爱华网作者：Ben Bruno
2011.8.1
引体向上之于训练计划，相当于蔬菜之于营养。我们都知道应该多吃新鲜蔬菜，但有多少人做到了？引体向上也是如此。
任何训练计划中都应该包含这个动作，无论目标是力量还是体形。没有比它更好的实用力量测试方法了，提高引体向上水平对所有基础动作都具备转移效果。而且它还能够发展你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌和前臂，如果你注意控制下肢，甚至能发展你的核心。
根据力量教练Mike Boyle的说法，力量训练者的引体向上重量（负重加上自身体重）应该与卧推重量相等。也就是说，假如一个体重200磅的人能够卧推300磅，他应该争取做到负重100磅引体向上。
在我看来，引体向上与卧推的1:1的比例是最低标准。我认为引体向上的重量应该超过卧推。
悲哀的人，我很少看到有人能做到这一点。由于大多数中学体育课上已经删除了引体向上这个动作（因为很少有孩子能完成它），估计下一代人中出不了几个引体向上高手。
这可不妙，是时候去敲响警钟了。
我要假定，本文的大多数男性读者都能够至少完成七八次自身体重引体向上，握法不限。如果你已经训练两三年，但仍然做不到这一点，你现在应该好好反思一下自己的训练了。如果你能够做到这一点，继续读下去。
等到你建立了一个稳固的力量基础之后，是时候更进一步了。下面介绍5种进一步提高引体向上水平的有效方法，帮助你的力量和肌肉提高到新的水平。
静态保持
我先介绍这个动作，是因为它是最简单的一个动作。
?做引体向上，直到上胸与杠齐平。
?保持挺胸，双肘向下、向后拉，专注于全力使肩胛骨彼此靠近。将这个动作保持一会儿。
上背部肌肉有灼烧感吗？那就是你在每一次引体向上时需要利用的肌肉。
静态保持是一个好动作，因为它会迫使你募集正确的肌肉。如果你没有积极地使肩胛骨缩回，而是试图依靠手臂肌肉来做动作，你就无法保持太长时间。它还能够提高斜方肌下部和菱形肌的力量，这些肌肉对于完善体姿、避免肩部伤病都很有价值。
我建议你采用正握空握（拇指置于杠上方）。尽管各种握法都能刺激背阔肌，但有研究表明：正握时，斜方肌下部的EMG活跃性更高；比较而言，反握时，更加强调肱二头肌。采用空握有助于减少肘部屈肌的参与，因此背部承受了大部分负荷。
你可以在引体向上训练课的末尾增加一次30－45秒的静态保持。等到你能够坚持45秒以后，就加重。
松手
在这个动作中，消除了手臂肌肉的参与。你需要找一副练悬垂举腿用的吊带。
?摆出悬垂举腿的起始动作，上臂套在吊带里，双腿笔直下垂（我喜欢使双腿交叉，这样有助于避免腿部摇摆）。
?吊带处于肱三头肌顶端，接近腋窝处。
?挺胸，背部稍微反弓。
?引体向上，越高越好，在顶点保持1秒钟。
如果动作正确，你的上背部应该出现与静态保持动作相同的感觉，两者的身体姿势基本相同：挺胸，双肘靠后，肩部相互靠近。现在，使身体下落，越低越好，重复。
动作幅度会比标准引体向上稍小，但基本动作是一样的。这个动作并不是为了取代引体向上，而是作为一种教学工具，让你学习利用正确的肌肉，从而提高引体向上水平。你可以在正式的引体向上训练之前，先做一组松手动作，以激活正确的肌肉，体会一下目标肌肉收缩的感觉。
如果你的手指、手、腕或肘有伤，也可以采用这种变化动作。
1.5次
这是我个人最喜欢的一个动作，因为它是既是一种很好的教学工具，也是一个发展肌肉和力量的好动作。当有人说他们在引体向上时“感觉不到背阔肌”时，我就教给他们这种方法，问题一下子就解决了。
你可以采用任何握法——正握、反握、对握。但是，如果你采用正握，我建议你采用空握，因为这个动作主要强调的是感觉，我们应该尽量减少肘部屈肌的参与。
?做一次标准引体向上。
?现在使身体下落至半程，直到头顶稍高于杠，然后拉动身体上移。以上算一次。
?现在使身体下落至最低点。重复。
?做3－4组6－8次。
这种方法能够确保每次动作都是有控制的，参与的是正确的肌肉。更不用说，实际次数相当于标准组的两倍，更有助于提高上背部和背阔肌的力量，紧张时间的延长更有助于肌肉生长。
你可以在训练计划中用1.5次方法来代替标准引体向上。但要记住，上面说的6－8次指的是6－8个1.5次。采用1.5次方法，你的动作次数应该能达到标准引体向上的三分之二。因此，如果你平时每组做12次引体向上，采用1.5次方法时，每组可以做8次。
等到你能够完成6－8次之后，加重。但要记住，这种方法会带来强烈的酸痛感，尤其是在刚开始时，你要有这种心理准备。如果有必要，开始时可以把训练量降低一点。
速度训练
上面几个是强调感觉的动作，下面开始介绍提高力量的动作。负重引体向上是第一步，但大多数训练者很快就会遇到平台期。此时，可以采用速度训练。
力量举选手采用速度训练有着悠久的历史。目标是提高制造力的速度，因此他们不使用大重量，而是使用较轻的负荷，做出快速动作。将这种概念移植到引体向上训练之后，我们的成果就是弹力带引体向上。
?找一根或几根弹力带（这取决于你的力量水平），将一端固定在一个大重量哑铃上，把哑铃放在单杠正下方的地面上。
?将弹力带的另一端固定在训练皮带上。在起始动作中，弹力带应该处于拉直状态，但不能被拉得太紧。
?做标准引体向上，尽量做出爆发力动作。速度是关键。
弹力带是一种很好的工具，因为它能够提供友好阻力，在动作最低点，阻力较小；在动作最高点，弹力带被拉紧，阻力较大。这会迫使你在每次动作的全程以爆发力拉动身体，以避免被逐渐紧张的弹力带拉回原处。
每周可以采用一次这种方法，代替标准引体向上训练，做6组3次。采用正握、对握和反握各做两组，每组绝不要做到接近力竭。根据需要使用更大磅数的弹力带，但原则是宁轻勿重。
超极限重量负重悬垂
我是从Dogg Crapp训练的创始人Dante Trudel那里学到这个动作的，并根据自己的需要进行了调整。Dante建议，使用助握带，在单杠上悬垂，使用大重量，做出宽握引体向上起始动作，保持90－120秒。把这个动作安排在背部训练课的最后，以伸展筋膜，促进背阔肌的肌肉肥大。
有研究表明，长时间的负重伸展有助于肌肉肥大，Dante本身的身材也证明了这种方法的效果。但是，那并不是我采用这个动作的主要目标。
我建议不使用助握带，只保持45秒。这样是为了提高针对性握力，使身体适应比标准引体向上使用的更大的负荷，这样，当你在标准引体向上时使用更大的重量，你就不会感觉那么重了。它也有助于肌肉生长，但那并不是我的主要目标。
要注意的是，这并不是被动悬垂，你仍然需要保持挺胸，背阔肌张开，肩胛骨下压，使负荷施加在肌肉而不是关节上。你可以想着使肩部尽量远离耳朵。采用这种方法时，以正握和对握为佳，因为反握会将压力更多地施加在肩部和肱二头肌上。
在引体向上训练课的末尾做一次悬垂，与上面介绍的静态保持动作不要放在同一天。开始时选择重量要保守一点，然后慢慢加重。你需要花一点时间才能适应这个动作，但很快你的标准引体向上重量就会大大提高。到那时，握力将不再是你的瓶颈，你也将不再害怕大重量标准引体向上。
结束语
现在，你的引体向上武器库里又多了5种新工具，接下来需要解决的问题是如何将其应用于你当前的训练计划。你可以根据上文中介绍的原则，再结合自己当前的力量水平和训练计划，做出适当的安排。
我不建议你马上把这个几个动作都加入当前的训练计划，因为如果那样，你就无法知道哪种方法有效，哪种方法无效了！逐渐将这些方法加入当前的训练计划，中间至少相隔几周，以观察每种方法的效果。
至于哪种方法最适合你，那要看你的弱点是什么。如果你在引体向上时感觉不到背部肌肉的参与，松手和1.5次方法正是你需要的。
如果你的菱形肌软弱无力，你难以完成每次动作的最后几英寸，静态保持是一种好方法。如果你的启动力量不足，可以试试速度训练。最后，如果你的握力不足，负重悬垂正是你需要的。
相信你已经明白我的意思了。找出你的弱点在哪里，看看你能否选择合适的工具来弥补这些弱点。不管采用哪种方法，都要坚持练习引体向上，并且不断提高。毕竟，总要有人把这个消息传递给下一代沙发土豆。
