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从针眼式，
到站立半莲花前曲式，
打开关节、拉伸腿部、保持平衡……
一步一步发现自己、挑战自己，
在自我省察和精进中，
塑造更好的自己
站立半莲花前曲式 | Ardha Baddha Padmottanhasana
Ardha= 半
Baddha=捆绑的
Padmo=莲花
Uttana= 剧烈地伸展
Asana=体式
【针眼式】
1、仰卧于垫子上，腿靠在墙上。然后，伸展脚跟带动双腿伸直。向墙的方向滑动肩胛骨，向地面方向稳固它们的位置。扩展锁骨并提起胸骨远离肚脐。
2、旋转手臂，手心向上置于身体两侧。闭上眼睛关注于你的呼吸保持几分钟。弯曲右腿，将右脚踝外侧放在左膝上，弯曲右脚时注意从脚跟内外侧伸展用力。
3、温和地将右膝向墙的方向移动，但是不要用手去推它，用心去体会由内而外的动作。保持骨盆中立的位置。注意在保持胸部和坐骨远离时防止腰部的拱起。
4、进一步练习，弯曲左膝，脚掌放在墙上。继续推右膝远离胸部，但是不应该施加压力于膝关节上，不要使坐骨和下背部的正确位置移动，整个的运动的原动点应该在髋关节。
6、保持1～5分钟，然后展开双腿到墙上，换另一侧。
【站立前屈式】
1、背靠墙站立。双脚离墙一脚距离，前弯。然后，向后退，直到脚跟、坐骨和腿的后侧都靠在墙上。
2、分开双脚与髋同宽，脚内侧相互平行，第二个脚趾正直朝前，与脚后跟的中心成一条线。脚心展开，均衡分配能量在双脚的内、外、前、后侧。
3、将手向前伸展，来展开身体的前侧。头顶向下远离尾骨，双肩下沉远离耳朵，展开锁骨。
4、提起脚踝内、外侧，使能量上升到双腿并使双腿的前、后、内、外侧同等程度地结实起来。任何一侧在练习过程中松懈下来时，再次将它提起。为了稳定姿势，髋部外侧向内收，腿的内侧向上提。
5、放松躯干笔直向下，延展躯干的四面。尽量延展脊柱，而不要在前弯时拱起背部。头部自然放松向地板方向，肩部下沉远离双耳，面部的肌肉放松。保持10次呼吸。
【站立鸽子式】
1、正直站立，平均身体重量于双脚上保持山式。弯曲右膝，提起腿向上，保持站立腿的收紧状态。
2、双手从下抱住右脚踝，弯曲右脚踝并从脚跟的内外侧均衡用力伸展。避免右脚踝向外突出，这样会导致脚踝被过度拉伸。
3、关注站立的腿，拉回髋部外侧向身体中线。保持骨盆中立的位置，即前面提到的3点在一个平面内的方法。提起骨盆前侧来拉长下背部。
4、打开胸部和你的心，目光柔和地正视前方。保持5～10次呼吸。换另一侧练习。
【站立半莲花式】
1、以站立鸽子式开始，从髋关节处旋转大腿开始练习站立半莲花式。在膝关节放下时把右脚跟拉向上到肚脐前的位置。最终，脚跟将正好在肚脐的下方，脚的其他部分正好在大腿根处。
2、保持肩部展开，缓慢绕右手臂向后抓住右脚大脚趾。左手抓住右手腕。
3、目光正视前方，暂停在这里，温和地展开右腿：从髋关节处开始旋转，拉伸右大腿内侧到膝部，同时从外侧膝部拉起向髋部。
4、当膝关节展开向下远离髋关节时，调整膝关节与站立腿平行。提起骨盆前侧来保持髋关节的水平位置。
【站立半莲花前屈式】
1、以不抓脚的站立半莲花式开始。呼气，向前弯曲时保持腿部的山式站立和莲花式。双手放在脚两侧的地上，手指与脚趾在一条线上。
2、吸气，在半站立半莲花前曲式时拉伸躯干。在收进脚踝外侧提起脚踝内侧向上时，将脚的四个角下压。
3、呼气，弯曲肘关节垂直于腕关节上方，再次伸展进入前伸展姿势。
4、收紧大腿的前后左右并和小腿保持垂直，同时观察骨盆的位置并调整到正确的位置。尝试去抓你的脚。
5、站起来前先松开手。伸展脊柱，胸部吸气回到站立姿势。
6、保持左腿位于山式站立，右腿提起到半莲花姿势。在保持身体其他位置不变的情况下，绕右手臂向后抓住左脚大脚趾。
7、呼气前弯，左手置于左脚外侧地面上，手指与脚趾在一条线上。吸气抬起身到半站立前曲式。
8、拉伸整个躯干四周，使两侧及前后相互对称。肩下沉远离双耳，在展开胸骨的同时略将后侧肋骨收向身体。
9、呼气时，弯曲左肘向后到完全的前伸展姿势。放松颈部，头顶自然向下到地板的方向而不是小腿的方向。下巴靠在小腿上，目光温和注视大脚趾。保持5次呼吸。
10、准备返回时，下压左脚，保持腿的活跃，扩展胸部，吸气返回站立。在放下右腿前暂停一下，然后放下，恢复山式站立。然后换另一侧练习。
习练益处
1、打开髋部
2、拉伸腿后肌群 3、培养专注力和自信 4、在动态的体式中建立平衡 5、打开肩部 6、强健踝关节
禁忌
1、膝关节僵硬或损伤 2、下背部僵硬或损伤 3、腿后韧带肌肉拉伤 4、高血压、低血压 5、孕期
