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作者：杨克勤 中日友好医院全国疼痛诊疗中心 副主任医师
腰椎肌肉力量锻炼
现在我们来看看如何锻炼自己的腰椎肌肉力量，以达到保护腰椎功能的目的。
1背部伸展(1)
向前抬高手臂，不要曲颈
保持背部平坦
维持3秒钟，重复10次。
+2背部伸展(2)
一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲
维持3秒钟，重复10次。
+3背部伸展(3)
收紧上腹部肌肉
同时抬高一侧腿和对侧手臂
维持3秒钟，重复10次。
+4卷曲腹部
手支撑颈部，足平放于地面，背部展平
头和肩从地面抬起
维持3秒钟，重复10次。
+5卷曲腹部并倾斜
手支撑颈部，足平放于地面，背部展平
头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧
维持3秒钟，重复10次。
+腰椎灵活性锻炼
在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后，下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。
1肘支撑俯卧位
以肘为支撑尽可能的抬高身体
保持髋部不离开地面
维持3秒钟，重复10次。
+2中背部伸展
向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸
维持3秒钟，重复10次。
+3俯卧位伸展
上身成下图显示的位置
保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松
维持3秒钟，重复10次。
+4转动下背部
保持背部坦平和双足并拢
膝关节向左右转动
维持3秒钟，重复10次。
+5盆腔翘起
通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平
维持3秒钟，重复10次。
+6双膝向胸部弯屈
将双膝拉向胸部，伸展背部
维持3秒钟，重复10次。
+7怒猫伸展
下颌内收和上腹收紧，弓背
维持3秒钟，重复10次。
+8单腿向胸
一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部
维持3秒。重复10秒。
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