爱华网哈喽赛普咖们好啊~
许多练臀的小伙伴都知道我们的高仪老师
今天高仪老师又来供稿了哦~
让我们为了翘臀继续练起来！
我们帅帅的高仪老师
嗨，大家好，好久不见，老高最近有点忙，所以没及时写点什么，关于练臀的文章大家一定等很久了吧？来配合一下，让我听到你们的掌声！
哎呀别扔鸡蛋啊。
前面两期老高主要讲了一些练臀的细节问题，咱们可以回顾一下哈
链接1：知道吗？翘臀练不好，可能是受到这块肌肉的影响
链接2：【翘臀干货】拥有完美翘臀，又不必担心大腿变粗 | 零基础请勿入
这次老高说说在一次训练中，安排的训练动作的次序，因为臀部训练一定是要讲究正确的方法，严谨的体系，才能达到事半功倍的效果。
首先，在一次正确高效的训练中，前几步一定是放松-热身-伸展-核心激活-目标肌肉激活这样的程序，才能达到最佳效果。今天这几步咱们不谈，直接讲训练顺序。
训练其实要分几个部分，第一部分
首先要激活足弓的作用（第一篇里提到过），比如脚趾抓毛巾
然后激活臀部的稳定功能，动作可以选单腿泡沫轴站立
再做离心收缩，比如这个动作
这时进入第二部分，男女有别
因为男女的骨盆是不同的
而咱们的臀部肌肉又附着在骨盆上，所以在这训练的第二部分里男女训练肯定是不同的，哪里不同？顺序有所区别嘛
女版先做外展外旋，比如这个侧踢动作
再做髋伸，一般选蹲的动作，比如壶铃颈前深蹲
然后做髋内收来训练一下大腿内收肌群，比如仰卧仰卧蛙式
而男版的顺序就不一样了，是先做髋内收动作，再做髋伸，然后外展外旋。
然后是第三阶段，也要练练腹部和背部，这些部位对臀部的形态也有着非常大的影响。
动作选择比如仰卧单腿顶髋
和练习下背的泳式
在训练结束后，一定不要忘记整理放松，这对你的训练效果有着非常大的影响。
注意在开始时是先泡沫轴放松后拉伸，而在训练后是先拉伸再进行泡沫轴放松。需要强调的是，不仅仅臀，背部大腿小腿跟腱足弓都要进行拉伸放松，开始和结束都要有，有始有终嘛。
好了，这是在一次臀部训练中的训练次序。今天就到这里吧，感谢于淼同学。
下面公众号里的人每天都被别人赞美！
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