂夫（Kristin Neff）却告诫我们说，不要把自我同情和自我放纵抑或是降低标准混为一谈。
“在我的研究中，我发现阻碍人们进行自我同情的最主要原因就在于，他们害怕这样会演变成自我放纵，”聂夫博士说道。她现在是德州大学人类发展学副教授，该大学座落于德州首府奥斯汀。她还说，“人们认为，自我批评能够时刻提醒自己保持良好状态。大多人都产生了这种误解，是因为在我们的文化理念中，始终强调要对自己苛刻。”
设想一下吧，当某个孩子在学校里非常吃力，跟不上功课，又或是对垃圾食品爱不释手、大吃特吃时，你会作出怎样的反应呢。许多家长会给孩子提供援助，比如对他们进行辅导，或是努力寻找一些既健康，孩子也爱吃的食物。而轮到成年人自己遇到同样的情况了，比如工作艰难、饮食过量、体重又增加了等等，许多人就会陷入自我批评、消极对待的恶性循环之中。这会打击人们的积极性，让他们更倾向于安于现状。
“自我同情能够非常有效地调动人们的积极性，”聂夫博士说道，“你为什么不让自己的孩子们吃掉五大罐冰激淋，是因为你疼爱他们。而在自我同情的情况下，你会对自己非常疼惜，这样你就只会做对自己身体健康有益的事情，而不是反其道而行之。”
聂夫博士的著作《自我同情：停止自责，把不安全感抛诸脑后》（Self-Compassion:Stop Beating Yourself Up and Leave InsecurityBehind）将由威廉• 莫罗出版社（William Morrow）于下月出版。该书给自我同情程度划分了等级，书中给出了26句话，用来判断人们善待自己的频率，以及他们是否意识到了起起落落本身就是生活的一部分。
举例来说，26句话中有这样一句——“对我自身存在的缺点和不足，我不能容忍，并且会进行自我批评。”如果对这句话做出了肯定回答，这就意味着你缺乏自我同情。而如果你对这句话——“当我在某种程度上发现自己的不足时，我会试着提醒自己，大多数人都会觉得自己存在不足。”做出了肯定回答，这就表明你懂得如何进行自我同情。
对于那些自我同情水平较低的人们，聂夫博士建议他们做一些练习，比如给自己写一份鼓励信，就好像给自己关心的朋友写信一样。同时，聂夫博士还推荐以下练习：列出自己的优点和缺点清单，提醒自己人无完人；考虑一些能够帮助自己逐步改善对自己的看法的方法。
她推荐的练习还包括冥想、“同情休息”（compassion breaks）等。后者是指，反复诵念像“这会儿我要对自己好一点。”之类的话语。
如果你觉得这些方法都显得有些过于温馨舒适了，就好像艾尔•弗兰肯（Al Franken）塑造的人物斯图尔特•斯莫利（Stuart Smalley）（《我是好人，我很聪明，去你的，人人都喜欢我》）一样，其实这些都是有科学依据的。美国维克森林大学（Wake Forest University）的一些研究人员于2007年展开的一项研究表明，即便是一个很微弱的自我同情干预也会影响人的饮食习惯。作为研究的一部分，他们请来了84位女大学生参加一项测试，而事先告诉她们这是一次食物品尝实验。在实验开始时，他们请这些女大学生吃甜甜圈。
不过，其中有一组被试女生事先参加过涉及到食物的自我同情课程。“我希望你们不要对自己太苛刻，”培训师说道，“参加这项研究的每一个人都会吃这些食物，所以我希望你们不要因为任何原因而产生不好的感觉。”
稍后，研究人员请这些女生去品尝盛在大碗中的试吃糖果。研究人员发现，那些平时节食或是一吃禁忌食物就会产生罪恶感的女生，在听过培训师的再三保证之后，会吃得相对较少一些。而没有经过培训的被试则吃得相对较多一些。
由此我们可以推论，从前对吃甜甜圈有罪恶感的女性结果会进行“情绪化”的进食。允许自己去享受甜食的女性并不会过量饮食。
“自我同情，是每一个节食减肥计划中都缺失的要素，”心理医生琴•费恩（Jean Fain）说道。她是哈佛医学院（Harvard Medical School）的教学助理，著有新书《自我同情节食法》（The Self-Compassion Diet，Sounds True出版社出版）。她还说，“大多节食计划都围绕着自律、剥夺、忽略等展开。”
聂夫博士表示，自我同情还是一个新领域，她刚刚开始了一项对照研究，以确定教人们进行自我同情是否能够真正起到降压、减少抑郁和焦虑，同时带来更多快乐、提高生活满意度的作用。
“问题在于，人们很难将毕生养成的习惯抛诸脑后，”她说道，“人们必须积极主动地去养成自我同情的习惯。”
---------------------------------------
生活遇到困难时自我同情也许有用
如果生命是一趟旅程的话，我们总会碰道路上的坑洞，最新研究显示，如果你能用同情心对待自己的话，那些严重的挫折并不会这么糟。
换句话说，当你遇到失败时，让自己轻松点；Wake Forest大学的研究人员表示，自我同情甚至比自尊更有用。
心理学教授Mark Leary博士在新闻稿中表示，虽然西方社会强调自尊强的重要性，但越重要的事越需要自我同情，自我同情就是当你面对失败、拒绝、挫败、与其他负面事情时善待自己的能力。
自我同情的秘密
Leary教授与同事们在美国心理学协会于华盛顿D.C.举办的年会中发表三篇自我同情的研究，所有的研究对象都是针对大学生。
在第一篇研究中，研究人员询问学生对于某些情况的印象，像是他们团队输了某场比赛或是在某场活动中没扮演好自己的角色。
研究结果显示，自我同情的学生反应出来的是「每个人都会偶尔犯错」或是「最后一定不会有问题」等，那些对自己比较严厉的人，就比较会苦恼的表示「这真是太可怕了」或是「我真是个失败者」。
在另一篇研究中，自我同情的学生可以用准确的回馈来应付得当，最后，这些学生在第三个试验中藉由回忆并描写一件生命中失败的事来增加自我同情，描写时就像是他们要写给一位因为同一件事而消失不见的朋友。
最后，如果你不认为朋友是失败者的话，你为什么不这么认为？
面对失败
自我同情的学生在了解失败后并不会畏惧，他们会对于自己失败负起责任，然后宽恕自己；研究显示，比起其他较不会自我同情的参与者来说，他们也比较快乐且较少生气，自我同情的学生也比较少思索负面的事情，反应也比较中立。
自我同情与自尊
自尊不强的学生仍会因为自我同情而获益，即使自尊不强，如果他们能善待自己的话就较能处理失败。
Leary教授在新闻稿中表示，自我同情的心态对于自尊不强的人特别有帮助，他与同事们提出许多建议：
1.如果你仍然让自己想着失败，那么提升自尊并不会带来新的处理技巧。
2.自我同情可以提升正面的自我观感，所以自我同情越强自尊就越强。
加上学习善待自己并不比增加自尊困难，研究人员指出，教那些自尊不强的人自我同情，比教他们自尊变强还简单。
