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星期五：肱二头肌、肱三头肌锻炼视频。
星期五：肱二头肌、肱三头肌动画图解。
超级组（A+B）：
动作一：站姿杠铃弯举：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
动作二：杠铃仰卧臂屈伸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。
超级组（A+B）：
动作三：双手锤式弯举：4组，12,10,8,8次。
动作四：哑铃交替弯举：4组，12,10,8,8次。
超级组（A+B）：
动作五：下斜哑铃臂屈伸：4组，12,10,8,8次。
动作六：下斜哑铃交替臂屈伸：4组，12,10,8,8次。
超级组（A+B）：
动作七：俯身集中弯举（半蹲哑铃单臂弯举）：3组，15,12,10次。
动作八：坐姿哑铃臂屈伸：3组，15,12,10次。
提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!
姓名：杰夫·塞尔德
出生：1994年6月12日
身高：183cm
体重：93Kg
国籍：美国
所在地：美国华盛顿州，西雅图
头发：浅棕色
杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。
杰夫·塞尔德的自我介绍：
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章! —— 杰夫
