爱华网前几期咱们介绍了经典的练习下肢力量的训练简单易学的下蹲运动，给健康加分！，介绍了下蹲练习肌肉的原理下蹲---下肢经典肌力练习。
通过前几期，大家已经了解到下蹲练习，是一种适合大多数人练习的方法，主要锻炼股四头肌的肌肉力量。但是很多人对于下蹲练习还有一些疑问，究竟以什么强度、什么频率进行下蹲练习最为合适呢？今天小编就一一为大家解开心中的谜团咯。
实际上，下蹲的练习方法有很多，在以前的文章中我们也为大家介绍过几种普遍的练习方法，今天我们就以靠墙静蹲为例，从动作要领、次数和时间要求以及注意事项三个方面为大家进行介绍。
后背靠墙，上身正直抬头挺胸，保持身体竖立，双足分开与肩同宽，体重均匀分配在两条腿上，随后双足逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分左右。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，小腿长轴与地面垂直，大腿小腿呈90角（肌肉力量较差的角度可以小些），膝盖和脚尖正好在一条直线上。
二、练习强度一般每次可练习5-15分钟，每日1次或分成2-3次进行都是可以的，若是分次进行，建议每次中间休息1-2分钟，然后继续重复进行练习。
每次蹲到无法坚持为一次结束，每个人的身体能力不同，肌肉力量有所差异，所以一次静蹲练习可以坚持的时间也是不同的，要懂得循序渐进的练习，不可急于求成。
蹲的角度非常有讲究，每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用，所以静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好，可以更全面的进行下肢肌肉力量练习。
对于膝关节有损伤的人来说，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。比如患有髌骨软化的人群，下蹲练习时就不必一定蹲到90度。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个恰好不疼的角度。
对于患有腰部不适，有腰部肌肉损伤情况的人群来说，若是想进行下肢的肌力练习，靠墙静蹲也是不错的选择，在练习的过程中，腰背部靠墙，腰背部周围的肌肉并不参与用力，或用力较少，但是练习时还需小心，调整锻炼时间。
根据自身情况利用好碎片时间进行练习，赶快加入到锻炼中，和周围的人PK吧！
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