爱华网只是在家就能有效锻炼到全身的肌肉只要抽出15分钟来就可以了。如果你是刚开始健身或塑形，那么这个锻炼项目对你来说就很合适，你不妨能到健身房或者家里做，这对于肌肉块头和强度的提升很有帮助。快来学习这三个动作吧。
1、伊斯坦布尔8号
起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“伊斯坦布尔8号”，即是是因为它一个动作能锻炼身体8个肌肉，包含中心肌肉的5个群组、大腿、上臂和小腿。
8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地上，伸直拿着哑铃的手臂，坚持这一姿态，然后站立起来。恢复开始姿态。重复以上动作。摆布手持哑铃各做4到6次。
2、下蹲促腿连带引体向上
下蹲促腿动作解析
引体向上
在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地上，双脚向后跃，成为俯卧撑起始姿态，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿态，双手仍放在地上。站直，跳起捉住单杠，做一个引体向上。
这个动作可以训练股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，可以训练全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
3、爆发式坐立
背部躺于地上，膝盖曲折90度，双脚平放于地。可以让一个伙伴悄悄站在你脚上，或许放在某个物体下方固定。以这个动作为开始，动用腰腹和腿脚的力气，站动身来，与帮忙的伙伴面对面。然后恢复开始姿态，并重复上述动作。
注意：
这个锻炼持续时间为15到40分钟，每星期坚持做3次
锻炼肌肉的宗旨就是宁轻勿假!切记!
