爱华网Part1
放松腹部是基础
1 仰躺，两脚搭放在椅面上，并使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手在颈部 后 方交叉，支撑住头的重量。
2 用腹肌的力量抬起上半身，直至看到大腿。然后再慢慢地返回原位。记住过程中颈部不能弯曲。
Part2嘎吱嘎吱毛巾操
用毛巾正确地包住
1 仰卧在地板上，用毛巾包住后脑勺，手持毛巾两端。立起并稍稍打开双膝，腰部紧贴地面。
2 拉起支撑头部重量的毛巾，以肚脐为轴扶起上半身，直到脚不能站稳地面时停下。慢慢地返回原位。
Part3嘎吱嘎吱椅子操
坐在椅子上锻炼腹肌
1坐在放着靠垫的椅子上。向后倾斜上半身约45度，挺胸，脸朝向斜上方。向前伸展两脚，在胸前交叉双臂。
2 以肚脐为轴，曲背直至看到大腿为止。之后再慢慢返回原位。
Part4嘎吱嘎吱倒转操
锻炼下腹效果明显
1仰卧在地板上，双手抓住桌脚或椅脚之类的东西，绷紧腋下，固定上半身使之不晃动。曲膝90度并抬高双膝。
2 保持膝形不变，收缩腹肌，从地面上抬起臀部，再慢慢返回原位。
Part5 嘎吱嘎吱扭摆操
让扭摆释放疲倦吧
1仰卧在地面上，小腿搭放到倚面上，并使小腿与大腿形成90度角。双手在后脑勺处交叉，稍稍绷紧腋下。
2 转体45度，同时利用腹部力量抬起上半身，然后再慢慢返回原位。左右更换练习。
Part6 肌肉静力锻炼法
何时何地都能做的10秒钟操
1 坐在椅子上，分开两脚，双手叠放在两脚间的椅面上。抓住椅子的边缘以减轻手腕的负担。
2 绷紧腋下，伸直手肘，以肚脐为轴曲背，双手按住椅面上。自然呼吸并保持这个姿势10秒钟。
Part7 侧卧弯腰操
收紧腰部线条
1 侧卧，处于下方的胳膊肘在肩膀下方支撑，上半身抬起，双手在前支撑。身体形成一个弓形姿势。曲膝以稳定下半身。
2 朝正上方向抬起臀部，当头、胸、腰、膝处于同一直线上时，慢慢地返回原位。左右更换练习。
Part8 扭转之肌肉静力锻炼法
轻松地让腰变细
1 坐在有扶手的椅子上。扭转上半身，双手握住一侧的扶手。用力拉使扶手靠近，同时上半身用反方向的力进行抵抗。自然呼吸并保持此姿势10秒。左右变换练习。
2 按住扶手，以同样方式进行。
Part9 提腿收腹操
不停地消耗肚脐下的赘肉
1坐在椅子上，双手抓住倚面以稳定姿势，向前移动臀部，使后背靠在椅背上。靠拢两脚，弯曲膝盖。
2 在不改变膝盖角度的状态下，给下腹部增加力量，一边向前抬起骨盆，一边提起双脚。然后再返回原位。
Part10 侧身弯腰操
依靠上半身的重力锻炼侧腹
1 坐在椅子上，重心偏向椅面的一侧，向外张开另一侧的腿，伸展双手并在头的上方交叉手掌，掌心向外。以重心偏向侧的侧腹为轴，上半身向正侧面弯曲。
2 以肚脐为轴，拉起上半身。当上半身处于与地面垂直状态的时候停下，然后慢慢返回原位。左右更换练习。
Part11 扭摆旋转操
和侧腹赘肉说拜拜。
1 仰躺，并使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，并拢双脚。在左右侧分别伸直两胳膊，形成“八”字状。
2 保持腿形不变的同时，向一侧倾斜双腿直至45度，然后返回原位。更换左右侧练习。
Part12 支撑抬升操1
锻炼腹部的内侧肌肉
1 俯卧，伸直两腿。胳膊肘支撑于肩的正下方，十指交叉。身体向后弯曲，使上半身呈弓状。眼睛看着正前方，肚脐紧贴地面以舒展腰部。
2保持膝盖顶着地面不动的姿势，一边拉回下巴，一边抬臀和曲背。然后再返回原位。
Part13 支撑抬升操2
放松腹部要从内侧开始
1 俯卧，伸直两腿。胳膊肘支撑于肩的正下方，十指交叉。身体向后弯曲，使上半身呈弓状。眼睛看着正前方，肚脐紧贴地面以舒展腰部。
2 一边吐气，一边拉回下巴，并以脚尖为轴曲背，形成一个弓形。然后返回原位。
Part14 特殊呼吸操
呼呼呼呼吐气锻炼腹肌
1 自然站立，双手叉腰。花4秒时间慢慢地用鼻吸气，以使胸部大大地舒展开来。
2 微微曲背以给腹部增加力量。用嘴“呼、呼、呼、呼” 地分4次吐气，1次1秒，4秒吐完。
