爱华网心理导读：这是一篇实用的技术文章，献给大家以备内疚时翻出来看看，或者帮助深陷内疚感的朋友早日摆脱困扰。下面六个步骤让大家从内疚中解脱出来。——xinli001.com
第一步：创建内疚事物列表
在空白的表格纸上，写下标题“让我感到内疚的是：”，然后列下所有你你觉得内疚的事情，每一项单独列一行，并在每一项下面留出一点空间（3～4行）。
写下每一件事情，直到你的脑海里不再有内疚感。不要编辑你的想法，写下脑海中的每一件事，如果有必要，可以只使用纸张的一面，这样能方便回顾。
这是为了清理你大脑里的想法，你一直都在思考它们，让它们占据了你的思维空间，这一过程意在清楚这些想法。通过把它们写到纸上，我们能看的更清楚，能面对面地直观地看到和自我惩罚的内疚感相关的想法。
当我这样做的时候，我被如此长的列表震惊了。我列表上有：
一天中没有足够的时间去做我想做的。
我没有花时间去阅读或者思考，我迷失了自我。
没有写足够多篇文章，还有很多没有写的文章。
睡的太晚，即使亚当等着我不睡，我也没有上床休息。
第二步：以头脑风暴的方式讨论你的内疚感消除计划
对于每一种内疚，问问自己，我能做什么？
在自己列表的每一项旁的空白处（见第1步骤），描述这个能给你减轻或减少内疚感的行动，你就可以将这个行动分解成更小的步骤。
例如，行动任务列表写了因“没有花足够的时间看书或者思考”而内疚，
给自己列个每天读书的时间表，简短的30分钟，每天早上简短的5～15分钟的冥想（静坐）
早点起床（早起的十个好处，以及如何做到早起）
早点睡觉（如何保证睡眠质量）
如果你已经试过了，但还是不能起到减轻或者减少内疚的作用，列出积极的和现实的原因来解释这种内疚感。比如：描述我“没有写足够的文章”的内疚感。
我已经做了我能做的一切了。
当我有灵感的时候，我进行创作，这样我可以每周发表2次，同时还能保证一贯的质量和水准。
第三步: 创建自己的价值列表
在一张空白纸的顶端写下：“对我来说生命中最重要的方面：”或者“我最在意的是：” ，写下那些对你最重要的事情，把最最重要的写在最开始。我广泛的使用这一系列列表，这些列表可以根据不同的人、情感、机会和你认为有价值的行为而不停的改变。
简单来说，对于每一个条目，用一单独的一行，并且对于每一行，留下一个空白。
想象一下，如果你要在生活中放弃一件事情，这件事情会是什么？将在你脑中浮现出的第一个念头写下来，不要再修改你的想法，现在回答另外一个问题”如果你要放弃2件事情”，记住，重要的是不要修改并把它写下来。
下面是我最在意的事情:
平静，安宁，健康，有活力以及集中的内心感受。
我的家庭，我的父母以及我的伴侣，亚当。
我的博客，读者们，和读者们有价值的联系。
我的工作和事业。
我的朋友。
第四步：如何给你最在意的事情加油
对每一个你最在意的条目，列出那些你愿意去做，并且可以给这些你最关注的事情作出贡献的事。
例如，对自己最关注的项目——“集中、平和、有活力的内心感受”行动项目为：
在安静的时间冥想
计划和日常记录
读书时间
练习、慢跑和跳高
喝水
有序的生活空间
第五步：建立你自己减少内疚感的行动计划
在另外一张纸上，开头写下“我将要做的事”或者“我打算经常要做的事情”。
在上面所涉及到的列表中搜索行动项目条款，你可以找到些相同的行动项目，将那些行动项目单独写在一张纸上。这些是有更高优先级行动项目，并且可以给你带来最大的时间回报的，同样它们的贡献也是最大的，你也可以将其他的一些不相同的列出来，但标记为低优先级。
例如，在我的列表中相同的项目：
早睡早起
阅读时间
在安静的时间冥想
减少电子邮件和浏览互联网的时间
对我来说很明显的，如果我达到了那些条款，我生活的时间会有个很明显的增加，不仅仅是我可以减少自罚式的内疚感，而且使我可以腾出时间来做我生活中更有意义的事情。
第六步：养成减少内疚感的习惯
给在步骤5中的每一个条目安排一周的空余时间表，一旦你没有遵循原定计划，它会给你一段时间，让你积极的调整计划。
例如，
冥想：每天最少在安静的时侯冥想5-15分钟
我也会做Nithya Dhyaan冥想一周2次(每个周日和周三)
阅读：每天30分钟到1个小时
睡觉：每天不迟于凌晨1点睡觉
我们常常因为没有找到时间，而没完成我们应该做的事情。
做个行动项目列表能让你的生活发生巨大的变化，一周里，最先完成这个列表，每天照此完成。
一次关注一个行动项目，这是很重要的，这样你才能把它变成你的习惯，然后再关注下一个。
祝你成功！让我为你将要取得的成绩而庆祝。
最后，不管我们认为外部环境是什么样的，真实的内疚感的原因在于我们自己，我们有精力去选择我们应该关注的，但我们通常本能地做出反应，忘记了应该控制我们的视角；同时，我们又无意识的把精力放在了内疚感上，让这种内疚感意外地进入到我们的内心世界中，这样我们就被自己的本能反应弄得停止脚步，把关注自身的内心世界来作为我们的反应。通过练习和理智的思考，我们是可以弥补本能反应所带来的负面作用的，同时完全消除我们的内疚感。
