健康在于运动 关节健康在于运动

   养生二十四宜：
身宜常动，心宜常静。
舌宜舔腭，浊宜常呵。
发宜常梳，口宜常漱。
体宜常浴，足宜常洗。
齿宜常叩，便宜禁口。
耳宜常弹，唾宜常咽。
饮食宜慎，目宜常运。
胸宜常鼓，精宜常固。
心胸宜广，气宜常养。
神宜常凝，劳逸宜均。
背宜常捶，营养宜备。
肛宜常提，起居宜时。
喜过伤心，怒过伤肝，
恐过伤肾，思过伤脾，
悲过伤肺，人之所忌。
五情伤身，切莫大意。
心病还得心药治，
解铃还得系铃人。
恐可制喜，
以祸起仓促之言怖之；
悲可制怒，
以恻伤苦楚之言感之；
思可制恐，
以虑此忘彼之言夺之；
怒可制思，
以侮辱羞耻之言触之；
喜可制悲，
以欢乐嘻谑之言娱之。

欢
迎
你
光
临
老
孺
子
牛
的
图
书
馆

　　本期节目请到的嘉宾是北京市脑防办执行理事赵之心，讲如何保护关节。

　　下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：

　　如何保护关节

　　1、合理饮食结构，注意适量补钙。

　　学会科学饮食，注意钙质摄入。每日膳食必须多种食物适当搭配，以满足人体对各种营养素的需要。日常饮食应包括五大类：第一类为谷类和薯类;第二类为动物性食物;第三类为豆类及其制品;第四类为蔬菜水果类;第五类为纯热能食物(包括植物油、淀粉、食用糖和酒)。各类食物所提供的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。另外，中老年人在膳食中应注意多食含钙食物，如牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝关节的保护。同时应多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

　　2、合理锻炼关节，避免关节损伤。

　　有骨性关节炎的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。有的人患关节炎后害怕疼痛，不敢活动，甚至卧床不动，其实这对保护关节并不利，时间长了，反而会引起髌骨老化、骨质疏松、肌肉萎缩等一系列并发症，进一步加剧关节的损伤和不稳定。患了关节炎后，正确地适当地进行锻炼，可以增强肌肉韧带的力量，延缓和减慢关节病的进程。合理锻炼关节，避免关节损伤应把握好三个环节：

　　首先，处理好“锻炼”和“休息”这对矛盾。把握好锻炼和休息，动和静的分寸，总的原则是“休息关节，锻炼肌肉”。对已经出现早期、轻微症状者，必要的休息可以减少关节的磨损，利于炎症和肿胀的消散。而适当锻炼可以增加关节周围肌肉力量，加强关节的稳定性，减轻关节疼痛和改善关节功能。

　　其次，要选择科学适当的锻炼方式。有膝关节炎的人，游泳和散步是最好的运动方式，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。游泳是一项全身性的运动，对颈椎、肩关节、膝关节等都有保健作用，同时对糖尿病、高血压也有一定的治疗作用。散步是一种最经济、最安全、最适宜长期坚持的运动形式，有关节炎的患者散步时步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加剧关节的磨损。仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。可以做床上抬腿运动，用大腿带动小腿，膝关节不弯曲，必要时可以在脚踝部放个沙袋，增加锻炼强度，这种锻炼方式的好处是不受场地的限制。关节炎患者不适宜进行一些剧烈的活动，如蹲马步、蹲下起立、爬楼梯、登山等，这些活动会增加关节负荷，加剧关节的磨损。章亚东博士说，老人在爬楼梯、爬山时，关节负重是正常时的4-5倍，有的楼房没有电梯，必须走楼梯时，可以扶着栏杆或墙，注意不要跨步上楼梯，要等双脚全部在一个台阶上后，再迈下一步。

　　三是掌握锻炼的强度。应以锻炼后不觉得过度疲劳为适宜，无论何种锻炼均应不导致肌肉过度疲劳，不增加关节疼痛症状。

　　3、减轻体重。

　　肥胖往往加重关节面的负担，使关节结构加速磨损、老化，引起变形性关节炎。肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量异常、脂质异常症等等。

　　4、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。

　　避免长时间下蹲，长期从事下蹲式工作时，如汽车修理工、翻砂工，最好能坐个小板凳改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。骑自行车是治疗和预防骨性关节炎的一项很好的运动形式，但要注意调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

　　5、避免关节受伤。

　　经常参加体育锻练，可以增强肌肉韧带的力量，有利于关节稳固性的增强，也可以提高关节的灵活性，对防止关节损伤有积极的作用。保持各关节在正常的活动轨迹中运动，是预防关节慢性劳损的一个重要措施，要掌握科学的训练方法和手段。在遇到摔倒、冲撞等情况下，顺势缓冲是一种很有效而合理的自我保护动作。例如，不慎摔倒时，不要用手去撑地，应主动降低身体重心，尽量先用臀部着地，身体作团状缓冲，如不得不用手撑地，应立即屈腕屈肘，以肩背着地，身体作团状缓冲。遇到关节被扭曲时，身体应做顺势缓冲动作，不要硬顶，否则关节外和关节内的组织会受到损伤，严重时会发生断裂和破裂。

　　6、防治骨质疏松。

　　预防关节病要关注骨骼的健康。骨质疏松的严重后果就是骨折，当然也包括各个关节部位。要从儿童期就开始吃富含钙、低盐和适量的蛋白质饮食，例如牛奶，注重晒太阳和身体锻炼。

　　7、养成良好习惯。

　　注意防止关节受潮、受凉，尤其在气候变换季节，及出汗、酒后、睡眠时，风寒潮湿最容易侵袭致病。膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。女孩子不要长时间穿高跟鞋，最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。

　　8、重视自查，早期诊治。

　　当出现反复膝盖疼痛、酸胀，下楼腿疼，或天气变化时关节不舒服等症状时，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号。当存在关节病的典型症状关节疼痛、肿胀和关节运动功能减退时应及时到正规医院检查、诊断。早期的关节病经过对症治疗、保护和锻炼，能够缓解症状、改善功能、延缓病程及矫正畸形。

　　怎样“踢”出健康好关节

　　确切地说，骨关节炎是关节本身不可逆的一种退变，最常见的是膝关节的关节炎。它的发病率与年龄关系密切，X线显示，35岁以下的人群中只有5%的发病率，而65岁以上则有大于70%的发病率。骨关节病是一种最常见而且花费巨大的疾病，不仅给患者的日常生活带来诸多不便，而且治疗和检测的花费甚大。如果延误治疗，就可能导致疼痛难忍，病变加重，行动受限，压迫性溃疡，跌跤和骨折。目前骨关节炎的治疗方法有患者自身减轻体重、自我锻炼、物理治疗、服用镇痛药物、使用非甾体类药物、手术治疗等，但效果都非常有限。

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　　本期嘉宾介绍

　　赵之心

　　1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。

　　本期节目请到的嘉宾是北京市脑防办执行理事赵之心，讲腰椎病的症状。

　　下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：

视频的在线观看:20130306云南卫视养生汇：赵之心讲腰椎病的症状

　　腰椎病的症状

　　一、发热

　　腰椎病患者可以出现发热的症状，发热的类型多可提醒其病因所在，如咽喉部炎症后伴有腰痛者，多系因溶血性链球菌感染后变态反应所致的风湿性疾病

　　二、疼痛

　　腰椎病患者大多因为疼痛前来就诊，痛的部位、范围、程度及其性质多能提醒疾病发生的部位及程度，腰椎病的疼痛部位和范围一般表现为单纯腰痛、腰腿疼痛、单纯下肢疼痛。

　　三、功能障碍

　　腰椎病患者因局部疼痛而影响腰部活动极为常见，其功能障碍主要包括前屈障碍、后伸障碍、旋转障碍、行走障碍、以及仅能卧床不能站立、仅能站立活动不能平卧等，由于疼痛的存在，往往各种功能障碍并存。

　　四、大小便控摄障碍

　　在腰椎病中，部分患者可见大小便失禁或秘结，小便潴留，多见于脊髓损伤及脊髓内病变导致脊髓功能减退及丧失。

　　专家建议，腰椎病患者要积极治疗，更加要重视平时预防，如学习时或操作电脑时，头部不过于前倾;避免长时间处于一种体位，每隔30分钟变换姿势或活动;睡眠时枕头不要太高。

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

如何保护膝关节？

其实，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

1、侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2、抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

3、架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

除此之外， 每两周至少进行一次20分钟的有氧运动；多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处

——从细节可发现膝关节病变的信号
    许多人在上楼或抬腿时关节咔咔有响声。
——膝关节作响意味着关节功能下降
    作响是关节功能下降的一个重要的信号
——膝关节作响是因为缺少关节液
——扎小马步可增加关节液分泌量
    双手叉腰，两个脚尖必须朝前，两个脚之间的距离十厘米左右。身体挑直向前看，身高往下矮10厘米，膝关节打一个弯儿。

    英国号召全国人民等公交车的时候，排队买东西的时候，在家里看电视的时候，扎马步。
    扎马步坚持一定的时间，腿会变酸，腿会变胀，腿会发热，这些是运动刺激，此时开始关节液大量的往里产生。这个小半蹲的刺激，就相当于给关节注关节液。关节液可营养关节，可润滑关节，可修复关节。
——循序渐进扎小马步可养护膝关节
    坚持5分钟，休息30秒，再蹲5分钟，再休息30秒把节目看完，中间可以休息3-5次。逐渐做到每一次坚持的时间再长一点，如由5分钟加到6，8,10分钟。
——深蹲对膝关节有益处
    每天保持3-5分钟用蹲式看电视
——检测肩关节是否出问题的方法
    两手合起伸直举过头顶，用两个胳膊夹住自己的耳朵，手往后走，从侧面能看到你的耳朵。如果不能达到这个指标，你的肩部可能出问题了。
——洗肩法能有效锻炼肩关节
    手抓住肩，先把肩沉下来，大把的掐它 去揉它。
            

    肩部环绕动作
             

    以上两个方法都叫“小洗肩”
  “大洗肩”：
1）双手扣住，先向右侧拉到最远，再拉回来把胳膊拉直。
2）再向右侧拉到最远。向前走画圆。
3）先拉到右侧，抬起来，手放在头后，尤其是经过后脑勺的时候，手一定要在头的下面走。再反方向走。
             



   每天坚持3-5分钟。
4）两只手举起向前，向上。一只手向前摆动，一只手向后摆动，做类似自由泳的动作，逐渐加快。可对肩关节起到锻炼的效果。
            

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