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? ? ? ? 深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动
深蹲能够锻炼臀部，脚筋，
四头肌以及肌肉之间的协调能力。
但多度重复同样动作，会让身体产生适应性。
你得通过增加负重，变换姿势，
加入其他动作来防止身体出现适应性。
以下10种深蹲的变式，先学会动作
然后再每隔一段时间换一种动作
无负重深蹲在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
两脚距离稍比臀宽，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，下蹲时注意保持挺胸，膝盖不超过脚尖的垂直高度，双手伸直向前，维持在胸部的高度。
这个动作对于平衡和协调感的要求更高。因为双手靠在后脑勺，你需要更多来自腹部的力量保持你上身的正直。
先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
这个动作是芭蕾舞演员的动作，要求两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
两脚距离较宽，两脚外张45°，两手叉腰，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，不可前倾。
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
单腿深蹲是很有难度，好处也是很多，能够帮助你调整自己的不平衡感。
两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
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