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跪式俯卧撑 ▲手臂与肩同宽。 大腿塑形提臀 ▲双手抓住门把手，身体保持直立，脚步沾地，进行半蹲，腿部弯曲至90度，还可以抓住门后，进行后抬腿和侧抬腿。 标准俯卧撑 手臂打开，手肘弯曲程度要小于等于90°。 窄臂俯卧撑 ▲又名爱心俯卧撑，两个手掌相连，两手形成爱心图案，手掌外延不超过双肩。 宽臂俯卧撑 ▲两个手臂的夹角大于75°，手肘弯曲时要小于等于90°。 夹臂俯卧撑 ▲手臂夹紧胸部两侧，两手掌正对胸部的中间位置。 坐姿双臂屈伸 ▲双腿需要弯曲。 仰卧两头起 仰卧起坐时，双手和双腿要跟随身体起卧，练到进阶，双手和双腿尽量不要挨地，同样适用于女生。
跪式俯卧撑 ▲手臂与肩同宽。 大腿塑形提臀 ▲双手抓住门把手，身体保持直立，脚步沾地，进行半蹲，腿部弯曲至90度，还可以抓住门后，进行后抬腿和侧抬腿。 标准俯卧撑 手臂打开，手肘弯曲程度要小于等于90°。 窄臂俯卧撑 ▲又名爱心俯卧撑，两个手掌相连，两手形成爱心图案，手掌外延不超过双肩。 宽臂俯卧撑 ▲两个手臂的夹角大于75°，手肘弯曲时要小于等于90°。 夹臂俯卧撑 ▲手臂夹紧胸部两侧，两手掌正对胸部的中间位置。 坐姿双臂屈伸 ▲双腿需要弯曲。 仰卧两头起 仰卧起坐时，双手和双腿要跟随身体起卧，练到进阶，双手和双腿尽量不要挨地，同样适用于女生。
重庆晚报讯 夏天快到了，健身的读者越来越多。3月9日，一组特警健身的照片在微博上走红，照片中的肌肉男，是有着“重庆钢铁侠”之称的市公安局特警总队教官袁野清。在这条微博中，他亲身为大家示范了几个简单的健身动作，只需每天花60分钟，在家也能练就好身材。
上周五，重庆晚报记者来到特警总队，见到了袁野清。为什么他会有“重庆钢铁侠”这么个绰号？原来，两年前，袁野清曾用9秒钟就制伏了在逃29个小时、有“枪魔”之称的犯罪嫌疑人。事后，他实施抓捕的照片在网络上热传，健壮的体格和嫌疑人形成鲜明对比，所以有了这么个绰号。
眼前的袁野清，俨然一个健美先生，倒三角的体形让人羡慕。“减肥不是靠节食，我饭量很大，通过运动就能把热量消耗掉。”袁野清说，身边有很多同事和朋友，让他传授健身经验，所以才会发微博，教大家健身。
根据超过10年的健身经验，袁野清总结出了一套健身方法。在家里轻松甩掉脂肪，你也可以来学学。
女生版
女性夏天偏爱裙子，应更多注重臀部、大腿和手臂的塑形。家里只需要一块瑜伽垫和一扇门，就可以完成。每周3至5次，每次1到5组。
特别推荐
平板支撑是目前最流行的健身项目，袁野清进行了示范。
肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂要成弯曲状，并置放在肩膀下。如果颈部保持前倾，还可以锻炼颈部。
你不一定知道的健身小贴士
健身的最佳时间是午后3点到晚上9点。
早晨不要练力量，适合做有氧运动。
胖人其实更容易塑身，因为燃烧的脂肪更利于转化为肌肉。
瘦小者过分健身会越来越瘦，健身后应补充高蛋白食物，比如鸡蛋白、牛肉、虾等。
重庆晚报记者 黄河 实习生 潘雪 摄影报道
男生版
夏天，男性穿着T恤，需要进行胸部和手臂锻炼，减掉肚子。袁野清向重庆晚报记者示范了俯卧撑和仰卧起坐的标准做法，全套动作每周只需做3至5次，根据自身情况，每个每次1到5组，每组5到20个，每天保证锻炼时间1小时左右，坚持3个月，今年夏天就可以达到很好的塑身效果。
