爱华网戴教授自述：各位跑友，大家好！我是南京体育学院体能康复实验中心戴剑松，主要从事高水平运动员的训练及运动康复的研究与应用。近年来开始关注跑步，也接触了不少跑友，对伤病有初步认识和体会，今天和大家一起分享许多跑友很关心的跑步膝痛问题。
戴教授：跑步膝或者说跑者膝（Runner’s Knee）是跑者中最常见的伤痛，今天的讲座包括它的名称、发生原因、症状、治疗、如何康复、如何预防。跑步膝最常见的两种膝伤：一是膝前方疼痛，学名髌股关节综合征；二是膝外侧疼痛，学名髂胫束摩擦综合征。
戴教授：今天主要讨论第一种疼痛，即髌股关节综合征（(Patellofemoralpain syndrome,PFPS）。膝关节由大腿的股骨下端与小腿的胫骨以及髌骨组成，当我们长期重复屈曲，造成髌骨和股骨髁过度摩擦或是运动轨迹异常，引发疼痛即髌股关节综合征。因此，这种情况在跑步人群中较为常见，若同时存在跑步姿势不正确或下肢肌力不平衡等问题，就更加容易引起PFPS的出现。
戴教授：哪些原因会导致？
1. 过量的跑步；由于反复的屈膝以及地面对腿部冲击力都会导致PFPS的发生，那么多少跑量才合适？目前国际主流认为每周跑步量不建议超过40英里（即64公里），超过该量，跑步伤痛大幅增加（当然达到这个跑量的跑友其实也没有那么多）。
2. 髌骨运动轨迹的异常；在运动中髌骨与股骨运动轨迹的变化会导致PFPS的发生，出现这一原因可能是由于下肢形态或者说力线异常，即O型腿或X型腿。
当我们正常站立时，正常腿型表现为双脚并拢时膝盖也可以互相完全靠拢；如果双脚并拢时，膝盖无法完全靠拢，两膝之间存在一定空隙，就是所谓O型腿，又叫做罗圈腿；同样道理，当两膝盖完全靠拢时，如果两脚却无法完全靠拢，就称为X型腿，或者膝内扣。另外，足弓异常（高足弓、扁平足）也会导致PFPS的发生。
虽然O型腿或X型腿，高足弓、扁平足会增加导致PFPS的发生率，但并不绝对，不少长跑运动员也存在下肢形态异常。
3. 膝关节周围肌肉过分紧张；当肌肉紧张导致对髌骨的过分牵拉以及髌骨关节面压力增加，诱发PFPS的发生。这也是拉伸、放松的重要原因，因此按摩、牵拉放松也有助于缓解膝部疼痛。
4. 臀部尤其是臀部外侧臀中肌力量不足。臀中肌，即小时候医生打针的地方。臀中肌对跑友的稳定性很重要！当跑步中后期出现疼痛往往由于稳定性变差或者出现膝内扣，这都与臀中肌力量不足有关。
膝伤女性发生率明显高于男性，其中重要原因是，女性相比男性骨盆更宽，更容易呈现X型腿及臀部力量不足，因此女性跑友更要加强臀中肌的练习。
戴教授：跑步膝有哪些症状？
1. 疼痛，髌股关节综合征由于在膝盖前方、髌骨后方的部位疼痛，往往跑友只能认为膝关节前方疼痛，但定位不清。
2. 平地行走时症状不明显，但上下楼梯明显，特别是下楼梯时膝关节感觉不适或者疼痛，甚至腿打软。这是因为下楼时膝关节往往承受更大的应力作用，从而引发症状。
3. 剧院症，即长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时由于座椅间距狭窄膝关节无法动弹，时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。
4. 比较严重的跑友会出现关节肿胀及有关节积液。
戴教授：跑步膝如何治疗？
跑步膝本质是关节软骨（附着在关节面的光滑软骨）的磨损，出现关节面不平整，导致膝关节疼痛。有的跑友出现：站起时关节有响声，这就是关节面不平整的一种表现。关节软骨由于不依靠血液供给营养，因此关节软骨修复能力差，而服用关节软骨素等药物并没有明显作用。因此，最重要的是防止关节软骨进一步磨损。
1. 足够的休息，建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。
2. 药物治疗：可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
3. 理疗：去医院康复科做一些如超短波的治疗等
4. 最积极的治疗方式：主动康复训练。光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生退变。
戴教授：如何主动康复训练？
首先建议牵拉，牵拉是运动康复中很重要的环节！在每一次跑后，下肢各部位的牵拉对之后的跑步也很有必要。
跑步时的压力由肌肉和关节共同承担，肌肉弱则需要关节承担更多的力、肌肉强则关节承担力小。因此，腿部肌肉力量很重要！
1. 大家都会想到靠墙静蹲（膝关节压力小，不会有疼痛感），但由于这是静力性练习，没有肌肉交替的收缩舒张，易出现乳酸堆积和疲劳。光做靠墙静蹲，不足以全面增强腿部力量，可以尝试一些动力性练习：下蹲（需要动作正确，否则会越蹲越痛），应当注意膝盖不超过脚尖以及腰背挺直。
2. 膝盖稳定性训练——单腿浅蹲
膝盖稳定性下降是导致跑步膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。
3. 重视大腿后侧练习,大腿前、后侧的比例失调也是导致膝痛的原因之一，因此，大腿前、后侧的均衡训练很重要！
4. 臀部练习,要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。
5. 稳定性练习，稳定建立在力量的基础上，练习稳定性就建立在不稳定基础上。
戴教授：有跑友问腿部力量训练到底练多少？建议两种训练：
1. 跑步后：做2-3个动作×2组，许多高水平运动也会在运动后会做一些针对性练习。
2. 训练课：4-6个动作×2-3组，注意不能出现疼痛，否则越练越痛。如果出现疼痛，则改变动作或是减量。
Tips：如何保护膝盖？
1. 建议跑步场地选择田径场、草坪，减少对膝盖的冲击力；
2. 适当使用肌贴或者护具；
3. 是否需要冰敷？冰敷具有收缩血管、减轻炎症的作用，当有明显炎症时，建议使用冰敷。
戴教授：大家一定要保护好自己的膝盖，不注意保护膝盖，导致软骨磨损过多，导致今后都无法运动；而保护好膝盖，可以一直运动下去，保护膝盖不是让大家不跑步，而是要智慧，理性地跑步。
问答环节
问：膝盖外侧疼痛怎么办？
戴教授：膝盖外侧疼痛是髂胫束摩擦综合征最典型的表现，用力按压膝盖外侧能找到明确的疼痛部位。疼痛最明显的时候发生在跑步时脚离地即膝盖弯曲30度时，摩擦最强烈。
问：感觉自己的膝关节内侧痛，是为什么？
戴教授：根据部位，推测是鹅足滑囊炎。
问：我的半月板二度受损，这种情况怎么办？
戴教授：一般来说，一度二度损伤可以保守治疗（消炎、理疗方式），三度及以上伴随关节卡压、积液等则建议咨询医生。
戴教授总结：大家提到的伤病问题很多，每个人的情况都不同，我可能没法逐一回答，但基本原则有以下几点：
1. 有伤不是绝对不能跑步，但如果跑中出现疼痛，不管是哪痛，都应该停下来；
2. 在跑步同时，应当适当增加力量训练，我们称之为交叉训练，就是说不要一味跑步，即使专业的马拉松运动员每周也会有适当的力量训练；
3. 有伤痛得积极治疗康复，不要拖，消炎镇痛和主动训练结合。
是不是觉得错过这期与戴老师近距离接触的机会而感到可惜。
