爱华网产妇分娩后，身体各器官开始恢复到怀孕前的状态，这段时间称为产褥期。民间把产褥期俗称为「坐月子」，其实并不准确，产褥期一般要 6 周左右时间。产妇应在分娩 6 周后由医生进行一次身体检查，以确定身体是否完全复原 [4]。
为什么说这个坐月子指南是「适合中国人体质」的呢？因为下面大部分内容都是来自香港卫生署和中国营养学会的资料。
其实很多东西并没有「体质」的区别，中国人在外国生孩子，即使是剖宫产，第二天医生也照样要你去洗澡，不洗都不行（当然伤口是包扎着，防水的）。洗澡时，护士会在旁边帮忙，吃药医院也是给你凉水喝。
中国很多传统的坐月子习俗都是以前落后环境和认识的产物，现代人应该用现代的护理方式。
一、母乳喂养母乳喂养是分娩后的第一件大事，母乳喂养为孩子和妈妈带来的好处很多。
中国卫计委、香港卫生署、美国儿科学会、世界卫生组织等全世界的权威机构都公认：6 个月内纯母乳喂养，是婴儿喂养的最佳方式；6 个月后应当给婴儿添加补充食品（辅食），最好继续母乳喂养到 2 岁或更久。
1. 初生哺乳
纯母乳喂养，即不喂给婴儿除母乳之外的任何食物或饮料，包括水也不喂（但可以喂因医学需要的维生素、矿物质和药物等）[1,2]。
健康足月的宝宝，在出生后的一两小时内最清醒，是母乳喂养的黄金时间，应该在婴儿诞生一小时之内就开始母乳喂养。
初乳的量虽然很少（每餐只有约 5~7 毫升），但不要担心宝宝吃不饱，因为宝宝出生时身体已经有足够的能量储备，所以出生后的两三天只要吃初乳就够了，不用喂水、葡萄糖水或奶粉。初乳含有大量抗体和活免疫细胞，是宝宝的第一道「天然疫苗」，非常宝贵，千万不要浪费了！乳房不是水龙头，不用放掉一些再喂！[1,2]
吃完第一顿初乳后，宝宝就会变得比较嗜睡。
第一天，最少要喂 3~4 次母乳。
第二天开始，宝宝清醒的时间变得比较多，每天要喂奶 8~12 次。
在出生后头几周，每隔 3~4 小时就要喂一次奶，即使宝宝睡着了也要把他叫醒吃奶。宝宝多吸吮可以刺激妈妈的荷尔蒙分泌，使乳房制造更多乳汁。
只要妈妈有信心、保持心情轻松、掌握正确的哺乳姿势，母乳就会足够，母乳喂养就可以成功 [2,8]。
2. 怎样知道奶水够不够？
如果宝宝有下面的表现，就表明你的奶水是足够的。
（1）在出生后的头几天，宝宝会有轻微的生理性体重下降，下降的体重在出生体重的 7% 以内都是正常的，大约 1~2 周后就会回复出生时的体重，然后稳步增长。但婴儿体重最好由专业人员来称量，自己在家里称量可能不是太准确。
（2）出生后第 1 天和第 2 天每天排便至少 1 次，排出黑色或墨绿色粘状胎粪；5 天内，大便颜色变为褐色、绿色、黄色，质地由最初较稀烂、呈糊状，逐渐变为柔软及带有小颗粒。从第 3 天到满月前，每天排便至少 2 次（每次份量不少于 1 块钱硬币大小）。
（3）第 5 天开始，每天尿湿至少 5 片尿片，尿液透明或淡黄色。
妈妈奶水不够的情况是很少的，如果你怀疑自己的奶水不够，请务必先咨询儿科医生或专业哺乳指导后再决定是否需要加奶粉 [2,3,7]。
不要吃中成药来「催乳」，这些药的作用没有经过科学证明，副作用也「尚不明确」。某种催乳中成药中含有当归，而当归可能会增加手术后出血的风险！[21]
3. 用杯子喂水，以免乳头混淆
满月前不要给宝宝使用奶瓶或人工奶嘴（包括安抚奶嘴），以免造成乳头混淆。即使要喂配方奶、药物或其他液体，也应该使用杯子而不是奶瓶。
用杯子给婴儿喂液体是可行的，世界卫生组织是这样建议，上海某知名大医院也是这样做，我自己也亲自喂过。用小一点的杯子直接给他喂就行，慢慢喂，以免呛着 [2,9]。
二、产后活动长时间坐着或长时间保持同一个姿势会影响血液流动，增加静脉曲张的风险；身体活动太少也会增加便秘风险，所以一定不能像传统「坐月子」那样卧床一个月，每天至少要有 30 分钟的体能活动 [14,15,17]。
1. 开始产后运动的时间
如果是顺产的话，第二天就可以起床走动及进行产后运动。剖宫产的话，则要咨询医生意见后，才可以开始进行产后运动 [10]。
2. 产后运动
产后运动可以强化会阴肌肉，防止小便失禁；可以防治腰背痛；可以加速体态恢复；可以促进血液循环，增进食欲；可以保持活力和自信心，使心境开朗。具体运动方法请点击后面的参考文献链接 [10]。
3. 骨盆底肌运动
盆骨底肌肉运动可以强化盆骨底肌肉以增强大小便控制能力；可以防止或改善膀胱、子宫或肠道下垂；可以减少因咳嗽、打喷嚏或跳动引起的小便渗漏；可以改善肌肉张力（尤其在分娩前后），加强承托子宫的能力，减少背部或盆骨疼痛，并有助于产后复原；可以收紧阴道，增加性生活乐趣。具体运动方法请点击后面的参考文献链接 [16]。
散步也是一个恢复体形的好方式。当你觉得身体没问题时，就可以逐渐改为快走。另外还可以考虑加入一些专业的产后运动班 [11,13]。
三、产后护理1. 恶露
分娩后，子宫会收缩至怀孕前的大小，排出的新陈代谢物称为「恶露」。
恶露一般会在 2~6 周后排干净。不需要吃什么中成药来帮助排恶露，这些药物没有必要，而且可能对妈妈和宝宝的健康有副作用。
比如中药益母草，就对肾脏和生殖系统会有不良反应，即使在低于药典规定剂量的情况下服用，也会引发各种不良反应。新生儿的肝脏功能尚未发育成熟，更易受到伤害。
母乳喂养可以使恶露排出的时间缩短，但如果只是短暂母乳喂养的话，停止哺乳后，恶露可能会由浅红色或白色再转为鲜红色，然后逐渐减少直至排干净。
如果恶露的量明显增多，带有恶臭或出现发热及下腹痛，就要去看医生。在恶露排干净之前，不要使用卫生棉条，应使用卫生巾，以减少感染的风险 [4,5,6]。
2. 会阴伤口的护理
每次大小便之后，用沐浴花洒由前向后冲洗会阴伤口（阴道口和肛门之间），然后用医用脱脂棉轻轻擦干；如果没有花洒，可以用一个喷水瓶装上干净的水来冲洗。
勤换卫生巾，注意个人卫生，可以帮助伤口迅速痊愈。卫生巾用普通的就行，不必用什么有「抑菌功能」的卫生巾。
如果伤口有红肿或裂开的现象，就要去看医生 [4,6,13]。
3. 剖宫产（剖腹产）后的护理
拆线后，如果伤口愈合正常，就可以如常每天洗澡。如果拆线前要洗澡，就要保护好伤口，避免弄湿。如果伤口有红、肿、热、痛或有液体渗出，要立即去看医生 [4,13]。
产褥期可以洗澡也可以洗头和用电吹风吹干头发。保持个人清洁卫生可以避免细菌感染，并使产妇感觉舒适和容光焕发 [13]。
开空调当然可以，生孩子时医院病房和产房不都是开着空调的嘛，只要把温度调到感觉舒适就行。
4. 腰部护理
捡东西、抱孩子或给孩子洗澡时，要避免弯腰，应该弯曲膝盖并保持腰背挺直，然后把东西捡起或把孩子抱起。
换尿布尽量在腰部高度的平面来换 [10,12]。
四、产褥期和哺乳期饮食产褥期和哺乳期要均衡饮食，过多的动物性食物的摄入，会使产妇的蛋白质和脂肪摄入过量，加重消化系统和肾脏的负担。同时，也会降低对其他食物的摄入，使维生素和矿物质的摄入不足，导致营养不均衡 [28]。
1. 新鲜蔬果
新鲜蔬菜和水果含有多种维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，可增进食欲，增加肠蠕动，是产妇不可缺少的食物。如果摄入蔬菜水果的量和种类太少，不单产妇和母乳喂养的婴儿容易缺乏某些营养素，影响婴儿生长发育，也会增加产妇患便秘和痔疮等疾病的风险 [15,18,28]。
2. 蛋类
蛋类的营养价值比较高，但鸡蛋也是高胆固醇的食物，对于健康成人来说，每天从饮食中摄入的胆固醇应少于 300 毫克，而一个大鸡蛋就含有 186 毫克的胆固醇（基本上都是在蛋黄里），另外，其他食物中也会含有胆固醇，所以建议每天最多吃一个鸡蛋。如果你一天要吃超过一个鸡蛋的话，就最好不要吃太多蛋黄。高糖和高胆固醇饮食都是心脏疾病的风险因素，所以，喝太多红糖水也是不可取的 [19,20,28]。
3. 导致产后出血的食材
有理论认为姜可能会影响出血，所以，如果没有医生的同意，在分娩前和分娩后都不要吃姜。许多中药在手术时或手术后也会增加出血的风险，如当归、灵芝、银杏、甘菊（黄春菊）、野甘菊（小白菊）等；其他药材也可能会有副作用；所以，在煲汤时不要乱放药材 [21]。
其实，汤里的营养物质并不多，而脂肪和嘌呤含量较高，营养物质主要都还在用来煲汤的食材里，所以汤并不是什么好东西，从营养角度来看，喝汤还不如吃肉加喝白开水。
木瓜和鱼油也可能会增加手术后出血的风险，所以在恶露排干净之前也不能吃 [21]。
4. 酒精？
有些地方的传统习俗是在「坐月子」时要喝黄酒或米酒，这是一个很不好的陋习。
酒精会减少母乳的产量，并且母乳中存在酒精会使宝宝少吃 20% 的奶。摄入任何形式的酒精（包括所谓的「月子米酒」）都会降低宝宝吃奶的量。
酒精还能穿透血乳屏障转移到母乳中，从而对宝宝的睡眠、大动作发展和早期学习产生不利影响。
所以，哺乳期最好避免从食物和饮料中摄入任何形式的酒精。
如果你一定要喝酒或吃含酒精的食物的话，最好在刚喂完奶或刚挤完奶后喝或吃。喝酒后至少要过两小时后再喂奶或挤奶。但是，长期、反复令宝宝通过母乳摄入酒精，即使量比较少，对宝宝也是不利的 [17,22,23,25]。
5. 推荐饮食结构
那么，在产褥期和哺乳期应该吃什么呢？根据中国营养学会妇幼分会的乳母平衡膳食宝塔及世卫组织有关盐摄取量的新指南，建议的产褥期及哺乳期每日饮食是：植物油 25~30 克，盐少于 5 克；奶类及奶制品 300~550 克，大豆及坚果 60 克；鱼、禽、蛋、肉类 200~300 克；蔬菜 300~500 克（绿叶蔬菜应占 2/3），水果 200~400 克；谷类薯类及杂豆 350~450 克（杂粮应不少于 1/5）；适量饮水。
6. 哺乳期饮食注意事项
为了避免摄入过多的汞，每周吃鱼类（包括贝类）不要超过 226 克（淡水鱼类）或 340 克（低汞海鱼）。
但也不能因此不吃鱼，因为鱼类包含的营养对母乳喂养的孩子是重要的，鱼类对普通人群的健康也是有好处的 [24]。
哺乳期可以喝咖啡，但每天不要超过 3 杯，如果你觉得宝宝变得更易激惹或烦躁，可能就是你摄入过量咖啡因了（通常是每天超过 5 杯含咖啡因的饮料，注意茶和巧克力也含有咖啡因）[25]。
五、产后情绪约 50% 产后妇女会感到情绪低落，约 10% 产后妇女会受到产后抑郁影响；大约每一千名出生婴儿会有 1~2 名母亲发生产后精神病。产后妇女需要家人的关怀与体谅，并给予她们支持，如果症状严重，应及时就医。但是妈妈生气时哺乳并不会导致宝宝中毒；情绪不会改变母乳的成分。如果妈妈心烦的话，可能会影响母乳的流量，但母乳的质量是没问题的 [26,27]。
参考文献：
1. 世卫组织. 纯母乳喂养. http://www.who.int/nutrition/topics/exclusive_breastfeeding/zh/
2. 香港卫生署. 爱·从母乳开始. 2014. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/child/20000.html
3. Mayo Clinic. What causes a low milk supply during breast-feeding?. 2012. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/infant-and-toddler-health/expert-answers/low-milk-supply/faq-20058148
4. 香港卫生署. 产后护理及家庭计划. 2011. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/15692.html
5. 俞捷，王璟，赵荣华，等. 益母草肾脏不良反应研究进展 [J]. 中国中药杂志，2010,35（9）：1213-1216.
6. Mayo Clinic. Labor and delivery, postpartum care. 2012. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/postpartum-care/art-20047233
7. AAP. How to Tell if Baby is Getting Enough Milk. 2014. http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/How-to-Tell-if-Baby-is-Getting-Enough-Milk.aspx
8. Steven P. Shelov. Caring for Your Baby and Young Child-Birtth to Age 5[M]. 5 版. 2009：94-97
9. 世卫组织. 腹泻治疗. 2005. http://whqlibdoc.who.int/publications/2005/9241593180_chi.pdf
10. 香港卫生署. 产后运动. 2009. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/15658.html
11. ACOG. Getting in Shape After Your Baby Is Born. 2011. http://acog.org/Patients/FAQs/Getting-in-Shape-After-Your-Baby-Is-Born
12. NHS choices. Your post pregnancy body. 2014. http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/your-body-after-childbirth.aspx#close
13. 香港卫生署. 产后护理. 2014. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/mulit_med/000055.html
14. Mayo Clinic. Varicose veins. 2013. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/varicose-veins/basics/risk-factors/con-20043474
15. Mayo Clinic. Constipation. 2013. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/basics/risk-factors/con-20032773
16. 香港卫生署. 盆骨底肌肉运动. 2014. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/9946.html
17. 香港卫生署. 怀孕及哺乳期的健康饮食. 2013. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html#7
18. Mayo Clinic. Hemorrhoids. 2013. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hemorrhoids/basics/causes/con-20029852
19. Thomas Behrenbeck, M.D., Ph.D.. Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?. 2012. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/FAQ-20058468
20. Mayo Clinic. Heart disease. 2014. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/risk-factors/con-20034056
21. NYU Langone MEDICAL CENTER. Surgery Support. 2014. http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=21452
22. Julie Mennella, Ph. D.. Alcohol’s Effect on Lactation. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-3/230-234.htm
23. Elizabeth LaFleur, R.N.. I'm breast-feeding. Is it OK to drink alcohol?. 2013.
24. FDA, EPA. Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know. 2014. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
25. AAP. Things to Avoid When Breastfeeding. 2014. http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/pages/Things-to-Avoid-When-Breastfeeding.aspx
26. 香港卫生署. 认识产后情绪问题. 2013. http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/14750.html
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