爱华网发布时间：2012-09-08 12:08:33 编辑：PSYCOFE-NaNa
心理引言：正念疗法和东方的瑜伽、佛教禅修具有很多相似之处，通过意念、呼吸、身体的动作化解内心的各种情绪，使人回归平静。在这个过程中，通过持续性地关注正面的事物来获得精神的愉悦和身体的放松。 ——心灵咖啡网
书名：《改善情绪的正念疗法》
作者：（美）威廉姆斯 等著，谭洁清 译
出版社：中国人民大学出版社
出版时间：2009年10月01日
内容简介：本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险，此外本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益。
心理学看点：潜意识 疗愈 认知
心灵咖啡推荐理由：对于饱受抑郁痛苦的患者来说，这本书能够十分有效地帮助他们获得情绪上的平衡和稳定。而对于精神健康方面的专家来说，它几乎是必读的书目。
精彩书摘：
第1章抑郁的根源（1）
烦恼总是挥之不去
爱丽丝辗转反侧，难以入睡。
现在是凌晨3点，两个小时前她被一阵震动吵醒，脑海中立刻浮现出当天下午和上司谈话的场景。只不过，这一次的画面中还带上了评论。评论者正是她本人，以一种尖厉的声音责问着自己：
“我为什么要那么做呢？听起来简直就像个傻瓜。他所谓的‘基本能胜任工作’背后的意思究竟是指什么呢——是说我还不够升职的条件？好吧，难道他要把项目交给克里斯蒂的部门去做吗？可是，那些人能对这个项目做什么呀？那可一直是我负责的项目……至少到目前为止都是。他说要评估项目进展的情况莫非就是这个意思？想要让其他人来负责这个项目，对不对？我知道我干得不够好——不够升职资格，甚至可能都不够资格继续干这份工作。但是，如果能让我看着它完成那该多好……”
爱丽丝无法重新入睡。当闹钟响起的时候，她的担忧已经从当前的工作职位转向了寻找新工作时，她和孩子将会面临可怕的困境。当她勉强拖着浑身疼痛的身体起床，挣扎着向浴室走去时，她脑海中又开始浮现出自己被一个又一个的雇主拒绝的画面。
“我不应该责备他们。我只是不明白自己为什么那么容易沮丧。为什么我对所有的事情都如此敏感？别的人都过得很不错。只有我没办法同时应付好工作和家庭。唉，老板究竟是如何评价我的呢？”
她头脑中的磁带又开始周而复始地转动了。
吉姆没有任何睡眠的问题。事实上，他觉得要保持清醒很不容易。今天在公司停车场，他又一次呆坐在车里面，感觉被一整天的压力钉牢在座位上。他浑身感到异常的沉重。惟一有力气做的只是松开自己的安全带。然后他继续坐着，一动不动，没法推开车门出去工作。
如果他想想一天的工作安排也许能够站起来……以前这种想法总是能让他走出去，让生活像球一样滚动起来。但是，今天却不行。每一次谈话，每一个会议，每一通需要回复的电话都让他感觉像在生生地吞咽着一个又一个的铁球，而随着每一次的吞咽，他的思绪便从日程安排转向了那些每天早晨都会反复问的问题：
“为什么我感觉这么糟糕？我已经得到了大多数男人想要的一切——相爱的妻子，健康的孩子们，稳定的工作，漂亮的房子……我到底怎么了？为什么我的思想老是集中不起来？而且，为什么总是这个样子？温蒂和孩子们已经被我的自责感折磨得痛苦不堪。他们已经无法再忍受我了。如果我能够弄明白这一切，事情也许会变得不同。如果我能知道为什么自己感觉如此虚弱，也许就能够解决那些问题并且像其他人一样好好地生活。这一切是多么愚蠢啊。”
第1章抑郁的根源（2）
爱丽丝和吉姆都希望过得快乐。爱丽丝会告诉你她曾有过幸福的时光。但这样的日子却并不长久。她的生活陷入一片混乱之中，那些曾经可以轻松应对的事情，如今却会在不知不觉中将她推进绝望的深渊。吉姆也说他有过美好的日子——当然这种美好充其量不过是没有痛苦而不是真正过得快乐。他不知道是什么让那种钝痛的感觉时而消退时而卷土重来。他只知道自己已经很久没有和家人或朋友谈笑风生地度过一个夜晚——那仿佛已经是上辈子的事情了。
失业的场景不断在爱丽丝的脑海中盘旋，对于自己和孩子们未来生活的担忧反复打磨着她脆弱的神经。她一次又一次地叹息着，思索着这一切。她还记得很清楚，当时她是如何发现伯特有外遇并把他赶出了家门。毫无疑问，爱丽丝感到又伤心又气愤，同时也为伯特如此对待自己而感到羞辱。他居然背叛了她！她气昏了头，也失去了挽救婚姻的最后机会。于是她不得不开始面对单身母亲的困境。最初，为了孩子她必须打起精神。每个人都很支持她，帮助她。于是，有一天她觉得应该挥别过去，不能总在家人和朋友的帮助下过日子。可是才过了四个月，她就变得越来越抑郁，整日以泪洗面，对于参加孩子的唱诗班也失去了兴趣，在工作时无法集中精神，并且为自己是个“坏妈妈”而感到内疚。她无法入睡，食欲不佳，最终去看了家庭医生，并且被诊断为患有抑郁症。
爱丽丝的医生给她开了抗抑郁的药物，这对她情绪的改善起了很大的帮助。几个月之后，她恢复了正常的生活——但是到第九个月时，她驾驶着自己的新车出了车祸。尽管她只是受了点皮肉的擦伤，但却无法摆脱死里逃生的恐惧感。在她的脑海中反复地回放着车祸时的场景，还有一个声音不断责问着自己，怎么能如此冒险，怎么能把自己置身于那样的危险之中，这场车祸险些就让她的孩子们失去了现在惟一的亲人。随着这种阴暗的想法一再放大，她又一次给医生打电话要求开药，而服用药物之后她感觉心情有所好转。这样的模式在接下来的五年中反复出现了好几次。每当她发现自己要跌进抑郁的漩涡时，她就会增加药物的剂量。爱丽丝已经不确定自己是不是还可以继续依赖这种药物了。
吉姆从未被诊断为抑郁症——他甚至没有和医生谈起过自己那些消极的想法或者是经常感到低落的心情。他是成功人士，生活中的一切都很如意；他有什么资格对别人抱怨呢？他只是一味地坐在车里，直到有什么事情令他打开车门走出去。他试图去想想自己的花园以及那些含苞待放的美丽郁金香，但是这些念头只会令他想起自己已经很久没有做清理工作，光是要把院子弄整洁一点的活儿就让他头痛不已。他想起孩子和妻子，想到晚餐时可以和他们聊聊天，但不知道为什么这个念头只会让他更想早点上床睡觉，就像昨晚那样。
第2章 觉察是一种治疗方式（1）
抵抗抑郁只会更抑郁
抑郁症的反复发作并不是我们的过错。在你意识到自己变得不开心之前，情绪的螺旋早已将你拉进泥潭，不论你付出多大的努力都无法让自己获得救赎。而事实上，你越是挣扎，就陷得越深。你会责备自己为什么要苦恼——但是你越这样想就越觉得痛苦。而这种精神模式或者说心理模式，能够在无意识间被不愉快的情绪所激发，因此你几乎注意不到真正发生了什么。
为了理解这种精神机制的实质，我们需要去探索情绪本身以及情绪反应。这个探索的过程将会向我们揭示，对抑郁的抵抗是如何把我们变得更加抑郁——因而责备自己是非常不公平的。更重要的是，理解这种心理模式能够提供另外一种更合理的情绪处理方法：将旧的心理模式彻底转变成全新的模式。在这个转变过程中，我们需要在一些关键时间点进行反复的练习，才有可能改变我们和抑郁症的关系并且真正从抑郁的魔掌中解脱出来。
探索情绪的作用
情绪从某种程度上来说，是非常重要的信息来源。在进化过程中，情绪是基本需求得到满足的信号，包含了自卫、安全以及个体和种群的生存等信息。情绪的表现形式五花八门，既有内部的表达也有外部的表达，它们所传递的信息也往往是既强烈又复杂难懂的。但即便如此，情绪其实也只有几种基本的类型而已。最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当危险逼近就会引发恐惧；当令人极度不快的事物出现便会感到厌恶；当重要目标被妨碍就会产生愤怒；当需求得到了满足就会感到高兴。毫无疑问每个人都会关注这些情境的信号。它们告诉我们应该怎么生存下去以及如何生活得更好。
The Mindful Way through Depression
改善情绪的正念疗法第一部分 抑郁悄然而至
大部分的情况下，进化形成的情绪反应往往是短暂的。而且也必须是短暂的。因为人体还要准备应对下一次警报的出现。只有引起警报的对象一直存在，最初的情绪反应才会持续——通常也只有几秒钟而不是几分钟。因为如果这种反应的持续时间太长就会导致对环境中新的变化不敏感。我们可以从非洲大草原上的瞪羚羊的行为中清楚地看到这一点。当有肉食动物在追捕瞪羚羊的时候，它们全都吓得拼命狂奔。但是，一旦某只瞪羚羊被抓住了，剩下的羊群就立刻恢复了吃草的状态，好像什么都没有发生过一样。情境变了；危险过去了；羊群不能无休止地奔逃下去，它们仍需要靠吃草以维持生存。
当然，有些情境会比较持久，因而我们的情绪反应也会持续较长时间。比如失去至爱亲人的悲伤便会持续很长时间。通常在丧亲之后的好几周甚至好几个月里，我们仍然会被突如其来的悲痛所侵袭。但即便如此，心灵也有自愈的能力。大部分人会发现，即使再痛苦不堪，生活也会一点一滴地恢复到某个常态，他们还能再一次微笑和快乐。
那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢？或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢？简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。
卡罗尔发现，每当她要睡觉的时候，心里就会有点儿“悲惨”的感觉。这让她很苦恼，特别是她根本不明白这种感觉因何而起。“比如说，上个周五，”她解释说，“安吉过来找我玩，我们一起看电视。一切都很正常。但是，在她走了之后，我打扫屋子的时候，那种悲伤的感觉又一点点涌上来了。我开始回想起过去有几次朋友让我不开心的经历。而当我这样想的时候，脑中不断闪现出那些话：为什么我又伤心了？为什么我又想起了这些事？是不是因为我本来就很悲伤，只不过安吉的到来暂时分散了我的心思？或者说，是不是因为入睡前的孤独影响了我的心情？”
书评推荐：
《改善情绪的正念疗法》这本书由牛津大学、伦敦大学、麻省理工大学、多伦多大学的四位具有多年临床经验的心理学教授所写，书中所提的正念疗法在欧美十分风行，该书也受到了著名公开课——“哈佛幸福课”的老师哈佛大学心理学教授沙哈尔博士的鼎力推荐。
正念疗法中放松身心的环节其实跟佛教的化解欲望很像。譬如我们看得道高僧。他们事实上就是通过修行把自己脑内的内啡肽和多巴胺血清素什么的控制在一个非常高而且恒定的水平上。不用吃好吃的，不用做爱，不用任何的化学刺激（酒精，咖啡因，毒品），不需要社会认可。说的难听点就是自来乐。这样也就避免了脑内递质峰值和谷值差所带来的痛苦。所以你看得道高僧都是一副永远淡定的样子，什么功名利禄，什么吃喝玩儿乐，什么爱恨情仇，在人家眼里都是浮云。人家不需要也不追求这种刺激。
正念疗法中有很多方式类似于气功。在深呼吸的过程中，通过毫无抵抗、完全接受的态度去觉察身体的痛苦，关注积极的简单的事物，从而化解不良的情绪。
它的原理是这样的：不良的情绪和不适的身体反应常常紧密的纠缠在一起，形成了一个由负面身心感受所组成的“结”。为什么会打结呢？原来，负面情绪产生的同时会改变我们体内激素的分泌，会使我们的肌肉紧张，身体不适，负面情绪和不适的身体感受天然就存在联系，并且这种联系会不断因负面情绪的产生而得到加强。由于这个结的存在，即使我们通过一些从心理上安慰自己的方式，譬如倾诉、聊天、写日记，也常常无法起到良好的效果，因为我们没有改变身体，而不适的身体感受又会把我们拉回到这个给我们带来无限烦恼的结之中。所以，我们必须打断他们的联系！
我们以一种接受而不是抵抗的态度去觉察身体的疼痛，在觉察的过程中，身体的疼痛被我们发现，发现的过程其实就是切断不适身体感受和负面情绪的联系。联系一旦被切除，我们对身心的治愈就变得容易多了。在我们毫无抵抗地觉察身体痛苦的过程中（同时要进行缓慢的深呼吸，因为这样才能感受到微弱的身体变化），身体痛苦对我们的影响会越来越弱。这个觉察力培养的同时，我们对负面情绪的发现也变得更为敏锐。培养对身体和负面情绪的觉察力是本方法的关键所在。
同时，在进行身体训练的同时，我们需要持续性地以一种正念的态度去冥想一个（有且只有）简单的事物，譬如“爱”、“幸福”这些概念，或是一片绿油油的叶子这类极为简单并且给我们带来舒适感的事物。在这个过程中，我们会感受到自己无时无刻不在产生新的游离的思绪（这是人类的本能），以及将思维重新集中在冥想对象上。训练我们对正念冥想对象的集中力是本方法的又一关键所在。
这种锻炼能使我们及时察觉到负面情绪，并通过关注积极的事物来使不良的情绪因为无法影响我们而自然消逝。如果我们不增强自己对负面情绪的觉察能力，我们有时候即使陷入了也会毫不知情。关注产生存在！因此要不断关注积极，心怀正念，郁闷自然远离我们而去。
当然，正念疗法并不会使我们变得不食人间烟火、没有人生追求、断了七情六欲，也不是说掌握了正念疗法我们就不再郁闷。它本质上是：在这个不断变化的世界中，我们会因各种原因而产生负面情绪，而通过正念疗法的不断练习，我们形成了一个保护膜，可以快速消除负面情绪对我们的伤害，回到平静中来。同时，在正念的引导下，会不断地产生额外的幸福感，从而提升了幸福的整体水平。
本书目录：
第一部分 抑郁悄然而至
对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。
第1章 抑郁的根源
烦恼总是挥之不去
烦恼变成长期抑郁
抑郁症的结构
第2章 觉察是一种治疗方式
抵抗抑郁只会更抑郁
探索情绪的作用
情绪是行动的信号
心境和记忆
不要总是追问自己
正念：觉察的种子
第二部分 每时每刻都可以练习
“我觉得全世界的重量都压在我的肩头。”这是我们很多人抑郁或者烦恼时的感受。在这一章中，我们会通过慢慢品尝葡萄干的练习和正念式行走，来向当前的状态敞开怀抱。
第3章 尝试正念
体会每一口的滋味
保持觉察状态
活在当下
别把短暂的想法当真
正念训练需要意志力
直接去体验
超越寻常的目标追求
第4章 正念式呼吸和行走
觉察的入口
训练气定神闲
正念式呼吸
正念式行走
从无觉察到觉察
第5章 重新看待世界
避开沉思式思维
去体验而不是想象
全身扫描：躺姿冥想练习
早晨醒来时的正念
第三部分 改变抑郁状态
或许所有令我们害怕的事物，从最根本的意义来说，都是那些迫切需要我们去爱的事物。从现在起，我们要学会和我们的情绪对话，通过呼吸、行走和冥想等练习跳出情绪的困境。
第6章 和你的情绪对话
各种各样的情绪
为何关掉收音机
打开新的可能性
迷宫中的老鼠
正念式瑜伽
把身体作为整体
读出你的示数
第7章 善待我们的情绪
信任身体的觉察力
抵达极限
转变不良情绪
我们身体是一间客房
第8章 把想法看成大脑的作品
把想法只当做想法
警惕自我批评式的评价
善待思维和情绪
无选择性的觉察
第9章 日常生活中的正念
呼吸空间的练习
觉察和承认
使用呼吸空间技术
呼吸空间技术是一扇门
选择的自由
第四部分 改造你的生活
如果我们能够活在当下，让事情按照它们的本来面目存在，那这就是练习的本身了。如本章的几个故事所展现的，就在你无法预言的未来，正念的奇迹发生着。
第10章 完全地活着
从长期抑郁中释放自己
佩吉的故事
戴维的故事
第11章 把正念融入你的生活
现在开始系统地参与
注意事项
