爱华网相关解答一：怎么锻炼背肌1？
背肌锻炼法 背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。 要使背肌发达，可按下列方法进行练习 第一个月 单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。 练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。 硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。 第二个月 锻炼课程同第一个月。 第三个月 单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。 第四个月 锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。 第五个月 锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。 第六个月 如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。 第七-九个月 锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。 第十-十二个月 单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿
相关解答二：怎么锻炼腰背肌
这个主要以仰面躺在床上，以双足跟、双肘及后脑勺着床向上挺腰，要坚持做，先时要动作慢而轻，不要造成二次损伤，逐渐增加动作辐度，等后来就能练成以双足跟和后脑勺三点就能挺腰，这个时候你的腰背肌就非常强壮了。坚持是关键。
相关解答三：驼背锻炼背肌
专家研究发现，倒走这种“倒行逆施”的运动，对人体非常有好处。
“倒走”健身的好处在于：倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。
你可以坚持倒走，在室内室外都可以，在室外选择空旷平坦的地方，在车辆和行人多的地方不宜行走，因为倒走毕竟违反了人类向前行走的本能，存在一定的安全隐患，一定要注意安全。
你也可以将前脚垫高来进行锻炼，比如前脚掌踩一本书（厚度18毫米左右），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。
如果觉得以上两种方法都不容易坚持，你也可以穿双负跟鞋，鞋底是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。
相关解答四：女孩该怎样锻炼背肌？
买个可拆卸的片儿的哑铃，做哑铃划船动作。宽握引体向上也行，不过你可能力量不够，有条件就在单杠下放个支撑物，让腿支持一部分体重，慢慢练习~
那你可以慢慢的练俯卧撑，刚开始膝盖跪在地上，然后做俯卧撑，还是不行的话，就跪着，然后手下垫上东西，高度到你能一口气做十个为标准，歇1分钟再做，直到4组做完。不过俯卧撑对背肌的整体作用不大，主要是胸肌，可以稍长肌肉，给女生胸部下面垫上，据说不练太夸张的话会有提胸和视觉丰胸效果，比较好看。
要是纯追求背肌的话，真的至少要有哑铃或者单杠，要不然人的关节做不到靠自身体重练习背肌的动作。
相关解答五：怎样徒手锻炼背肌？
徒手最好的就是俯卧撑啦。。。刚开始坚持不了的话可以分组进行锻炼 建议每组20个（休息时间不建议超过1分钟。） 或者是倒立（刚开始靠墙，或者找个支撑点）倒立时间不建议长。 还有就是游泳啦，自由泳和蛙泳都可以。
相关解答六：怎样锻炼腰背肌
你好，对于腰椎压缩性骨折后的病人，腰背肌的功能锻炼是很重要的．指导意见：
腰背肌的锻炼方法：飞燕式.俯卧在床上,双上肢放在身体的两侧,抬上身,同时绷紧双腿,也一起上抬,只是腹部接触床面.一次锻炼10到15分钟，每天3到4次．饮食上注意多营养饮食就行了，不要吃辛辣和刺激性强的食物．
相关解答七：腰背肌锻炼有什么作用
虽然腰背肌肉在发力时基本上都是相辅相成的，这里我为了方便描述将腰背肌肉群分成腰部肌肉以及背部肌肉吧。
腰部肌肉的锻炼方法大致为：杠铃坐姿转体、平板支撑（腰腹）、俯卧两头起、游式挺身、山羊挺身等等，还有很多动作是上述几类的改进版本。
背部肌肉的锻炼方法大致为：引体向上、T杠/杠铃/单臂哑铃俯身划船、坐姿下拉等等。
上述具体动作您可以根据我说的名称在网上找（很容易找到）。总有一款适合您的。
另外如果您不想那么麻烦，那么要练腰背肌肉，其实您只要掌握三个动作方法就完全足够了，这三个我强力推荐的方法是：杠铃附身划船、引体向上以及硬拉。这三个动作是健身圈练背最重要最经典的也是最基础的动作了，网上资料很多，我就不再赘述。不明白可以追问，祝您成功！
相关解答八：如何锻炼腰背肌肉
如果去健身房的话，找一个杠铃，放在地上，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲保持静止，然后通过腰部把杠铃提起来，一组六个每天四组，如果在家里就用相应的替代物当作杠铃来做，不要太重数量也不要过多，循序渐进。还有个动作在家里比较合适。趴在床上腿脚伸直，然后尽量把指尖和脚尖向天花板申区。在极限位置可以停顿一下，一组八个每天四组。！过度练腹肌会导致腰部肌肉跟不上强度造成腰肌劳损。。。男人需要一个好腰啊！！！
相关解答九：腰背肌功能锻炼该怎样做呢？？？？？？？？？？
下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：
1．腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3．“拱桥式”
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
4. “飞燕式”
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。
以上方法于睡前和晨起各做一次。
(1)消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位。
(2)加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。
(3)休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。
(4)改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。
(5)止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5～10ml作痛点注射，5～7天1次，3～4次为一疗程。
(6)针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主。
(7)止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用。
慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。
(1)保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。
(2)加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态。抚力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。
(3)劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部。注意技术革新、改进操作方法。
(4)注意劳逸结合：慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。
慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。
①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。⑤弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。...余下全文>>
相关解答十：背肌筋膜炎能锻炼吗？
?粲谙宋?恃椎囊恢郑?嗍怯捎诩∪狻⒓〗钅さ冉岬拮橹?耐蝗凰鹕恕⒙?岳退鸹蚋惺芊绾??八?碌难字⒍?⑸?奶弁础Ｒ蛴屑绫澈途辈恐⒆矗?子刖弊挡∠嗷臁＃ㄈ绻?て谥瘟莆扌б?龈鼍弊岛舜殴舱褚耘懦?弊挡”洌本病的主要表现可见到颈、肩和背部疼痛僵硬，沉重如山，颈部活动不灵和肩臂酸困及麻木等，与天气变化有关，阴雨、潮湿、风寒、劳累、扭伤等可使症状加重。患处肌肉发僵、压之酸痛或触及索状物，揉压病人感到舒适和症状减轻。多无肌力和肌腱反射的改变，化验检查可有血象增高，X线检查一般无异常发现。常规治疗采用口服或外用水杨酸制剂，或用活血化瘀和祛风散寒的中药治疗。采用局部封闭、针灸、按摩等均有良好效果。对你所提问题的回答：1、能锻炼，而且应加强颈肩腰背肌的锻炼，越锻炼越好是肯定的，贵在持之以恒。4、我建议推拿一段时间，疼痛缓解后积极进行颈肩腰背肌的锻炼，同时避免不良工作姿势、生活习惯，还是那句话，贵在持之以恒。持之以恒你做到了，你的肩背肌筋膜炎肯定就消失了。最后祝你早日康复！
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