男人常做俯卧撑的好处其实没有多少人在乎俯卧撑-爱华网

在健身行业的各个角落里都有人在鼓吹引体向上、双杠臂屈伸等自身体重训练动作的价值，而俯卧撑在力量与体能世界里却成了后娘的孩子。

假如佛洛伊德的学说能够解释一切，这种现象也许源自童年的问题？

当你还是一名满脸粉刺的七年级学生时，只要犯了一点小错，你的老师就要罚你做俯卧撑。

“17秒以前就打过上课铃了，你这个蠢货！趴下，做25次俯卧撑！”

所以，我们一想到俯卧撑，就想到了从前受过的屈辱，于是给它打上了“效率低下”、“娘娘腔动作”的标签，把它从我们的训练计划中、从心里驱逐了出去。

现在我要告诉你的是，那是不公平的，俯卧撑有着多方面的价值。

如果俯卧撑真的那么容易，为什么大多数新手初次尝试俯卧撑时做出了那样的动作？为什么新手们张开双肘，将双手置于很高的地方，并且双手间距很大？为什么他们的核心区域会松驰、下垂？为什么他们只做半程动作？

为什么男性能够比女性更快掌握这个动作？

首先我们回顾一下关于俯卧撑的文献，探讨常见的技术错误，提供一些有利于做出标准俯卧撑的矫正动作。

在俯卧撑动作中，在脊柱稳定性方面，腹肌是主导者。为预防髋部松驰、下垂，腹直肌是首要的稳定肌；为预防身体侧移或扭转，腹斜肌是主要功臣。在俯卧撑动作中，在脊柱稳定性方面，腹横肌、多裂肌、竖脊肌参与较少。

俯卧撑的目标肌肉还包括手臂和胸部，肱三头肌的最大主动收缩（MVC）可达73-109%，胸大肌的MVC可达95-105%。背部也有参与，前锯肌（作为上背部肌肉）的MVC为75%，斜方肌中部的MVC为27%，斜方肌下部的MVC为36%。

双手的位置有很大影响。双手间距较窄时，会明显提高对肘关节的压力，但也提高了肱三头肌和胸肌的活跃性。双手内旋也会加大对肘关节的压力，有可能导致损伤。

根据训练目标的不同，你可以采用不同的俯卧撑进阶方案。双手交替置于一个球上的俯卧撑，对于腹直肌和腹斜肌的挑战最大；单臂俯卧撑对背阔肌、三角肌前束和竖脊肌的刺激最大；拍掌俯卧撑对胸大肌、肱三头肌和肱二头肌的挑战最大。

2005年发现，双手间距较窄的俯卧撑与双手间距较宽的俯卧撑相比，肱三头肌和胸大肌的EMG活跃性最高。流行的说法是，双手间距较宽的俯卧撑带来的胸肌纤维活跃性更高，但这项研究否定了这种说法。

1992年发现，俯卧撑当中肘关节承受的平均顶峰轴向力约为体重的45%左右。在双手间距较窄的俯卧撑中，这个数字上升到了75%。这说明双手间距较窄的俯卧撑对肘关节的压力更大。

2008年的研究表明，悬浮俯卧撑与标准俯卧撑相比，核心肌肉活跃性更高。根据这个发现，你可以使用Blast straps或TRX来提高俯卧撑训练的效率。

2008年，发现双脚垫高的俯卧撑与双手置于健身球上的俯卧撑相比，对肩胛骨－胸椎稳定肌的刺激更大。这意味着，双脚置于训练凳上、双手置于地面的俯卧撑与双手置于健身球上、双脚置于地面的俯卧撑相比，对肩胛带稳定肌的挑战更大。

但不要因此而否定不稳定训练的价值。2006年，Lehman与同事们还发现，在躯干角度不变的情况下，健身球和Bosu球俯卧撑要比标准俯卧撑更有效。但前提是，应将双手而不是双脚置于不稳定平面上。

2001年的研究表明，俯卧撑时双手或前臂内旋会对肘关节施加更大的向后的、内旋的力，这会产生有害的剪切力。考虑到这项发现，为保持肘关节健康，应该避免双手内旋。

2008年发现，双手置于健身球上的俯卧撑与标准俯卧撑相比，能够明显提高肱三头和胸大肌的活跃性，但只体现在离心阶段。

2010年发现，根据双手位置的不同，在俯卧撑当中，肱三头肌的MVC为73-109%，胸大肌的MVC为95-105%，前锯肌的MVC为67-87%。研究者还发现，双手间距稍窄的俯卧撑能够增加肱三头肌的参与，“完美俯卧撑”（器械名称）无助于提高肌肉募集。

常见错误

你觉得俯卧撑就像在新雪上用小便签名一样轻松？不要太早下结论。

下面是俯卧撑的3种常见错误

字母T

首先，做俯卧撑时，人们经常把双手放在太高的地方，而且双手间距太宽。如果从空中俯瞰，他们的姿势就像是字母T。他们用这种方法来减小动作难度。

这种姿势为什么会更轻松呢？

·在这种姿势中，胸肌纤维的走向更便于用力。

·在这种姿势中，对胸肌和肱三头肌的活跃性（利用EMG测量）要求更低。

·肩部水平外展的机动性受到了限制，因此机动性受到限制的关节结构能够在最低点提供更多的被动力。

毛毛虫

第二种是毛毛虫，也就是髋部松驰、下垂，导致骨盆前倾，腰椎超伸展。下面是它的成因。

·这些人缺乏核心力量，无法使腰椎－骨盆区域保持稳定，于是让这个区域下垂，利用髋部屈肌和腰椎骨来重获稳定性。因为，髋部屈肌拉长之后能够出现更强的被动紧张，椎骨的髓弓更加靠近。这使得脊柱后部增加了受伤的风险。

·人们出现骨盆后倾是因为髋部屈肌和竖脊肌紧张，腹直肌和臀大肌的力量不足以在俯卧撑时对抗这种紧张。

·髋部下垂、腰椎反弓之后，使得很大一部分身体更加靠近地面，减小了需要移动的体重，降低了动作难度。

·这些人无力做出全程动作，因此利用髋部下垂来假装身体充分下移，使髋部比胸部更早到达最低点，假装自己做出了全程动作。

减小动作幅度

第三，有些人减小了动作幅度，做半程动作。下面是它的典型成因。

·这些人缺少全程动作所需的肩部力量和稳定性。

·俯卧撑的最低点与顶点相比，上肢要支撑的体重更大，因此最低点动作更难。在这一点上，俯卧撑训练与“友好阻力”训练恰好相反：身体越靠近地面，负荷越大。

·有些人喜欢假装自己有着更佳的体能。因此，他们会做10次半程俯卧撑，而不愿意承认他完成不了一次标准的全程动作。

两性差异：男与女

有3个不同的因素解释了为何女性比男性更难掌握俯卧撑。

首先，男性与女性的力量水平是不同的。如果根据瘦体重比率来比较，两性的差别就会明显缩小，尤其是在下肢。但是，男性的上体力量大大超过女性，由于俯卧撑主要依靠上体力量（上体需要承受66%的体重），因此俯卧撑对于初学者，尤其是女性初学者而言，并不简单。

第二，大多数女性在下肢肌肉围度与上体的比率方面超过男性。如果你想知道这意味着什么，可以摆出平板支撑动作，然后让同伴将重物放在你的胸背上方，看看难度增加了多少。然后，让同伴将重物移到骨盆上方。将重物置于骨盆与置于胸背相比，核心肌肉需要花费更大的力气来支撑重物。因此，女性会感觉俯卧撑对核心力量的挑战更大。

第三，俯卧撑被看作是衡量年轻男性力量的指标。少年要比少女更重视俯卧撑。俯卧撑的“男性气概”因素激励男性花更多时间练习它。

由掌握到精通俯卧撑的过程

有多种矫正动作有助于提高俯卧撑表现。

·无论你采用哪种类型的俯卧撑，永远要摆出“箭头姿势”。如果从空中俯拍一张照片，你的姿势应该像一个箭头，而不是字母T。摆出这种姿势时，肩关节更轻松，胸肌和肱三头肌的EMG活跃性更高。

·选择新的变化动作时，要确保做到使核心保持稳固，防止骨盆前倾、腰椎伸展。换句话说，在能够完成正确动作的前提下，选择一个难度最大的动作，由此进阶。

·如果你在练习平板支撑或俯卧撑时总是骨盆前倾（APT），可以专注于使骨盆后倾。

·选择新的变化动作时，要确保能够完成全程动作。换句话说，在能够完成正确动作的前提下，选择一个难度最大的动作，由此进阶。

·练习矫正动作，逐渐进阶。