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昨天，很多读者在微信中转发快报的报道《网上热传“BBC人体实验”：双胞胎医生一人吃糖，一人吃脂肪，一个月后看谁变胖 真是来自BBC吗？文章结论靠谱吗？》，怎样科学减肥再次成为热门话题。
今天，我们就来和大家讨论一下关于科学减肥的话题。
首先要给大家介绍的是一个励志的案例。
“魔鬼式”的减肥方式让他半年瘦了30斤
林先生，44岁，杭州某公司职员，身高1米78。他的肥胖史是高中毕业以后开始的。
读高中时，林先生体重150多斤，按照他的身高，虽然不算瘦也还标准。但高中毕业后，体重就年年往上涨。
“那时我胃口特别好，而且不挑食，各种肉类、海鲜，我都喜欢吃。尤其喜欢面食，每次都能吃一大碗。”林先生说，工作以后，更是一发不可收，日常饮食从来不控制，晚上还常和朋友出去吃夜宵。“那时候，我吃夜宵的频率基本上是隔天一次，有段时间甚至天天吃。最爱吃的是烧烤、火锅、小龙虾这些美食。”
林先生还喜欢喝啤酒，酒量也好，每次至少喝个五六瓶。
那些年，他体重一路飙升，不知不觉间就涨到210斤，最重时接近220斤。
林先生说，原本我觉得男人胖一点无所谓，没想过要减肥。想到减肥是在2011年初，当时因为体检报告单拿到手，发现血糖、血压、血脂都高，已经处在临界值，这才意识到不能再胖下去了。
“刚开始减肥，还是我太太推荐给的减肥方法。”林先生的太太那时在吃一种营养代餐，以此来代替日常主食，同时按照专门的减肥食谱，控制日常饮食，以高蛋白、高纤维饮食为主。太太减肥瘦了十多斤，他觉得效果不错，也开始尝试。
林先生按照减肥食谱的要求，控制饮食，除了日常三餐，夜宵是万万碰不得，也不吃甜食、不喝饮料。代餐配合饮食控制差不多一个月，林先生瘦了十多斤。
“其实代餐的主要成分是大豆分离蛋白，目的是增加饱腹感，代替糖分和碳水化合物的摄入。知道原理以后，从第二个月开始我就不吃代餐了，只要严格按照食谱，也可以达到减肥的目的。”
整整半年，林先生严格按照减肥食谱进食，没吃米饭、面食等主食，也没有喝啤酒、饮料。
“实在饿了，我就吃个水煮鸡蛋，或是吃少量牛肉。一般来说，每天鸡蛋不能超过4个，担心胆固醇过高，就只吃一个蛋黄。”林先生说，刚开始的两个月，确实有点不适应，时常会感到疲劳，想吃东西，脸色一开始也不太好，但时间一久也慢慢适应了。
半年下来，他瘦了近30斤。
“我后来觉得，不可能一辈子都不吃主食，毕竟健康还是第一位的。”林先生说，经过半年的魔鬼式减肥，他开始慢慢调整，早上和晚上，还是按照原来的减肥食谱不变，但是在中午，开始吃一点主食，会喝一小碗杂粮粥，比如南瓜粥或小米粥。
这样的状态持续了一年左右，到了2013年下半年，林先生体重降到155斤左右。和减肥前相比，不仅人瘦了，精神也变得更好了。
从2013年底开始，林先生开始逐渐恢复正常的饮食。虽说是恢复正常饮食，事实上还是相当有节制的：
早上：不讲究，随便吃，因为早上吃东西不容易胖。像拌面、馄饨、油条等，都是他经常吃的；
中午：和以前一样，按照食谱，尽量挑高蛋白不容易发胖的荤菜，再配合一定量的蔬菜，主食还是一小碗粥；
晚上：和以前一样，依然不吃主食。
到现在，林先生一直保持着这样的饮食习惯，体重也一直保持在155斤左右。
“当然，偶尔我也会和朋友出去吃个饭，大概一周1-2次。当习惯成自然后，即使在外面吃饭，也会尽量选择那些不容易发胖的菜。现在我的朋友都拿我开玩笑，说我的筷子是长‘眼睛’的，吃的都是不容易胖的食物。”
林先生说，最难的是每年遇到国庆节、春节，连续一周和家人一起吃饭聚餐，这个时候特别容易吃多，往往体重也会有波动，重新回去四五斤，但是接下来一段时间注意控制饮食，找回原来的规律，体重马上就降下来了。
“整个减肥过程，最重要的是要管住嘴，这需要有非常坚定的意志力。一开始，减得比较快，一个月就瘦了十多斤。但是越往后，速度就逐渐变慢了。经常会连续两三个月，体重维持不变，甚至还可能上升几斤。这也就是减肥者常说的‘平台期’，很多减肥失败的人，往往就是在这一时期放弃了。但是只要挺过了平台期，体重又会往下掉。”
林先生说，通过控制饮食减肥的方法，可能更适合男性，因为女性通常比男性更爱吃甜食。
“我太太当初这样减肥，一度也有效果，但后来没坚持下来，又反弹回去了。”
（制图 李前芳）
糖一直吃吃吃也不会胖吗？错！
糖、脂肪与肥胖的关系，这个问题确实是减肥中经久不衰的热点话题。
今年4月，胡丙长教授参加的美国生物科技大会上，就有专家探讨这个议题，即便是在减肥学界的专业人士内部也引起了争议，很多观点尚没有定论。
电视节目设计的试验，毕竟不是大样本的科学论证，不能作为实际减肥指导。不过，由此引发大家对此问题的关注，还是好的，借此，学术界基本一致的看法也可以讲讲清楚。
昨天，很多专家对这个实验的第一个反应是——“实验者吃的是什么糖？”
我们老百姓通常将尝起来“甜”的，称为糖；而实际上对于人体来说，大米等碳水化合物会转化为“糖”、白菜等蔬菜也会转化为“糖”。
第一个要说明的是，糖分两种，一种是升血糖指数高的，比如甜味剂这样的坏糖；一种是升血糖指数低的糙米、荞麦这样的好糖。
坏糖为什么坏？
人体就像一台精密的仪器，当秋风吹起，气温下降，大脑就告诉你的身体需要囤“脂肪”抵抗寒冷了，释放一连串食欲信号“吃吧吃吧”。
“食欲信号”是人体的饮食化学物质，属于攻方，它的生物性信息是：通过进食来防止挨饿。
与此同时，我们人体的饱腹感化学物质是守方，就像守门员，向大脑发出饱了的信号，阻止我们不断地吃。
因此，在一个完美的人体系统中，攻守双方的功能是互补的。摄入人体所需的食物后就会适可而止，但是遗憾的是，这样的平衡会受到很多因素的干扰，比如坏糖的干扰。
饮料和色拉酱等很多加工食品里会添加“高果糖玉米糖浆”，这种甜味剂就是典型的坏糖。
如果是蔬菜里含有的好糖，摄入一定量后，大脑会释放激素关闭人的食欲；而“坏糖”包裹下的食物，大脑是不能识别的，会确认为正常的食物，让身体继续错误地吃下去。
所以，玉米是好糖，但是玉米外面如果包裹了一层“甜味剂”，就像前段时间风靡杭城的“脆皮玉米”，即便肚子里已经塞下很多“脆皮玉米”，大脑仍会源源不断地收到饥饿信号。
这样的严重后果，影响的是人体总热量的摄入和对食欲的判断。
《美国膳食指南》明确提出，精制碳水化合物对健康有害，但全谷物等碳水化合物却对健康有益。
低脂饮食就健康吗？错！
浙江大学食品科学与营养系沈立荣教授说，这个实验只是电视节目，不过从科普的意义来说，有两个观点要告诉老百姓。
第一，BBC实验里看似将糖和脂肪区分开来摄入，实际上，它们到体内后，相互之间是可以转化的。
第二，关于脂肪，长期以来的观点就是必须控制摄入，蛋黄、肥肉、火腿、肉类等都应该少吃。事实上，脂肪的摄入并不是一刀切地要少。
去年2月，美国农业部和美国卫生与公共服务部膳食指南咨询委员会共同发布新版《美国膳食指南科学报告》，其中关于脂肪摄入部分就是胡丙长教授写的。
胡丙长教授说，美国政府根据饱和脂肪有害的“证据”，制定了过于简单化的饮食指南，造成了“脂肪都是坏的”等误导性效应。食品工业在生产所谓“低脂”食物时，为了不影响口感，往往添加不健康的糖和精制淀粉来替代食物中的脂肪。
胡丙长教授与另一位专家联名在《波士顿环球报》上发表了“不要把膳食建议过于简单化”的专题文章。
强调应当正确解读这份最新的膳食建议，避免走进诸如“所有脂肪都是好的，所有碳水化合物都是坏的”等过于简单化的误区。
我们研究证实了来自坚果和橄榄油的健康脂肪对人体健康有益，并发现了添加糖、尤其是含糖饮料以及工业源反式脂肪的损害作用。
基于大量的循证依据，美国政府意识到，单纯“低脂膳食”的建议是不完全正确的。
因此，新版《美国膳食指南科学报告》倡导摄取植物源的健康脂肪，降低反式脂肪并避免以高糖低脂食物来替代饱和脂肪，并在限制总卡路里摄入和饱和脂肪酸 （主要来自动物脂肪）的前提下，取消了膳食脂肪摄入比例和对膳食胆固醇摄入的限制。
就鸡蛋而言，早在16年前的大规模追踪研究就发现，每天摄入一个鸡蛋与心脏病的风险并无明显关系；一般人一天多吃几个鸡蛋并没有什么坏处。
管好糖和脂肪的摄入就能减肥吗？错！
浙江大学医学院附属第二医院营养科主任张片红主任医师说，BBC实验仅仅只是一个人且只是进行一个月，实验者有些指标发生改变，并不代表对他长期的健康有影响。
对此，他告诉大家三点：
第一，饮食和健康密切相关；
第二，饮食对身体健康指标有影响，但必须观察长期的效果；
第三，减肥的总原则不仅仅是管好糖和脂肪的摄入，而是一个综合的系统工程。
比如：提高蛋白质和膳食纤维摄入比例，降低碳水化合物和钠摄入。
管好糖和脂肪的摄入就能瘦瘦瘦吗？错！
从理想状态来说，如果从食物中摄入的卡路里，低于我们消耗的卡路里，人就会瘦下去。
同时，每个人的身体情况不同，可以吃的东西，吃了后可以帮助减肥保障健康的食物，都是不一样的。
比如，建议有糖尿病肾病的患者适量补充蛋白质，因为对维持肌肉量有好处。尽管葡萄酒对心脏有益，但一般推荐女士每天不超过1杯，男性不超过2杯。
那么，想减肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了吗？
不仅仅是如此，有的人吃得很少，还是瘦不下来。
美国哈佛大学Joslin糖尿病中心的体重管理总监Osama Hamdy说：“这个实验告诉我们，任何极端的饮食都是不科学的。很多人减肥时，饮食计划很极端，排除了常规的食物，如谷物等。但很多人吃得少，却不能长期耐受，因此很快就又恢复到原来的饮食，甚至可能出现报复性的暴饮暴食。
如果你意志力坚定，坚持节食减肥，那么低热量的饮食让你在开始的1至2周可能减去8-10斤，但大多是水分，恢复饮食后就会反弹回来。
采用不健康的方法减重，90%至95%会反弹回来。
减肥就是越瘦越好吗？错！
Osama Hamdy教授说：“为什么有的人减肥减得身体很差？因为他们的减重可能同时减去肌肉和脂肪。”
他解释，低热量饮食的减肥，每减10斤体重，要流失3斤肌肉。
要知道，肌肉是不会反弹的，反弹的主要是脂肪，所以靠减少饮食减肥的人，反弹后会变得越来越肥。如此循环会使得生活质量下降，而肌肉的下降也会导致血糖控制不佳。
特别是很多低脂饮食使得蛋白质摄入不足，从而导致肌肉流失。
那么减肥甩掉多少肥肉是合适的？
胡丙长教授在美国《2013成人超重和肥胖管理指南》中给出了一个标准——在原有的体重数字上减掉5%已经足够。
如果一位女性体重为130斤，那么她减到123斤左右就可以改善健康。如果她坚持要减下去，那么以减去10%的体重为宜。
这个目标是有科学测算根据的。
当减掉5%的体重后，甘油三酯、血糖、血脂的数值都会得到改善。
指南的观点是，不必苛求达到理想体重，温和的减重速度对健康有益。
BBC实验是以两位参与者变瘦为结论的，但大家一定要明确的是，成功减肥并不是以“变瘦”为唯一指标的，瘦且健康是最根本的。
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