爱华网受访专家/中山大学附属第三医院营养科主任 卞华伟
文/羊城晚报记者 张华 通讯员 许健
一直以来，在人们的印象中，南瓜、燕麦片、白粥是糖尿病患者之友，可一查阅升糖指数表结果令人惊愕——南瓜的升糖指数高达75，燕麦片更达到80，喝白粥竟然也会让血糖嗖嗖往上升。这些所谓的“寡淡食物”，其升糖指数甚至高于蔗糖、西瓜和巧克力。
因而，专家指出，从控制血糖的角度来说，我们应该尽量选择升血糖指数低的食物，并且在权衡各种利弊的情况下，做到“三高一低”，力求营养均衡。
健康词典
什么是升糖指数？
吃任何一种食物都会让我们的血糖升高，身体会及时分泌胰岛素以降低血糖，以保证血糖在一定范围内波动。但是，有一些食物升高血糖的能力特别强，能让血糖飙升，比如南瓜、西瓜、白粥、麦片等。
做一个简单的比较，如果说，喝葡萄糖，两小时后血糖指数为100的话，那么吃南瓜，两小时后血糖指数达到了75，燕麦片则达到了80。因而，营养专家把反映食物进入人体两小时血糖升高的相对速度（参照物葡萄糖为100）引起人体血糖升高程度的指标叫“升糖指数”。
升糖指数（GI）高的食物，由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血糖的产生。而GI低的食物，由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，可以避免血糖的剧烈波动。此外，GI低的食物容易产生饱腹感，有助减肥瘦身，而GI高的食物恰恰相反。
吃白粥不如吃肉菜粥
米面饭粥都是碳水化合物，但为什么吃粥血糖就升得快，而吃米粉则血糖上升较慢呢？中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟说，这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关。此外，加工方式，如颗粒大小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度等对升糖指数都有影响。总之，越是容易消化吸收的食物，升糖指数越高。
白粥煮的时间越长，米糊化得越好，再加上水稀释，使白粥的消化、吸收都会比粉面更快。但是，如果在白粥中加入含糖量低的食物，或加入干扰大米吸收的食物，就可以改变粥的吸收速度，从而减少血糖的波动。比如，我们将粥煮成菜粥，将菜心切成粒，或将生菜切成丝，一同煮粥。由于蔬菜中糖的含量非常低，且蔬菜中含有的食物纤维能减缓粥的吸收。也可在粥里放一些肉类，当然在总量控制的情况下。肉类在胃中停留的时间长，吸收也比大米更慢。
卞华伟说，血糖高的人，最好在粥里加一些粗粮或豆类，做成八宝粥，粗粮吸收缓慢，豆类中含有较多的抗性淀粉，这些都可以减少粥对血糖的影响。
需要注意的是，在白粥里加了肉、豆、菜等可以让血糖减慢升高，但这种方法并不能降低血糖，只是减少血糖波动的风险。
吃南瓜降糖？大错特错！
一直以来，南瓜被糖尿病患者奉为“神瓜”，就是因为听说南瓜可以降血糖。有人还说只要连续食用100斤南瓜就能控制糖尿病，还不用吃药……由此，引发了一股南瓜热。市场上各种以南瓜为原料的食品、保健品更是吸引了成千上万热衷于食疗的糖尿病患者。可是查阅升糖指数表却令人惊愕——南瓜的升糖指数高达 75，属于高升糖食物。也就是说，吃南瓜是容易让你的血糖迅速升高的，作为一种含有糖分和能量的食物，南瓜对血糖的影响是升高而非降低。
值得关注的是，虽然南瓜口感甜，但南瓜升血糖的主要成分还是碳水化合物。对糖尿病患者而言，吃些南瓜（每日不超过200克）是可以的。但不加限制地大量进食南瓜，或因吃南瓜而自作主张停用正规的降糖药物，那就大错特错了。
专家忠告
不能把升糖指数作为选择食物的唯一标准
升糖指数（GI）只能反映其升血糖的能力，却不能反映食物的蛋白质、脂肪含量甚至热量等，所以，把GI作为选择食物的唯一参考指标，不够全面，容易弄巧成拙。因为低GI食物，可能是高热量和高脂肪，会令体重上升。以朱古力棒为例，GI值是51，属较低，但100克朱古力棒就有491kcal的热量，几乎有近24克的脂肪，吃得越多，愈易肥。
因而，还是要坚持均衡饮食，在坚持“三低一高”（即低脂、低糖、低盐和高纤维）的基础上，再参考GI值，选出一些有助维持血糖稳定的碳水化合物，例如全麦面包的热量和白面包差不多，但前者的GI值较低，更有利健康。
食物升糖指数对照表
（1）高升糖指数食物 GI值＞70
糖类：麦芽糖110 葡糖糖100 蜜糖91
蔬果类：西瓜72 胡萝卜71 南瓜75
零食类：炸薯条75 干枣102 爆玉米花72 饼干77
主食类：焗土豆93 白面包72 小米74 麦片80 法国长棍面包93 白米饭84
（2）中升糖指数食物 GI值56-69
糖类：蔗糖65
蔬果类：香蕉61 菠萝59 木瓜59 芋头55 莲藕61
零食类：葡萄干64 雪糕冰淇淋61 糖心番薯61
主食类：牛角包67 沙河粉61 丝苗米56
饮料类：可乐汽水63
（3）低升糖指数食物 GI值≤55
糖类：果糖22
蔬果类：奇异果53 芒果51 苹果38 桃子 42 青豆47 甜玉米53 白萝卜26
零食类：即食面47 花生米14 腰果22 黑巧克力22
主食类：乌冬面55 粉丝33 面条36 荞麦53
饮料类：西柚汁50 酸奶38 番茄汁38 橙汁49
张华、许健
