爱华网我们到底在怕什么？
——社交恐惧症系列讲座
第三讲 社交恐惧症的治疗方法
我是盖德神经症中心的心理咨询师洪佳。前两部分分别讲了社恐的概念，还有形成原因，接下来今天介绍一下第三部分，社交恐惧症的有效治疗方法，以及一些实践案例。
一、社交恐惧症的治疗原则：
不要逃跑，与恐惧对恃！
将社交恐惧症扼杀在萌芽状态的原则就是：不要逃跑，和你的恐惧进行对恃。
我们在前面说过，如果你曾经避开过那些令你觉得不适的情景，下一次当你遇到类似的情景的时候，你有很大的可能会再次的避开它，长久这样下去，慢慢的你就会形成一种固定的恐惧症。所以于其我们避开它冒着变成恐惧症的风险，还不如去面对它，去与它战斗。我的目标不是消除恐惧，这也是不太可能的。我们每个人在日常生活当中，或多或少的都会感觉到恐惧的情绪，这是很正常的。所以我们要做的，只是尝试着去看看恐惧、接受恐惧，学会控制恐惧，应对这种紧张的状态，最终学会与恐惧和平共处。
我们和恐惧对恃的方法就是鼓励自己，让自己呆在那些让自己感到不安的情景当中，并且一直呆在那个情景当中，直到你感觉不到任何焦虑的情绪，习惯了为止。这样做的目的在于，在那个情景当中，慢慢的你就会知道，其实我自己是有能力去应对这种情景的，我可以顺利的度过焦虑和恐惧，从而可以帮助你克服恐惧症。通过与恐惧对恃，社恐患者他们能明显改善症状，增加社交技能，可以摆脱社恐的阴影，持久的与恐惧对恃，就能获得最快最好最稳定的康复。我们要鼓励自己，多多的参与社交活动，在相应的社交场合暴露自己，帮助自己面对使自己感到不适的情景，最后做到，可以呆在这情景中不再害怕。一旦你坚决果断的与你的恐惧对恃，那恐惧就会慢慢的减弱，在对恃足够长的一段时间之后，你的恐惧最终会慢慢消失，你将不再受到它的影响。
二、社交恐惧症的认知行为疗法
——别让想法困住了你
有社恐的朋友肯定想知道，得了社交恐惧症之后，我应该如何进行治疗呢？从前面所说的，其实我们可以看出，社交恐惧症患者他们所所害怕的其实并非是他们所身处的环境，而是对环境对于他人有一些想法，社交恐惧症最基本的认知就是，他们害怕从别人那里得到负面的评价，所以对他们进行认知重建，改变想法是非常必要。
另外之前我们所说的，应对社交恐惧最基本的原则就是：和恐惧进行对恃，所以进行适当的暴露练习，帮助他们减低恐惧情绪，适应环境，减少回避行为也是必不可少的。
那综合上面两点，认知重建和暴露练习结合在一起，我们有一个认知行为疗法，这个疗法就是治疗社恐最有效的方法之一。
１.认知重建
认知行为疗法当中的第一部分就是认知重建，认知重建能帮助患者挑战原有他们原有的一些信念，内心根深蒂固的想法，咨询师和患者会一起来分析这些想法，看这些想法是不是符合事实的，是不是符合逻辑的，对于他们来说是否是有用的。
同时认知重建的过程，也能提供给患者一个更加真实看待事件的方式。通过他们越来越准确的评价他人和环境，他们的焦虑和恐惧情绪也会随之降低。更重要的是，通过认知重建的过程，患者他们曾经过多的投入在自己焦虑和恐惧的当中的这些注意力将被释放出来，用在当前的社交活动之中，这样当前的社交活动就更加有效，增加他们成功的机会。这些更多的成功的社交活动，可以帮助患者建立自信，减少回避行为，更加可能的可以帮助他们获得外界对他们的正面的评价和反馈。
认知重建的具体步骤可以有以下几点：
第一步首先描述一下让你觉得焦虑的情景；
第二步记录你由此出现的一些负性的想法；
第三步一起来识别一下其中存在的错误的思维；
第四步通过质疑性问题，来挑战这些想法；
第五步就是最后得出理性的反应。
２．暴露治疗
认知行为疗法当中的第二个步骤就是暴露治疗，也是暴露练习。暴露练习它主要是破坏社交恐惧这种不断上升的恶性循环。那前面我们所说过，社交恐惧症患者因为害怕，所以会引发生理状况，而这些生理状况会引发会他们更加大的害怕，这就形成了一种恶性循环，而暴露练习就是打破这个恶性循环。
暴露练习的方式主要有三种：想象暴露，角色扮演的暴露，以及现场真实的暴露。
暴露治疗主要是基于行为主义的原理，它主要让患者呆在那些让他觉得害怕的情节当中，并且在这情景当中呆上足够长的时间，这样患者焦虑情绪就会自然得到缓解。因为根据情绪的规律，当我们的情绪慢慢的上升，直到顶点之后，就会自然下降，慢慢的缓解，不需要更多余的一些动作。那经过多次的暴露练习后，我们就会慢慢的习惯化，使得这个社交情景将不再会引起我们的焦虑。
暴露治疗还能提供一个机会，让社恐患者可以学习并且练习社交技巧和一些应对的技能，这可以帮助他们提高社交技能，从而降低他们的焦虑，改善他们的人际关系。同时社恐患者在暴露练习当中还能体验到，在他们想象当中的那些具有危胁的信息和真实事件中存在的其实有差别的，是被他们夸大了的，这样帮助他们检验他们信息的真实性，从而进一步进行认知重建。
暴露练习具体步骤有以下几项：
1、建立恐惧回避的等级表；
2、选择适度的暴露情节，一般说从中下程度开始，然后慢慢的一点点的往高等级进行；
3、进行初步的认知重建，在暴露练习之前、暴露练习之中和暴露练习之后，咨询师会帮助患者进行认知重建，调整他们的认知，从而降低他们的恐惧情绪；
4、就是设定具体的暴露目标，在这次暴露当中，我们要达到一个什么样的目标；
5、就是进行暴露练习；在暴露练习当中一直要持续存在，持续到你的焦虑程度有下降或明显下降，
6、最后就是通过这次暴露练习再次进行认知重建，改变你的认知。
通过系统的认知重建和暴露练习，可以帮助患者慢慢的降低焦虑情绪，帮助他们克服对社交场合的恐惧心理，恢复社交行为，慢慢回归到正常的人际交往当中，最终就会告别社交恐惧症。
三、社交恐惧症的认知治疗实例
——挑战你的想法
前面我们大概介绍了一下认知行为疗法的认知方法，接下来我们结合具体的案例，如何进行认知重建这个技术。
我有这样一个患者，他是个大学生，他有很多年的社交恐惧症，这使得他的人际交往和学习生活受到很大影响，他和同学在一起时，总是非常沉默，他觉得从来没有一个人很好了解过他，虽然他也有机会去和同学出去玩和交往，但他总是选择自己一个人呆在寝室里，因为社交恐惧症，所以他没办法和女性进行正常的人际交往，更别说谈恋爱了，这让他有挫败感。他也曾去坚持打过工，但每次都因不擅和人交往被辞退，现在他面临着毕业，我们知道就业压力非常大的，所以他迫切希望恢复人际交往能力，就到我们中心来求助，那么我对他进行了认知治疗和行为治疗。
下面就是在治疗过程中我对他进行认知重建的几个片断，我们一起来分享一下。
在治疗一开始初期，我给他设定了一个比较低等级的焦虑情景，就是让他和不熟悉的人谈话，对于刚刚接受治疗的他来说是很困难的事情。接下来，我们听下他一些负性想法。他告诉我有以下一些想法，我会脸红会显得很紧张，别人会觉得我很傻，别人不会喜欢我。这是他的一想法法。然后我和他一起分析，当中出现的一些错误的思维，我们大致说一下：1.他认定自己肯定会脸红，第二他认定自己脸红了就会看上去非常傻，这是两个错误的逻辑推荐。之后质疑和辩护他这些想法！进行下面一些辩驳，第一个，我可能虽然会脸红，并不等于很傻，2、我可能是脸红了，但是可能别人可能根本没注意到我脸红；3、如果别人也脸红了，我可能认为他是因为害羞比较内向，或者他刚刚运动过比较热了；4、仅仅因为脸红这因素，但不代表所有人都不喜欢我。结论，脸红不等于很蠢，也不等于别人不会喜欢你。
那么当他症状有逐渐改善后，我选了比较高一点的情景场景，让他和人表达他不擅长的想法。他有以下想法：我无法让谈话继续下去，我会说话结巴不连续，他们不会觉得我所说的有意思。这是他的一些想法。然后我和他一起分析一些思维错误，有以下一些：1、认为自己有责任，必须保持谈话的顺利的进行；2，这次谈话无论好坏，都是他一个人的责任。那随后和他一起辩论这个想法。第一个并不是我一个人在聊天，所以谈话无论顺利与否，我只有一半的责任；第2个，如果谈不下去，也不全是我的责任，也有对方的一部分的责任。最后我和他得出理性的结论就是：对于聊天，我们只有一半的责任。
在治疗快结束的最后一期，让他做一次演讲，这对他来说是不可能的任务，对这任务他想法有以下一些：我会非常紧张，会紧张的说不下去，我的焦虑对我非常影响，我没办法进行演讲，我当中没办法表达自己的观点。随后让他自己识别了其中错误的的思维。第一点，他认为紧张和焦虑一定会对自己的演讲产生负面的决定性的影响，第二个他认定自己没办法顺利的完成演讲。我对于这两个负性想法，我和他一起做了以下辩护；很多人在演讲前会感到焦虑紧张，这是正常的情绪反应，不是特别的，不是一个人会这样。就算很紧张，我自己也能说出自己的想法和观点。最后通过他自己的努力，他自己得出这样的一个理性反应：即使我感到有些焦虑，我还是能顺利的完成这些演讲。
以上就是我对我的患者在进行认知重建过程当中的几个实践片段。之后就可以进行相应的暴露练习，之后呢可以进行进一步的认知重建。这位患者经过十六周的这个治疗之后，情况有极大改善，他和同学交往完全没有任何问题，他和异性也开始逐步恢复交往，他对于自己未来的工作，也有了准确的评估和预期。同时他自己也说他自己的生活质量也有了很大改善和提高！
四、治疗社交恐惧症的成本与效益
——我付出，所以我得到
想要克服和改善社交恐惧症，就要需要学习新的技能和方法，其实根本上还是要改变原有的认知模式。这样需要大量的投入学习的过程。你投入的越多，你得到的就越多。咨询师能给你的只能是一种新的思考方式和行为模式，但需要你自己去具体的进行实施和进行改善。
那接下来一起看，在这治疗当中你自己需要付出的成本和效益
接下来，你所需要的成本，有以下几点：一，你必须付出一定时间和精力；二，你需要进行大量的努力和练习；三，在一开始的时候你必须要适应因改变而带来的不适感；四你必须承受在改善当中不同的环境和增加的压力；
之后你能收获的也有以下几点：1，减轻和克服社交恐惧；2.改善和提高你的生活质量；3.你可以自由舒服的去做你以前你不敢做和逃避的事；4.你可提升你的社交能力和自信心；5，你可以拥有完全不同的自由的人际关系。
只要你坚持完成我们咨询师布置给你的任务和练习，努力学习克服社交恐惧症的方法，通常来说治疗都是非常有效的。治疗是否成功其实和你患病的时间长短没有多大关系，主要取决于你付出多少时间克服恐惧。也就是说你的动力和耐力决定你的成功和能有多成功。
五、社交恐惧症治愈的标准
症状的严重程度减轻或消除
对日常生活的影响减少或消除
在面对的各种恐惧症状和相应治疗之后，你可能渴望知道，要用多长时间才能变回原来的我。尽管接受治疗，但某段时间内你的恐惧还会持续存在。我的患者当中，常常存在这样的情况，在一次治疗之后取得很大进步，他们觉得很开心，他们觉得自己找到快速解决问题的特效药，觉得自己肯定马上就能好，可过不了几天他们就会非常沮丧失望的跟我说，他们的这种症状又开始反复。这种症状其实很正常的，我们心的治疗需要一个时间去适应，就象赛跑一样，到了终点，你的腿其实还是需要跑上一段路才能停下来，不可能立马停下来一样。明白了这个道理，我们就会知道，等待其实是必须的，虽然这并不容易做到。
虽然你希望自己不再感到害怕，但是你仍然会感到恐惧，这也是很正常的。你不必因此感到灰心！只要你能下定决心，在害怕的同时，仍然继续治疗，那么你已经迈出了走向康复的第一步，你的恐惧会最终慢慢的逝去！
每一位患者都希望，在经过治疗之后能够不留下一丝痕迹。但是在现实生活当中，我们每个人都可能感觉到一定程度的恐惧，在某些特殊的情景中，谁都会感到害怕紧张焦虑，这是理所当然的。如果一个人他在任何情况下都感觉不到恐惧，那才说明这个人不正常。只不过一般人不会因为上述的这些恐惧而感到困扰，不会因这些紧张状态而长期的苦恼，更不会因这些症状而影响到正常生活。所以社恐完全治愈后，患者很可能会在大庭广众下感到怯场，在大众前会感到紧张，不知所措，这些都是人之常情，是正常人都有的，并不能看做社恐的复发。
因此社交恐惧症是否治愈的标准，主要看以下两点，一，患者症状是否得到明显的减轻，二，是否已经不会对生活造成很大影响。
如果一个患者，几乎完全忘了之前的症状，对现在的症状也不以为然，这就可以认为是治好了；又或者有的患者存在轻微症状，但得到明显好转，对他的日常生活也没有大明显的影响，那我们也可以认为他是被治愈了。或者有时候你感到自己已经痊愈时，那种恐惧和奇怪的感觉又重涌上来，请不要太在意，这也正常，因你的记忆还留着，你心里的伤疤还在。痊愈它其实包含着对过去经历的记忆，痊愈并不等于遗忘，我们还记得过去那些症状还有感觉。但对痊愈的人来说，我们能承受这些记忆和随之而来的症状，但他们对我们来说无足轻重了，这就是康复。记忆肯定还会回来，但这并不意味着疾病也会跟着回来，虽然过去的因素可能还会跟我们一段时间，但时间不管反复多少次，每次都可以克服你的恐惧，找回你的自信，慢慢的最终你会变成那个完全健康的自己。
这样说来，也许症状的消失并不代表着治愈，因为之后他很有可能再出现，然而症状变得不再重要，这才是治愈。他出现多少次都对我们没有多大作用，因为我们知道如何控制他，如何控制自己的反应，因为我们痊愈了!
