爱华网图七：一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持 10 秒，休息，重复 5 次。
图八：脚跟对脚趾行走 10 步，重复 5 次。
图九：保持直立，双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。
另外，缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。
热身和拉伸
开始运动前，要做至少 10 分钟的热身运动，通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。
结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。
为保证安全、确保平衡，做热身和拉伸运动时，可以扶着椅子或靠近墙角。
注意避免运动风险
运动时穿舒服的平底鞋或运动鞋和宽松的运动服。
确保有足够的活动空间，房间的温度不要设定得过高或过低。
不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。
运动后有一两天肌肉僵硬，这表明运动量略微超出以往，这是有利于提高运动效果的；但如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。
如果诊断为骨量减少或骨质疏松症，慎重考虑是否进行那些可能会让你摔倒的运动。
如果诊断为骨质疏松症，开始任何运动前，建议咨询医生关于骨折风险、运动方法的问题。
达到更好的效果
进行负重运动才能刺激骨质增加。而通常能提高心肺功能的有氧运动，例如游泳和自行车，并不会对骨密度造成影响。
为达到效果，要培养规律运动的习惯，每次至少 30 分钟，每周至少 5 次。
责任编辑：yidan
图片来源：站酷海洛创意 / 美国国家骨质疏松协会（National Osteoporosis Society）
