爱华网腹肌、马甲线是健身男女锻炼的终极目标，只要出了腹肌和马甲线，足以证明你的体脂率，你的身材已经到了让你羡慕的地步。但是很多人练拼了老命，一天做500个仰卧起坐，腹肌依然是坦荡荡的，没有一点成形的迹象。今天，小hi就来给大家简单讲讲，你练不出腹肌的4个原因，你中了哪一条啊？
1、缺少有氧运动
我们经常说，想要练出腹肌，你的体脂率一定要低，如果你的皮下脂肪比较多，你就算练出了腹肌，也是被脂肪盖着，摸得着看不到。所以有氧运动，是我们在练腹肌期间必须要做的。
有氧运动有很多，例如跑步、爬楼梯、游泳、骑单车、hiit训练等等，每天或者隔天做一次有氧运动，每次30-40分钟，把你的体脂率减下来，腹肌也就比较好练了。
2、饮食太随意
跟第一条一样，你做了有氧运动，但是没有控制饮食，你的体脂也是很难减下来。三分练七分吃，控制源头，才能快速减脂。控制饮食不是节食，是要科学的饮食。尽量少吃油炸、甜食。多以素食为主，肉食多吃牛肉、鸡胸肉、鱼、虾等。戒掉饮食和零食，再加上有氧运动，你的体脂一定会掉得很快。
3、不会练腹肌
很多人说是天天在练腹肌，但其实他并不是练腹肌。任何的健身训练，质量永远要比数量得来更好，一个标准的卷腹至少可以顶得上你10个不标准的。做腹肌训练的时候，我们动作要慢，要感受到腹肌的发力，你要感觉到腹肌是一节一节起来的，而不是靠着惯性，双手一甩整个身体起来了，就算做完了。
如果是不标准的练，只追求次数，小hi还是建议你别练了，动作不标准，次数又多，很容易练伤自己。
4、没有训练计划，对自己不够狠
没有训练计划，这一定是大部分人犯的一个重要问题。练腹肌的干什么单车，要么只做卷腹，要么只做仰卧起坐。以为只要每天训练，次数做到了，就能练出腹肌，这样是不科学的。
你需要给自己定制一个计划，适合自己的腹肌训练计划，如果你是健身新手，小hi就给大家推荐一个训练计划，从简单到难，一个月一个月的进阶。下面的训练计划，都是基于目前全球最火的腹肌训练课程“P4P”和“腹肌撕裂者”的，根据难度来进阶。你可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统就会推荐给这两套科学的腹肌训练计划。
第一个月：做P4P的8分钟腹肌锻炼（初级）
第二个月：做P4P的8分钟腹肌锻炼（中级）
第三个月：做P4P的8分钟腹肌锻炼（初级 中级，早上初级，晚上中级）
第四个月：做P90X的腹肌撕裂者
以上的问题，每天或者隔天做一次都可以，但是你一旦下定决心要做了，就必须要做到，要对自己够狠。每次都必须要坚持做完，做不到了可以休息几秒，但休息之后，要继续做直到做完，相信你坚持1-2周后，你一定可以做完当月的训练计划。
最后，小hi分享一下这个P4P的8分钟腹肌锻炼（初级）训练计划给大家，一共8个动作，每个动作30次，做完一个动作可以休息20秒。
动作一：仰卧交替摸踝
动作二：十字交叉
动作三：卷起推手
动作四：交替直腿抬腿
动作五：仰卧摸膝
动作六：L字触脚踝
动作七：法老卷腹
动作八：坐姿收腿
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