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每位男士一定想拥有一双强壮的手臂！在健身房总会见到有人在弯举哑铃，但有些人不断锻炼都不能粗手臂围度，究竟问题是什么呢？
大家锻炼手臂时，都在追求二头肌和三头肌的发展，为了让肌肉有「泵感」的感觉，便会使用低重量高次数的训练，务求让手臂充血，疲累不堪。这个方法当然有其优点，但研究指出要让肌肉增大，最佳的每组运动次数为8-12次，因此各位可以每4周为一期，每期更改训练方法，即是第一期用低重量高次数训练，下一期用高重量低次数训练，让肌肉不会适应单一的训练模式，以刺激生长。
2. 过份使用单一肌肉训练哑铃弯举及三头肌下压等单一肌肉对作对个别肌肉发展是重要的，但太则重这些训练，肌肉发展便会不全面，影响整体手臂肌肉生长。大家下以留意一下体操选手的手臂，都是十分粗大却又肌理分明，但他们很多时候是进行多组肌肉的训练，例如是引体上升及背部下拉等动作。
如何训练?
以下是一组训练手臂的练习，每星期训练2-3次，你亦可以将他融入其他练习。正如上文所说，以每4周为一期，每期更改训练方法，即是第一期用低重量高次数训练，下一期用高重量低次数训练。
动作组数次数/距离 1a. 引体上升/背部下拉551b. 双杠支撑552a. 窄距卧推3102b. 哑铃弯举310
3a. 弓剪步下蹲250 米3b. 哑铃弯举接推举28
以几组练习都是超级组，即是做完动作A，不用休息并直接做动作B。选择可以应付之下最重的哑铃或杠铃。
一共三个大组，大组直接之间休息90秒。例如：1b和2a之间休息90秒。
引体上升
背部下拉
双杠支撑
窄距卧推
哑铃弯举
弓剪步下蹲
哑铃弯举接推举
