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髋关节要有良好的稳定性和极佳的灵活性。如何全方面提升髋关节的功能性？无需借助任何工具，以下徒手训练法，让你拥有灵活好髋！
髋关节的功能活化关节的功能性活化，并不单单是针对相关肌肉的拉伸和关节周围筋膜的放松，要使关节在动作中更好地提供“动力”，稳定性与灵活性是不可缺少、相互依存的，一个缺少肌肉力量保护的关节和一个活动幅度受限的关节，功能性同样低下，而最大程度上活化关节可提高动作中的运动表现。髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。在功能性的活动中，髋关节除了承接应力作用外，也是重要的力量传导关节。髋关节的功能受限，在很大程度上会影响到动作的活动幅度和关节的稳定性。因此，髋关节既要有良好的稳定性，也要有极佳的灵活性。现代体能训练方式对小工具的使用增多，多平面、多角度的训练方式对身体素质要求的提高，过多追求高强度、高频率的训练方法，使身体在高压训练下的代偿增多，关节压力增大，受伤风险大大提高。髋关节功能活化训练对于髋关节功能受限的人群，可采用一系列舒缓的动态拉伸来伸展活化髋关节及周围的肌肉。做这些动作时并不需要按照拉伸标准将时间设置大于15秒，在保持缓慢、匀速呼吸的情况下每个方向做5~7次完整动作，做到自己能达到的最大幅度即可，感觉肌肉的僵硬感慢慢减少，活动幅度慢慢增大，左右两侧交替进行。如果在动作过程中感觉到关节或软组织疼痛，就减小伸展幅度，或者停止该动作。在髋关节的功能活化上可以采用以下动作。腿后肌群主动伸展
A 仰卧，右腿贴地，左膝微屈，双手扣住膝关节后侧，向胸前拉。B 在此位置上，小腿摆动做膝关节屈和伸的动作。仰卧内收肌群主动伸展
A 仰卧，右腿贴地，左膝微屈，左手扣住左膝关节后侧向身体外侧拉。B 在此位置上，小腿摆动做膝关节屈和伸的动作。仰卧臀外侧主动伸展
A 仰卧，左腿贴紧地面，右膝微屈，左手扣住右膝后侧，向身体内侧拉。B 在此位置上，小腿摆动做膝关节屈和伸的动作。俯卧转动伸展
A 俯卧，双手自然打开在身体两侧，头微侧。B 保持双手手掌贴地，左腿紧贴地面，右腿屈膝向左侧摆动。随后，换另一侧重复。侧卧腿前侧主动伸展
A 俯卧，双手自然打开在身体两侧，头微侧。B 右腿屈膝向后摆动，转身，直至小腿和膝关节尽量贴地。C 右手在后方抓住右脚踝。D 屈左腿，从上方压住右膝关节。E 右手抓住右脚踝向上拉，同时左脚向下压，均匀呼吸并保持此姿势。换侧重复。
文 | 选自《健与美》2015年5月刊
