浅谈中年上班族健康养生 洪昭光谈中年健康养生

浅谈中年上班族健康养生

古人云：人生“三十而立、四十为惑”，人到四十，大多数业有所成，不会因为无业尔所困惑，但“惑”的问题也会更多，首先你的健康问题会接踵而至，代谢、内分泌问题较普遍，年龄的确与肥胖有着密切的关系。但身体超重会带来很多疾病。比如血脂高了，有了轻度的脂肪肝，代谢紊乱为以后带来更不测的严重疾病埋下了隐患。

本人观看铭听央视网【健康之路】【中华医药】，中广网【养生大讲堂】，北京卫视【养生堂】【我是大一医生】，东方卫视【X诊所】等台近千场讲座，融汇百名临床医生专家教授讲座的观点，我写了这篇养生的文章，希望大家借鉴受益。

中年人发胖的原因主要有两个：一是吃得不科学，二是运动量减少。另外，人到中年以后，工作和家庭都趋于稳定，心理上大为放松，安逸的生活也是使人肥胖的原因之一。俗话说“心宽体胖”就是这个道理。

上班族工作紧，在外吃饭的时间多，应酬多，喝酒的次数多，吃“好”的多。长此以往，损害的是身体，带来的是痛苦，影响的是工作，减少的是收入。

身体是本钱，人到中年如何注意身体健康是一种明智的选择。如何减肥，如何调理血脂高的问题，我们不但要有明确的认识，还要有切合实际有效的办法。

人类生存依赖的是营养，吃出健康，吃出疾病。家庭要解决调养吃的事，很有必要学习一些养生知识，吃得明白，吃出健康。

一、提高健康意识，早知早防早治保健康

1、亚健康和疾病的区别

亚健康即指非病非健康状态，亚健康现在还没有明确的医学指标来诊断，是处于健康与疾病之间的状态。因此易被人们所忽视。一般来说，如果你没有什么明显的病症，但又长时间处于以下的一种或几种状态中，如失眠、乏力、无食欲、易疲劳、心悸，抵抗力差、易激怒、经常性感冒或口腔溃疡、便秘等等。注意亚健康已向你发出警报了。

如果已有了明确的医学诊断指标，如血压、血脂、血糖、体重、尿酸等体检多次不正常就已确诊是疾病了。就需要治疗而不是预防的问题！

2、体检是早知早防早治保健康的信号

人到中年健康的人每年都要体检一次，如果体检有了明确的医学诊断指标，一定要确诊检查。如血压超过130/80，应多测几次确诊；如尿常规有蛋白、潜血，应进一步检查肾功和泌尿系统B超；如血脂高，尿酸高首先通过控制饮食加强锻炼，一个月去化验血脂四项和肾功，如果确实是高就应看医生，进一步做相应检查。吃药治疗。不能拖，不能怕麻烦，引起重视，不能犹豫，延误治疗。

3.隐形杀手更可怕

超重和肥胖症是一种严重地慢性疾病,可通过机体代谢的作用引起全身多个系统的异常,带来很多相关的慢性病。在某些情况下,一种疾病可以造成损害引起第二种疾病.在另外一些情况下,不良的基因或不良的健康行为,诸如吸烟或缺乏锻炼均可引发疾病,进而诱发另一种疾病.。很多疾病如血压、血脂、血糖、体重、尿酸等开始根本没有症状，确诊是用数字确诊的，所以理解隐形杀手的概念，有助于避免“影子疾病”或能够早诊断、早治疗,取得理想的效果。

4、"生活方式病"是威胁人类的"头号杀手

“生活方式病”指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的慢性非传染性疾病。对于生活方式病，真正的危害不是来自疾病本身，而是来自日常生活中对危害健康的因素认识不足，不懂得生活方式与疾病的关系，脑子里还没有“健康生活方式”的概念。这才是今后生活方式病对人类真正的威胁所在。

5早检查少花钱为家庭为自己

一种疾病从无到有，从轻到重会有一个过程，都会有蛛丝马迹，早检查早治疗，检查费花不了多少钱，一旦病重住院，需要家人照顾，费用可知，是一种不明智的选择。工作忙，没时间不是理由，关爱自己就是关爱家人。

二、学习养生知识，科学养生

非学医的人们养生知识很少，一般对自己的身体脏器结构、生老病死的道理不是多么明白，所以学习一些养生知识很有必要。不能病的不明，死的无知。知识就是健康！

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三、控制总热量是健康养生治疗疾病的根本

人到40岁以后，全身各部位机能开始逐渐减退，同时各种代谢水平也逐年下降，中年人由于又要忙事业还要照顾家庭，没时间锻炼身体，活动量也相对减少。而这个时候，饮食摄入却和从前一样，饮食习惯也没有改变。时间一长，摄入的热量不能及时充分地得到利用，就会转化为脂肪在体内堆积起来。
控制总热量不是一件容易的事，一般人不知吃多少合适，尤其减肥的人需要控食更是无所适从。又由于个性化饮食比较专业，所以学习点人体热量的知识显得非常必要。

你需要多少热量？一般按以下几个公式计算一下：

①标准体重=身高-105

②体型与热量需要的关系

热量需要公式

千卡/公斤×标准体重

③热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物从五谷获得，每克碳水化合物产生热能= 4 千卡/克

蛋白质主要从肉蛋奶中获得，每克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

脂肪主要从动物植物油中获得每克脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

④身体需要热量算法

热量算法应参考食材成分热量表，大体估算。举例如下

如果你身高168cm,体重88kg所需热量计算：

1、标准体重=身高-100=168-100=68

2、体质指数（BMI）=身高168/体重88的平方=31.18（正常值是24）属于肥胖体质

3、肥胖度=（现在体重-标准体重）÷标准体重×100%

29.4100%=（88-68）÷68×100%说明你属于肥胖型

4、如果你是上班族，所需热量=63×30=1890千卡

每天热量=5两粮食2两肉 250ml牛奶 25g油1斤菜

1000400170225100=1895

5、可以热量变通，实行换份原则。如不喝牛奶可喝豆浆，或吃一个鸡蛋；可按照猪肉：鸡鸭肉：兔子肉=1:2:4的份额变通；五谷：土豆：熟玉米=1:4:8的份额变通，热量一样，但增加饱腹感。少吃点粮食可吃点干果；菜吃少了可吃一个苹果，总之食物可以变通，各种食品可以搭配着吃，营养搭配，效果很好。

无论如何变通，注意油不能多，主粮不能少，为了减肥治病总热量不能多。

四、均衡膳食是健康的保证

①民间自古就有“不挑食，不傻吃，不隔饭”的说法。我们一定养成“不偏食、不暴饮暴食、一定吃早饭”的习惯。经常不吃早餐会给人体带来很多危害。不吃早餐容易患消化道疾病，降低大脑功能，影响大脑发育。不吃早餐体内胆固醇增高。不吃早餐还容易患胆结石。

② 膳食必须符合个体生长发育和生理状况等特点，含有人体所需要的各种营养成分，含量适当，全面满足身体需要，维持正常生理功能，促进生长发育和健康，这种膳食称为“均衡膳食”。

各种营养成分所占比例

五、营养食物的选择

①碳水化合物是热量的主要来源，主要在五谷杂粮获得，他的量不能少。不要只从小麦、小米里获得，应多食一些杂粮，如玉米、燕麦、莜麦、荞麦、豆类、粳米等

②蛋白质主要在肉蛋奶中获得。不能主要在猪肉中获得，除在牛奶、鸡蛋获得外，还要在黄豆及豆制品中获得。鸡鸭兔子肉都可吃，鱼类是最好的选择。蛋白质中胆固醇高的不能多吃。胆固醇含量如下：

③脂肪主要在动物、植物油获得。尽量不吃动物油，在植物油中选择不饱和脂肪酸和多饱和脂肪酸含量多的。橄榄油和亚麻油较好，其次是玉米油，葵花籽油。葡萄籽油也不错。

六、多食含微量元素、膳食纤维的食物

①膳食纤维指不易被消化的食物营养素，多吃粗纤维食物有4大好处：

1、是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；

2、是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；

3、是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；

4、是控制体重，减少肥胖病的发生。

②膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。

③可溶性膳食纤维的魔芋，可膨胀300-400倍，实践证明一斤魔芋粉可做四十斤魔芋豆腐。

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④而大多数膳食纤维都属不溶性，如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。可降低血糖和胆固醇含粗纤维的粮食有玉米、豆类等。

⑤蔬菜和水果含微量元素、各种矿物质、粗纤维数量较多，蔬菜含量较多有：芹菜，韭菜，油菜等。粗纤维的含量较丰富的还有花生、核桃、桃、枣等。芹菜在菜类中可降肝火，是最有价值的蔬菜。

七、食物的烹调方式很重要

1、做菜尽量少炒、煎、烹、炸，提倡地中海饮食生、蒸 、煮、拌，用水焯一下调着吃，凉拌、生着吃营养更好。

2、吃猪肉一定去油和嘌呤，方法：把肉放在凉水锅里，煮沸后捞出，可去大部分嘌呤，可反复几次。炒菜后把油汤空掉也可去油。水汆丸子不要原汤。

3、用微波炉加热食品，有的保鲜膜不能用，如烹调肉食，商品标签用PVDC的比较好。防止生成毒药“二恶英”

4、厨房增加榨汁机，至少有三个好处

①把多种食材打汁吃可增加饱腹感。比如牛奶 鸡蛋 燕麦片 胡萝卜

②多种食材打汁吃养分比较全面并利于吸收

③多吃水果蔬菜

5、厨房炒菜圆底锅换平底不沾锅，可少吃油。

八、四高人群”饮食调养的几大原则（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）

1、控制总热量（肥胖人群要低热量）控制总热量是一件不容易的事，甚至是一件痛苦的事，控制总热量不是少吃，而是根据个体的实际需求，比如体重、干活的轻重、活动量大小、疾病的需要诸多因素去确定。需要估算、实践去探索。

2、少甜限盐，每天吃盐不多于6克。比如有的专家建议制作成“魔法盐”办法是：50g盐7g干虾皮3g香菇磨成粉得到100g体积的盐。放同样体积魔法盐可少一半的盐

3、戒烟限酒，一次饮白酒一两合适，啤酒不超过二瓶

4、不吃含胆固醇高的食材。如猪油、鸡皮、鸭皮、动物内脏，不喝猪肉、鸡肉汤，不吃鱼胆。

5、多食富含纤维素多的食品，多食富含花青素多的水果蔬菜如茄子，紫罗卜，心里美罗卜，紫甘蓝，葡萄等

6、“四高人群”饮食调养不得不知的事

①肉类不是不能吃，应该吃，但应控制量

②吃蔬菜好处很多，一天不少于一斤。多吃富含花青素的菜如茄子，应多吃芹菜、竹笋，西红柿、、洋葱，白菜、萝卜、西兰花，紫菜，大蒜，银耳，蘑菇海带，海参，茼蒿，黄瓜 黑木耳，可凉拌或榨成汁。

③不能只吃面食，要吃点杂粮，多食富含膳食纤维的，如玉米、燕麦、荞麦、绿豆。紫薯，红薯，土豆，

④少甜控油，一天植物油控制在25-30克，建议吃富含不饱和脂肪酸多的亚麻油。橄榄油。专家提醒野菜马齿笕含不饱和脂肪酸多，可以吃。

⑤在外面吃饭一定要控量，一次不能过饱

⑥用降血脂药和治疗心脑血管的用药期间少吃柚子，需要用造影剂检查身体的人检查前不要吃二甲双胍。

⑦尿酸高、痛风的人群不要吃火锅，少吃海鲜，少吃黄豆、豆腐及豆制品

⑧买糕点食品注意看说明，含反式脂肪酸的要少吃。凡有“植物起酥油，氢化植物油”标注的就是含有反式脂肪酸，脂肪较多。

九、健康养生要抓住根本

肾是先天之本，脾是后天之本。亚健康和疾病都与脾肾有关。肾是父母给的，随着年龄肾的机能逐渐衰退，肾虚分阳虚和阴虚，不能瞎补。补后天主要是补脾胃。平时家庭利用药食同源的食品补比吃药更实际，更有效。经常的、长时间补会更养生。家庭有一些很好的膳食应利用，根据专家教授推荐家庭可做到的举出几例：

1、补肾粥 (晚饭)

黑米 黑豆 黑芝麻 黑木耳

50 g 10g10g5g大约提供300大卡的热量（一人量）

2、健脾胃粥

薏苡仁 山药 小米山楂

20g100g30g5g大约提供300大卡的热量（一人量）

3、健脾胃降血脂菜 介绍温桲菜心的做法

在【优酷网】搜库或在【百度】中输入【介绍温桲菜心的做法】即可找到

4、 健脾胃饮

牛奶茯苓粉莲子粉

250g 15g15g 大约提供200大卡的热量（一人量）

5、经常吃点茯苓饼，对脾胃大有益处

6、多吃点山楂食品可降脂降压防治心脑血管病

河北省辛集市职教中心吕会明（退休）编辑

2014年十二月

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