爱华网有些人经常无精打采地抱怨说：“哎，昨天晚上又没有睡好觉，今天一点精神都没有！”到了晚上，他们总是想方设法地让自己“今晚什么都不想，一定要睡个好觉”。
睡眠障碍的“前世今生”(1) 第四章
80%的失眠与心理有关
据统计,目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿人。被称为“失眠专家”的李舜伟教授指出，在失眠人群中，有80%左右的失眠与心理、精神有关。睡前喝牛奶、热水泡脚等固然能辅助人体更好的进入睡眠状态，但如果失眠是由心理、精神压力过大造成的，排除压力，解决心理上的失眠负担，才是正道。
那么，可以导致人们失眠的心理因素有哪些呢？目前，心理学界公认的有六种：
一、怕失眠心理
有些人经常无精打采地抱怨说：“哎，昨天晚上又没有睡好觉，今天一点精神都没有！”到了晚上，他们总是想方设法地让自己“今晚什么都不想，一定要睡个好觉”。但结果事与愿违，越想睡好觉，越睡不着，越睡不着，就越担心自己不能入睡，如此形成恶性循环，导致失眠。
二、梦有害心理
不少自称失眠的人，往往不能正确看待梦，总认为梦对人体有害，梦是睡眠不佳的表现，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会做梦的“警戒”心理，往往影响睡眠质量。事实上，做梦是一种正常的现象，且是大脑的一种工作方式。做梦有助于增强人们的记忆，并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处，有害的是认为“做梦有害”的心理，使自己产生心理负担，由此诱发失眠。
三、自责心理
有些人对自己的行为过失感到内疚自责，在脑子里总是重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中，故辗转难眠。
四、期待心理
有些人在期待某人或做某事，或担心睡过头会误事的情况下，常出现早醒。比如一位“三班倒”的网站管理员，由于在夜里12点上班，经常晚7点睡觉，但害怕迟到的心理，他睡得很不踏实，常常只能睡上1～2小时，就被惊醒，久之便成了早醒患者。另外，有些人在考试、晋升、职称评定等重大事情前，往往也容易处于期待兴奋状态，难以入睡。
五、手足无措心理
研究表明，75%的失眠症患者在他们失眠刚开始前经历过一次或多次应激性事件，这些事件中最常见的是人际关系问题、情感心理问题、信任危机、缺乏社会理解和支持等。有的人受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，手足无措，不知如何是好，以致晚上睡觉时也瞻前顾后、左思右想，但始终处于进退维谷、举棋不定的焦急兴奋状态，不得安眠。
六、童年创伤心理的再现
有的人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕，出现了怕黑夜不能入睡的现象，随着年龄增长逐渐好转。但成年期后，一旦受到某种类似儿童时期的创伤性刺激，就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现，重演童年时期的失眠现象。
具体特征包括：敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、担心焦虑；有些人甚至对偶尔几次不眠造成的头痛、注意力涣散、记忆力下降等症状，也总是感到忧心忡忡；对自己的工作、生活缺乏自信，抗精神压力的能力不足，遇到挫折时总习惯于自责或压抑。在对待失眠问题上，这些人过分关注失眠的感觉和对身体的影响，过分关注周围的环境。
当我们了解了诱发失眠的心理因素，只要及时发现和解决这些心理因素，假以时日，心因性失眠患者就一定能跳出这个怪圈，甚至能起到立竿见影的效果。
早醒，抑郁症的“信号兵”
有些人常常在凌晨2～5点莫名其妙地突然醒来，同时意识很清醒。随后便是浮想联翩，要么回忆、要么推测一些事情、要么围绕某个内容反复思考，总之，脑子里犹如浆糊一般。由于睡意全无，只好无奈地苦等天亮，搞得精疲力竭。
抑郁症
“一夜不睡，十夜不醒”，意思是说，一个人如果一晚上没有睡好觉，往往会好几天处于精神萎靡、混沌不振的状态。早醒的人睡眠时间明显不足，故第二天容易感到疲乏、混沌、心烦意乱，且注意力不集中、办事效率低下等。长期早醒的人还会出现躯体方面的不适，比如说心悸、胸闷、腰酸、腹胀等，并形成“睡不好，吃不香，做不动”的恶性循环，让身体的健康指数出现大幅度滑坡。
由此可见，早醒是一个关系着人们身心健康的大问题。同时，心理医生提醒，对于一般健康的正常人来说，反复或持续早醒是抑郁的“信号兵”，在提示人们已经进入抑郁状态或抑郁发作。
一个人如果经常反复出现早醒，同时又有情绪低落、精神不振、兴趣下降、空虚无聊、悲观消沉、注意涣散、犹豫不决、激情消失、容易激怒等症状，就应考虑可能已进入了抑郁状态或是患了抑郁症，需要及时到医院接受医生的进一步诊治。
治疗因抑郁引起的早醒，应该从抗抑郁入手，方能从根本上消除早醒的病根。但同时也可以联合用一些抗焦虑药物和催眠药物。但不管怎样，严格地配合医生接受正规的治疗方案是治疗早醒的先决条件。除此之外，还应在生活上注意以下几点：
多运动，让烦恼随风而去，同时促进睡眠。
读读童话，释放心理压力。
选择有窗户、白天光线明亮的房间作为卧室，因为研究表明黑暗可以加重抑郁。
多微笑，放松心情，始终微笑。
保持营养均衡，多吃鱼、蔬菜、水果，并注意多补充水分及B族维生素。
控制尼古丁、咖啡因、酒精摄入量，并学会控制和疏导担忧、焦虑等不良情绪。
还可采取光线疗法，光线促进神经传导物质的释放，当大脑中这些物质含量较低时，人们就容易瞌睡
和您的伴侣多拥抱，可以舒缓神经，提高睡眠质量。
放松肌肉，每天做伸展运动，或者练习练习瑜伽，调节情志。
多培养一些业余爱好，多和朋友在一起，因为兴趣单一或孤单可让人感觉抑郁。
需要注意的是，除了抑郁能引起早醒外，帕金森病、痴呆、神经变性疾病以及偶然的睡眠环境改变、昼夜生物节律倒置、过度紧张、食物药物影响等因素也容易使人们早醒。另外，老年人需要的睡眠时间会减少，常常次日较一般人早醒，属于正常现象。再有，半夜里因尿急而醒来解尿后，返回床上后又能很快睡着的也不属于早醒。对此人们要加以区分辨别，切莫惊慌失措，谈“抑郁”色变。
夜间磨牙，可能是身体发出的疾病信号
我们周围有些人在睡眠时，牙齿会咬得咯吱响，就像在咀嚼食物一样。醒后多感觉面部肌肉紧张、酸痛，有时还伴有慢性头痛。他们这种情况多不自知。医学上称此症状为磨牙症，又称“夜磨牙”。千万不要小看了夜磨牙，因为有时它可能是身体发出的疾病信号。
一、肠内寄生虫病
肠内寄生虫病，尤其是肠蛔虫病，在儿童中较为常见。由于肠寄生虫能在体内分泌多种毒素，这些毒素和肠寄生虫排出的代谢产物，在人们睡觉后可能刺激大脑的相应部位，通过三叉神经而引起磨牙的动作。
二、齿病、感染和缺钙
据资料介绍，夜睡磨牙除与肠道寄生虫有关外，还与齿病、感染和缺钙有关。
首先，患有齿病的人，在夜间睡觉时，有可能被极轻微的齿痛及齿间不适而出现难以熟睡，从而使大脑皮质受到刺激，产生局部兴奋，出现磨牙。其二，感染性疾患者，比如患有鼻炎、口腔炎、中耳炎、扁桃体炎以及病毒性上呼吸道感染的人，也会因局部疼痛、发痒、阻塞呼吸等刺激，反射到大脑皮层，再反馈到口腔及咀嚼肌，出现应激性磨牙。其三，钙在人体中有调节神经系统的功能。缺钙的人，皮质中枢自控能力较差，因而也能引起夜间磨牙。
三、神经系统疾病
一些神经系统疾病，如精神运动性癫痫、癔症等也可导致大脑皮层功能失调而在睡觉时出现磨牙动作。
另外，白天过度疲劳、情绪激动或情绪紧张等精神因素，夜间也易出现磨牙。这是因为口腔也是人体与外界交流的渠道，且具有表示紧张、悲观等情绪的功能。当一个人在生活或工作中受到精神压力，或出现惧怕、愤怒、敌对、抵触、焦虑等情绪，白天不能通过有效途径来转移释放的话，晚上就会通过磨牙来缓解。
偶尔磨牙对身体影响不大，但长期夜磨牙就需要警惕、排查身体是否有上述病症了。夜磨牙除了可能是身体发出的疾病信号外，对牙齿本身的损害也是很大的。因为磨牙不同于用牙齿咀嚼食物，咀嚼食物时，上下牙齿之间的食物好比是个垫子，同时还有唾液分泌，使牙齿滑润，牙齿不易被磨损。而夜磨牙时，口内既无食物，口腔内的唾液分泌也少，牙齿像在“干磨”，故磨损很大。
一旦牙齿表面的牙釉质被过分地磨损，会使牙本质暴露出来，对冷、热、酸、甜等化学刺激或硬物等物理刺激出现过敏，引起酸痛。严重的甚至会出现牙髓炎、咬合创伤、牙周组织损害、颞下颌关节损害、咀嚼肌肉损害等。有夜磨牙习惯的人，第二天清晨起床后通常也会感到面部肌肉酸痛，张口受限，耳前的颞颌关节在张闭口时有弹响、疼痛、牙齿隐胀不适，这是因为患者口腔整夜都在运动，加重了口周肌肉、颞颌关节及牙齿的负荷。
所以，睡熟后有频频磨牙的人应及时对症求治。值得一提的是，有些人因磨牙时间较长，虽经相应的治疗，但因大脑皮层已形成牢固的条件反射，因此夜间的磨牙动作不会立即消失，特别是胃肠病虽有好转，但胃肠功能紊乱依然存在，所以磨牙动作不能在短时间内纠正过来，必须坚持较长时间的治疗才能好转。
延伸阅读：抑郁自评量表
如果您自己或您的亲朋好友，比较长时间的心情不好、失眠、不爱说话，不爱活动等，您可以用我们介绍的心理测查方法，对其进行初步的测查，给您一个早期的、初步的评价，提供一个是不是得了抑郁症的线索。
这个抑郁自评量表由仲氏在1965年发表。这个抑郁自评量表测试一般在10分钟之内就可以完成，不用任何仪器设备，方法简单。由20个问题组成，每一个问题代表着抑郁症的一个症状特点，合起来，可以反映出抑郁症的抑郁心情、躯体不舒服的症状、精神运动、行为症状以及心理方面的症状，且可以判断出抑郁的轻重程度及有没有抑郁症状。
在使用此量表时，需要注意几个问题：
首先，此量表评定的时间，不是几小时，也不是1～2天内的体会，至少应该是1个星期的时间，如果是第一次评定，最好是2个星期的时间。
其二，回答问题时应注意，有的题目的陈述是相反的意思，比如说，心情忧郁的病人常常感到生活没有意思，但题目之中的问题是“感觉生活很有意思”，评分时就应注意得分是相反的。为方便各位检查及被检查者，这类题目之前加上*号提醒。
其三，此量表最后结果的计算方法如下：先把20个题目综合相加，得出总分，再转换成百分指数。指数计算公式：指数=总分(得分)/总分满分（80）×100。作者指出：指数与抑郁症状的严重程度的关系如下：指数在50%以下属正常范围(无抑郁症状)；指数在50%～59%属轻度抑郁；指数在60%～69%为中度抑郁；指数在70%及以上为重度甚至严重抑郁。
仲氏抑郁量表
项内容无有时经常持续
1我感到情绪沮丧，郁闷1分2分3分4分
*2我感到早晨心情最好4分3分2分1分
3我要哭或想哭1分2分3分4分
4我夜间睡眠不好1分2分3分4分
*5我吃饭像平时一样多4分3分2分1分
*6我的性功能正常4分3分2分1分
7我感到体重减轻1分2分3分4分
8我为便秘烦恼1分2分3分4分
9我的心跳比平时快1分2分3分4分
10我无故感到疲劳1分2分3分4分
*11我的头脑像往常一样清楚4分3分2分1分
*12我做事情像平时一样不感到困难4分3分2分1分
13我坐卧不安，难以保持平静1分2分3分4分
*14我对未来感到有希望4分3分2分1分
15我比平时更容易激怒1分2分3分4分
*16我觉得决定什么事很容易4分3分2分1分
*17我感到自己是有用的和不可缺少的人4分3分2分1分
*18我的生活很有意义4分3分2分1分
19假若我死了别人会过得更好1分2分3分4分
*20我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西4分3分2分1分
此评定量表不仅可以帮助诊断是否有抑郁症状，还可以判定抑郁程度的轻重。因此，一方面可以用来作为辅助诊断的工具，另一方面也可以用来观察在治疗过程中抑郁的病情变化，用来作为疗效的判定指标。但是，此评定量表不能用来判断抑郁的性质，所以不是抑郁症的病因及疾病诊断分类用表。
第五章
朝向——“头北脚南，睡觉更香甜”
科学研究表明，人睡觉时应该采用头北脚南的朝向。这是因为地球本身具有地磁场存在，地磁场的方向是南北向(分南极和北极)，磁场具有吸引铁、钴、镍的性质，人体内都含有这三种元素，尤其是血液中含有大量的铁(在红细胞的血红蛋白中)，选择头北脚南的朝向入睡，可顺应地磁力线，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场对人体的干扰，使睡眠更加香甜。
中医也认为，人们睡觉时应该南北向，且头北脚南。解释是，取这种睡向，人体内的气血运行方向与地球磁力线方向一致（即人体内的生物分子就会从杂乱方向的排列改成定向排列），容易使气血畅通，代谢率降低，能量消耗减少，一觉醒来，自然觉得身心爽快。
头北脚南的睡姿，无形中要求我们在卧室摆放床位时，以南北朝向为宜，尽量不要东西朝向。这是因为东西朝向的摆床方式，会直接导致人们在睡眠时东西朝向，如此一来，便容易改变血液在人体内的分布，尤其会影响到大脑的血液分布情况，从而引起失眠或多梦，降低睡眠质量。
寝具——高枕有忧，软床不舒服
古人云：“高枕无忧”。然而现代医学和临床症状表明，“高枕”未必“无忧”！某医院曾对2800例颈椎病患者发病原因调查发现，约50%的患者有高枕睡眠的不良习惯。也就是说，长期枕高枕入睡，患颈椎病的风险就会增大。颈椎病痛，往往让你夜不成寐。欲使枕头摆脱制造颈椎病的罪魁，安稳的睡个健康觉，需要您尽快摒弃掉“高枕无忧”的观念，尽快告别各式各样的高枕头。
事实上，睡觉时，枕过高或过低的枕头都不利于人体健康。高枕会垫高头部，当人仰卧时，会迫使脖子向前屈，使人在睡眠中一直处于“低头”状态。长此以往，会迫使颈椎过度屈曲，增大下颈椎的压力，颈曲容易被拉直，甚至被拉成反曲，严重破坏颈椎序列的正常形态，诱发颈椎病。另外，高枕还容易造成椎管容积缩小，使脊髓受压，影响到脊髓血液供应。对颈椎病患者而言，这种状态会加重颈椎病症状。而枕头过低，会让头颈部处于过度向后仰伸的状态。在这种状态下，不仅容易导致面部血流不畅，甚至使面部出现浮肿，而且也容易引起或诱发颈椎病，进而影响睡眠质量。
照明——夜间灯长明，人则不长寿
生活中，有些人总喜欢在夜间开着灯睡觉，认为这样才有安全感。然而，最近的医学研究证实，开灯入睡将会抑制人体褪黑激素的分泌，降低人体对病细菌的免疫力。为什么会这样呢？还得从人脑中一个叫做“松果体”的器官说起。
事实上，开灯入睡的危害不仅局限于降低人体的免疫力，它甚至还会增加机体罹患癌症的风险。国外已有研究显示，经常值夜班的人员，如空中乘务员、电信、医生、护士等夜班一族，患癌几率几乎比正常人高出两倍之多！据国外权威杂志《实验医学》报道，科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作近15年后，乳腺癌发生几率增加两倍，约百名资深空姐中就有1人患有乳腺癌。另外，经常值夜班的男性前列腺癌的发生率也高于上白班的男性。
孩子晚上接受过多光线照射，松果体褪黑激素的分泌减少，还会导致性早熟。对宝宝来说，夜间开灯睡觉更不好。
综上所述，无论是从节约能源，还是出于身体健康的考虑，人们都应尽量避免黑白颠倒，纠正夜间入睡开灯的不良习惯。入睡时，尽量将室内的光线调整到最黑的限度，以便让大脑中的松果体分泌足够的褪黑激素，来保证人体正常的需要，使疲惫的机体尽快得到恢复，并增强人体的免疫力，甚至提高机体“斩杀”癌细胞的能力。
补充说明一点，人们在睡觉时，除了关灯睡觉外，还应该尽量让有变压器的电器用品远离床头30厘米。比如床头音响、闹钟、调光型台灯、充电器等等。这些电器的电波长期离人体太近，近距离的接触也容易改变人体的激素分泌。
窗帘——优质睡眠的“守护神”
窗帘在居家布置中可谓举足轻重。它悬挂于室内，不仅关乎居室装饰的美观、居室气氛的营造，具有极强的装饰功能，也反映了主人的生活品位和情趣，窗帘还与我们的健康和睡眠息息相关。而现实生活中，很多人在选购窗帘时，往往过多考虑它的装饰性，忽视掉它对睡眠以及人体健康的影响。毋庸置疑，健康对每个人而言，都是一生中最宝贵的财富。那么，如何选用窗帘，既能起到装饰效果，又让其成为我们健康睡眠的“守护神”呢？
一、选用防噪性能好的窗帘
二、选好窗帘颜色，调节心情
三、窗帘的遮光性能要好
四、冬季的窗帘要有保暖性
再有，对于卧室朝东的窗户应尽量选用垂直窗帘。因为伴随着太阳东升，东边房间的窗户能迅速聚集大量光线，热能也会通过窗户的金属边框迅速扩散开来。具有柔和质感的垂直帘能通过淡雅的色调和柔和的光线，让主人享受到一天中第一缕美好的阳光，并在柔和的阳光中舒服的醒来。
喝水——夜间醒来和早晨起床及时补充水分
俗话说：“晨起皮包水，睡前水包皮，健康又长寿，百岁不称奇”，“皮包水”指的是晨起喝水，“水包皮”指的是睡前洗脚，晨起喝水和睡前洗脚是简单易行且实用有效的养生保健法。睡前洗脚，我们会在后面的内容中具体阐释，这里我们重点谈谈喝水的学问。
受用一生的喝水行程表
AM6：30人在睡眠状态下，身体的各个部位还是在运转，也需要消耗大量的水分，经过一夜睡眠后，身体开始缺水。起床后及时补充250毫升左右的水分，可帮助肾脏及肝脏解毒，帮助身体补充水分。
AM8：30清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先别急着泡咖啡，给自己一杯至少250毫升的水！
AM11：00紧张工作一段时间后，活动活动身体，趁机给自己补充一天里的第三杯水，有助于放松紧张的工作情绪。
PM12：50用完午餐半小时后，喝一些水，不仅有益于健康，而且能保持身材。
PM3：00以一杯健康矿泉水代替午茶与咖啡等提神饮料吧！喝上一大杯水，除能补充身体代谢而流失的水分外，还能加强大脑运转，保持思维敏捷，提高工作效率。
PM5：30下班离开办公室前，再喝一杯水，可增加饱足感，待吃晚餐时，不致于暴饮暴食。
PM10：00睡前1小时用小口慢慢喝上一杯水，注意速度别快，否则夜间睡眠时，可能会憋尿跑卫生间，从而影响到睡眠品质。
夜间醒来补充水分，不仅解渴，还能提高血液质量，降低脑血栓、脑中风的发生几率。医学人员曾对老年人进行分组研究，一组半夜起来喝250毫升白开水，另一组则一觉睡到天亮，然后在清晨分别测定他们的血液浓度。结果发现，喝水一组的人血液浓度明显降低。
不难看出，夜间补水对那些存在不同程度动脉粥样硬化等心血管疾病的患者而言，显得尤为重要。这些人如果夜间缺水，会使血液黏稠度升高，血小板凝聚力亢进，使原来粥样硬化的血管更易产生栓塞，当栓子脱落在脑动脉、冠状动脉及其分支内时，便发生缺血性中风或心肌梗塞。脑血栓之所以多在半夜猝发，与患者体内缺水，致使血液黏稠度过高有着密切的联系。
当人饱睡一夜后，体内水分会因为生理上的散发而减少。早晨起床后喝水，既能补充身体代谢失去的水分，又可洗涤清洁已排空的肠胃，有利于胃肠生理功能的发挥。研究表明，空腹喝水时，水在胃内只停留2～3分钟，便迅速进入小肠并被吸收进入血液，1小时左右即可补充到全身组织细胞，补充细胞夜间丢失的水分，保证组织细胞的生理含水量，避免机体闹“旱灾”。
为了让机体更健康、更有效的运转，我们需要在半夜醒来和早晨起床后及时喝水，那么，喝什么样的水才能起到保健功效呢？
最好喝凉开水，天冷时，为减少对肠胃的刺激，可喝20℃～30℃的温开水。研究发现，煮沸后冷却至25℃左右的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。专家提醒，在头天晚上晾开水时，一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久，不仅容易失去活性，还容易受到细菌污染，丧失固有的养生保健作用，甚至会引起疾病症状。
需要特别强调指出的是，早晨喝水时，一定要空腹才行，否则便起不到促进血液循环、冲刷、洗涤肠胃的功效。最好小口地喝，速度不要过猛。再有，睡前不要喝太多的水，否则造成眼皮浮肿不说，半夜还会被尿憋醒跑厕所，影响睡眠质量。日常生活中也不要等口渴了再猛烈补充水分。因为口渴表示人体水分已失去平衡，是人体细胞脱水已经到达一定程度的表现，中枢神经发出信号，要求人体补充水分。由此可见，等口渴后再喝水，就如同泥土龟裂了再给灌溉，这种做法是不利于植物的生长的。
时间——遵循生物钟规律入睡和起床
南美洲危地马拉一种“第纳鸟”，每过30分钟就会“叽叽喳喳”地叫上一阵子，且误差只有15秒，那里的居民常用其叫声来推算时间，称之为“鸟钟”；非洲密林里有一种报时虫，它每过一小时就变换一种颜色，当地居民会把这种小虫捉回家，通过小虫的变色来推算时间，称为“虫钟”。南非有一种大叶树，叶子每隔两小时就翻动一次，当地居民称其为“活树钟”；南美洲的阿根廷有一种野花也能报时，每到初夏晚上8点左右便纷纷开放，被称为“花钟”……
作为万物之灵的人，体内也有一个“隐性的时钟”。但人类生物钟是个复杂的系统工程。科学研究发现，它是由视交叉上核的主生物钟、大脑皮层里的脑生物钟及各脏器里的末梢生物钟组成的多层次的生物钟系统。它犹如一支交响乐队，视交叉上核生物钟是乐队指挥，大脑皮层生物钟是小提琴，肝脏生物钟是大提琴，心脏生物钟是定音鼓。各脏器生物钟都有固定的活动节律，同时又受视交叉上核生物钟控制，从而保持人体协调一致的生命节律活动。
另据《普通精神病学文献》报道，美国波士顿和英国曼彻斯特的两个研究小组对生物钟、睡眠和情绪之间的关系进行研究后发现，人体生物钟能决定人在一天内哪几个小时心情好。如果在人体生物钟仍处在睡眠阶段起床，即使已经睡了很长时间，仍然会感觉情绪不好；而即使两三天没睡觉的人，如果他的生物钟处在清醒期，那么他也会感觉情绪高涨。
综上所述，人们尽量不要随意打乱生物节律，正确的做法是，努力了解自己的生物节律，并充分利用生物节律的高潮期，获取理想的学习、工作和科研成绩。在低潮期适当调整安排自己的生活，以提高适应能力，减少生物节律的不良影响。
睡姿——正确的睡姿，让你更健康
古今很多医学家都认为，无论男女老少，向右侧卧、身体轻微弯曲是最佳的睡姿。这主要是由人的生理结构推衍而来的。人的心脏位于胸腔左侧，胃肠道的开口都在右侧，肝脏也位于右侧。如果右侧卧的话，就可以减轻心脏的压力，心脏的压力小了，就有利于血液搏出，增加胃、肝等脏器的供血流量，同时，右侧卧位时胃内容物较易流入十二指肠和小肠，因而有利于食物的消化吸收和人体的新陈代谢。
另外，采用这种姿势睡觉，还可让全身肌肉在睡眠过程中得以放松，并能保证呼吸通畅，且能使心、肺和胃肠的生理活动降到最低限度。由于心脏不受压迫，肺脏呼吸自由，故能确保全身在睡眠状态下所需要的氧气供给，使大脑得到充分休息，改善睡眠质量。
其他睡姿都有这样或那样的弊端。仰卧时，舌根后坠，易使呼吸不畅而发出鼾声，睡熟之后，双手还易放在胸前压住心窝，导致噩梦，使人睡得很“累”；俯卧时，胸部、腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易造成“落枕”；左侧卧时，心尖部易受压，耳朵贴在枕头上可听到心音搏动，影响入睡，久而久之，还可导致神经衰弱和心血管疾病。
对大多数健康的人来说，其实不必过分计较自己的睡眠姿势。这是因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转次数较多，人是不可能保持同一个睡姿到天亮的。我们的身体很聪明，它为了解乏和恢复体力，总会让人们在睡觉过程中，不自觉地变化睡姿。
对患有某种疾病的人而言，讲究一下睡眠姿势很有必要，不能机械地强求右侧卧位。自行采取一些保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。要知道，许多疾病就是由于睡姿不当诱发或加重的。下面我们就来具体介绍几种常见病的适宜睡姿：
肺结核：两边肺部都有病的人，最好采用仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，则宜右侧睡。
心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循环，减少肺部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状的缓解与休息。
中耳炎：一般脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。
胃溃疡：胃溃疡病人宜提倡左侧卧位。如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大多于正常情况，而且持续不断，可引起胃部灼痛。
心脏病：心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。
高血压：高血压患者，特别是老年高血压患者，睡姿应为半卧位或侧卧位，可使用15厘米高的枕头，太高或太低都会产生不适感。
胆囊炎、胆石症：宜采取右侧卧位，这样有利于胆汁的排泄，防止结石嵌顿、梗阻，从而缓解疼痛。
腰背痛：适宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张，刺激或压迫神经，而引起或加重腰背疼痛。
颈椎病：睡觉时应把枕头放在颈下，不要让颈部悬空，也不要突然剧烈地翻身。如能枕用颈椎保健枕自然更好。
延伸阅读：卧室色彩搭配影响睡眠好坏
科学研究显示，正常情况下，在白天人们的交感神经极度兴奋，主管人的活动；到了晚上就轮到主管睡眠休息的副交感神经“工作”了。这时如果紧张过度的交感神经还意识不到自己该“休息”了，大脑皮层就会持续兴奋，支使各个器官依旧忙忙碌碌，不得安宁，从而使睡眠无法正常进行。
基于此，卧室的色彩倘若过于大红大绿，或色彩跳跃夸张或色块杂乱、缺乏统一协调性，很容易引起交感神经兴奋、肾上腺素分泌，驱跑睡意，甚至让安眠成为一件遥不可及的事情。尤其是心脏病、心力衰弱、高血压的病患者，更不宜采用红色，因为红色会使人的心跳加速17%；忧郁症患者不宜采用大片黑绿色，因为它易加重抑郁和偏头痛。再有，卧室颜色过于鲜艳，还容易造成强烈的视觉污染，扰乱人体生物钟，从而影响睡眠甚至生理功能。
象牙白的亚光墙壁非常适合用于卧室，因为冷色调墙壁能给人睡眠的心理暗示。如能再穿插着选用浅咖啡色床品、乳白色床头灯、深黑色窗帘，会将安详衬托得更为沉静。这种沉静的氛围不仅能使人们烦躁的心情变得平和、安宁，而且还能铺陈出虚无空灵的境界，使人如同飘浮在一个浅色的梦中，只想安详地睡去。
值得一提的是，卧室如能再摆放一些小巧、颜色不过于艳丽、没有特殊气味的花卉，也有助睡眠，尽量不要选择汁液有毒的一品红、有刺的虎刺梅和花粉过多的花卉。在衣柜上放置一盆吊兰，既不占据空间，又能美化环境，改善室内空气。另外，在卧室里，也不要配备大功率的音响和影视系统，否则，很容易在睡前接受过于激烈的感官刺激，致使人过于兴奋，干扰睡眠，甚至造成入睡困难。
第六章
“春眠”不如“春动”
春阳发动，大大促进人体新陈代谢，于是人体各类器官的负荷不断增加，中枢神经系统产生镇静、催眠作用，导致春困。如果因“春困”就干脆躺在被窝中多睡一会儿，结果是与体内阳气的升发唱反调，不利于人体健康。“春眠不觉晓”固然情有可原，但切不可依仗此，就干脆躺在被窝里睡懒觉。相反，人应该顺应阳气升发，及早起床，争取到户外活动活动。
一、晨起锻炼
运动能加速心率，促进血液循环，改善机体对氧气利用的功能。春天要做到清晨早起，松解衣扣，散披头发，放松形体，信步慢行；选择轻柔舒缓的活动项目，或练功、或做操、或慢跑、或打拳，活动关节，舒展肢体。但要注意以下几点：
早晨户外活动时，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪。切忌顶风跑步，更不宜脱衣露体锻炼。当感到太热出汗时，可适当减小运动强度，放慢运动速度或小憩片刻，自然落汗，不可忙脱衣服，以免寒气侵袭机体致病。
运动要适度，循序渐进，量力而行，舒适为宜，不宜过于激烈或持久，因为超负荷运动会引起人体的疲劳反应，适得其反。实践证明，激烈运动容易诱发心肺疾病。
二、经常去郊游
春天郊游，郊外的空气新鲜，饱含着人们称之为“空气维生素”的负离子，负离子通过人的呼吸进入体内，作用于人的末梢感受器，可调节中枢神经，改善大脑皮层功能；另一方面，负离子进入血液循环，所带的电荷送到人体各个组织细胞中，能促进细胞代谢活动，增强身体的造血机能和肺的换气能力，使人阴阳协调，气机顺畅，充满活力。
三、放风筝
放风筝是一项有益人体健康的体育活动。寒冬，人们久居室内，气血郁积，春季到室外放风筝，置身于勃勃生机的明媚春光之中，对长期从事脑体劳动所引起的气机紊乱会有所改善。
不过，在这里提醒您的是，放风筝时一定要注意安全，以防外伤和交通事故。椎动脉供血不足者在参与此项运动时，尽量避免突然转头，以防脑血管突然收缩。同时，根据自己的身体状况，调节参与运动的时间长短。对于患有呼吸系统疾病和心血管疾病的运动者不宜在喧闹的活动场地长时间进行放风筝运动。
最后，补充说明一点。中医认为，春天木旺应于肝，肝喜调理时有所疏泄，而忌抑郁。所以，人在春天里除了要多多“春动”，还应力求乐观开朗，心旷神怡，避免生闷气。
炎炎夏日的睡眠禁忌
为了抵御夏季的高温燥热，很多人在睡觉时习惯使用一些降温的小技巧，帮助睡眠。事实上，从健康养生的角度而言，有些所谓的技巧恰恰是睡眠的禁忌。
一、裸露胸腹而眠
夏季高温天气，有些人，尤其是男士，为了获得最大的凉快感，很是喜欢光着上身睡觉。其实，这样睡觉有损人体健康。
春夏秋冬的健康睡眠秘诀(2)
如果裸露胸腹，光着上身，固然能带给人阵阵凉意，但也容易让寒热在体内不均衡，使血管收缩，身体供血量相应减少，易引发胃肠道神经功能紊乱，损伤胃肠道黏膜，进而引起习惯性腹泻。这种腹泻与细菌性腹泻相比，还有疼痛和无力的感觉，严重的还会感到胸闷、气急。如果本身患有胃炎的人，还可能会出现便血症状。
夏季睡觉最好能穿件睡衣，既可以很好地吸汗，同时还可以防止身体受凉和习惯性腹泻的发生。睡衣宜选择轻薄柔软、全棉质的，这样有利于吸收汗液，减小对皮肤的刺激性。睡衣颜色宜淡雅、轻浅，有助于安目、宁神；睡衣的款式不要过小，否则紧束着胸、腹、背部等部位，睡觉时易失眠、多噩梦。如果不穿睡衣，至少也要用小毯子、毛巾被等盖住胸腹。
二、开着风扇、空调睡觉
睡前风扇、空调要科学运用，但睡前摇扇消暑纳凉又健身养性。摇扇子能使手臂、手腕不断运动，可促进血液循环，舒筋活络，可防止血压突然升高；摇扇子时头部经常活动，对防止颈部骨质增生有一定的作用。檀香扇不仅可用其摇动生风，而且闻其芳香，可爽精神。檀香属于天然香料，对嗅觉神经可产生较强的良性刺激，特别是神经衰弱者，对此刺激特别敏感，能起到镇静安神的作用。
三、室内泼水降温
很多人都知道，炎热的夏季，一场大雨过后，空气会格外清新凉爽，雨水蒸发还会带走地面的热量，起到降温效果。人们为了消除一天的疲劳，希望晚上能够睡个好觉也照此仿效，在室内地面泼水，以达到降温之目的。其实这种方法也是不科学的。
这是因为水分的蒸发，要依赖空气的流通。一般家庭居室面积本来不大，加上受墙壁、家具等影响，室内的通风条件远远不如室外好。室内空气处于相对静止的状态，流通受阻，水分无法向外散发而滞留在空气中，不仅使室内温度增大，人们感到更加闷热难当，且还易让室内地面上的细菌和尘埃随着水分飘浮在空气中，造成空气比泼水前更浑浊，对人身体十分不利。
四、凉席越凉越好
人们在凉席的选用上也是有讲究的。凉席并非越凉越好。凉性大的竹席，更适合中青年人。老人、小孩及体质弱的人不宜用。
婴幼儿最好睡采用灯心草、蒲草、马兰草等编织而成的草席，因为他们的神经系统尚未发育成熟，体温调节功能弱，对冷热的适应力较差，竹席和牛皮席往往容易使孩子着凉，不宜选用。另外，草席也较适用于老人，以及体质虚弱的人。但草席容易长螨虫，新草席使用前，最好在阳光下暴晒，反复拍打数次，再用温水拭去灰尘，在阴凉处晾干后使用。每晚睡觉前应用温水擦拭，除去灰尘和汗水。
专家提醒，无论是何种类型的凉席，使用时室温都不宜过低，尤其是不要长时间开空调，否则，将导致“凉上加凉”，不利于身体健康，这一点对体弱的人而言更是如此。
五、睡前用凉水抹凉席
夏季有睡凉席习惯的人，临睡前总喜欢用凉水把凉席、草席、竹席等抹湿，认为这样入睡会凉快些。其实，炎夏天气，人们不停地出汗，在睡床不干燥，空气温度大的情况下，再用湿布抹凉席，会更加增大睡觉环境的湿度，很容易滋生细菌。要知道，人出汗时毛孔是张开的，如此一来，霉菌及其他细菌更易侵袭人体，使人生病。
正确的做法是，第二天醒来后，用净水擦拭凉席上的汗液，然后放置太阳下晒干，或自然风干，晚饭后放置室内，备晚上入睡之需。
预防秋乏来袭的“三步曲”
人体会根据不同的气温、湿度、气压等气象条件产生不同的反应，进行自我调节，以维持机体的平衡。在炎热的夏季，由于大量出汗使水盐代谢失调以及胃肠功能减弱、心血管系统和神经负担增加，再加上得不到充足的睡眠和舒适的环境调节，人体过度消耗能量。到了秋季，气候凉爽宜人，人体出汗减少，体热产生和散发以及水盐代谢逐渐恢复到原有的平衡状态，人体也因此感到非常舒适，进入一个生理休整阶段。人于是出现疲惫感，产生“秋乏”。
既然“秋乏”是机体补偿盛夏季节超常消耗的一种保护性反应，也是机体在秋季气象环境中得以恢复的保护性措施，那么，机体经过一段时间的调整与适应，“秋乏”会自然而然地消除。但为了不至于因此而影响工作和生活，最好还是采取措施，尽快适应和化解“秋乏”。
一、保证充足的睡眠
二、适当的体育锻炼
三、注意饮食营养
“秋主燥”，故秋季饮食要多吃些滋阴润燥的食物，以防秋燥伤阴。秋天为防肺气太盛而伤肝，要少吃一些辛味的葱、姜、蒜、韭、椒等食物，多吃一些酸味的食物，对增强肝脏功能有益。除此之外，保持饮食清淡，合理营养也很重要。
1 不吃或少吃辛辣烧烤和油腻的食物，如辣椒、生姜、花椒、葱、桂皮、酒、肥肉等。从中医上讲这些食品容易加重秋燥，不仅会加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，会使人萎靡不振，产生疲惫感。
2 多吃富含维生素的碱性食物，如胡萝卜、大白菜、苹果、海带等蔬菜、水果，果蔬中的维生素作为辅酶，能协助肝脏把人体疲劳时积存的代谢物尽快排除掉，同时蔬菜和水果为碱性食物，其代谢物能中和肌肉疲劳时产生的酸性物质，使人消除疲劳。
3 多吃含钾食物，如干果、豆类、海产品等，它能维持细胞水分，增强其活性，有助于机体恢复生机。
4 适量吃些含咖啡因的食物，如茶、咖啡、巧克力等，它能增强呼吸的频率和深度。再有，还应适量增加优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、瘦肉、鱼、乳制品和豆制品等。
现代医学研究还证实，“秋乏”状态与人体缺氧有一定的关系。室内放置一些能吸收二氧化碳等废气的花草植物，如盆栽柑橘、芦荟、吊兰、斑马叶、橡皮树、文竹、绿萝等，对缓解秋乏也有所功效。
冬季优质睡眠的5个细节
《类修要诀?养生要诀》：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”现代生活节奏加快，工作、生活、学习等多重压力成为影响人们睡眠的重要因素，让人辗转难眠，特别在寒冷冰凉的冬季，应该怎样做才能“任晏眠”，赢得优质睡眠呢？
一、被窝温度32℃～34℃
为了确保卧床后能迅速入睡，可采取以下措施调节被窝温度：卧床前用电热毯或热水袋，使被窝温度提高到32℃以上，但不能超过35℃；上床前用热水泡脚，既可增进全身血液循环，又能缩短上床后身体与被窝的热交换时间。
二、被窝湿度50%～60%
为了使被窝湿度趋于最佳状态，应及时开窗通风、采光，降低室内空气湿度；被子、床单要勤洗、勤晒，保持棉絮和被面的干燥；睡眠时如果把双臂伸出被窝外，对降低被窝湿度也是有利的，但要防止臂、肩部受凉，身体虚弱的老年人或肩、臂关节炎患者要慎重。
三、选用棉质睡衣
在寒冷的冬天不宜穿很厚、很紧的衣服睡觉。这是因为人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质，睡觉时若穿很厚、很紧的衣服，无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的蒸发。另外，衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，即使盖上较厚的被子，也会感到寒冷。
另外，寒冷的冬季，外界温度较低时，皮肤表面会辐射出大量的热，通过体表与外界空气对流，引起身体发冷。而棉质睡衣会使身体热量不易向外散发，可阻挡外界冷空气与体表热空气层的对流，并在衣服与肌肤间形成“小气候”，从而有助于调节体温，促进优质睡眠。
四、勤开窗通风换气
寒凝大地，冷气袭人，有些人为了防寒保暖，不注意打开门窗，致使室内长期得不到更新换气，造成房间空气非常浑浊，氧含量很低，二氧化碳却很高。据测定，在一个10平方米的房间里，如果门窗紧闭，有3个人在室内看书，3个小时后，房间内二氧化碳增加3倍、细菌增加2倍、灰尘增加9倍，还发现其他物质20余种。在这样浑浊的环境中睡觉，大脑氧气供应量不足，自然睡眠质量不高，醒后还容易发生头昏脑涨等症状。
五、不要蒙头睡觉
冷天，不少人因为怕冷，睡觉时头也缩进了被窝里，这种蒙头睡觉的习惯很不好。之所以不好，是因为蒙头睡觉，被窝里的空气不流通，氧气就会越来越少，时间一长，空气就变得混浊不堪。这样，人就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒，出虚汗，第二天会感到疲劳。
延伸阅读：睡前降体温，储蓄健康
来自美国、日本、俄罗斯等国的医疗情报均指出，在长寿学的研究中发现，在一定范围内降低体温，确实有延年益寿的作用。医学专家还预测，如果一个人每晚睡觉前的体温能下降2℃～3 5℃，则该人的寿命可延长50%左右。
低体温为什么会长寿？医学研究指出，体温与基础代谢率有着密切的关系。体温下降，代谢率亦相应下降。长寿学有一种生活能消耗学说，即每个人都有其特定的生存能，此能一旦释放完毕，生命即告结束，此人也就寿终正寝了。所以，为了长寿，必须让生命能缓慢释放。调查显示，生活在寒带的人的平均寿命比生活在热带的人长10～30岁，前者每10万人口百岁老寿星的数量是后者的10倍以上。按照生活能消耗学说，寒带低温环境中的人之所以长寿，就是因为环境温度低，生命能释放较慢。
由此，有学者预测，若能将人的体温降低2℃～3 5℃，人的寿命可能由目前的70多岁延长到150岁左右。最近，日本三菱化学公司生命科学研究所的一位主任研究员大胆猜测：在人类的遗传基因中，可能存在着冬眠的因素，目前该研究所已经投资10亿日元做进一步的研究。一旦冬眠技术成功，就能使人在低温环境下“冬眠”，安全地睡上数十年甚至数百年，这样，不仅能延长寿命，而且能大大提高生命质量。譬如，对一些目前还无法有效医治的绝症患者，可通过冬眠保存其生命。一旦医学界在治疗这种绝症方面有所突破，便可将患者复苏，进行有效治疗，使之痊愈，从而健康生活。
事实上，延长人的寿命，可以用降低体温的方法，而不一定进行冬眠。美国生物化学家时特鲁博士试制了一种供人睡眠用的特制冷房，晚上睡眠时可使人的体温降低15℃左右，而翌晨冷房里气温会自动回升，人起床后的体温会很快恢复正常，人可以照常生活、工作和学习。据悉，欧美国家已有不少自愿者申请这种“冷房睡眠试验”。
科学家还认为，限制饮食导致寿命延长，可能应部分归功于体温下降。较低的体温使机体新陈代谢放缓，可能减少了有害副产品，如自由基的产生。如果类似的基因手段可用于安全地降低人体温度，那么可能使人无须节食就可活得更久。
