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1 健身除了会消耗脂肪和热量，也会消耗微量元素和维生素。要保障训练效果，这两种维生素，千万不能缺少！
2 维生素D，促进供能系统快速恢复，增加你爆发力和最大力量的供能恢复，让你训练的更好。
3 维生素E，加速细胞膜损伤后的修复过程，保障训练后的恢复和肌肉能更好生长。
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运动健身，正确的训练方式（比如中高强度负荷＋合适的次数组数）是保证你增肌减脂足够有效的关键。
另外，我们也说过，力量训练到力竭，训练效果能更好！（相关阅读运动到极限，还要坚持吗？）
不过，也正是这种有强度的训练，消耗更多热量和脂肪的同时，也会消耗掉我们身体里很多必要和有益的微量元素。
而微量元素的缺失，就可能导致力量训练效果变差，肌肉的生长恢复变慢哦……
所以健身运动中，适当补充营养补剂，很有必要！
正确的补剂，虽然不会夸张到让你有如神助，吃完肌肉咔咔长，脂肪蹭蹭掉，但至少也能加速训练效果，帮你更好地增肌减脂。（相关阅读护肤品、化妆品和整形，健身补剂初谈）
关于补剂，我们也写过不少内容，既有看上去名字“高大上”的，也有专门为那些对补剂有所芥蒂的童鞋写的“身边的补剂”系列：
讲了讲那些日常生活中触手可及的咖啡、绿茶等，也可以对你的运动有所助益。
你身边的补剂
咖喱＋小苏打：吃出耐力，吃跑疼痛？
咖啡：综合最佳健身补剂之减脂减重篇
绿茶：身边的饮料，喝对就能加速燃脂！
牛奶：增肌减脂的白浊液体！
鱼油：吃出能减肥的好脂肪！
不过有童鞋说了，“斌卡，那维生素呢？维生素算是日常最常见的营养补剂了吧？那健身需要专门补充维生素吗？”
事实上，有那么几种维生素，对于健身锻炼很是重要，如果身体缺乏，直接就会影响你的健身效果和肌肉增长……
所以今天，我们就来说说健身过程中，那些影响你增肌增力量的维生素!
维生素D
作用：促进肌肉力量，增加训练效果。
原理：提高线粒体活性，从而加速ATP-CP的恢复，让你在训练中表现更好。
主要应对情况：做爆发力或者最大量训练时，举起一组后，下一组恢复很慢；或者这组能举100公斤，下组休息一会儿只能举95公斤了。
TIPS：冬季或者素食者尤其需要补充。因为维生素D依赖阳光照射合成。
大家知道，肌肉力量的增长，是力量训练中很重要的指标之一。
而想要保证肌肉力量足够好的增长，爆发力和最大力量训练很重要。（ps,即使是为减脂塑形，爆发力和最大力量训练，也是提高你运动表现，突破平台期的关键）
我们也说过，爆发力和最大力量的供能，以ATP-CP供能为主。（相关阅读供能只分两种？图样图森破！）
所以简单说，ATP-CP系统的及时供应，和消耗后的及时恢复，也就和我们的肌肉力量增长密切相关咯。
研究发现，补充维生素D，可以增强线粒体的活性，加速ATP-CP的恢复过程，从而更好的帮助肌肉力量增长！
在一项实验中，体内维生素D水平较低的被试者，在连续10-12周服用固定量的维生素D补充剂后，线粒体中磷酸肌酸(CP)的恢复水平明显提高①。
线粒体：细胞供能发电站
ATP－CP供能主要场所是线粒体内，当线粒体内的ATP供应不足时，线粒体会通过调动CP(磷酸肌酸)来产生能量。
另外，线粒体的功能越强，ATP－CP的恢复时间也就越短，肌肉做功的效果也就更好。
另外，研究还发现，服用维生素D后，被试者的肌肉疲劳也有明显缓解，肌肉活力得到了明显改善。
科学家认为，这可能是因为ATP-CP的恢复速率加快，使得乳酸供能的占比变小，乳酸堆积变少，缓解了运动疲劳。
也就是说，运动过程中足量的维生素D，是保证你肌肉供能，促使肌肉力量增长的关键之一！
维生素E
作用：修复肌肉损伤，促进肌肉增长
原理：维生素E可以对细胞膜起到修复作用，修复自由基或氧化剂对细胞骨架和核酸的损伤。
主要应对情况：训练后，疲劳和肌肉力量难以恢复时。比如一个大肌群训练后72小时，肌肉力量和状态依旧恢复不过来。
TIPS：维E是脂溶性维生素，平日对脂肪限制者，尤其需要补充。
肌肉生长过程，本质上可以看成是肌肉细胞在运动后受损，吸收营养物质，进行修复增长的过程。
所以肌肉细胞的自我修复功能，对肌肉生长也很重要。
而最新的一项研究发现，维生素E在细胞膜的损伤修复过程中，有着很重要的作用。
实验背景：
研究人员将大鼠随机分为三组：
第一组：正常吃；第二组：吃去除维E的饮食；第三组：吃去除维E后再补充维E的饮食.
研究过程：三组大鼠分别在跑步机上跑步并观察它们的跑步情况，另外，研究者还用显微镜观察了运动后三组大鼠的四头肌肌肉纤维情况。②
相关研究结果
1 缺少维E的大鼠，跑步能力明显下降……
2 缺少维E的大鼠，大腿肌肉发生离心损伤后，不能进行正常修复（大腿内的肌纤维更细小且呈现红肿状态）
也就是说，缺少维生素E，大鼠表现为更差的运动能力和肌肉修复能力，直接影响训练效果和肌肉生长！
而补充维生素E后，则可以加速细胞膜损伤后的修复过程，对肌肉生长产生积极作用！
研究人员表示，维生素E对细胞膜的修复作用，可能和维生素E可以插入到细胞膜中，作为对自由基的清除剂，起到防止自由基或氧化剂对细胞膜中多不饱和脂肪酸和蛋白以及细胞骨架和核酸的损伤有关。
运动vs自由基
我们知道，人体内的自由基，会对身体产生危害。而运动，尤其是高强度运动，也会导致身体产生大量自由基。
运动产生的自由基，可能和运动使得身体内的耗氧量增加、体温升高、儿茶酚胺等水平升高有关。
自由基的增多会对身体肌肉产生损伤，影响运动能力。
既然健身运动中，维生素D和维生素E的保证，对运动效果如此重要，那么如何才能正确摄入维生素呢？
首先，维生素含片是很方面的途径，考虑到现代人的饮食大多不太均衡，你可以直接服用专门的维生素补剂。摄入量建议按照补剂的服用说明。
另外，维生素D和E，其实在很多天热食物中也存在：
富含维生素D、E的食物
维生素D: 鱼、鱼肝油、蛋黄等
相关阅读他们说，蛋黄可以放心吃啦？！
维生素E：植物油、坚果、麦胚等谷物中。
如果你日常生活中，正巧就吃了比较多该类食物，那可以考虑不用额外补充了。
最后，还是要说一下，虽然我们介绍了不少健身补剂，但它们也并非神物，不会说不吃训练效果就有多差，吃了就能有多好，健身补剂到底有没有用，关键要看你到底却不缺少这些元素。
维生素的摄入也是一样的道理，如果你身体里本身就缺少维生素D和E，那适量补充，对身体和锻炼效果都很有增益。
但如果你日常摄入已经足够了，再额外的补充，反而可能会适得其反，引起各种健康问题……
所以运动补剂，适量选择，适合自己的才是最好的！
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①Sinha, A., Hollingsworth, K. G., Ball, S., & Cheetham, T. (2013). Improving the vitamin d status of vitamin d deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle..Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(3), E509-E513.
②Labazi, M., Mcneil, A. K., Kurtz, T., Lee, T. C., Pegg, R. B., & Angeli, J. P. F., et al. (2015). The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology & Medicine, 84, 246-253.
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