爱华网 谈谈咱老百姓餐桌上的营养~燕麦
美国《时代》周刊评出的十大健康食品中，燕麦名列第五，是唯一上榜的谷类（第一是西红柿、第二是菠菜、第三是坚果、第四是西兰花、第六是鲑鱼、第七是大蒜、第八是蓝莓、第九是绿茶、第十是红酒）。在中国人日常食用的小麦、稻米、玉米、燕麦等9种食粮中，以燕麦的经济价值最高，其主要表现在营养、医疗保健价值均最高。1997年美国FDA认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。
一，燕麦的营养价值
1.脂肪，燕麦中脂肪含量在5%~9%之间， 相当于大米和白面的4~5倍，位居所有谷物类之首。燕麦脂肪中的80％为不饱和脂肪酸，其中，主要以单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸的形式存在，且亚油酸的含量占脂肪总含量的38.1％~52.0％。燕麦的脂质主要分布在燕麦仁中，90%以上分布在麸皮和胚乳中。燕麦油中棕榈酸、油酸和亚油酸量占总脂肪酸量95%以上，其中棕榈酸13%~28%，亚油酸24%~53%，油酸19%~53%，硬脂酸1%~4%，亚麻酸1%~5%。2. 蛋白质，燕麦的蛋白质含量大多数在16%左右，居谷物之首。燕麦中蛋白质的氨基酸是所有谷物中最平衡的，燕麦所含蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸的含量均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。有研究称燕麦蛋白营养价值位居植物蛋白前列，并在促进人体生长发育，提高免疫力方面优于一般谷物蛋白。燕麦麸皮是燕麦加工时副产品，其蛋白质含量高达30%，清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白及谷蛋白分别占总蛋白含量63.4%、15.18%、8.18%、13.24%。清蛋白在燕麦蛋白中含量最高， 其中必需氨基酸尤其是赖氨酸和色氨酸含量特别高。燕麦麸皮各蛋白组分分子量较小，易于消化吸收，蛋白质营养效价较高。
3. β-葡聚糖，因为燕麦中含有可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而又被誉为天然膳食纤维家族中“贵族”。燕麦总纤维素含量为17%~21%，且可溶性纤维β 糊精其含量在2.5%~6.3%，其平均含量达3.6% ，因此可溶性膳食纤维（主要由β-葡聚糖组成）约占总膳食纤维量的1/3。燕麦中β-葡聚糖含量远远高于小麦和玉米，分别是它们的4.7 倍和7.7 倍。β-葡聚糖是禾谷类植物籽粒胚乳和糊粉层细胞壁主要成分，其在小肠内形成胶状体，产生高粘度环境,象海绵般吸收胆固醇、胆汁并将其排出体外，减少胆固醇在小肠内被吸收的机会，从而帮助降低胆固醇的含量。β-葡聚糖还有调节血糖、改善消化的作用。
4. 燕麦淀粉，燕麦的淀粉含量在30.9%~32.3%，直链淀粉占淀粉总量的10.6%~24.5%。燕麦淀粉脂肪含量较高，为0.85%-1.31%，其淀粉溶胀能力较差，燕麦淀粉比其它淀粉更易糊化，糊化温度56.0~74.0℃；与玉米淀粉和小麦淀粉相比，燕麦淀粉更不易老化。经过改性后，燕麦淀粉可用作脂肪替代物，赋予食品爽滑感、持水性和质感，而且热量低。
5. 维生素与矿物质燕麦含有丰富的维生素包括维生素B1、B2，较多的维生素E 及尼克酸、叶酸等。其中维生素B1、B2 较大米之含量高，维生素E 的含量也高于面粉和大米，每100克燕麦粉中维生素E高达15毫克。同时，燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。特别是钙的含量明显高于小麦粉、稻米、小米、荞麦面等。燕麦中硒含量也很高， 达0.696μg/克， 相当于小麦的3.72 倍， 玉米的7.9倍，大米的34.8 倍
6，燕麦中的酚类、甾醇、植酸等活性成分，具有抗氧化、降胆固醇、治疗心血管疾病和减少低密度脂蛋白氧化等功能。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(人参的主要成分)。
二，燕麦的保健作用：
中医认为：燕麦味苦、性干，可治虚汗，能预防多种疾病。现代医学界经过大量的临床观察或动物实验，也证实了燕麦，特别是燕麦麸具有降低胆固醇、降血糖和血脂、降低胰岛素水平、改善肠胃道，以及抗氧化、预防结肠癌、减肥、延缓衰老等多种保健功能。
1.降低胆固醇，降血脂和降血糖
临床诊断结果表明， 燕麦有明显降低血清总胆固醇、低密度胆固醇（坏的胆固醇）、甘油三酯及β-脂蛋白的作用，并具有一定的升高血清高密度胆固醇（好的胆固醇）的作用，降血脂效果非常明显。主要原因是燕麦中含有多种能降低胆固醇的物质， 如不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维等。燕麦可溶性膳食纤维中的β-葡聚糖在小肠中消化时可形成胶状， 从而吸收了富含胆固醇的胆酸，防止了胆固醇吸收而进入血液。燕麦中含有较多的亚油酸，能与胆固醇结合成酯，进而降解为胆酸而排泄，尤其是大量的亚油酸可软化毛细血管，具有预防血管硬化的功能。同时，燕麦中的膳食纤维能延缓糖类物质的吸收，改善神经末梢对胰岛素的感受性，使胰岛素分泌物下降，对糖尿病病人比较有利。
燕麦由于它的高黏性能够抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度。其他淀粉类食材在打碎、磨粉、制浆之后，消化速度都会明显上升，血糖反应也会上升，而对燕麦的影响相对最小。这也说明无论怎么烹调，燕麦都是低消化速度、低血糖反应的食材。这种性质可能与燕麦的黏性密切相关。这种低消化速度的特性，又能减少体内胰岛素的分泌，从而有利于控制食欲，预防肥胖，甚至可能有利于降低某些癌症的风险。
2.促进益生菌增值，预防结肠癌
燕麦β-葡聚糖容易发酵，具有益生元作用。β-葡聚糖可使肠道和粪便中的双歧杆菌和乳酸杆菌增殖，使大肠杆菌数量减少，说明燕麦β-葡聚糖具有益生元作用；燕麦在肠道中发酵能够产生SCFA，SC-FA 对机体有重要的生理功能，其中,丁酸是结肠细胞的主要能源物质， 不同水平的丁酸可以减少肿瘤细胞的生长，诱导癌细胞的分化，抑制肿瘤基因，诱导癌细胞凋亡，SCFA 还能够降低结肠癌诱发因子的含量和活性。燕麦能有效地预防便秘和肠癌，并改善肠道的环境。葡聚糖虽然不能被人体在小肠吸收，但它在大肠中有较好的发酵性，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸既能抑制腐败菌，又能促进肠道细胞的更新。有益菌的增殖可增加粪便的体积，而葡聚糖的吸水作用又能令粪便软化。
3. 抗氧化延缓衰老
人们很早就已经懂得利用燕麦来治疗皮肤干燥和瘙痒。据考古专家考察，古代埃及后妃们就有燕麦水洗浴的习惯。燕麦中含有燕麦蛋白、燕麦肽、燕麦β葡聚糖、燕麦油等成分。具有抗氧化功效、增加肌肤活性、延缓肌肤衰老、美白保湿、减少皱纹色斑、抗过敏、等功效。在美国、日本、韩国、加拿大、法国等国家称燕麦为“家庭医生”、“植物黄金”、“天然美容师”
燕麦中已发现多种酚酸，如咖啡酸、阿魏酸、香豆酸、安息香酸、香草酸、芥子酸、原儿茶酸、水杨酸、没食子酸、丁香酸、苯乙酸等多种酚酸。维生素E、类黄酮化合物、植酸类化合物、燕麦a-谷甾醇、卵磷脂等多种抗氧化物质也相继发现，这些抗氧化物质可抑制氧化物质的产生，具有优异的抗氧化、消除体内自由基，从而起到抗氧化、延缓衰老等作用。
4.其他保健作用：
燕麦中所含的丰富的维生素、矿物质及氨基酸等，对增进机体健康，促进发育，参与新陈代谢，抵御疾病等，都具有极其重要的作用。燕麦所含的维生素B1、B2，维生素E 及叶酸等，可以改善血液循环，帮助消除疲劳，减轻心理压力，又有利于胎儿的生长发育。燕麦所含钙、磷、铁、锌、锰等矿物质，则能预防骨质疏松症，促进伤口愈合，以及防止发生贫血。
三，营养师温馨提示：
1，燕麦越黏稠越好
谷物科学家发现，只有燕麦中的β-葡聚糖达到一定水平之后，才能发挥这种保健作用，β-葡聚糖含量越高，黏性越大，则效果越明显。不过这种黏性还必须溶出来才有效果，“藏”在燕麦粒里面不能发挥作用。当把燕麦煮成粥、或做成糊状的时候，β-葡聚糖这种水溶性的膳食纤维就会让口感变得很黏稠，溶出的β-葡聚糖越多，也越粘稠，那么它的保健效果也就越好。
2，现在市场上很多号称为燕麦片、麦片的产品，含燕麦的比例很低，完全达不到保健效果。那种加了植脂末、糊精、糖、香精的所谓麦片产品，是根本不值得吃的！
最值得推荐的燕麦，就是燕麦粒。没有经过压扁的燕麦粒，经过长时间熬煮，如用电压力锅烹调40 分钟以上，能得到最黏稠的燕麦粥。如果做成速食产品之后，黏度会打些折扣。进口燕麦片虽然价格昂贵，但性价比上并无优势。如果包装上注明是高葡聚糖含量产品，保健的效果就更强一些。
3，根据国家有关食品标签管理的规定，食品配料表中的原料，应该按照在产品中含量的多少依次排名。所以说，如果我们看到燕麦在配料表中不是排在首位，就可以简单地判断出该产品中燕麦的含量至少在50%以下。
4，如果是糖尿病人选择燕麦产品。一定要注意产品中糖的含量。市场上有些麦片/燕麦片产品的含糖量高于40%！一些标有“不含蔗糖”的产品不等于无糖。如果产品中的淀粉含量高的话，糖尿病人吃了也同样会导致血糖升高，糖尿病人最值得推荐的燕麦，就是燕麦粒。
【美食分享时刻~燕麦豆浆】
准备：燕麦15克、黄豆15克、小米15克
步骤：
1，小米、燕麦、黄豆提前泡发2~4小时。
2，把小米、燕麦、黄豆倒入豆浆机中，加入适量水，启动开关，半小时后，一碗营养丰富的美味燕麦豆浆就出来了。
营养师点评：小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而燕麦和大豆的氨基酸中富含赖氨酸，三者混合食用营养更均衡。
食用小贴士:
1，吃燕麦一次不宜太多，由于燕麦含有较多植酸，吃多了阻碍其他矿物质如钙、铁、磷的吸收，影响肠道中矿物质的代谢平衡。
2，燕麦中含有较高的膳食纤维，过多食用燕麦也会影响到其他营养成分的吸收。
3, 禁忌人群：肠道敏感者慎食和对燕麦过敏的人。
作者信息：
国家二级公共营养师
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