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如何走出“我怕黑”的恐惧？
案例选：
朱迪（女，24岁）
我从小就很怕黑，也许是听了太多的鬼故事，也许自己太胆小，总觉得在黑暗中有许多让人不安的东西存在。在关了灯的房间中，我总是无法睡得安稳，心里那种紧张的感觉真是无法用言语说清，我会把被子裹得紧紧地，但一定要把头露在外面，以便观察黑暗中细微的变化，在这样的状况中虽然我能睡着但是却特别容易醒过来。于是，为了能让自己睡个好觉，我必须开着灯才能入睡，小时候我经常因为开着灯睡被妈妈骂，但我依然无法改掉这个习惯。
长大后，虽然这样的状况稍好一些，家中有人，我能关掉灯安然入睡，但是只要是我一个人呆着，我依然还是得开着灯睡，比如出差到了陌生的环境，我依然会觉得不安，必须得开着灯才能入睡。最近，我听一个朋友说，开着灯睡会抑制褪黑色素的分泌，会严重破坏免疫系统。看到这些，我很担心但也没有办法，因为不开灯我就睡不好。
陈群（男，28岁）
我都是一个大男人了，还像小孩一样怕黑，我特别害怕突然遭遇黑暗的感觉，比如半夜突然醒来，或是一转角走进一条没灯的黑巷子中，这样突如其来伸手不见五指的感觉让我害怕急了。前几天我送女朋友回家，她家巷口的灯坏了，一进巷口我就变的像个小孩，使劲的拉着女友的手，差点就躲到她身后了，虽然对于这件事女友没说什么，但是我觉得挺害羞的。
我也不知道，我在害怕些什么，只是觉得在眼睛还无法适应黑暗，什么都看不见的时候觉得他别的恐怖，和不安全。我会用力想看清楚，但有特别怕真的看到什么，比如瞬间出现的黑影，或是黑夜中什么东西正盯着我的感觉。虽然我从小就怕黑，但是小男孩的时候，这样怕黑还没什么，但现在我都是个大男人了，这样的恐惧真是太丢人了。
诚哲视点:
怕黑,胆小,不安,紧张,警醒,开灯,怕被骂,习惯;大男人,害怕,突然黑暗,羞耻,恐怖,不安全,强迫搜寻,觉得丢人,…….这些是以上两个个案描述给我提示的关键词.尽管二位案主具体表现有差异,但相同之处都是对黑暗恐惧,而且这些症状看上去是非理性的,莫名其妙的,所以我们自然会提这样的问题:为什么会这样?
在解析这个问题之前,我要给大家一个重要的提示:即不管面对什么样的境况,我们不要忙着去寻找问题的答案,而是要审视我们所提出问题的合理性与有效性,学会提出正确的问题,着眼于解决困境导向积极行动的问题.比如提出”我为什么怕黑?”的问题不是没有意义,而只是开始了一个复杂的探寻旅程,如果提出:”我要做些什么可以让我不再怕黑?”的问题,就会把你引向一个积极行动自主改变的路途.更重要的是：问题本身不是问题，应对问题的方式才是问题。
要消除怕黑的恐惧症状,先要将以下两点牢记在心:
1.了解焦虑的起因能使你明了问题是如何产生与发展的,但这对于克服和消除恐惧并不是必须的;因为许多有效的缓解和消除恐惧.焦虑的方法如放松,建立合理信念,系统脱敏,暴露疗法,运动,营养等等,其有效性并不依赖于对起因的分析.
2.有一种观念可能会对我们的应对形成误导:即日常恐惧或恐惧性焦虑只有一种主要的起因或一类起因.不论你是应对日常焦虑,还是应对恐惧症性焦虑,不可能除去某一个起因,问题就没有了.
心理学实证研究及心理治疗的实践提示我们:焦虑/恐惧问题是由多方面不同的因素相互作用引起的,包括:遗传,生理因素,原生家庭成长环境和教养模式,学校教育,最近的生活变化,个人的不合理信念系统,情绪表达能力,现在环境中的紧张刺激和压力等等.一般都是由先天因素和后天环境相互作用形成的.比如许多恐惧/焦虑方面的问题,尤其是一些较为严重的焦虑障碍,都是由遗传的焦虑易感性和早年孩童时期经历引起的羞耻,低自尊或不安全感这些因素共同作用的结果.因此缓解和消除焦虑,恐惧,担忧或恐惧症往往采用综合的方法.
怕黑属于一种”情境性焦虑”或”恐惧症性的焦虑”,这种焦虑只是在特定情境---黑暗---下发生,其症状强度有轻有重,发生时间有间歇性或持续性等区分.这种恐惧由人的过分敏感性发展而来,是一个对某一特定刺激变得太过敏感的过程.情境与强烈的焦虑之间建立了连接,逃避一般是人克服恐惧的自动化应对,它可以使人避免再次体验到焦虑,但当你开始经常性地逃避这个情境时,就患上了恐惧症,演变为恐惧症性焦虑了.同时它是一个生理,心理和行为的即时反应.因此应对方案也必须在这三个方面同时进行处理.即必须学会降低生理紧张反应,消除逃避行为和改变使紧张与担心一直存在的不合理信念.
情境性焦虑与日常的担心的不同之处是它往往是夸大的或不现实的,以上两位案主都是对黑暗的情境性焦虑,朱迪的症状要重一些;但如果你开始回避这些情境,那么就有可能变成恐怖症性的焦虑,也即你的症状由于你应对方式的改变而加重他了.其实,两位案主都可以尝试通过系统脱敏或暴露疗法来消解自己的恐惧症状,比如在家人或朋友/或专业心理咨询师的帮助下,分级别地勇敢地去面对自己恐惧的黑暗,看看会发生什么”可怕”的结果,还是自己完全有这个改变应对的能力.
其实,在我们的一生中,焦虑/恐惧是伴随我们的一种正常情绪现象,一般情况下,我们可以先对自己的恐惧/焦虑症状做一个评估,如果这种恐惧并没有对你的工作,生活与人际关系造成严重影响,也没有引起严重的持续性的紧张焦虑,那么就是轻度或中度的,千万不要给自己贴上一个”恐惧症”的标签,而通过自我心理调节或找专业的心理咨询师辅导就可以得到改善和克服了.如果你的焦虑/恐惧问题比较严重的话(即对你的工作,生活与人际关系造成严重影响,不能正常维持),那么除了进行专业的心理治疗外,寻求专业精神科医师适当使用药物治疗是必须的.
情境性焦虑和恐惧症性焦虑通过治疗是大多可以疏解和消除的,有很高的治愈率.一般采用的方法包括暴露疗法,系统脱敏法,认知行为疗法/合理情绪行为疗法等,中度以上症状的人辅助药物治疗.具体请根据自己的实际情况联系正规机构的专业心理治疗师和精神科医生寻求帮助.
以下简单介绍一下暴露疗法的主要原理与操作思路：
克服恐惧性焦虑的最有效方法是直接面对它.继续逃避恐惧场境只会助长你一直想努力消除的恐惧症状.这就是暴露疗法的依据.不过暴露疗法是一个逐渐的,一步一步循序渐进的过程,不是一下子完全面对.
暴露疗法是一个使自己从恐惧症性焦虑中脱敏出来的过程:方法是让你直接面对恐惧症的情境,通过完成一系列恐惧等级表的活动练习,使你逐渐地,并最终进入你最害怕的情境,脱敏是治疗的最终目标.主要的步骤是:
1.去除恐惧性焦虑的情境(黑暗)和焦虑反应之间的关系；
2.重新建立放松平静的感觉和特定情境之间的联系。
恐惧症性焦虑基于一个特定的情境/对象，这个情境笼罩着不切实际的，令人不安的危险，当你能从恐惧症情境中脱敏出来时，这个情境就正常化了，它不会再引起你情绪上的恐惧反应。
