爱华网何为洗髓？髓就是骨髓、脑髓、精髓之统称，髓能生筋，筋能活气，气能通神，髓又来源于血肉之躯，来源于先天和后天的各种生长条件。由于这些条件的局限，使得髓质不纯，气血不通而生百病，洗髓就是洗去烦恼尘缘，修禅悟道，见性成佛。
如是我闻时，佛告须菩提。易筋功已竟，方可事于此。
此名静夜钟，不碍人间事。白日任匆匆，务忙衣与食。
三餐食既竟，放风水火讫。抵暮见明星，燃灯照暗室。
晚夕功课毕，将息临卧具。大众咸鼾睡，忘却生与死。
明者独惊醒，黑夜暗修为。抚体叹今夕，过去少一日。
无常来迅速，身同少水鱼。显然如何救，福慧何日足？
四恩未能报，四缘未能离，四智未现前，三生未皈一。
默视法界中，四生三有备，六根六尘连，五蕴并三途，
天人阿修罗。六道各异趋，二谛未能融，六度未能具。
见见非是见，无明未能息。道眼未精明，眉毛未落地。
如何知见离，得了涅槃意? 若能见非见，见所不能及。
蜗角大千界，焦眼纳须弥。昏昏醉梦间，光阴两俱失。
流浪于生死，苦海无边际。如来大慈悲，演此为洗髓。
须侯易筋后，每于夜静时，两目内含光，鼻中运息微，
腹中宽空虚，正宜纳清熙。朔望及两弦，二分并二至，
子午守静功，卯酉干沐浴。一切惟心造，炼神竟虚静。
常惺惺不昧，莫被睡魔拘。夜夜常如此，日日须行持。
惟虚能容纳，饱食非所宜。谦和保护身，恶疠宜紧避。
假惜可修真，四大须保固。柔弱可持身，暴戾灾害逼。
渡河须用筏，到岸方弃诸。造化生成理，从微而至著。
一言透天机，渐进细寻思。久久自圆满，未可一蹴企。
成功有定限，三年九载余。从容在一纪，决不逾此期。
心空身自化，随意任所之。一切无挂碍，圆通观自在。
隐显度众生，弹指超无始。待报四重恩，永减三途苫。
后人得此经，奉持为宗旨。择人相授受，叮咛莫轻视。
练 法
预备势
两脚并拢站立，两臂自然下垂于体侧,挺直下肢；全身放松，下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；目视前方，掌心向下与肩平。
第一势：韦驮献杵第一势（十二经脉之手阳明经）
左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两臂自然垂于体侧，双足立定外八字，夹角成90 °，左足在右足前方三寸许，双目平视。侧两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，两手与肩平，指尖向前，双肘与肩同高，双手心斜向相对，慢慢左右打开。两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30 °，两掌合于胸前，相距约一拳距离，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。
【要诀】立身期正直，环拱平当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。内腰脊要直，头领身松，目视前方，松肩虚腋；两掌合于胸前，稍停片刻，以达气定神敛之功效。
经筋(经脉)运行：手阳明经筋(经脉)分布于食指、臂的外侧前缘、肩前肩胛及面颊。初站此桩，首先是肩前和上臂前缘酸麻热胀，常练自然消失，渐会感到手阳明经筋(经脉)循行部位有通畅之感，并且掌上生出向前之真力。
第二势：韦驮献杵第二势（十二经脉之手太阳经）
两脚开立，略宽于肩，双足成外八字。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。侧右足比左足向前三寸许，上身前倾30 °，两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前，双目平视。侧双肩侧平举，两臂向左右分开至侧，平举至胸前，掌心向下，指尖向外；五指自然并拢，坐腕立掌；头正，目视前下方。
【要诀】身体前倾，不可弯腰驼背，腰脊要直。是以髋关节为轴前倾上身的。足趾拄地，两手平开，心平气静。两掌外撑，力在掌根；坐腕立掌时，脚趾抓地；自然呼吸，全身放松，气定神敛。
经筋(经脉)运行：手太阳经筋分布于手小指、臂的外侧后缘、耳周围及面颊。初站此桩，肩后侧、上臂后侧会出现酸麻热胀等现象，久站自然消失，随后出现通畅轻快之感，双掌生出向左右开的真力。
第三势：韦驮献杵第三势（十二经脉之手少阳经）
心平气和，放松手腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方；丁八步，右足比前足前三寸许；两掌同时翻动，内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平；双臂前平伸，双手心向内（向自己的颈部），指尖向上；身体重心前移至前脚掌支撑，脚后跟上提；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下腭，舌抵上腭，咬紧牙关，运功过后，静站片刻。
【要诀】掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周骸肋浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。年老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度；两掌上托时，前脚掌支撑，力达四肢，下沉脊柱竖直，同时身体重心稍前移。腰背要直，上托时，想象通过“天门”观注两掌，目视前方，自然呼吸。
【功用】可改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环；通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦及手足三阴五脏之气全部发动。
经筋(经脉)运行：手少阳经筋分布于无名指、臂的外侧中间(介于手阳明和手太阳经筋之间)、肩上颈侧与面颊两侧。初站桩，肩上端易酸胀，久之自然消失。劲到一定程度，手少阳经筋循行部会出现通畅轻快之感，随之掌上生出向下之真力。
第四势：摘星换斗势（十二经络之手少阴经）
左摘星换斗势：左足向前三寸许，左手置于臀后，掌心向下，臂要伸直；两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。
随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时，左手翻掌心向上，向外旋转呈摘星状，左右两掌上下撑开，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；两眼看右手心。
双膝站直，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，左手掌背贴腰椎向下推至尾椎。手腕放松，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展。右手置于头顶，掌心向上，臂要伸直。头面向右侧，下颏微抬起。
右摘星换斗势：右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，唯方向相反。
【要诀】只手擎天掌覆头，鼻端吸气频调息，更从掌内注双眸，用力收回左右眸。转身以腰带肩，以肩带臂；自然呼吸，全身放松；动作幅度的大小依照个人情况灵活掌握；目视掌心，意注命门。
【功用】对颈、肩、腰等部位活动功能的增强有所帮助；通过本势阳掌转阴掌( 掌心向下) 的动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效。
经筋(经脉)运行：手少阴经筋分布于小指、臂的内侧后缘及胸肋部位。初站此桩，小鱼际会有酸胀感，久之手少阴经循行部位则生通畅感，掌上生出向内相合之真力。
第五势：倒拽九牛尾势（十二经络之足太阴经）
右倒拽九牛尾势：双膝微屈，两脚开立，下蹲成马步，两手握拳，身体重心后移，左脚向左侧后方约45 ° 撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下画弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方画弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩，目视右拳。
右手拇指、食指指向自己的印堂，其余三指自然握拳，右手距头约一尺，右肘与肩同高，左手置于左胯后，小指、食指伸直，指向身后，中指、无名指回勾，拇指扣在食指指端，掌心向右。左足为虚步，足尖点地，足趾向左侧，足跟提起，重心在右足，身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。身体重心前移，屈膝成弓步；两手握拳左右分开，腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。
重复以上动作三遍。
侧身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。
左倒拽九牛尾势：左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，唯动作相反。
【要诀】两髋后伸前屈，用力在于两膀，小腹运气空松，观拳须注双瞳。以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀；前后拉伸，松紧适宜，并与腰的旋转紧密配合；腹部放松，目视拳心；后退步时，注意掌握重心，身体平稳。
【功用】通过腰的扭动，带动肩胛活动，可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到疏通夹脊和调练心肺之作用。通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。
经筋(经脉)运行：足太阴经脉分布在足大趾、下肢内侧前缘及胸腹部。常练此桩，足太阴经筋所循行部位 生通畅感，并且足下生出向后之真力。
第六势：出爪亮翅势（十二经络之手厥阴经）
两脚并拢，身体重心移至左脚，右脚收回，成开立姿势，身体自然放松；同时，右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至体前，随之两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前。掌心相对，指尖向上，双手置于头顶，右掌比左掌略在前寸许，腰脊要直，头要领，身要松；目视前下方。
展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目。两臂从体侧慢慢收于两肋，依次放松肩、肘，两臂垂直时放松手腕，立柳叶掌于云门穴；目视前下方。
重复以上动作三到七遍。
【要诀】挺身兼怒目，用力收回处，推手向当前，功须七次全。双肩不可端，要沉肩。出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山；收掌时如海水还潮；注意出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌；收掌时自然吸气，推掌时自然呼气。
【功用】可使胸背部及上肢肌肉力量增强；通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。
经筋(经脉)运行：手厥阴经筋(经脉)分布于中指、臂内侧中间(介于手太阴与手少阴之间)、腋下及胸肋间。初站此桩，掌根手腕内侧酸胀，久炼则手厥阴循行部位有通畅感，掌上生出向上之真力。
第七势：九鬼拔马刀势（十二经络之手太阴经）
右九鬼拔马刀势：两脚并拢，自上而下放松，咬牙，躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外，躯干稍左转；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕；目随右手动，定势后视左后方。右手臂靠后脑，右手无名指勾嘴角，左掌背贴后心，身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。
膝盖弯曲，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，稍作停顿。
重复以上动作三遍。
伸直膝盖，摆正身体；右手向上经头顶上方向下至侧平举，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。
左九鬼拔马刀势：左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同，唯方向相反。
【要诀】侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。注意事项：左足在右足前三寸许，右手置于头后，掌心向后，拇指侧在上；左手置于背后，拇指在侧下，掌心向前（向自身），腰脊要直，头面向左上方。动作对拔拉伸，尽量用力；身体自然弯曲转动，协调一致；扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气；两臂内合、上抬时自然呼气，起身展臂时自然吸气；高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小，且动作轻缓。
【功用】此势可通过身体的运动来提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能；通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健，并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。
经筋(经脉)运行：手太阴经筋分布于大拇指、上肢内侧前缘及肋间。初站此桩，臂前肩下发酸发胀，久之自然消失。若常练此桩，手太阴经筋循行部位会有麻热的感觉，进而畅通轻快，随之掌上生出向后之真力。
第八势：三盘落地势（十二经络之足少阴经）
两腿开立，左脚向左侧开步，自上而下全身放松，两脚距离约宽于肩，脚尖向前；目视前下方。膝盖弯曲下蹲，同时沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌根用力，掌心向下，指尖向外；目视前下方，同时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举；同时，缓缓起身直立；目视前方。
重复以上动作三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。
（右势）右足在左足前三寸许，双足之间相距约一足，双足成外八字，屈膝下蹲，收臀，腰脊要直，头要颔起，双手置于两胯旁，五指自然张开，虎口向前，手心向下，双肘由后向外，向前翻拧，与双膝向后翻拧相对。右手比左手略向前寸许。
【要诀】上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛妙拿，两掌翻齐起，千斤重有加，瞪睛兼闭口，起立足无斜。下蹲时，松腰、裹臀，两掌如负重物；起身时，两掌如托千斤重物；下蹲依次加大幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握，年轻体健者可半蹲或全蹲；下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯或后仰；吐“嗨”音时，口微张，上唇着力压龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴，音从喉部发出；瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正安舒。
【功用】此势通过身体运动增强腰腹及下肢力量，可壮丹田之气、强腰固肾；通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应地降升，达到心肾相交、水火既济。
经筋(经脉)运行：足少阴经筋循行于足小趾、足心、下肢内侧后缘及脊柱前侧。常练此桩，可以强脊柱，经筋(经脉)循行处有通畅感，足下生出向下之真力。
第九势：青龙探爪势（十二经络之足少阳经）
左青龙探爪势：全身放松，双目平视，左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动。左臂屈肘、屈腕，右掌呈爪式探出，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动。躯干随之向左转约90 °；目视右掌指所指方向。
右手由爪状变掌状，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前画弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方。
右青龙探爪势：右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反。
【要诀】青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力注肩背，围收过膝，两目注平，息调心谧。动作重点：年老和体弱者前俯下按或画弧时，可根据自身状况调整幅度；右足外摆，双足成90°，左手半握拳；伸臂探“爪”，下按画弧，力注肩背，动作自然协调，一气呵成；目随“爪”走，意存“爪”心。
【功用】此势可通过身体运动改善腰部及下肢肌肉的活动功能；通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两胁交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志的功效。
经筋(经脉)运行：足少阳经筋分布于足第四趾、足背、下肢外侧中间、身体的左右两侧及头的侧部。常站此桩，足少阳经筋循行部位有酸麻胀热及通畅感，足下生出外开之真力。
第十势：卧虎扑食势（十二经络之足阳明经）
左卧虎扑食势：全身自上而下放松，双目平视，右脚尖内扣约45 °，右脚内侧成丁步；同时，身体左转约90 °；两手握固，左脚收至于腰间章门穴不变；目随转体视左前方。
左脚向前迈一大步，成左弓步；同时，两拳提至肩部云门穴，两手内旋成虎爪状，向前扑按，如虎扑食，肘稍屈，目视前方。躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之移动至手掌和脚趾；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周。随后上体下俯，两手呈虎爪状下按，十指拄地；后腿屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目、张口；
动作稍停，目视前上方。起身，两手由爪变拳，双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约135 °；身体重心左移；同时，身体右转180 °，右脚收至左脚内侧成丁步。
右卧虎扑食势：右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，唯方向相反。
【要诀】两足分蹲身似倾，屈伸左右髋相更，昂头胸做探前势，偃背腰还似砥平，鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。左足为虚步，重心在右足，双手十指并拢支地，双手与肩同宽，腰脊要直，头要抬，要有倾起全身之意；用躯干的蠕动带动双手前扑绕环；抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形；年老和体弱者可根据自身状况调整动作幅度。年老和体弱者可俯身，两手爪状向前下按至左膝前两侧，顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。
【功用】此势通过身体运动改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。通过虎扑之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。
经筋(经脉)运行：足阳明经筋分布于足二趾、三趾、四趾、下肢外侧前缘、胸腹、面颊等部。常练此桩，足阳明经筋循行部有通畅感，足下生出向前之真力。
第十一势：打躬势（十二经络之足太阳经）
自上而下全身放松，咬牙，起身，身体重心后移，双目平视，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，胸前翻掌，两掌掩耳，十指抚按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7 次( 即鸣天鼓)；目视前下方。
身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，躬身下探，两腿伸直，目视脚尖，停留片刻。
由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。
两臂下垂时依次放松肩部、肘部、手腕，松开两拳呈还原式。
重复以上动作三遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停片刻。第一遍前屈小于90 °，第二遍前屈约90 °，第三遍前屈大于90 °。
年老和体弱者可依据自身身体条件适度行动。
【要诀】两手齐持脑，垂腰至膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，舌尖还抵腭，力在肘双弯，掩耳聪教塞，调元气自闲。右足略宽，右足略前，重心在左足，双足相距一横足宽，俯身下腰，双手十指交叉，手指交于对侧手的手背，置于头后，掌心向上。体前屈时，直膝，两肘外展。体前屈时，脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；后展时，从尾椎向上逐节伸展。年老和体弱者可根据自身状况调整前屈的幅度。
【功用】中医认为“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、骶椎，逐节牵引屈伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳之功效。
经筋(经脉)运行：足太阳经筋分布于足小趾、下肢外侧后缘、腰背及头顶等处。常站此桩，足太阳经筋循行部位会有通畅之感，足下生出向上之真力。
第十二势：掉尾势（十二经络之足厥阴经）
接上势。起身直立后，两脚开立，与肩同宽，两手猛然拔离开双耳( 即拔耳)。
手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。( 图47) 弯曲肘部，翻掌前伸，掌心向外。
然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。
头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾；两手交叉，不动，放松还原至体前屈；头向右后转，同时，臀向右前扭动，微摆尾椎，目视尾闾；两手交叉不动，依次放松肩部、肘部、手腕，还原至体前屈。
重复以上动作三遍。
【要诀】膝直膀伸，推手至地，瞪目昂头，凝神一志。动作重点：双足外分呈180 °，双足尖向外，足跟向里，双足跟相距约一足，弯腰，抬头，双手十指交叉，手指交于对侧掌心而非掌背，掌心向下。转头扭臀时，头与臀部做相向运动。高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。配合动作，自然呼吸，意识专一。
【功用】此势通过身体运动可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能；通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。
经筋(经脉)运行：足厥阴经筋循行于足大趾、下肢内侧中间，介于足太阴与足少阴之间。常练此桩，可使经筋所过之处生通畅之感，足下生出向内相合之真力。
收势
两脚开立，两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方。
松肩，屈肘，两臂内收，左右交替伸膀，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。
重复以上动作三遍。
两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方。
【要诀】第一、二次双手下引至腹部以后，意念继续下引，经涌泉穴入地；最后一次则意念随双手下引至腹部稍停；下引时，两臂匀速缓缓下行。
【功用】通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田；起到调节全身肌肉、关节的放松。
功法阐释
长期修炼能易筋通脉，洗髓生筋，滋阴壮阳，健脑强心，以至脱胎换骨、返本还原而成内清虚、外托换。易筋经、洗髓经修炼的关键就在于修、练、调、养四字诀。修为内修，练为外练，调为紧调，养为慢养，即内修外练，紧调慢养。功夫靠养，少林功法讲究三分练、七分养，说明养的重要性和不可替代性。佛教说行、住、坐、卧，皆是修行。禅宗说，吃饭，穿衣，睡觉，都是禅。修炼少林功夫正如参禅修佛，只要用心，行、住、坐、卧都能练功，只要呼吸标准，动作到位，坚持修炼，就一定能够功德圆满，通达易筋经、洗髓经养生法的最高境界。
外功三境界：易筋、易骨、洗髓。内功三境界：练气化精、炼精化气、御气还神。一层一境界，戒骄戒躁，一曝十寒。功夫始于勤练，成于坚持。
武 宗｜天下武术宗成
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