健康减重:15招甩掉水桶腰
过年总是个开心的节日,能跟好久不见的家人、朋友聚餐。可能从年夜饭开始就是大鱼大肉,一路吃到年假结束,加上看电视聊天、打麻将,总是会配点消夜、啤酒,打乱了原本规律的饮食、生活作息。
大吃大喝后,除了囤积油脂、盐分之外,还多了几分罪恶感:「那桶炸鸡翅应该少吃一点!」「要不是因为通宵打麻将,才不会狂灌饮料、狂嗑瓜子。」偏偏今年过年又特别短,身材还没恢复就得回去上班,该怎么办?
专家提醒,有些小撇步可以帮助排水、排油,缓解肠胃不适。消除罪恶感也很重要,过度着急的减重,反而愈减愈糟。
【Do's】
深呼吸,放松一下。吃东西应该是开心的事,不应该造成罪恶感。没有人时时刻刻都能维持完美的饮食习惯,像跨年、过年这种特别节庆,换个角度想,就当作我们允许自己有几餐的「暂停期」,心情放轻松点,吃完大餐的罪恶感就不会这么重。
心态调整了之后,比较不易陷入「对自己生气→用吃来抚慰心情→对自己生气」的恶性循环,也就能愈快恢复正常的饮食习惯。
人不需要太要求完美,以免太压抑引发暴食行为。
多喝水。营养师提醒,大吃大喝之后,喝水很重要,年菜、零嘴都是高钠、高糖的食物,水分可以帮助代谢。
而且有时喝水也是一种分散注意力的方式,当你发现自己打开冰箱,想着要拿点什么东西吃时,有时可能只是无聊嘴馋,不见得真的饿了,转身倒杯水,回到客厅跟大家聊天,远离诱惑吧。
吃完年夜饭的隔天早上,也可先喝500~600cc的温开水。年夜饭通常高油,又吃到很晚,影响隔天早上的排便,一杯温开水有助肠胃蠕动。
补充维生素B群。当我们每增加1000卡路里或碳水化合物时,维生素B1及B2也需增加0.45~0.55毫克,因此可随身携带维他命B群,配热水喝,补充一下。
还是一句老话,多吃点蔬菜水果。年菜多是高钠食物,可以吃些高钾的蔬菜水果,帮助排钠,例如香蕉、西红柿、龙眼、毛豆、瓜类、苋菜、菠菜、茼蒿、山药、甜椒等。
还要记得,水果最好饭前吃,饭后吃水果,果糖很容易转化成脂肪堆积。
把盘子变小。过年习俗总是大鱼大肉,年夜饭一定要吃得很丰盛;吃不完的鸡汤、佛跳墙、海鲜、卤肉等就会放进冰箱,下一餐再继续吃。这样不断重复热菜、热汤,只会不断吃进钠及油脂,让肠胃没得休息。
可以跟家人讨论,之后几餐将大鱼大肉换成像怀石料理的小盘吃法,但增加菜色的多元性,以种类的丰富及精致度来取代量,吃得巧也能吃得饱。
另外,过年家里一定囤积一堆零食,打麻将、打牌聊天、看过年特别节目时配着吃。切忌整包直接拿来嗑,以免不小心吃进过多热量及油脂。不妨分小盘装,剩下的先封好、收起来,眼不见为净,减少刺激想吃的欲望。
煮点四神汤来喝。中医来看,四神汤性味平和,健脾,可调理肠胃,帮助食物消化,薏仁、芡实、莲子还有利水、排油的功效。
饭后来杯洛神花茶去油解腻。乌梅汁、山楂汁、洛神花茶都有消食积的功效,酸甜的口感可以解油腻。
另外像中药材的麦芽及神曲也有行气消食的功效,炒麦芽煮水喝可帮助淀粉类吸收、改善消化不良,但孕妇及正在哺乳的妈妈不建议饮用,会影响泌乳激素分泌,有退奶的效果;神曲则能解肉积,且已有研究证实能降胆固醇,像红糟中就有神曲的成分。
简单运动。当食物完全消化之后,不妨做些简单运动如健走、慢跑、骑脚踏车等,可以帮助消耗一些热量、提高新陈代谢,并且运动产生的脑内啡会让心情变好,不再被罪恶感包围。或是全家人一起唱个卡拉OK,站起来唱歌也能消耗热量。
还有一个方法,不妨带着家人一起去踏春。吃完年夜饭,初一正适合全家一起出门散散步,不要一直坐在家里打麻将、看电视。
伸展一下吧!运动之余,瑜伽老师周韶薐也建议,有些瑜伽动作能伸展腹部肌肉,消除脂肪,还有助舒缓肠胃不适。
◎脊椎扭转式,可以按摩腹部,帮助消化。
动作解说:坐姿,右脚推直向前,左脚板收进至右大腿内侧,上半身坐挺。将右手扶在左膝盖,身体向左扭转,保持15~20秒。
◎平衡训练,可改善胃胀气,并助消除腹部脂肪。
动作解说:趴四足跪姿,吸气时右手左脚延伸拉长,吐气时将右手肘左膝盖靠近腹部。反向亦然。如果手腕不舒服时可单作脚就好。
◎猫式,可强化腹、背,帮助消化免疫系统。
动作解说:四足跪姿,双脚与骨盆差不多宽,膝盖对骨盆,手腕对肩膀,吸气时臀部翘,腹部挺,视线看前方,吐气时,臀部夹紧向内收,背拱,视线望至肚脐。
自我按摩。过年难免因为吃太撑、太油腻而肠胃不适,足三里(膝关节下方3寸)、天枢穴(肚脐左右两边2寸),可刺激肠胃蠕动,改善胃胀气。按摩内关穴(手腕横纹上2寸)则可缓解恶心、胃酸逆流的状况。
想排水、排油,阴陵泉(膝盖内侧下方两寸)、三阴交(脚踝内侧上方3寸)有消水肿的功效,太冲(脚拇趾与第二趾跖骨交会的凹陷处)、合谷穴(虎口处)则有助排毒。
刷个牙,将食物味道清干净,比较不会想乱吃。你可以创造任何象征重新开始的「仪式」,洗个澡、泡个澡、刷个牙……都可以,顺便趁梳洗的时候好好想想下一餐该吃哪些健康的食物。
好好睡一觉。研究显示,缺乏充足的睡眠很容易陷入大吃大喝,尤其是消夜那顿,而且吃得多半是高盐、高糖的食物。
也可以煮个桂圆红枣茶,或红枣枸杞茶,补脾胃,又能养血安神、助好眠。刘佳祐补充,红枣(大枣)较甜,不建议再加糖,否则胃胀气症状会加剧;桂圆尤其适合老人与小孩,性温,且能改善夜尿、遗尿症状。
【Don'ts】
大吃大喝后千万不要完全禁食,还是要吃点东西。禁食只会让你更饿,而且血糖起伏大,更难回到正常的饮食习惯。
但你或许有这种经验,前一晚吃太多,隔天早上可能不太饿,没关系,等到饿了再吃,可以吃少一点,但千万不要跳过一餐不吃,或是当成餐与餐之间的小点心,象是一碗优格搭配新鲜水果,或是一份全麦吐司夹黄瓜、西红柿、水果。
采取少量多餐的方式,且多吃高纤蔬果或比较健康的食物如全谷类、无调味坚果等,慢慢回归正常饮食。
不要因为大吃大喝而过度运动。千万不要想着一次就要靠运动把多余的热量消耗掉,伴随而来的肌肉痠痛,甚至是运动伤害,可能使得你之后更无法运动,形成恶性循环。
暂时别量体重。如果你是要求完美的人,就不建议在大吃大喝后马上量体重。这时增加的重量大部份是因为摄取过多盐分造成的水肿,并非真的脂肪堆积,量了只会增加罪恶感。
如果真的想量,先计划好什么时间量,多久量一次。最重要是接受体重的正常起伏,不是一定要每天都维持在同一体重,或有持续减轻才算达到目标。