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1 少吃≠节食，节食是长时间内、食物摄入明显小于日常代谢。以前吃多，现在正常吃，并不算节食！
2 节食五宗罪：
让你吃得更多，热量更高！
短期能瘦，长时间总要反弹。50%以上比以前更重！
降低你的基础代谢，让你变成易胖体质！
时间也无法抚平伤痛，节食的伤害天长地久。
对健康不利，甚至使女性不来大姨妈，使男性的睾酮降低到阉！割！水！平！
3 已经节食了怎么办？高强度和抗阻训练，搭配正常饮食，可以促进基础代谢恢复。
首先说，看完标题的童鞋们，你们猜对了，今天的主题就是“节食减肥大汇总”！
关于节食，我之前也写了不少，从节食无效、到节食反弹、再到节食伤身，该讲的也都讲了十之七八……
不过也正可能就是因为讲得太多太碎，再加上时间跨度也比较长，有些内容估计不是被大家漏了，就是被大家忘了……后台也永远有人在问关于节食的林林总总。
正值年底各种总结的好时期，最近我们也会经常出一些内容合集，今天的内容就是：关于节食，你想知道的都在这了！收藏好这一篇，从此不再被节食的疑问所困扰！
个人认为，节食减肥，绝对不是正常人健康有效的减肥途径。反弹不说，甚至会让你变成易胖体质！而且节食对你的健康和身体，更是有非常大的害处。
想要持久高效瘦下去、美下去，千万不要节食就对了！
说到减肥瘦身，运动、饮食都很重要，都说七分吃三份练，管住嘴迈开腿的确也是瘦下来的真理。
不过有人估计就想了，既然吃的比重占那么多，那即使不锻炼，是不是只要吃的足够少，也可以美美瘦下来？于是节食减肥的想法，估计也就这么来了……
但是今天我要说的是，如果你真的选择用节食来减肥，那你就算倒了血霉了……
因为虽然一开始，你可能会在极短的时间内减轻一部分体重（前提是，你能坚持得住……），但从长远来看，你减去的体重终究是会长回来的。
而且，不少人还会比节食前更重，也更容易暴饮暴食，变身一吃就胖的可怕体质！
此外，从健康角度来看，对女性来讲，节食导致姨妈不上门，肯定非常常见。
而对男性而言，低热量的极端节食+体力活动，可以把你的睾酮，降低至！阉！割！水！平！
节食，节多少？食多少？
事实上，目前学界对节食并没有一致认同的标准。
我个人认为，正常体重的人，最好不要在中长期的时间内（1周以上），每天摄入少于自己基础代谢的热量。
ps：基础代谢值，大家可以通过在硬派APP里，填自己的身体数据，然后以“每日预计总消耗热量”来作为参考值。
另外，过段时间我们也会专门给大家出个［小工具］，告诉你日常减重减脂，到底吃多少才合适！
需要注意， 我们此处所说的节食，是特指摄入明显低于个体基础代谢的情况：比如你基础代谢+日常支出是1500kcal，你只吃1000kcal。
而日常饮食热量超标情况下，回归正常饮食的行为，不算节食。
比如你基础代谢+日常支出是1500kcal，你平时吃3000kcal，导致自己巨胖，而现在为健康少吃点，改吃1500kcal，那即使吃的少了，也不算节食！而且正常情况下，你肯定能健康地瘦下来一些！
很多人之所以瘦了，不是因为过度节食，只是因为回归正常饮食，体重也慢慢回归正常了而已……
此外，我不否认有人靠着极度节食能减肥。甚至说极端点，我也见过非洲难民的照片。我们此处仅指正常人，正常生活环境情况下，节食是否是好的、健康的、长久的减肥手段。
（ps，关于节食，很多同学会用自己身边的案例来反驳我们的观点，不过我们文中引用的大多数实验，要不就是样本量较大、观察时间很长、使用统计方法得出的，要不就是科学实验，内分泌观察，建立双盲组的。所以相对更科学，你可以不同意，但也请尊重这些学者的研究，谢谢…… ）
节食，你确定能坚持下去？
首先说，如果你吃的足够少，那节食在短期内，的确能让你的体重降低（当然伴随着的还有掉肌肉、掉基代等得不偿失的后果，后面细说）。
但据我所知，大多数人放弃自己的节食计划，都是在发誓节食的这一天或第二天晚上……
节食的当天or第二天晚上……
这一天，他们在本应吃顿丰盛晚餐的时段，只吃了数个苹果，喝了瓶果蔬汁。
然后临睡前，他们抱着一开始只想喝杯水的心情，进了厨房。回过神来，胡来的右手已经打开了冰箱门，从里面掏出了各种高脂高糖的食物。
而次日清晨，当他们带着悔恨的心情，坚定立下毒誓“今天，我一定要按照食谱来吃，早点上床睡觉。”时，你也可以猜到结局了，这不过是又一次循环而已。
每一次，他们都说节食的失败只是因为意志力不够坚定，其实，某种程度上这并不关意志力的事情！
就像你深深的憋一口气，单单靠坚定的意志力，你或许能比平时多撑10秒。但当某一个时刻，不论你的毅力多坚强，身体生物本能都会迫使你大口大口地呼吸它所需的氧气。
你的食欲也是一样，你可以在某个时间内努力不吃任何东西或者吃得非常少。然而，当身体受不了的时候，他终究会大口大口吃下它所需要的高脂高糖高热量食物。同样，这一切都无关意志力。
有句俗话讲，欲望像弹簧，你强他更强。很多生理上的需求，是你不可能压制住的。所以想靠节食来减肥，第一步你可能就失败了！
当然，即使短期内你牛逼的自制力，真的战胜了欲望，通过节食减下体重来了……从长期看，那些减掉的肉，也会死追着你不放，终将长回来。
大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（≥4年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上，体重比节食前的更高！
关于节食反弹的5年研究
研究发现，虽然一开始所有的被试体重平均降低21.1公斤，但是5年后，他们的体重居然都比节食前还要高了3.6公斤，这其中还不算65%的人进行了至少一次额外的节食！①
也就是说，节食在五年后根本没有帮助他们成功控制体重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了24.7Kg之多！
为什么这样？不是说好了，躺在沙发上，轻轻松松就能瘦的吗？
怎么一开始瘦下来，还会复胖？而且复胖后，甚至比起节食前还要重呢？这就要提到我们神奇的身体系统了。
每个试图通过节食来减肥的人，都坚信着一个逻辑：减重=支出＞摄入。可惜，这粗略想来很好，却毫无意义。
事实上，你的主观想法和客观情况并不一定一致，我们的身体和大脑，对你的体重和体脂有着自己的一套想法，在它的规划里，你“就应该”是现在的体重，无论你做什么样的尝试来改变饮食，它都试图把你的体重稳定在这个点上。（相关阅读体重多少，天注定？）
你以为你能通过少吃减少摄入来帮助减重，但身体却可能通过降低你的基础代谢，调节你的激素，来让你支出更少，脂肪囤积更多，彻底打破你的幻想！
在我们的身体里，存在着制约平衡的各种激素，其中和体重相关的，有把身体往胖调整的和往瘦调整的两类：胖的里面有脑肠肽；瘦的里面有瘦素。
那么节食会对这两种激素产生什么样的影响呢？
节食对瘦素和脑肠肽的影响
一项研究中，科学家召集了一群超重肥胖者来进行节食实验（节食10周，平均减掉13kg），以观察节食对于这两种激素水平的影响。
结果发现，10周节食结束后，脑肠肽急剧上涨近50%。而瘦素含量下降了约三分之二②。
＊瘦素：促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻
＊脑肠肽：刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，引起食物摄入增加，使体重增加
脑肠肽升高，瘦素降低的变化，代表了身体全面往长胖的方向发展的趋势。
这也就是说，虽然通过10周的节食过程，受试者的体重是降低了。但他们的身体却变得更容易饥饿，处于想要吃得更多、更容易长胖的模式。
当然，故事并没有完，上述这个实验还进行了一年的跟踪调查，结果表明，一年后，大多数受试者的体重反弹上升。而脑肠肽水平还是高于干预前20%，而瘦素的水平更是仍比研究开始前低三分之一。
这说明了什么？在你节食减肥一年以后，你的身体还对于你少吃减去的肉，耿耿于怀。下丘脑还是在持续调整你的身体状态，敦促你往胖了长。而造成这一切的根本原因，就是为了长回这一点点因为节食而丢掉的体重！
除了影响激素分泌，节食还会导致肌肉分解，并且让身体自主的调低基础代谢，从而让你的热量消耗更少，这也是为什么节食者容易复胖和反弹的主要原因。
节食对基础代谢的影响
研究发现，相同的身高体重等相似体质运动者，节食者的基础代谢率明显低于对照组14%之多！③。
＊基础代谢
一般是指人在静息情况下的能量代谢率。基础代谢越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢越低，你所需的能量也就越少。
节食者的基础代谢更低，就意味着，可能两组人吃相同的食物，节食者就会胖，而不节食的人体重则不会有变化。
很多朋友在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。
另外，节食的危害远不止于体重反弹，还可能引发暴食症和神经性贪食症等问题，都会让你吃得更多，吃得更胖！（戴安娜王妃和因为胰腺癌而去死的乔老爷子，就都因为经常性的进行断食、节食，而都患有典型的“神经性贪食症）
害怕了吗？你用节食的方法，来降低体重，就如同没钱花就去借高利贷一样！
高利贷可没有截止日期！只要你欠他钱，追你到天涯海角，追你到海枯石烂！只要你欠它体重，身体就红着眼睛逼你把它还回来！不仅要通通还回来，还要多长几斤以防你再犯！
节食除了让你不瘦反胖，带来的另一大问题是，导致你的内分泌紊乱！
要知道，人体的很多激素水平，本身就都依赖正常的饮食摄入和体脂水平。当你一旦做出很极端的节食行为，你体内很多相关的内分泌代谢就都会出现紊乱了。
有研究发现，节食还可能损伤性功能……女童鞋大姨妈各种不正常问题，男童鞋睾酮值大降等，也都可能是节食惹的祸！
有次我在动感单车上闲着无聊阅读些论文，本来又累又喘，精神也不集中，不料看到一个关于节食的实验研究，直接让我虎躯一震……恩……下体一疼。
实验大致是这样的……研究人员让一些受试者在节食和体力运动的情况下，强行降低体脂。最后发现，节食让所有受试者的内分泌都紊乱了，其中“睾酮降低至阉！割！水！平！”（相关阅读节食，让老夫虎躯一震，下体一疼……）
原论文：“睾酮降低至‘阉割水平’”
此外，不少通过节食来减肥，减得特别快的女童鞋，应该也都有经历过自己的大姨妈乱来或不来了的情况……
这其实也是因为节食和快速减重，导致内分泌紊乱，从而明显影响生殖系统相关激素的正常分泌，造成的月经功能失调。
数据表明，体重体脂与月经功能密切相关，当体重低于标准的5%－10%时，月经功能就可能出现紊乱；而当低于标准15%时，大姨妈可能就不来了！（相关阅读运动越多，越爱感冒？！姨妈不上门？）
没错，为了自己的性福和性别魅力，也绝对不要节食啊~！
如果你已经节食了，那请多进行一些力量训练，有助于提高你已经下降的基础代谢水平。（相关阅读听说，节食+运动，对减肥最有效？）
有数据表明，在节食期间进行高强度的抗阻力量训练，能使基础代谢上升（升高16.1%），而且也没有降低瘦体重④。
虽然目前还不清楚，是不是力量训练弥补了节食带来的恶果，但至少，力量训练可以让已经受损的基础代谢回升。（PS: 有氧训练不能起到提高基代的作用，要注意）
最后，我个人认为，如果你想拥有好的身材、想要持久有效地减肥塑形，合理的饮食摄入和正确的运动方式，才最般配哦~
与其因为节食降低了自己的基代，之后还得辛辛苦苦通过运动弥补回来，不如保证每天吃够自己的基础代谢，然后好好运动，在运动后再大胆的多吃点好的。
要知道和运动搭配的合理热量摄入，不仅让你吃得好，还能帮助你增加瘦体重，提高基础代谢，更好地控制体重和减脂！
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① Foster, G. D., Kendall, P. C., Wadden, T. A., Stunkard, A. J., & Vogt, R. A. (1996). Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757.
② Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
③ Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768.
④ Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
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