昏昏欲睡 为什么饭后我们容易昏昏欲睡?

饭后为何容易犯困——醉饭

译者:陈雪梅丨壹心理翻译专栏·陈雪梅


我们每个人都经历过这样的事情:美美地享受完一顿大餐后,就会不由自主地在舒适的椅子里打个盹儿。对有些人来说,这只是个习惯。但是对其他人来说,这是无法控制地。那么为什么食物会让我们如此地犯困呢?

当我们进食时,胃就开始分泌胃泌素——一种促进消化液分泌的荷尔蒙。当食物到达小肠后,肠道细胞将分泌更多的荷尔蒙(肠抑胃素),以此向其它身体功能发送信号,包括血流量的调节。

但是这和瞌睡有什么关系呢?当我们消化食物时,体内更多的血液将流向胃部和肠道,以运输被吸收的新陈代谢产物。因此,留给身体其它部分的血液会变少,这样会导致一些人头晕或者疲劳。

还有,身体比这个更复杂,它不仅仅对食物量做出反应,而且你所进食的食物种类和进食食物量一样重要。

生化与睡眠

多年来,研究者一直在调查食物和睡眠之间的联系,但是是从不同的角度。如果我们对人们的睡眠模式有更多的了解,我们就会发现导致体重增加以及疾病产生的原因,例如糖尿病,动脉粥样硬化(一种由于动脉壁脂肪沉积引起的动脉疾病)。

我们知道营养失衡——脂肪过剩或者碳水化合物过量——会引起瞌睡。但是这和营养均衡或者肉类富含蛋白质同样引起瞌睡的情况不一样。那么就有一个亟待解决的问题:到底是什么导致人们瞌睡?

德国的科学家证明,高碳水化合物的食物同样含有高血糖指数(即快速地释放糖到血液中),这将导致胰岛素的增加。饭后,胰岛素促进了血液中葡萄糖的吸收和使用。但是它也使得一种特殊的氨基酸(通过消化蛋白质获得)——色氨酸——进入我们的大脑。

这是非常重要的,因为色氨酸在大脑中将转化为另外一种化学物质——5- 羟色胺,这种化学信号或者神经传递与平静和困倦息息相关,尤其是儿童。

但是吃富含色氨酸的食物就会自动让你昏昏欲睡吗?例如火鸡,干酪,香蕉。可能不会,因为是通过摄取碳水化合物带来的胰岛素,使得色氨酸以及其它的氨基酸进入人们的大脑。

另外,进食高蛋白的食物将导致大量的氨基酸进入大脑,但是这不会让你瞌睡,只会更加兴奋。因为进食后释放的胰岛素会刺激它们在细胞膜中的传输。

例如,晚上喝温牛奶有助于睡眠。但是,让我们犯困的是牛奶中的褪黑激素(一种调节白天和黑夜节奏的天然激素)。

早在20世纪50年代,人们发现,褪黑激素是由脑部的松果腺所分泌。它主要在夜间分泌,凌晨三四点达到高峰。褪黑素作用于大脑的叉上核(一种细胞群),而叉上核又触发了醒睡周期中的睡眠。有趣的是,牛奶中褪黑素在夜间含量要远高于白天。

睡眠食谱

那么,总体而言,食物是如何影响睡眠的呢?简短地说:这个问题是很复杂的,我们目前尚未完全搞清楚。

我们知道,当我们进食时,体内会释放出一种称作脑肠肽的肠道激素,这种激素会影响到血液的流动。其中一些激素(尤其是一种叫做CCK或者胆囊收缩素的激素)能直接导致我们犯困,可能是通过影响神经递质5-羟色胺和褪黑素的产生而导致的。

同时我们还知道,饭后碳水化合物会促进胰岛素的释放,而胰岛素可以通过血清来促进脑中色氨酸的运作。

但是更实际的问题是:为了避免饭后犯困,我们应该怎么做?

以下是几点建议:

不要吃得过饱,注意进食量。进餐时,要等待体内的自然荷尔蒙瘦素(瘦素可以减少饥饿感)的上升,以及ghrelin(胃内的一种肽,通常只在最初进食时释放)的下降,以此来减少你的食欲,并制造出饱腹感。

均衡饮食:摄入蛋白质和碳水化合物的比例约为1:2,多吃植物或者海洋生物脂肪,少吃动物饱满脂肪。同时,不要忽略了这些主要的食物:蔬菜,豆类,水果,谷物,瘦肉以及奶制品,因为它们富含我们身体不能制造的必要营养物质。

特别是,饮食中要包含不同种类的蔬菜或者沙拉,以及一定量的水果,以获得身体所需的各种矿物质以及微量元素。

吃完主餐后不要躺着不动。一吃完饭,要适当地走动下,这将有助于更好地控制血糖。

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