爱华网看了一篇有关血糖指数的博文，把白馒头和绵白糖进行比较。博文指出，白馒头每100克含有碳水化合物48.3克，血糖指数为88.1，含有等量碳水化合物的绵白糖（大约98克）血糖指数却只有84。然后作出结论，绵白糖在升高血糖方面要比白馒头要弱。
我不禁要问：如果同样是100克的白馒头和绵白糖，哪个升高血糖作用要快呢？
要弄清这个问题，我们首先了解什么叫血糖指数（GI）。
血糖指数是指含有50克有价值的碳水化合物的食物与等量的葡萄糖或面包相比，在一定时间内体内血糖应答水平的百分比值。这个指标是评价一种食物摄入人体后引起血糖上升的速率，是衡量一种食物质量的指标。
高血糖指数食物摄入人体后会造成血糖的飙升，血糖的飙升除了可以造成机体氧化压力过大以外，还可以引起体内胰岛素的飞涨。如果一个人每天血糖水平起伏多次，会造成胰岛素过度刺激。长此下去，会引起机体对胰岛素的敏感性下降，我们称之为胰岛素抵抗，也叫X综合症。它是引起多种疾病的根本原因，比如三高、冠心病、中风、肥胖、不育、多囊卵巢综合症等。
那么食物的血糖指数和哪些因素有关系呢？
1.食物原料加工程度：食物原料加工程度越高，那么血糖指数就越高。因为食物原料在加工过程中损失了膳食纤维，膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收。食物原料加工程度越高，那么食物原料的颗粒越小，那么这种食物原料做出的食物越容易被消化吸收，血糖就越容易增高。
2.食物中纤维素含量：食物中纤维素含量越高，血糖指数越低。这是由于纤维素可以延缓机体对碳水化合物的吸收速度。换句话说，纤维素可以使得身体不容易将碳水化合物分解为葡萄糖加以利用。可溶性纤维素较不可溶纤维素对血糖指数的反应要大的多。
3.淀粉比例：大多数植物由直链淀粉和支链淀粉。它们在食物中的构成比例对血糖指数有着很大的影响。直链淀粉不易凝胶化，从而减缓消化和吸收的速率。那些如黑豆、扁豆、大豆等含有直链淀粉高的食物，血糖指数都偏低。而支链淀粉是由很多直链的线性分子构成，使得它较直链淀粉更容易被吸收。那些含有支链淀粉的食物，如大米，会被身体很快的吸收，血糖指数偏高。
4.糖成分的种类：果糖血糖指数为19，葡萄糖血糖指数为100，蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖组成的，血糖指数为61。
5.食物加工的程度：食物原料中的淀粉，通常储存在坚硬的颗粒中，这使它不易被消化。这也是绝大多数未经处理的食物比煮熟的食物血糖指数要低得多的原因。加热之后，这些坚硬的淀粉颗粒会膨胀甚至爆裂，这一过程叫做胶凝作用。这种经过膨胀的淀粉，在小肠淀粉酶作用下很容易被消化吸收。因此，最好不要将食物煮过头。谈到营养，热度可不是你的朋友。高热甚至可以将血糖指数低的碳水化合物转变为高血糖指数碳水化合物。
6.混合进餐：白馒头血糖指数为88.1，而馒头+芹菜炒鸡蛋的血糖指数却变成了49。这是由于芹菜炒鸡蛋里的膳食纤维延缓了碳水化合物的吸收速度。
然而血糖指数真的是评价一种食物最好的指标吗？
否！
那么我们就要引入另外一个概念—血糖负荷（GL）。这是一种比控制碳水化合物的百分比或者血糖指数更好的方法。简单的说，血糖指数（GI）告诉你一种食物中的碳水化合物是快速释放能量还是慢速释放能量，它是一个质量指标，然而它并不能告诉你这种食物里含有多少碳水化合物。食物中碳水化合物的百分比，或者说是碳水化合物的重量，可以告诉你这种食物里有多少碳水化合物，却不能告诉你这种食物中的碳水化合物对你的血糖到底会产生什么样的影响，属于数量指标。
血糖负荷既考虑了食物中碳水化合物的数量，也考虑了它的质量。
那么血糖负荷是怎么计算的呢？
血糖负荷=（血糖指数×碳水化合物克数）/100
那么我们可以计算一下同样是100克的白馒头和绵白糖的血糖负荷。
白馒头：88.1×48.3/100=42.5
绵白糖：84×98.9/100=83.1
这个例子说明，在选择食物的时候，血糖指数只是一个方面。如果仅仅通过血糖指数来挑选食物，那么绵白糖似乎优于白馒头。如果看看碳水化合物的克数，你就知道，吃100克的绵白糖要摄入98.9克碳水化合物，而白馒头只有48.3克碳水化合物。显而易见，绵白糖比白馒头更能引起高血糖和胰岛素的释放。
从上面结果来看我们不难看出，绵白糖对血糖的影响要大于白馒头。
在糖尿病饮食中，最常用到的是血糖指数（GI值）和血糖负荷（GL值），但在实际操作中，很多人过多关注血糖指数却忽视了血糖负荷。
最典型的例子是水果，很多人对甜味重的水果有误解，认为其含糖量较高易引起血糖波动而避之不及，其实水果中呈甜味物质多是果糖，果糖的GI值很低，仅为23。含有果糖的水果GI值也相应不高，如苹果的GI值仅为36～38，属于低GI食物。而且水果中碳水化合物含量一般均较低，计算下来血糖负荷并不高，所以适量食用并无大碍。
胡萝卜的GI值为71，属于高GI值食物，但是一根胡萝卜平均只有4克碳水化合物，其GL值还不到3，绝对归于低血糖负荷。如果想让自己的血糖大幅升高，则需要吃很多根胡萝卜，这对于一般人的膳食习惯而言，几乎不可能。所以不需要过分禁忌。
需要注意的是主食，100克可食部主食中碳水化合物含量往往占到60%以上，GI值小小幅度的波动就会带动GL值的上升和下降，所以，糖尿病患者挑选主食尤为关键。
主食的成熟度与GI值密切相关，成熟度越高，GI值越高。而煮得越烂，GI值也越高。现代人往往习惯于用豆浆机煮粥，致使GI值更高。
很多人对南瓜有误解，认为其是一种非常好的糖尿病人食物，但南瓜的GI值高达75，且若作为主食，食用量惊人，对于这种高GI值又高GL值的食物，理应从糖尿病人的推荐饮食中剔除。
常用食物的血糖指数（GI）
一、糖类的血糖指数——糖尿病饮食的要诀
果糖 31±2 蔗糖 89 蜂蜜 126 葡萄糖 138
●你或许已经看出，除果糖可适量使用外，其它糖类均不宜食用。
二、水果的血糖指数
根据它们的血糖指数大小，我将其分成四级。第一级是你宜首先选用的水果，第二级属次选，第三级应少吃，第四级尽量不吃。
●一级水果的血糖指数
樱桃22~32 李子24~34 柚25~36 苹果36±~54 梨子36±3 鲜桃28~47 广柑43±4 西瓜26~37
●二级水果的血糖指数
芒果55±6 蕃茄55 弥猴桃52±6
●三级水果的血糖指数
葡萄 62 桔子66 桔汁 67 菠萝 66±7
●四级水果的血糖指数
香蕉53±6~84±7 葡萄干64±11~93 干鲜果脯类90±6
▲成熟的或放置时间较长（因糖化）比不成熟、新鲜的水果血糖指数高。
▲含水量少比含水量大的水果血糖指数高。
何时选用水果？
宜在血糖小于8.0mmo1/L、并在两餐之间食用，食用前请与你的医生协商。
三、主食类的血糖指数
● 面包类的血糖指数
精粉面包 100 粗面包 99 黑面包 58
●粮食及其面粉类的血糖指数
粳米、白薯、糯米 95~100
富强粉、小米、籼米 90~94
绿豆、二合面（玉米面：黄豆粉=2：3）、绿豆籼米饭、标粉馒头 85~89
玉米糕、白米饭、燕麦片、荞麦面、玉米面、绿豆海带加米饭 80~84
莜麦面、二合面（玉米面：黄豆粉=3：2）75~79
大豆22 扁豆30~43 菜豆51 豌豆56 蚕豆115 花生19
●方便食品的血糖指数
烤制食品75 燕麦片85 脆麦片97 土豆片116 玉米片119
四、副食类的血糖指数
奶49 脱脂奶46 酸奶酪52 冰淇淋52
五、块根（根茎）类等食物的血糖指数
甘薯70 山药74 土豆片77 煮土豆81 土豆泥100 烤土豆135
嫩豌豆74 嫩玉米87 甜菜93 南瓜75±9 白萝卜104 胡萝卜
71±22~133
