爱华网1. 身体放松，双脚自然站立，双手平伸与肩同宽，挺直腰背，保持后背呈一条直线，气息舒缓深长。
２.吐气向左转身体，保持手肘与肩同宽。在每次吐气的时候，尽可能地向旁侧转身，双脚牢牢地抓住地面，膝关节不要弯曲，会感觉从脚踝内侧一直到双肩的拉伸。停留2～3个呼吸，然后吸气收身体回正中。
３.吐气，再转向另外一侧，如图。同样停留2～3个呼吸。如此反复练习5～6次，放松身体。
４. 身体放松，双脚分开，与肩同宽，脚尖向前。
５.吐气顺势下蹲，双手扣在膝盖上，像乌鸦一样。
６.自然呼吸，吐气右手压右膝向下，接近左脚。
７.左手推左膝向右，身体向左转。自然呼吸，在每次吐气的时候尽可能地向左转身体，停留5～6个呼吸，收身体回正中。以同样的方法转向另外一侧，感觉到腿部肌肉、背肌和腹部的压力，停留同样的气息后收回身体。放松，进入下一个动作。
８. 趴在垫子上，双手放在双肩下，撑起身体，吐气头向后仰，挺胸。
９.自然呼吸，吐气转头向右后侧，看右脚跟。停留3～5个呼吸，吸气收身体，吐气再转向另外一侧，停留同样时间。
１０.吸气收身体回正中，然后膝盖用力，臀向后坐在脚跟上，放松腰椎，头及手肘触垫。
注：上述五个体位是一组，可以按照顺序反复练习，切记练习中不要逞强，不要憋气，听从身体的感受，以避免扭伤拉伤。在瑜伽中这组动作是用来洁肠美容的，以长期修炼、循序渐进为好。
１１.双膝跪在垫子上，双臂双肩放松，趴在垫子上。
１２.吸气，抬头，下颏和胸成一条直线，向前推身体，大腿垂直于地面停下来不动，把胸和下颏放在垫子上。
１３.调息，在每次呼气的时候，沉胸向下找地面，塌腰翘尾骨，感觉背部的压力。
１４.如果感觉这个动作在初期困难，可以把双臂放在胸下，双脚并拢，膝盖用力，向后坐臀，把下颏和胸放在垫子上，如图。这个动作较前面的简单易行，又能舒展双肩，气息与前者相同。
可以把这两个动作作为通便的经典动作，起床后在床上做上5～10分钟，对治疗便秘有着很好的效果。
