爱华网2015年，世界卫生组织在发布了《成人和儿童糖摄入量指南》。这份糖指南建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量，降至其总能量摄入的10%以下。这样做是为了遏制糖尿病和肥胖的上升，到2025年时，将非传染性疾病导致的全球过早死亡负担减少25%。
这份《成人和儿童糖摄入量指南》的发布，引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果、果汁、蜂蜜中的糖吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会吃进来很多糖吗？相信你对这些问题也是相当困惑。
世界卫生组织说的这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们指的是人类制造食品时所加入的糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
那么，“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢？
对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。听起来似乎45克糖数量挺大，可惜，一旦变成食品，就会显得太少。
1.一瓶可乐即超标。比如说，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%-12%之间，真的是一瓶就会超量。
2.喝果汁也需谨慎。可能很多人会说：我注重健康，从来不给孩子喝可乐，我家只喝纯果汁。但是，前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在 16%-20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多！所谓“喝水果” 听起来很时尚，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。
3.警惕“零脂肪”陷阱。另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖。
4.当心健康的谎言。女生们喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入25克以上的糖。还有红糖，它含糖在90% 以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。
5.吃不出的大量糖。焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包甜饼干中要加糖15%-20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%-8%的糖，吃起来才觉得可口。
6.剁手的调味习惯。日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子要加糖，汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒番茄鸡蛋和醋溜白菜都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。
说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的10%以内，真的是件相当难的事情啊…但其实也有方法解决，咱们下回再说。
稿件来源：米之飨撰稿团
作者：何继文（江南大学食品硕士）
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