爱华网● ● ●
Q：斌卡，为什么我经常腰/大腿/背拉伤啊？怎么办才好啊？？！
A：昨天写完肌肉拉伤后，居然在后台发现一大堆病友……（相关阅读肌肉都拉伤了，你还在自残？）
不过人数虽多，肌肉最容易受伤的地儿，却不外乎就是那几个。
所以今天就给大家总结了一下：日常锻炼中，哪些肌肉，在什么情况下，最容易不小心就拉伤了？
目前发现，肌肉在主动收缩（有意识的用力）的情况下，最容易拉伤；另外，离心收缩又比向心收缩时，更容易受伤。
离心收缩
肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制地被外力拉长；
一般常见于跑步、跳起落地时的重力缓冲等。
离心收缩
离心收缩过程中，肌纤维耗氧量减少、肌电活动减少，肌肉不怎么发力，自然很容易就拉伤了。
另外，肌肉没有活动开、过度疲劳、负载过大等，也都很容易造成拉伤。
大腿后侧·腘绳肌群
首先，最容易拉伤的，应该是大腿后侧的腘绳肌群，尤其多发于跑跳落地时。
我们说过，肌肉在离心收缩时，是最容易拉伤的。
另外，研究发现，横跨两个或以上的多关节肌群，即双关节和多关节更容易拉伤。
而腘绳肌群，不但连接双关节，在跑步时又主要做离心收缩，而且下落时，承受的力量高达体重的2-8倍，自然很容易就受伤啦。
想要避免大腿后侧拉伤，日常生活中应该加强腘绳肌群的训练，从而在对抗负荷时有更好的力量输出。
大腿后侧，为什么会拉伤？
跑步落地时，大腿后侧肌群做离心收缩，肌肉不怎么出力，如果腘绳肌群本身力量不够，咔嚓，就拉伤了……
强化相关肌群，注意膝盖缓冲
小腿肌腱
小腿肌腱拉伤，甚至断裂，则是球类运动、以及田径运动爱好者，经常遇到的问题。科比、刘翔等，都曾因跟腱断裂而不得不停赛。
科比.跟腱三级断裂
肌腱受伤，和肌肉过度疲劳有很大关系。
一般来说，田径运动员和篮球运动员，在运动过程中急停跳转，会反复拉伸收缩跟腱。
而这种长期慢性损伤，就会导致跟腱钙化，直接削弱跟腱强度，很容易在下一次受到强力牵拉时就突然断裂了。
另外，受过伤的肌腱在下次运动中，也会更容易拉伤，所以肌腱强度也会越来越脆弱。
小腿肌腱，为什么会受伤？
运动时，肌腱长期处于拉伸收缩状态，肌肉疲劳导致慢性损伤，削弱肌腱强度，更容易受伤。
不要让肌腱过度疲劳
上背部菱形肌、肩袖肌群
冬天健身，最容易出现的肌肉拉伤，则主要发生在上背部菱形肌和肩胛提肌等地方，一般是由于运动前热身不充分造成的。
大家都知道，运动前热身对于预防肌肉拉伤，提高运动表现有很重要的作用。
很多人会用跑步来作为热身方式，而跑步只能活动下半身关节，却没有对上半身肌群进行热身。
跑步不能对上半身肌群很好的热身
上半身的肌肉粘弹性没有改变，肌浆内各分子间的摩擦力仍旧很大，肌肉的粘滞性高，伸展性和弹性低，自然也很容易在运动中受伤。
肩背肌群，为什么会拉伤？
天冷运动，没有充分热身或热身错了地方（该练肩却活动腿），肌肉组织粘滞性高，弹性低，更容易受伤。
运动前，针对目标部位，充分热身
下背部·竖脊肌
日常生活中，最容易发生的则是下背部竖脊肌拉伤，俗称闪腰，尤其在弯腰搬运重物时，特别高发。
你想啊，弯腰去拉重物，一定会需要用到背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。
而如果你拿的东西比较重，下背部这几个肌群又没有足够大的力气，当然会死的很难看了……
所以平时搬运重物时，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的，能更好的保护下背肌群哦。
下背部肌群，为什么会拉伤？
日常生活中，搬运重物时姿势不对；
加上下背部肌群本身弱，咔嚓一声，就受伤了。
搬重物时注意姿势＋强化下背部肌群
● ● ●
Q：斌卡，如果窄距卧推能练到肱三头，那我是不是只做卧推就够了？（相关阅读完美手臂，你身材的外衣！）
A：很可惜，并不是……
卧推练三头，只能练到肱三头肌的外侧头，却不能很好地刺激长头。
而三头肌长头，直接决定了你是否能告别拜拜肉和蝴蝶袖。
如果只练卧推，你的拜拜肉并不会消失，大臂内侧还是又厚又没型的肥肉，举起胳膊时还是会显得很粗壮，手臂形状自然也不会好看！
举个例子，力量举冠军，一般日常不会专门去雕琢自己的肱三头形状，主要以卧推训练为主。
所以力量举选手的胸肌和肱三头外侧头都比较发达，但是三头长头却并不强，大臂底侧没有什么型，看上去只是一团肉……
而健身明星等，对每个肌群都会精心雕琢，肱三头肌长头也有明显的线条，即使围度练的很大，看起来也不显得“臃肿”。
完美身材拉扎尔.线条分明的肱三头肌
另外，对于女性朋友来说，肱三头长头比外侧头更加重要，是决定你手臂够不够纤细的关键，想要手臂美，三头长头可不能忽视哦！
● ● ●
Q：斌卡，APP里有一个"扫一扫"，到底是干嘛用的啊？
A：嗯，扫一扫，当然就是用来扫的啦……
考虑到有些朋友习惯在网页端订阅我们的文章（比如微博啊、知乎啊等等），看到想练的计划只能靠截图，太不方便了。
而打开APP“扫一扫”，你就可以直接进入该计划，立即开始训练咯。
另外，微信手机端看文章的童鞋们，文章里附带的计划，是可以直接“长按二维码”自动识别跳转的，应该是最便捷的方式了，还没有尝试过的童鞋，可以试一下哦。
还有很多朋友有和我说过，希望有计划收藏等功能，我们也在陆续准备中，之后也会给大家更好的使用体验，敬请期待！
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！
点击原文链接，开启“硬派健身”之旅！
