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以哑铃弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。
大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，大家的肌肉一定会直喊救命！
以下拉为例，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可！
最普遍的训练即奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。
在加可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧！
力竭组即是要靠帮手才能完成的组数，举例在卧推时，保护手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。
但是，力竭组通常在一组的后3分1才发生，例如1组12Reps，通常在最后3-4下才需要帮手；假设你一开始便需要帮手出力，你所选择的重量未免太大吧！
这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉，你在完成1/4Rep后，再完成1Rep，这才算是一个完整的过程。
以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然後再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的重复。
以下拉为例，在你进行下拉都力竭，不能再完整地完成一个动作时，将横杠拉下至一半、甚至4分1，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是一个重复！。
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