如何提高自己的意志力 提高自己 如何逐步地提高自己的意志力？_提高自己

网友warfalcon对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
春节时我的两个Blog都更新了类似的文章，一个是我写的，另一个是朋友投稿，都在讲同样的问题可以去看看。计划没有执行，并不是都是意志力的问题。
出处：http://www.aIhUaU.com/html/1789-influence-the-results-not-fight-but-science.html
标题：影响结果的不是斗志而是科学

好几天没有更新Blog了，今天大年初一，来谈谈习惯。我在另一个Blog中“每天一本书”的最后有一句话，“影响结果的不是斗志，而是科学”，这句话出自《干劲的开关》，好象很多人都没有看明白，今天来解释一下。
在培养习惯过程中，很多人把意志力的因素看得高于一切，而这正是很多人失败的主要原因。
新年的时候，定下一下目标，比如决定每天阅读3小时、每天学习四小时外语，每天进行二小时体育动作，练习2小时音乐之类的事情，在刚开始的时候坚持一段时间，突然遇到事情，放弃了，最后得出的原因是意志力很弱，不能坚持去做事。
而“影响结果的不是斗志，而是科学”正好可以做个很好的回答，培养一个习惯时，意志力并不是最重要的因素，而是科学的分析和计划，并且在不断的尝试。
下面是我对这个句话的12点解释，大家可以参考一下：

1、刚开始的时候，一次只做一件事
在培养习惯时，一定要注意不要梦想着同时做多件事。如果是重要习惯，一定要一回只做一件事。当你把精力集中到一件事上时，会减少很多麻烦。
2、不要想着一个习惯21天就可以完成，最少要坚持二个月。
不同的习惯和人所需要的天数不一致，根据我自己的经验，很小的习惯了30天左右，中等习惯60天左右，大的习惯100天以上。去年看到一本书说，一个新的科学试验得出的结论是，培养一个长期的习惯，大致需要2个月左右的刻意练习，更为精确的天数是66天左右培养一个新的习惯。
在培养习惯过程中，少做一天关系不大，千万不要持续二天不做。把21天培养一个习惯的理论放弃吧，最少要坚持二个月左右才行。
3、培养习惯可以按着由少到多，由易到难的原则来进行，不要在一开始就追求完美。
刚开始少做一点，能做你容易坚持一些。然后不断的增加。
4、明确打算付出多大代价，你的决心很重要。
一旦你真的做出决定，开始一个新的决定时就要全力以赴，让你决心更大一点，改变你的环境和行为。
Blog上有个非常精彩的故事：如果你真的想做一件事，你一定会找到一个方法 可以去看看。
5、不要指望一次就能成功，找出失败的原因并解决它，你必须要有足够的耐心
在培养习惯的过程中是一种不断尝试的过程，不要想着一次就能成功。很多时候，在培养一个习惯时，都要反复尝试很多次才能成功。
每次失败时，都要把记录的原因找出来，想出解决办法，多试几次，保持足够的耐心
6、做出明确可以衡量的计划，去学习一些相关的技能。
你的计划必须要明确可以衡量，符合SMART原则：
有很多事情都有一些窍门存在，在开始之前，可以阅读一些书或向一些完成这个习惯的人去请教，做好充分的准备。
对你要做的事多了解一些，特别是要学习下相关的技能，注意一些细节，很让你减少很多阻力.
7、改变周围的环境，帮助你完成目标
尽最大可能为你的目标而改变你的环境，比如你的目标是优质的环境睡眠。那你要改变一下你的寝室，比如换个好一点的枕头、合适的被褥、灯、床和合适的温度。如果你要在学习时集中注意力，整理你的书桌，换个好点的椅子，清静的地方。
8、利用公开承诺的力量
写一个公开承诺书，公布在Blog、微博上或分享给你的朋友。利用周围的朋友来监督你。比如承诺做不到就拿钱请朋友吃饭，你的朋友一定会非常乐意做这件事。
9、给自己一些想要的奖励
给自己定个目标，完成后给自己一些奖励。比如我去年其中二个习惯的奖励是分别是一台ipad2和一台Nook Tablet。
每天看到奖励的图片会让我非常有动力去完成这件事。
10、在网上寻找一些志同道和的人跟你一起成长。
你可以在网上寻找一些跟你有相同的目标的人，每天打卡，一起完成。比如新浪微博的幸福联盟：http://q.weibo.com/228409?topnav=1
豆瓣上的每月养成一个好习惯小组：http://www.aIhUaU.comgroup/111410/
每天一起用微信、米聊之类的工具沟通，让这些跟你有相同目标的伙伴一起努力。
11、在遇到混乱和挫折的时候，坚持下去
在培养时，进行一段时间后总会遇到各种各样的问题，这时你要明白这些问题证明你正在改变，尽量找出问题背后的原因。
不管遇到什么问题，都要尽全力去坚持，想办法去解决它。
12、每天记录、定期总结，根据实际情况做出来改变。
尽可能记录你每天在培养习惯上的花销时间，定期对这些记录做出总结，分析规律并根据实际情况做出改变。

出处：http://www.aIhUaU.com/chang-anything-mind-map-reading-notes.html
标题：《Change Anythinge》思维导图读书笔记
书评：逃出“暴力解决”的陷阱

Blog链接中提供电子书和思维导图下载。


一切开始于50年前心理学家Walter Mischel著名的“棉花糖实验“


简单就是：立刻吃一颗糖，还是15分钟后吃两颗糖？
对此实验追踪20年的结果显示，能等15分钟的孩子在未来的发展中，基本在任何方面都要优于迫不及待就吃掉糖果的孩子——SAT分数高很多，更健康的亲密关系，更容易被提升，更快乐……

但问题在于，人们通常对这个实验进行错误的解读,陷入作者所称的”the willpower trap“.就是把抵抗诱惑失败简单归咎于”缺乏意志力“。


确实如此，面对去除坏习惯，或者是建立新习惯，我们通常的做法是”tough it out“。就是用意志力硬挺！我从明天开始跑步！我不能再每天从淘宝上买东西了！我从明天开始就要戒烟！……简单直接粗暴！


当然，绝大多数人都将失败，而当失败后他们会认为：


戒烟失败，我意志力不够！
购物成瘾，我意志力不够！
减肥失败，我意志力不够！
……


而作者认为，在很大程度上，很多问题看上去是因为缺乏“意志力”（willpower）,实际上却是因为缺乏“技能”（skill）。
于是作者做了自己的实验，


首先，作者重复了W.M.的实验，如同50年来被重复无数次的结果一样，只有1/3的孩子能坚持15分钟。 然后，作者对实验进行了调整：在实验前，先教孩子们一些技巧，例如转移注意力等。结果能抗拒诱惑的孩子多了50%！

作者又做了其他一些实验，证实抵抗诱惑的能力不但可以习得，而且受多种因素影响。
作者指出，影响我们行为的起码有6大因素，每个因素都很重要。但通常我们看不见那些因素，从而把失败的原因都归结到缺乏“意志力”上面。


作者这里做了个比喻：就好像你开了一辆重型SUV，离加油站还有200米的时候没油了。这是一个上坡，但你还是决定把车推过去。你推啊推啊推不动，你觉得是自己力量不足。于是你叫旁边的一个壮汉帮你推，还是推不动，你把他打发走了，又叫另一个壮汉来帮忙，不行再换，换了半天还是推不动，甚至还有向下滑的趋势！为什么会这样？你向前一看，好嘛，在你像前推的时候，好几个壮汉在向着你反方向推！


如果你想推车，把对着你干的壮汉叫过来，让所有的壮汉一起帮你推！


如果你想改变，让所有影响行为的6大因素，都来帮你！而不是对着你干！


这6大因素就是
动机 技能
个人 1 2
社会 3 4
结构 5 6


1.个人动机：你为什么要改变？你有多想改变？
2.个人技能：成功的改变一般都需要习得新技能
3.社会动机：你周围的人对你的行为有巨大影响
4.社会技能：如何让周围的人帮助你
5.结构动机：金钱激励等物质刺激的影响
6.结构技能：对环境的利用


如果你想改变，首先要认清这6个因素，只有认清这6个因素，才不会陷入单一归因的陷阱。
但这也只是第一步，改变从来都不容易，有多不容易？

作者提供了几个数据：


1.婚姻咨询只有1/5成功
2.老板想让下属改变的话，通常只有15%成功率
3.98%的人改变坏习惯失败
4.减肥的人只有1/20成功


作者接着强调，成功的改变，要有科学家做研究态度：设定计划，执行，反馈，调整


1.定位关键时刻（Identify crucial moments）


在哪些时候，哪些场合，哪些人，何种生理心理状态下，你会出问题
例：每次路过面包新语，我都忍不住买很多可爱的蛋糕


2.创建关键行为（Creat Vital Behaviors）

能起到杠杆作用，帮助控制调整的行为
例：想吃蛋糕？可以！只要盯着芙蓉姐姐瘦身照看3分钟！

3.应用所有6大因素来帮助自己（Engage all six sources of influence）


4.失败了不气馁(Make a bad day a good data)


认识到改变的长期性，失败了看哪出现问题，调整后再执行


如何应用6大因素的策略是全书的重头戏，分别为：


1.爱你所恨（Love what you hate）
例：啊，跑步跑出内啡肽，爽！
克服拖延后，被老板表扬了！


2.做你所不能（Do what you can’t）
例：通过刻意练习掌握拒绝不合理要求的技巧


3&4.将同谋转变成朋友（Turn Accomplices into Friends）
例：老公，下次不要买那么多冰欺凌了


5.逆转经济（Invert the Economy）
例:对部门助理："这是1K元，如果我一个月内又拖延工作，就请全部门人吃饭"


6.控制环境（Control your space)
例：把游戏机都卖了换台跑步机放屋里
把床边的零食放到阳台


我简单举了几个例子帮助理解，实际上书中策略要详尽的多。而且每个因素都有好几个策略，可以参见我做的思维导图。


书中后半部分，详细描述了如何在具体的领域，比如如何减肥，如何在工作中突破，保持健康，亲密关系等方面，应用上面的步骤和策略来进行改变。


最后，看完全书，很容易让人有激动之感，觉得这么好的东西，真是太实用了，可以解决多少人的实际问题啊！于是我给现实中的一些朋友分享书上的内容，却发现很多明显有相关问题的人并不在意，闻过则喜。我在翻看Amazon的书评中，发现了这么一段话：


“Because I believe that the human heart is more corrupt, self-deceptive, and weak than they assume. I believe that there are certain things about our lives that, in spite of persistently and intentionally using their strategies, will remain unchanged. In spite of using a variety of influences as suggested, often the heart wants what the heart wants, even if it’s not good for the body, the soul, or others.”


“我相信人类的内心比作者假定的更加腐化、自欺和软弱。我相信我们生活中的某些事，尽管坚持地有意地应用他们的策略，仍然无法改变；尽管如他们所建议的使用全部6种影响力，人类的内心仍然是要它想要的，即使那对身体，灵魂，其他人没好处。”


我很赞同。现实中很多人根本不想改变，认为自己一切都很好。对于这些人群，恐怕一辈子也不会改变多少。

希望这本书能帮到那些想要改变，却陷入陷阱的朋友。
=================下面是引申时间=======================
关于书评标题——逃出“暴力解决”的陷阱
我发现，不止在改变行为或者习惯上，人们喜欢简单粗暴的“tough it out”，将一切都归结于“意志力”。人类这种单一归因，寻找简单直接解释的倾向，其实体现在各个领域


例如：


啊，这个现象无法解释，一定是存在上帝！
孩子就得打，棍棒底下出孝子，不打不成材。
万般皆下品，唯有读书高，成绩就是一切
我的问题就是没钱，只要有钱，我的一切问题都能解决。
他对我冷淡，我没有问题，一定是他外面养小三了！
GDP就是一切，每年必须保证两位数的经济增长。
她看不上我，就是因为我没钱（没房子，没户口……）。
学英语就是要背，我要把新概念都背下来！
老板给同事升职没给我升，一定是他给老板送礼了
………………请自行脑补…………
这种单一归因的倾向，不全面而且通常是错误的，如果抱着这些信念不放，并且以此指导自己的行为的话，很容易自怨自艾，闭目塞听，停止进步。


我们可以借用书中分析“意志力”的策略，来分析现实中的一些其他问题，可以很好的拓展思路。

网友栗子对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
我每次都用一个「特别傻」的办法，来打断我长时间保持的不良状态。
比如我该去洗澡了，但是我躺在寝室床上看剧，不愿意动，我就问自己:“我洗澡回来之后还能回归现在的状态吗？”答案是“能”。这个可控的结果让我很有安全感。
这时候我就会开开心心地去洗澡，这方法的效果在于，很多时候，洗完澡后我就自发地不想看剧了，会背背单词，看看书，或者早点睡；退一万步讲，就算我回来了忍不住继续看剧，至少我把自己洗得干干净净，最后睡着时是香喷喷的。
其实很多时候我们拖延，是因为「懒得」改变当下的状态，仔细思索，这种「懒得改变」其实是一种对于不可控变化的焦虑，如果你能自问自答地消除这种焦虑，就可以有效缓解拖延症，也算是一个增强意志力的小聪明吧~

网友刘华俊对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
以下是我读凯利·麦格尼格尔写的《自控力》的笔记的精简版：

每天花5分钟的时间做冥想练习，这能提升你的自控力和注意力。
每天花半小时的时间慢跑，这对你的大脑和前额皮质有好处。
睡眠不足会让身体一直处于应激状态中，结果造成压力越来越大，自控力越来越差。
充分而缓慢的呼吸(10-15秒每次)能够激活前额皮质，有助于身心压力调整到自控状态。注意，练习时不要憋气。
早晨的意志力最强，把重要的事情安排在早晨。
低血糖饮食能让你的血糖稳定，它们包括：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
在一些小事(例如使用左手刷牙，不随便发誓，记录时间上的花销)上持续自控会提高整体的意志力。如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。别忘了自己实际的目标是什么。
不要把待办事项清单上的事情当作自己已经付出的努力。
当你进步时，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。问问自己“你的目标有多坚定？”想想“我做这件事是因为我想要……”
遇到诱惑时，回忆“为什么我曾经能够拒绝诱惑？”
当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为（如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟，以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害）。当你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行之后就会允许我们做坏事，为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。（如果你去处理了一个重要的项目就说自己很“好”，拖延不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。）
学会区分渴望和真正的快乐。
压力会让人屈服于诱惑，当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度时，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后进度的事实。最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
当遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。要学会自我同情和自我谅解，告诉自己“每个人都有……的时候，不要对自己太过苛刻”。想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。想象自己在什么情况下意志力会失效，然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上的距离。你也可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些想法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。
找到一群正在做你渴望做到的事的人，置身于和你共享承诺的目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
预想自己实现目标后会非常自豪的人更有可能坚持到底并获得成功。
让自己坚定决心的有效策略是：公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
把你的意志力挑战变成集体项目，有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要互相记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。
应对自己强烈的欲望或烦恼：1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
把“我不要”变成“我想要”，你可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战，有时，同样的行为会被这两种截然不同的思想支配，比如把“不要迟到”重新定义为“要做第一个到的人”或“提前5分钟到”。
驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，想象这些冲动只是大海里的浪花，虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡，不要视图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

网友innofact对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
Willpower 的读书笔记：

“意志力”并不仅仅是一个比喻，意志和力气一样，在使用过程中都会消耗，每个人的意志力都是有限的，所以不太可能在同一时间内从事过多需要消耗意志力的工作。例如在大学里，非常讽刺的是往往有这种现象，到了期末考试的时候，很多人都会发奋读书，但结果书没看几页，一天就过去了。这是因为对于平时不太读书的人来说，期末集中看书是一件非常消耗意志力的工作，一旦意志力用完了，书也自然看不下去了。这也就是为什么我们在新年定下的计划最终会被渐渐遗忘，就像吃饭一样，贪多嚼不烂，最好的方法是每次紧盯一个目标。随着这个目标渐渐成为你日常生活的一部分，做这件事就再不会消耗意志力，此时可以把节约下了意志力投入到新的目标。

首先要明确，意志力并不是一成不变的。通过恰当的训练，我们能够改善自己的意志力。

提升意志力最核心的方法有两点，building willpower与monitoring。

building willpower：
实验表明，被试在进过一段时间的“锻炼”后，与控制组相比意志力显著上升。这里所说的锻炼不一定是身体锻炼，在日常生活中坚持使用非惯用手、记录下自己每一顿饭吃了什么等都能达到同样的效果。
此外，在日常生活中除了本职工作以外，多参与一些被普遍认为“更高尚”的活动，接受一套“更高尚”的价值观。例如参与环保、动物保护运动等，通过这些活动不断给自己积极的commitment，借此提升意志力。

monitoring：
当我们走到一面镜子前，我们都会不自觉地打量自己：今天发型乱不乱、这套衣服是否适合自己、腰上的赘肉是不是有多了等等。尽管很多时候这种比较都会让我们失望，但这使我们知道在自己的内心有一个“完美的自我”，每次走到镜子前，我们会把现实中的自己与“完美的”自己进行比较，如果不是太过分的要求，这种比较会不断提升自身的素养。这就是一种monitoring。
但我们自身的其他方面却不像自己的外表那样容易被观察到，于是我们需要更有效的镜子。借助于迅猛发展的科技，我们的移动设备越来越发达，这给我们带来了极大的便利。例如你想节约一些钱买一台新手机，那么一个记账软件是不可或缺的。每次消费时别忘了记上一笔，渐渐你就会发现自己的消费减少了。恰恰就是记账这一个动作，就会让你思考这一笔消费是否值得，此时你会和“完美的自我”做对比，很多时候钱就这样省了来。可以把这种过程称之为instantaneous feedback。
但这还没有结束，每过一个时间段都需要做一个review，回顾这段时间自己是否达到了预期目标，出现过什么问题，计划是否要调整，等等。在最初的一段时间，review也是非常耗费意志力的一件事，尤其是在晚上的时候，所以可以考虑在第二天起床时做review。
ps：看到这里可能有人觉得上面所说的很像GTD里的精神，的确是这样。当一个人大脑中有太多要做的事情交织在一起，此时他的意志力往往就耗费在克服心中的焦虑，可想而知剩下的意志力也就没有多少了。克服焦虑也是提升意志力的一种渠道。
另一种monitoring的方法称之为social support。我们每个人都会承担peer pressure，当一个孩子处于青春期时为了获得peer approval，对家长、老师与社会的劝告充耳不闻，做出一些出格的举动，但我们可以好好利用这个人性弱点。例如当你决定戒烟时，千万不要把这个想法憋在心里，尽量告诉你所有的亲朋好友（当然也别太多，尤其要告诉你最看重也是每天都能接触到的那些）。请他们监督你的整个过程，实验证明这种方法效果非常好。

最后，使用意志力最好的方法不是用他抵制诱惑，而是利用它避免烦恼。

网友吴阿对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
这里我也推荐一本书： 《The Willpower Instinct》，豆瓣链接在这里The Willpower Instinct (豆瓣)

如果心急的话，可以直接跳到后面，我会列出书上的一些建议。

推荐这本书的理由是三个：

1. 这本书从神经学、脑科学和心理学的角度分析了为什么我们容易被诱惑，从而依照我们本身的生理和心理特征来提供建议，而不是违背我们的天性。相比于根据自身经验产生的建议来说，来自这种追根溯源的方式的建议更纯粹，不会把有用的建议和无效的建议混在一起，同时，它也会指出在使用一种方法的时候，关键的要点是什么，为什么这个方法会有效。

2. 这本书的观点很正。我们的欲望和自控对自身都是有价值的，它并没有一味地强调要自控，而更提倡一种平衡的生活。

3. 他提供的方法很有效。

以下是建议，我尽量写一点为什么这种方法会有效，如果大家对这些内容有兴趣的话，可以去看这本书，一起交流。
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1. 关注你做决定的过程。


我们的大脑中心有一个本能的区域，而自控的区域在大脑前页。当我们没有意识到自己在做决定的时候，基本都是本能的区域在主宰。所以，当我们需要做一些对抗本能的决定的时候，我们一定要意识到，我们正在做决定，而且做这个决定我们需要一点意志力。

2. 冥想。


冥想是对大脑的训练。哪怕冥想的时候感觉很差，对日常生活也会有很大的帮助，因为冥想的时候感觉很差就是因为我们会不断分心，而我们需要把自己跑出老远的念头不断拉回来，而不断把注意力转回到自己要做的事，关注于自己目标正是意志力的一部分。

3. 降低呼吸频率到每分钟4-6次


4. 适当的锻炼，哪怕是5min的室外散步


5. 合理的作息，充足的睡眠


以上三个建议的目的是为了锻炼身心，增加一个人的意志力储备。这里涉及人类的两个反应，一个是应激反应，一个是三思而后行反应，前者在外界威胁出现的时候工作，而后者在我们有内在的冲突的时候工作。这两个反应引发的生理反应是截然不同的。而三思而后行反应需要的是降低心率、血压、呼吸。

6. 放松，缓解压力

不论是应激反应还是三思而后行反应，他都是一种大脑的紧张，而放松可以给我们的意志力充电。

7. 最重要的事情优先做


我们每天的意志力在不同的时间是不同的


8. 合理的饮食，适当补充一点零食


意志力是一种大脑活动，高能耗。


9. 尝试着去控制一件你平时不去控制的事情，比如用左手开门。


锻炼自己的意志力。


10. 发现真正能让你坚持的动力


当你觉得自己的意志力快要用完的时候，鼓励一下自己，坚持一下，不要让大脑中的意志力停止工作。


11. 不要把“接受诱惑“作为自己”抗拒诱惑“的奖励，不要用”自律“为”放纵“辩护。


当我们有所进步的时候，我们往往更容易接受诱惑，因为有了道德上的优越感。


12. 想改变行为的时候，减少行为的变化性，而不是行为的量。比如如果我今天抽2包烟，那么明天我还抽2包烟，而不是，我今天抽2包，明天我就不抽了。


因为我们太容易把困难的事推到明天。


13. 认为那个渴望变得更好的你才是真的你。


这样你就不会因为自己做了一点好事，而要奖励自己一点做坏事的权利了。你会这样想，是因为你认为想做坏事的那个才是真的你，而做好事是别人的要求。


14. 分清楚奖励的承诺与奖励本身


这个里面涉及到比较多神经学方面的东西。当我们得到了一个奖励的承诺之后，我们就会不断地去追求那个奖励。很多时候，我们会发现，当我们要抗拒诱惑的时候，诱惑会显得格外诱人，而当我们得到诱惑的时候，却发现似乎没有那么幸福。所以，当我们面对诱惑的时候，想想过去得到他的时候的感受。

15. 保持心情愉快


16. 远离让你恐惧的事


17. 缓解压力：运动，散步，宗教活动，瑜伽，创造性的爱好，阅读，听音乐等等


18. 原谅同情自己而不是指责自己（尤其是在自己做了没有意志力的事的时候）

当我们情绪低落的时候，我们会更渴望种种诱惑，因为在原始的大脑中，满足欲望能让我们觉得开心。

19. 在做计划时，预测自己可能会受到的诱惑，并想一个应对之法


20. 降低我们对未来收益的折现率。当我们要做与长期收益相背离的事情的时候，生动具体地想一想那个长期收益，想想我们为了及时满足放弃了更好的长期收益。


21. 在抗拒不了诱惑的时候，对自己说，等10分钟。

虽然只有10分钟，但是在心理上，我们会把它当做是未来的收益，它的价值会降低


余下还有一点内容，再补充。很多地方我其实都没有解释的很好，建议大家看原书。书不厚，提供了很多例子。
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这些建议看起来都很琐碎，似乎缺乏一个体系。但我们追求的不是体系不是么？关键是，好用，好使。

网友一帆船对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
我来说点不同的。

在学校里中，我经常听到关于小明的传说：

“你造吗，隔壁宿舍的小明太厉害了，每天早上六点起来坚持跑步，风雨无阻，一跑就是四年，那自制力真是令人佩服”

“你造吗，小明的哥哥太厉害了，每天早上六点起来就跑到操场上对天狂吼英语一小时，惹的来晨练的隔壁老王吓的心脏突突突，那自制力真是令人佩服”

“你造吗，小明的弟弟太屌了，竟然可以一泡尿憋住一天，然后一次二分钟，还在别人面前得瑟曰自制后的放松，那自制力真是令人佩服”
…………

小明，小明的哥哥，小明的弟弟如三座大山压在我的头上，让我每天如临大敌，不得一刻的安宁。于是我决定花100块请小明撸串，求得葵花宝典。

我当然是醉翁之意不在酒，酒足饭饱之后，我就问了：“小明，你们三兄弟咋这么厉害啊，自制力怎么这么强，可以给我讲一讲怎么做到的吗？

小明酒足饭饱，一听到聊到自己，一改平时闷骚的本性，侃侃而谈，一开口就用上了知乎名句：“你还是too simple too young ，sometimes naive，你认为的意志力就是真的意志力？

我很想抓住装逼的小明打一顿。

小明不为所动。
”对我而言，在跑步这种情境下，我有足够的意志力，但是在学英语这个情境下，我却没有办法很好地坚持下来。很多人忽略了不同情境对自己的影响，他们简单地归结为自己的人格特质，但是这种认知局限性很大，举个例子，一个平日里性格温暖友善的人可能在一个陌生的社交环境里变得非常的拘谨羞射，人是环境的产物，撇开环境谈毅力都是耍流氓。”

我立马说到，也就是说，“意志力”这个概念忽略了我们行为中一个关键因素：情境的变化。

小明嘿嘿一笑。
“对，所以你看，班上某女神可以每天在化妆台上呆上一个小时，同时非常擅长控制自己的饮食，因此身材苗条充满吸引力，但是你要她每天去跑两圈会要她命，就我而言，每天跑上几公里是很轻松的事情，但是你要我拿一本高等数学每天看上几个小时会要我命，同理，有些人非常善于学习，但是你要他去控制自己的胃就很困难，所以以后碰到某件事情，你不要说自己毅力不行，而是要换个说话，比如，在跑步这个情境下，我没有良好的毅力，但是在学习英语情境下，我有良好的毅力，要学会用在……情境下，我……这个句式替代笼统性地说自己没有毅力。”

我觉得有些道理。
“那为什么有些人在多个情境下都能很好的坚持下来？”

小明眼光中闪耀着光辉。
“”那是因为他们中的大多数人是把毅力当作一种技能看待。技能是由做好某件事情的知识积累和实际操作构成，比如说，你要想练好投篮，那么你要学习投篮的一些知识，比如手势，发力的过程，然后再一遍一遍反复地练习，直到达到自动化，这样你才能叫学会了投篮的技能。你学会了投篮的技能，但是不代表你就学会了扣篮的技能，运球的技能。我们不可能学到某个技能就可以广发应用到各个情境，我们要学习的是适应于特定任务的特殊技能。你可以坚持阅读一本大砖头教科书，但是你无法坚持跑完1km，这个时候，你就要学习如何在跑步的情境下做到坚持的技能，你如果无法坚持学英语，你就要想办法学习如何坚持练英语的技能，只有你这个2傻就认为自己有了毅力，不管情境下都大小通吃。”


小明继续说道。
“一些节食失败的人总是埋怨自己毅力太弱，但是其实真正值得反思的是在特定情境下他们做出了什么样的反应。比如有些人可以很好的控制饮食减肥，但是一碰到非常饥饿的时候就做不到了，或者经过一个美味的烧烤摊旁边就忍不住来几串，你知道吗，这并不是他们意志力薄弱，而是这个不得不吃的环境，他们首先要做的是，如何避免自己非常饥饿，避免自己经过美食店。”

"在你们看来，毅力就是紧握拳头，紧闭双眼，咬紧牙关抵抗着诱惑，即使心理蠢蠢欲动，但是还是强忍着不去做。比如圣雄甘地就是这样过了几十年苦行僧的生活，睡觉时候紧挨着美女，以证明自己的贞洁。但是对于多数人来讲，最有效的方式是避免和美女睡在一起，毕竟独自睡觉比紧挨着美女睡觉更能保持贞洁。"

还记得《奥德赛》中奥德修斯在回家的途中会经过一个海峡，那里有很多歌声美妙的水妖，凡是听到歌声的水手都会神魂颠倒，结果触礁而死。奥德修斯想听听这天籁之音，但又不想触礁，于是他就把自己绑在柱子上，不管如何请求，都不准放开，直到通过海峡。同时他还用蜡堵住了水手的耳朵，这样他们听不到歌声，安全到家。

预先做好计划，防止我们不想要的行为发生，避免诱惑是经不起诱惑的人最应该要做的事情。

你以为每天早上叫醒你的是梦想吗？
是昨晚设定好的闹钟。

网友lily lee对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
所有男士想想，如果让你们在性方面非常有节制，一月做一次，半年撸一管，有多少人能做到？哪怕是循序渐进地达到这个境界，当你想着剩下的大半辈子都要过和尚般的生活，你还有活下去的欲望吗？

为什么我们中学念书的时候会那么废寝忘食地投入付出，意志力大爆发，除了北大清华的美好愿景支撑着我们，更重要的是，我们知道这样的苦日子是有期限的，三年之后就解放了。所以我认为，如果要对抗人性（这也是消耗我们意志力的主力军），食欲，性欲，懒惰，贪欲，权力欲...除非这对抗能满足我们其它人性的需求，比如自恋，各种优越感... 或者我们同时能在其它人性需求上获得足够补偿，比如放弃食欲同时补偿我性欲（又名转移注意力），不然这对抗是不可能持续下去的，意志力是消耗品且本身无法产生快乐，人无法靠它生活。

回到第一个问题，假设这样苛刻的性节制带来一个可爱的副作用----------让你变成一个满身肌肉高大威猛尺寸硬度完美的男神，与你擦肩的女人都恨不得献身于你，使出浑身解数勾引你，为了博得你的青睐而相互掐架，那么苛刻的性节制是不是就变得易于忍受了呢?因为它大大满足了你自恋的人性。这也是为什么美女总比丑女更容易做到节制饮食。以本人为例，女，易胖体质，即使减到现在的50KG也是路人姿色，坚持每天50分钟7公里两年，食量早已是正常人的四分之三，酷爱零食却不敢碰。今年不慎伤了右踝瘸了三个月，饮食未变，体重却涨了6KG，两年的努力三个月一笔勾销。冷静想想为了控制体重跑一辈子太不划算，（坚持跑+戒零食）X40年=无限意志力，换来的却是TM一停就反弹的不稳定身材，果断决定抽脂。

华尔街之狼里的经纪人们为什么离不开疯狂性爱和过量的毒品？他们工作压力太大，每天都需要很强的意志力去推动自己的神经高速地运转，因此他们需要毒品的助力，然后在性欲上得到足够的补偿。同理，女人嫁个事业上非常成功的老公婚姻往往不太幸福。伟大的事业成就耗尽了男人的意志力，他们实在不想于事业之外还花精力保持性欲懒惰情绪的节制，他们急需享受性质的补偿，以便维持明日工作所需的意志力。

结论：意志力是商品，限量免费试用，无限供应，就看你的筹码（补偿）有多少。

一年后再补充一下我的见解：意志力需要我们用别的东西交换，就是俗话说的要有足够的动力，每人的情况不同，所以能交换的东西就不一样，因此第一步我们应该摸清自己的G点在哪儿（表想歪了哈）。
以我为例，我是个慢跑爱好者，一周4次，每次十公里，用时1小时10分左右。有朋友问我，你怎么坚持得下来啊，我跑了20分钟就又累又无聊，根本坚持不下去了。我的方法很简单，边跑边听自己翻唱的歌。我喜欢自己的嗓音，打小就爱录歌，而且越听越臭屁，所以我挑了最让自己满意的十首歌，边跑边听边幻想自己站在舞台上开演唱会... ...时间过得巨快无比，一小时眨眼就过了，还不是很累。我也试过把喜欢的电影美剧的音频截出来跑步的时候听，比如神探夏洛克，好媳妇啥的，但是没用，半小时后就累得很勉强了（我有用APP记录速度和公里的习惯，速度是一样的，但听后者很快就感到无力，喘不过气，膝盖疼，边跑边骂怎么还没到一小时）。
跑友（不是炮友哈）A，弱女子一枚，她喜欢小说，从小就爱幻想爱瞎写，她和我一样每次十公里，方法就是挑选最能激发她灵感的玄幻音乐，边跑边听边幻想自己是小说里的女主角，偶像陈键锋（美人心计里一男的）是男主角，然后穿插各种暮光，风中的女王，冰与火之歌，吸血鬼日记之类的狗血剧情，一阵心潮澎湃中十公里就跑完了。
跑友B，嫉妒心重的微胖女纸，渴望减肥但离不了零食，锻炼的意志力很薄弱。现在每天跑六公里。她的方法就是在那啥的网站看那啥的片子o(╯□╰)o... ...和广大宅男同志不一样，她不思那啥欲，但里面身材火辣的妹纸让她无比嫉妒（具体啥程度我无法体会），她说只要看到东欧那边的姑娘（世界上最漂亮身材最好的不都在那儿么(⊙﹏⊙)b）吃到嘴里的巧克力都会吐出来，哪怕已经晚到半夜十二点了她也会立马换衣服跑步去。

自恋的力量是惊人的，信仰也是（如果今天世界人民肉搏战，我赌十块钱最后活下来都是阿拉家的），所以大家好好利用它吧。

网友thezxz对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：

先把最核心的观点放在开头：意志力问题的本质，是在当下这一刻，一个人如何与他自己相处。

———_(:3」∠)_我是充满意志力的分割线———

我们对事物所采用的命名方式，会在潜意识中影响我们对事物的理解和判断。古代阴阳师管这个叫“言灵”，而现代语言学家则管这个叫“框架”。当我们在讨论“意志力”这一事物时，很多时候会将意志力理解为一种类似肺活量或百米冲刺速度的素质和能力，可以通过种种方式和途径去提高它。

但我认为不是这样，至少不仅仅是这样。

题主的问题里有个很有意思的描述：“我也不指望自己非常自律非常‘苦逼’，我希望能够循序渐进地提高。”这句话给我的感觉就是，题主将“意志力强”与“能够逼着自己去做不想做的事（或不去做想做的事）”在一定程度上划上了等号。将“自律”和“苦逼”并列在了一起，我几乎可以脑补出题主脑海里意志力强的人的形象：一个每天“逼迫”自己进行各种自律的苦行僧。所以意志力即是忍受痛苦与克服痛苦的能力。

事实上，这也是很多人的看法。但这种观点没法解释一个很常见的现象：为毛会一个人会在某些事情上面意志力强（比如早起），而在某些事情上面意志力差（比如总是吃太多）？当然，有人会说这是因为不同的事情需要的意志力不一样，也许对小明来说，每天不玩游戏认真看书学习需要花费的意志力点数为10，而让早起需要花费的意志力点数则为15，坚持慢跑需要花费的意志力点数则为20。

但如果按照这个理论，若是花费一段时间让意志力提高到可以坚持慢跑之后，那么小明应该就可以轻轻松松做到早起，但以我的经验来并非如此。我要是想要让自己早起，仍然需要不断挣扎，也许比坚持慢跑要简单些，但还是需要这么一个过程。也就是说在坚持慢跑这一点上培养起来的所谓意志力，并不能适用于其他方面。这么一看，所谓的意志力这个概念就变得可疑起来。又或者有人说需要具体情况具体分析，不同场景下意志力各有不同需要分别对待，若真是这样以奥卡姆剃刀原则，“意志力”这个概念完全就可以扔掉，改为讨论“如何早起”、“如何减肥”之类具体的问题。但我们都会隐隐觉得不安，如同心中扎了一根刺，总觉得哪里不太对劲。

那么在诸如坚持跑步，坚持早起，坚持不玩游戏认真学习这些事情背后，是否存在一种共通的东西？我认为是有的，这个东西就是：一个人在当下此刻与他自己的关系，也就是我前面所说的：一个人如何与他自己相处。

一般所谓需要意志力的时候，就是当一个人和他自身发生冲突的时候（学习VS玩游戏，大吃一堆VS减肥，早起占座VS睡懒觉……）。很多所谓的增强意志力的方法，目的便是在这场冲突之中帮助其中一方获胜，当然这些方法肯定多少会有用，但长期来看呢？我对此持怀疑态度。如果现实生活中你的两个朋友小明和小李经常意见不合发生争吵，请问以下两种方法你认为更能达到让小明小李不吵架的目的：

A.每次都帮小明吵赢小李。

B.经常请小明小李一起看看电影吃吃饭，在平时就改善两人的关系，让他们增进彼此了解，从而实现和平相处。

大多数人都会选B。既然如此，为毛当我们与自身冲突的时候，采用的方法却大多是A？我想原因大概是因为很多时候，我们将“自己”当成了达成某个目标的手段和工具，而忽视了“自己”的各种情感诉求。比如：我希望自己能够每天早起。如果仔细体味这句话，便会发觉在这段陈述中，“我”和“自己”指代的是两个并不完全一致的对象：“我”发出命令，并希望获得好处；而“自己”则执行“我”的要求，实现“我”的愿望。“我”就像奴隶主，“自己”则是心不甘情不愿的奴隶。一旦“自己”有所懈怠，“我”就会小鞭子啪啪啪地抽起来，或胡萝卜或大棒，驱使着“自己”执行命令，最后搞得双方都是疲惫不堪。

而在我看来，增强意志力最好的方法，便是处理好“我”和“自己”在当下的关系，让他们停止冲突，相互认可和理解，一起出力达成目标。而要实现这点，我认为首先、也是最重要的，便是停止自责，学会无条件地接纳自己和爱自己。

听起来是不是特俗特鸡汤？但我向你保证，这真的管用，但是要真的做到，也真的很难。

这不仅意味着早起没成功或者忍不住又没复习玩了一晚上的游戏时，不再去指责自己是多么懒惰无用，停止用好与坏去对自己贴标签进行道德评判。同时也意味着完全彻底的认可与接纳不完美的自我。很多人会在心里给自己塑造一个完美的“我”，然后将生活中的种种失败和不如意归结为另一个“自己”的不给力（我想早起来着，都怪自己睡过了头；我本来准备去锻炼的，但自己一下子没忍住看了一晚上漫画……），我们对完美自我的幻想和对不完美自己的不接纳，正是造成了“我”与“自己”分裂对立的根源。我们试图用“完美的我”来鞭策“不完美的自己”，但真的有取得什么效果吗？只不过是在原地兜兜转转而已。

人们总以为自责会有助于让自己下次不再犯同样的错误，但心理学家们早就证明了这只是适得其反：自责所导致的压力和低自我评价，都只会让我们更容易冲动行事，更容易丧失自制力。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，而自控则需要你的大脑有更广阔的视野。甚至有时自责和批评反而成为了放纵的借口：现在爽一下又怎么了？等会儿我狠狠把自己骂一顿不就扯平了么？毫无道理可言，但这种微妙的心理确实存在。

我们总以为自己是理性的人，但其实我们都是被各种情感情绪所支配的动物。当我们不断地苛责自己，不断地因为种种事情而批评自己时，各种情绪也在暗地里滋生。它们如此的微小琐碎，以至于我们几乎不会察觉到它们的存在，但当它们堆积起来时，我们就会察觉到莫名的焦虑、不安和心烦意乱，而这一切都会削弱我们的专注和自控能力。于是陷入了这样的一个恶性循环：无法自控——自我批评——更大的压力和更低的自尊——更容易无法自控。

所以干脆承认就好了，“我”本来就是不完美的人，有种种的缺点和不足，而且很可能一辈子都是如此。所有的失败和不如意，都是“我”的一部分，不要再让“自己”去背锅。然后，无条件地接纳和爱这样的“我”。从而在面对需要做出抉择的时刻，能够更加简单和纯粹：我自己做出选择，并承担由此带来的所有责任和后果，then life just goes on。

而除了无条件的接纳自己，爱自己，第二件重要的事情就是觉察力。很多时候不是意志力坚定不坚定的问题，而是在人们在动用意志力之前，身体就已经行动了。比如小明题目做着做着，突然发现卧槽我什么时候开始玩手机了？这与其是说意志力的问题，不如说是觉察和专注的问题。所以仅仅是觉察自己的各种念头和情绪本身，就能够制造出一块缓冲空间，让我们的头脑冷静下来，去发挥主观能动性。

而另一方面，需要用到意志力的情况，大多数情况下都是我们所熟悉的情景。这意思是说，我用不着担心某天回家推开房门一看，结果发现一个穿着裸体围裙的美女跪在玄关门口，问：请问你要先吃饭，先洗澡，还是先吃我？人们用不着去锻炼面对这种意外的意志力。人们需要面对的是那些不断重复出现的场景：比如保持一周5天的锻炼频率，每天早起，或者是晚饭少吃。对这些事情来说，不论选择做还是不做，其结果都是熟悉可预知的。

而觉察力在这些情况下，可以起到意想不到的好处。拿我最近的经历做例子：我是一个吃货，即便是体重计上一路飞涨的数字，也不能击穿我吃吃吃的决心。但最近一段时间肠胃不好，晚饭吃得太饱就会拉肚子，所以不得不控制食量。住处附近有家面馆是我常光顾的地方，拌面和炸猪排都是一绝，我经常就是点一份肉丝拌面+炸猪排作为晚饭。而现在为了身体着想，我决定若是去就餐的话就只点拌面不点其它的。但对一个吃货来说这真的很残忍你造吗？！

这里插入一个很重要的关键词：多巴胺。很多人对这个东西的大概印象就是一种会让人觉得快乐的大脑分泌物，但其实多巴胺的作用是让你“以为”做某件事会很爽，它会挑起欲望，以及“及时行乐”的冲动以及快感。就像麦兜期盼很久的圣诞节火鸡，在未吃将吃和第一口之间，最为美味和幸福。等到真的吃到肚子里了，感觉也不过如此。

多巴胺使人们高估某件事情的价值，从而令我们更冲动。而当我们满足了某个欲望感到一身轻松心满意足时，很少有人会察觉，这份轻松和满足很多时候并不是来自于这件事本身带来多少快感，更多是来自于欲望本身的平息。打个比方来说，就是：多巴胺给每个人的心里压了一块巨石，让我们百爪挠心试图通过一切方法将它搬走，等到用某种方法将它移去时便觉得通体畅快，于是便误以为这种快感是来自于采取的行动，而不是巨石本身的消失。

所以我的解决方法就是：某天到面馆点一份肉丝拌面+炸猪排，然后用充满觉察的方式吃完：每一口我都慢慢咀嚼，细细体味牙齿撕碎嫩滑肉质的触感，热腾腾的大排混合辣酱油后在味蕾上扩撒的滋味，以及最后滑过喉咙落入肚子的温暖，用身体记住这份感觉。等到之后再去时，若是高涨的多巴胺怂恿我还要点，我便会回忆起这份感觉，再将其和当下的欲望对比后，便会发现多巴胺将炸猪排给我带来的快感扩大了许多倍，于是这份冲动便会消退止息。结果就是之前我基本上是一个星期吃3次，现在则是差不多半个月吃1次的频率。这种方法同样可以应用到许多地方，推荐大家可以尝试下。

至于锻炼觉察力的方法，我推荐冥想。这也是许多谈到意志力和自控力的图书中推荐的方法，如何冥想是个很大的话题，这里不展开。感兴趣的人可以去下载《改善情绪的正念疗法》（地址：《改善情绪的正念疗法》扫描版[PDF]_eD2k地址），里面有多关于冥想的指导。这是我目前看过对正念疗法以及冥想从心理学实操角度讲得最好的一本书，整本书从头到尾都在说一件事：如何接纳当下的自己。理论配合案例和实践教导，极其实用，墙裂推荐！（题外话：说到正念疗法的书，可能很多人都会想到去看创始人卡巴金的书，但就我看过的2本中文版著作来说，内容方面太过形而上，缺少实操部分。属于那种给已经有所心得的人看的精神共鸣类的书，偏“道”而非“术”。如果是对正念疗法一无所知的人来说，看起来大概只会觉得非常心灵鸡汤而已。）

扯了那么多，最后总结下我的观点就是：

1、意志力问题的核心，是当下“我”和“自己”的关系。消除两者的对立抵抗，获得相互认可和理解，可以更好地帮我们自控。

2、学会无条件地爱自己，接纳自己是最重要的事。

3、提高对事物以及自己情绪的觉察力，可以有效提高自控力。

希望上面这些内容对大家有启发和帮助。至于其他的一些提高意志力的方法，我推荐可以看凯利·麦格尼格尔的《自控力》，会有许多收获和启发。顺便再推荐下我的校友 @动机在杭州老师的《拖延症再见》和我男神 @李松蔚的《一小时之外》两本书，里面对于什么是爱自己以及接纳自己均有非常精彩的描写。

网友覺無对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
谢欧阳浩煜邀！


题主，死扛硬挺是没用的，人的意志力不会在做与快感毫不相干的事情中得到提升，反而会被极大的消耗，个体也会越来越没信心。


我们为什么会产生一个要提高自己意志力的想法？


因为我们在硬着头皮做自己不喜欢的事情直到身心俱疲，坚持不下去了！

反之，当我们做自己爱做的事情时，我们几乎不会产生需要提升意志力的想法。趋乐避苦人的天性，乐趣驱动是人最好的动力。

大多数的人生是苦逼的，喜欢的事情往往与应该做的事情不是一件事情，比如上班时的你本该------你也知道应该工作，可是你想玩手机；讨厌的事情往往是我们必须做的，比如你为了养家糊口从事着一样你根本不喜欢的职业，我们的意志力不断的经受着诱惑或枯燥的考验。

喜欢的与应该的不统一，讨厌的与必须的统一了，这种无法做喜欢的事情、不得不做无聊单调乏味之事的状态一直在暗示着你的无能无力，你的潜意识收到了这些暗示，使得你的存在感不断消耗，逐渐消失殆尽。

人是物质的人，意志力本质是你体内运动的物质，精力有限而无聊枯燥的事务无限，把有限的精力投入到无限的无趣中去，你会痛苦到死。

我们来看看那点儿有限的意志力是如何产生的：


你一定有过这些感受：你想要培养一个技能或者素质，你产生了巨大的热情要得到它，这种带有目标的激情促使你脚踏实地孜孜以求，在追求的过程中，面对一个又一个阶段性的胜利，你不断鼓励自己，增强自信，这些自信使你的心越来越坚定，你意志力越来越顽强，你的坚定和顽强也可以爆发出来表现为霸气，接着你的意志力经过了一些困难和挫折的历练，你的心沉了下来，你变得从容淡定了，再次面对曾经的一些荆棘，你可以冷静的去应对了，然后，你在冷静应对中体会到自由的快乐，随心所欲而不逾矩，你终于一定程度上培养成了一开始你要的技能，或者得到一开始你要的那个东西。然后，因为体会到了快乐，这快乐激励你产生新的欲望，开始了又一次的轮回。

上面这段描述中蕴含着五行相生的原理，它们分别是中医提到的五神，神、意、魄、志、魂。激情、对新目标的渴望，对生活的热情，这些是神，属火；脚踏实地和孜孜以求是意，属土；坚持、坚定霸气，顽强的意志力，这些是魄，属金；从容淡定是志，属水；自由、随心所欲、灵动机敏是魂，属木。

人的欲望永无止境，实现了一个就想要另一个，或者说总有一个你更想成为的人，那么你心理的五行轮回就永远也不停止。 这种不间断的主动心理活动与外界对你长年累月的影响共同塑造了你的人格，生理上表现为逐渐形成了你的体质。外因通过内因影响事物，之所以外界的各种否定会轻易的摧毁你的存在感，内在的原因还是你心理经过这么多年的五行运转后，没有积累足够的存在感来抗击压力。

健康的五行是各项都强的同时还能保持平衡。为什么要保持平衡？因为五行还有相克的属性，请回想：
你有没有发现身边有的人三分钟热血，他们喜欢一个事儿时是那么有激情，但是就是没有坚定的意志力坚持下去（火克金）；你有没有发现身边一些人对一些想法坚持得有些偏执，以至于头脑不灵光，不能左右逢源，灵活应变（金克木）；你有没有发现身边有一些人太有小聪明也太过聪明，以至于总以为所有的问题可以用更灵巧省力的方法解决，可是他们错过了培养自己脚踏实地的机会（木克土）；你有没有发现身边一些人太过于谨慎和孜孜以求，以至于不懂适时的鼓励自己，老感觉自己不足，老是从容淡定不起来（土克水）；你身边有没有这样的一些人，他们总是太过从容淡定了，对什么都提不起兴趣，渐失对生活的热情（水克火）。又或者这些人的这些情况都在你一个人身上发生过！以上五行中的魄即是意志力，按照五行相生的顺序神生意，意生魄。


每个人都在某些爱好上培养出了自己的意志力，这期间脚踏实地孜孜以求换来的成果鼓舞了你，使你越来越自信，夯实你的自信，不断的坚定它，你的意志力便形成了，可是这一切的前提是你要有足够的喜爱去支持你脚踏实地孜孜以求。

换句话说，意是可以生魄，但是没有神，意就不会开始，魄也就无从谈起了。我们无法用不快乐的事情来培养意志力，因为激情、对新目标的渴望、对生活的热情，也就是神是需要快乐来点燃的！

另一方面，火克金，起心动念既是神的兴起，这个念头也会摧毁你的魄。神的本质是心动，魄的本质是去定住心，如果真的定住了心，那么就会进入志的状态，也就是寂静心，可惜，这个心极难定住。比如学习或工作的时候，突然想看看网页或者玩玩儿手游，对上网或手游快感的期望进入了神，它就开始瓦解你的意志力了；同样在反方面，如果对你所做事情的讨厌念头兴起，进而举步维艰、难进丝毫，这也是神对魄克制的一种表现形式。

一个人不得不做自己不喜欢的事情，不能随心所欲，这是存在感的巨大挫败，当你意识到你的不喜欢，又觉知不得不做，你的存在感就开始消减了，伴随的是意志力无法遏制地减弱。

讲了这么多，就是想点醒题主：任何事情不和快乐发生点儿联系，那它就无法提高你的意志力！

逐渐地提高自己的意志力是每个人都擅长的事情，只是当你逼迫自己去干不喜欢的事情时，意志力是无法被提升的，可惜你没有觉悟到，这样你就会总以为自己意志力不够。请牢记，增强意志力的诀窍已经在你心中了，之所以感觉意志力不够，是因为你碰到了无论多少意志力都无法解决的问题，这个问题是你正在做一个无法令你快乐的事情。

那么如何让无聊单调乏味的事儿们与快乐发生性关系，哦不，发生点儿关系呢？


请发挥你跳脱丰满的想象力，从多个角度审视那些糟事儿，发掘新的G点吧！

抛几块砖：

一、事后的快乐


对自己承诺，完成任务后给自己各种适度的奖励。（给自己一个小礼物、打场球、玩会儿游戏、允许自己上上网，或仅仅休息一下下）

本方法的弊病在于，可能因为心思都在事后的奖励上，结果任务完成得不够好；又或者以自己完成任务为借口，事后过度放纵自己，造成精力的大量消耗，以至于更加没有意志力来进行以后的任务。

二、伴随的快乐


在不影响任务完成质量与进度的前提下，同时进行一件令自己感到身心愉悦的事情。最常见的例子就是边听歌边学习、工作、打扫卫生。

缺陷是，由于工作环境或工作性质的原因，使得大部分工作在进行的同时无法开展消遣娱乐活动。

三、本身的快乐


从新角度挖掘事务的快乐点，把原来讨厌的事情变成喜欢的事情。比如那个已经被用烂的例子，雅思7分能够获得全额奖学金，那么每背熟一个单词，相当于挣到一美元。又或者把你的任务当成人生游戏中必不可少的经验值积累，请看看这个答案并毫不吝啬的给这位答主的精彩回答点赞吧，可以把生活设计成一个让人沉迷的游戏么？ - 思丞steven 的回答。

重新审视你的工作内容与流程，它被高效的完成了吗？还有改进的余地吗？把它们完成得更加完美会给你增加成就感，使你产生一定的快感。

四、更高的格局

以工作为例，假如你从事一个无法让你感到丝毫快乐的职业，你离不开它很可能是因为它丰厚的薪水或者你还没有实力自由选择其他事业。

那么找到你的人生目标、规划你的事业，把当前这个枯燥单调无聊得要死的工作也当作你事业规划的一部分，因为它为你提供了初期的经济支持，也许薪水并不多，但这些至少能保证你的生存。如果活着都成问题，还何谈实现事业的大抱负呢？！把它们划入你的事业计划吧，与更大格局的理想绑定在一起，给当前的工作赋予使命，这样你越是爱你的事业，你越是狂热的想要实现自己的理想，你就越能从容大气地接受你的工作。

骑驴找马，也请不要虐待这头驴，等你羽翼丰满的时候，你终要飞离它。

五、三十六计走为上


假如以上的办法都不能帮到你，那么立即离开这个该死的差事吧！

网友老男人对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
我借用彼得.圣吉的理论来提一个不一样的观点：不要盲目的依靠意志力，这样可能会让你最终得不偿失。

多数高度成功的人具有过人的意志力，因而许多人把这项特性看作与成功同义：愿意付出任何代价，以击败阻力，达成目的。
但是意志力会带来许多问题，这些问题可能一直为全心追求成功的人所忽视。首先，可能它所造就的是一种没有效率的成功；以系统思考的语言来说，也就是行动没有找到杠杆点。我们达到了自己的目标，但是耗费了巨大的心力与资源。当我们成功的时候，会发现自己已经精疲力竭，并怀疑这是否值得。讽刺的是，坚信意志力的人，事实上很可能会自己去寻找需要克服的障碍，或塑造必须除去的恶魔与必须征服的敌人，来显示神勇。此外，还有料想不到的后果。有些成功的人将这种使自己事业成功的意志力运用在家庭中，然而不但不管用，还破坏了婚姻与子女的关系。
最糟糕的是，意志力的运用并未改变背后的结构性冲突，特别是潜在无力感并没有真正去除。尽管有重大的成就，许多成功的人仍然觉得在他们生命中，有一种没有说出来的，深深的无力感，譬如个人及家庭不和谐关系，或是心灵的不安宁。

如果想更深入的了解彼得.圣吉的理论，可以参考他的书《第五项修炼》。

网友vczh对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
戒撸

网友TrusBe对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
说说我的方法吧！
1、每天都要做或者有规律的事情，全部设置为闹铃提醒，例如我1、3、5、6、7跑步，我就会设置1、3、5、6、7晚上七点钟的闹铃，提醒要跑步。下面是我的闹铃：


2、临时想到，无规律的事情，就用日历或者类似的提醒软件添加一个事项。

3、循序渐进，每一次不要给自己添加太大的负担，一次坚持一件事情，减持一段时间之后就会形成习惯，然后再添加另一件。

4、一个人坚持会比较枯燥，找个人和你一坚持。

私以为在没有足够的自觉性的前提下，用日历和to-do软件列出每天的计划是不靠谱的，也不建议一开始就给自己的每天安排的满满的，每天的变数太大，先从有规律的事情开始吧。

最最重要的是需要你有砍手的决心，到点了立刻执行，不要拖延，这需要自己非常自觉，时间久了就很容易了。之前我觉得自己七点半之前起床会要我的命，死活起不来，但是强制性设置三四个闹铃之后，现在每天都是时间没到就醒来了，因为不想听到难听、刺耳的闹铃声音。下面是我的闹铃：

网友蒙面大侠对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
我就说一下我考研的事情吧，刚开始的时候每天学习到晚上8点半左右就开始准备回宿舍了，慢慢的每天多学10分钟，一阵子之后就到9点多了，复习半年多之后我已基本上10点多才会宿舍。有事晚上不想学习，但是咬咬牙狠狠心，状态就来了。于是我认为决心和一点一点的锻炼是很重要的一点，每天不求改变太多，但求每天都有一点点改变。另外自信心也很重要，相信自己能够做好。考研给我带来一种自信，之前一直以为办不到的事情，其实是可以办到的。
回答不好，也没有条理，多多包涵。

网友李迪对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
说说我的方法吧，除了冬天因为气管问题不能跑步，其余的时间都是坚持每天跑五公里，虽然不多。可是胜在坚持。
自我感觉那段时间没怎么病了，做事情也果断和有耐心了。

网友蒙面大侠对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：

类比肌肉记忆训练，通俗地讲是，习惯成自然。
训练有两条原则：找到驱动力，专一。
饿了就会想办法找吃的，这是觅食的驱动力。你锻炼你的意志力，也要找到驱动力，才能支撑你持续做这件事。
不要做一系列的计划，这样会分散你的精力。如果你的目标是起早学习，你可能前几天会发现你起来了却困得看不下书，最后你放弃了。其实我会建议你分解开，比如你坚持起早，持续地起早，也许一个星期后你就习惯早起，不打瞌睡了；你会发现平时你8点起来，现在你6点就清醒了，中间两个小时你可以看书。这样你就达成你的目标了。最困难的是你第一阶段，你起来又很困，很容易睡回笼觉，所以要专攻这个点，适当调整学习的量，把量加在其他效率高的时间段

网友蒙面大侠对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
我是来歪楼的。
你每天打游戏到通宵，常年坚持，你是靠什么意志力支撑下来的?
你每天赴各种约会加约炮，风雨无阻，你是靠什么意志力支撑下来的?
花掉全年奖金，走遍千山万水，就为去那个地方嗮个太阳吃个小吃，你是靠什么意志力支撑下来的？
跑不下马拉松是吧。每隔一段距离放一个美女，越到前面越性感越风骚，最后一个可以领回家。你跑吧。
不想干活是吧。刺刀皮鞭加枪托，看看有没有意志力。
一个故事是这样说的：把一个囚犯放出来，过三关，第一，抓住院子里的美女就可以进入下一关；第二，逃过拿刀的追杀进入下一关；第三，扛起多重的钱箱就给你多少钱。

没有所谓的意志力。能坚持的往往不需要意志力。不能坚持的对你往往是那些无趣的无价值的。
一定要做这些无趣的无价值的，那么就意淫为对你有趣的有价值的。如其说是意志力，不如说是意淫力。一切意志力就是意淫力，就是想象前有美女后有追杀的能力。

所以，先把所谓的意志力放在一边。一定要把每天不想做的10件事放进to-do-list中，就要把美女和杀手意淫进这个list中。书中自有黄金屋，书中自有颜如玉。古人已经为你做出意淫的榜样了，能否做到就看你自己了。

军队为什么有意志力？军队那是意志力吗。 没意志力你敢不出操不训练吗。因为那个to-do-list中每一个后面都写着：如果不做，拖出去打。等退役了，他的to-do-list后面就习惯性地添加了这个尾巴。

选秀为什么比读书容易坚持？嗓子唱哑了还在练，猫步走累了还在走。因为有镁光灯在前方，有饥渴的粉丝在台下，有钞票和机会在台后。即使在练功房，即使这些东西永远不会到来，但阻止不了意淫的强大动力。

所以，坚强的意志，呵呵，我只能呵呵。

网友程棉对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
意志力不是逐步提高的，而是要么有要么没有，
只有强，很强，超强的区别。

核心是对目标清晰深刻的认识。只要有清晰的认识，加上知行合一的行动就够了。

网友冯大臣对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：

意志力就是扯淡

生活的习惯.=意志力-诱惑

所以 单纯考虑意志力是没有用的

还要减少诱惑

网友雅痞书语对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
意志力强弱究竟怎么区别，意志力强的人并没把意志力主要用于救急，而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。运用意志力来达成某件事（或抵御诱惑）都是为了把这个行为形成习惯，一旦习惯养成，花在抵制欲望上的时间自然比较少了。

介绍意志力训练十武器：

1，了解自己的极限：意志力的供给是有限的，而且你要从同一意志力账户提取意志力来用于各种不同任务。

2，留意意志力损耗症状：当你做一件事需要运用意志力时，要提醒自己这时候做判断很难公正无偏，你倾向于选择更安全，更容易的但并非正确的选项。因为你的意志力已经消耗了，你不愿再强迫自己冒风险。

3，设定意志力培养目标：如开始健身或学习新技能，但是你在追逐目标时最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样可以留出更多的意志力给你的目标。永远不要试图一下子培养出新技能或戒掉香烟，要循序渐进。

4，列个任务清单：以前我介绍过蔡氏效应，就是你想忽视未完成的任务时，这个任务就会像讨厌的苍蝇一样不停的在你脑中打转。但是一旦你有了具体计划，苍蝇就飞走了，所以只要你决定做某事，把它列在清单上，你的无意识就能放松。

5，当心计划谬误。不管我们是否拖拉，我们都倾向于乐观地看待我们自己的工作，高估自己达成目标的能力。列计划前，可以想想你过去完成同类计划所耗时间，也可以请求别人审查下我们的计划。

6，小事情推动大意志：葡萄糖，良好睡眠，干净整齐以及秩序感这些都可以无形中提升意志力。

7，积极拖延的力量：延迟享乐策略，如果电动游戏吸引了你，把这个电动记下，告诉自己做完运动再看。将坏事往后拖，也许最后就不做了。

8，“别无选择”策略：这个策略简单，粗暴，极为有效，我个人极为推崇。专门留出时间只做一件事情。如，把清晨90分钟投入到你最重要的目标，不允许自己做其他任何事。如和自己说“要么背单词，要么什么也不做”。你多遵守一次，它就变得常规一些，最终获得了保存意志力的长效方法：习惯。

9，追踪了解：不管你做何计划，监控都十分关键。每天称体重，写饮食日记可以帮助你减肥，记账可以帮你少花钱。

10，经常奖励：定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励。如果你只用意志力拒绝诱惑，那么它就成了残忍讨厌的防守工具，但是，当你用意志力获得东西，你就能把意志力当成获得奖励的绝妙武器。比如一年不抽烟，可以把省下来的钱买一部土豪金，这样大家更愿意和你做朋友了。

下面总结出意志力养成简要步骤：

设定目标→列清单→审视清单计划是否切合实际→在任务执行过程中辅助手段：①葡萄糖，睡眠，秩序，②延迟享乐策略，③别无选择策略→追踪监控→自我奖励→习惯回路养
成

因为上周读完《意志力》后，微微进行了几个试验，并不成功，所以决定与它死磕到底。后来我就思考，如果意志力是一种技能就好了，就像学开车一样，学会了一辈子忘不掉，那么我们有了这个本领，需要它的时候，CALL它出来就好了。可是今天在这本书中找到了的答案，一个叫姆拉文的科学家经过了200次以上的研究发现意志力不是一种技能，而是一种力量，就如手臂中的肌肉，这让我黯然神伤。

继续死磕，以前我就表达过这个观点：提升意志力的最佳途径就是把它培养成一种习惯，如此意志力的使用也就成了自发意识，就不觉得要克服多大心理障碍了。而且如果人们在生活的某一方面增强了意志力量，它就会延伸到生活的方方面面。这就说明了中国家长强迫孩子学钢琴学跳舞不是没有道理的，起码强制增强了孩子各个方面的意志力，搞不好以后还可以成土豪。然而，你会说这些大道理你都明白，可就是增强不了意志力，所以本书提供了两个方法，而且这两种方法不仅适用于个体，也适用于组织，有供参考：

一，我把它称为“一枪爆头”策略。星巴克一直想培养员工的自律性，主要是在客人发火时，员工还能如女仆般给予最上等的服务。所以他们给员工发了一个神奇小册子，上面记录着员工遭遇客人的不客气口吻或行为时，他们自己怎么样应对。如小册子上写着：一个顾客上来就对你狂吠不止，你就要笑脸相迎，say sorry，be happy。（哈，有点夸张了）。然后让员工不停的模拟训练，直到它成为习惯，一见客人开骂，就喜笑开颜。换句话说，我们要找到意志力能量要崩溃的“关键点”（客人在骂，受不了，要爆发了），然后在这个点设置个习惯（如小册子上的应对法则，一遍一遍地按照其实践），最终将意志力转化为自发意识。这就是意志力转化为习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。

二，我叫它“把枪给我”策略。说一个中国学生很多都有的体验：老师，家长天天骂我，叫我学这学那，我真是烦死了，他们天天在逼迫我，疯掉。科学家发现当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这个选择可以帮助别人而让自己开心，那用的意志力就会少很多，而如果他们感觉没有自主权，只是单纯接收命令，他们的意志力消耗速度就会加快。对于组织来说，这个结论意义重大，仅仅赋予员工一种有所掌握或真正参与决策的感觉，就可以使员工将更多心思投入到工作中。所以，家长再教育孩子时，不妨听听孩子的想法，不要以为强加给他就是对他好，“把枪给他”，让他为自己做学习计划会比你安排的更有效。当然这也是比较理想的状态，对孩子的意志力培养从来就不是容易的事。

上面这两个策略听名字就有点血腥，其实讲了多少方法，行动力还是在于你自己，是否真正从内心想要改变，是否打心底接受意志力这个傲娇女神，是否真心想让这个女神丰满迷人，这不在于一本书或一个人的讲解，而是你能否真正的付诸实践，对于女神，只欣赏是没结果的，要下手！

网友Skilee对[提高自己]如何逐步地提高自己的意志力？给出的答复：
如果你想坚持一件事情，最好把它变成你的爱好

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